Bitki Gücüyle Kas Kazan: Vegan Beslenmenin Fitness Hedeflerinizi Nasıl Desteklediğini Keşfedin

Vegan beslenme sadece etik tercih değil, aynı zamanda kas kazanmak için güçlü bir müttefik olabilir. Fitness dünyasında giderek daha fazla kabul görmeye başlayan vegan beslenmenin kas geliştirme hedeflerinizi nasıl destekleyebileceğini mercek altına alacağız. Haydi, fitness hedeflerinizi nasıl desteklediğini birlikte keşfedelim.

Vegan beslenmenin antrenman kazanımlarımızı sabote edeceği yaygın bir inanç olsa da, bir beslenme tarzını sadece 'iyi' veya 'kötü' olarak değerlendirmek, özellikle kas kazanımları ve performans göz önüne alındığında, oldukça yüzeysel bir yaklaşım olabilir. 'Ne amaçla ve kimin için iyi?' soruları üzerinde odaklandığımızda, değerlendirmeyi 'uygun ve sürdürülebilir' ya da 'uygun değil ve sürdürülemez' şeklinde yapmak daha anlamlı ve kapsayıcı olacaktır.



Bu yazıda, vegan beslenmeyi tercih edenler için kas gelişimine odaklayacağım. Vegan beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalara değinerek, bitkisel ve hayvansal protein arasındaki farkları, mikro besin öğelerini ve potansiyel takviyeleri ele alacağım. Amacım; vegan beslenirken en iyi performansı sağlamanıza yardımcı olacak (gıda seçimleri, dozajlar ve takviyeler vb.) somut tavsiyeler vermek. 

Bitki Bazlı Protein: Kas Geliştirmeye Ne Kadar Faydalı? 

Bitki bazlı protein kaynaklarının genellikle hayvansal kaynaklardan elde edilen proteinlere göre daha az anabolik olduğu düşünülür (1), ancak bu iddianın ne kadarı doğrudur?

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Protein Temelleri: Amino asitler, BCAA ve EAA!?

Temelleri hızla gözden geçirelim. Basitçe anlatmaya çabalayacağım. Kas inşa etmek için en önemli iki beslenme faktörü yeterli kalori ve yeterli miktarda protein almaktır. (2) Proteinler, 20 amino asitten oluşuyor, ama vücut 9 tanesini kendi başına üretemiyor, bu yüzden onlara ihtiyacımız var (bunlara EAA'lar diyoruz). Bu EAA'ların üçü BCAA'lar, özel bir amino asit grubu ve özellikle kas proteinleriyle ilgili önemli bir rol oynuyorlar. Kaslarımızın üçte biri BCAA'larla yapılmış gibi düşünülebilir. (3)

Kas kütlesi oluşturmak için kas protein sentezi (MPS) kas protein yıkımından daha fazla olmalı. MPS'yi uyarmanın en iyi yolu da bu EAA'lar, özellikle de BCAA'lar ve içindeki özel bir amino asit olan lösin. (4) Lösin, hücrelerde MPS için ana sinyali başlatabiliyor diyebiliriz. (5) Ancak uzun vadede BCAA'lar ile EAA'ların MPS'yi uyarma yeteneği arasında büyük bir fark yok gibi görünüyor. (6,7)

Öğünden sonra MPS'yi en üst düzeye çıkarmak için yaklaşık 2-3 g veya vücut ağırlığının kilogram başına 0.05 g'ına kadar lösine ihtiyacınız olduğu tahmin ediliyor. (8,9). Bu “lösin eşiği” olarak da biliniyor. Kas geliştirme konusunda bitkisel ve hayvansal proteinler arasında görülen farkları anlamak istiyorsanız işte bu eşik çok önemli. 

Bitkiler, Lösin ve Kas Protein Sentezi

Bitki bazlı proteinler yaklaşık %6-8 oranında lösin içerirken, hayvan bazlı proteinler yaklaşık %8-11 oranında lösin içerir (10). Düşük protein dozlarında (kalorilerin %10'u), hayvansal protein MPS'yi bitkisel proteinden daha iyi uyarabilir. Bununla birlikte, daha yüksek dozlarda (kalorilerin %30'u) ikisi arasında bir fark yoktur; çünkü hem bitki hem de hayvan bazlı protein size lösin eşiğine ulaşmanız ve MPS'yi maksimuma çıkarmanız için yeterli lösin verecektir (11). Bitki bazlı protein diyetine lösin eklemek, MPS oranlarını hayvan bazlı diyetlerle benzer hale getirir (12).

Mesela yapılan bir çalışmada; 35 gr peynir altı suyu proteini (4,4 gr lösin) ile 60 gr buğday proteini (4,4 gr lösin) karşılaştırarak lösin seviyelerini eşitledi. Çalışma, 35g whey proteinin kanda daha yüksek lösin seviyelerine neden olduğunu, ancak 60g buğday proteinin MPS'yi daha fazla artırdığını ve daha uzun süre (60g proteinin içinde daha fazla amino asit bulunduğu göz önüne alındığında şaşırtıcı olmayan bir şekilde) amino asit seviyelerini yükselttiğini gösteriyor. (13) Ana mesaj şu; lösin tek başına MPS'yi uyarmak adına yeterli değil. İki dozun da lösin eşiğinin üzerinde olduğu düşünüldüğünde, MPS'yi artırmada diğer faktörlerin de rol oynadığını anlayabiliriz. Bu faktörler arasında proteinde bulunan diğer amino asitler ve amino asit seviyelerinin kanda ne kadar süreyle yüksek kaldığı yer alır. Yani, sadece lösinin değil, tüm amino asit profili ve bu amino asitlerin kanda ne kadar süreyle bulunduğu önemlidir.

Peki, ya MPS'yi Değil Kas Kütlesini Ölçen Çalışmalar?

Kas kütlesini (hipertrofi) ölçen çalışmaların, MPS'yi ölçen çalışmalardan farklı bir perspektife sahip olduğunu söylemek faydalı. MPS, kısa vadeli çalışmalarda potansiyel kazançları ölçmek için harika bir araç olabilir, ancak her zaman kas protein parçalanmasını göz önüne almaz ve bu nedenle MPS'yi maksimize etmek, zorunlu olarak kas kütlesini (hipertrofiyi) maksimize etmek anlamına gelmeyebilir. Bitkisel diyetlerin hipertrofi üzerindeki etkilerini ölçen çalışmalar daha nadir olsa da mevcut. Yine de farkları tespit edebilmek için daha uzun süreli çalışmalara ihtiyaç olduğunu belirtmek faydalı. 

24 deneyimli sporcu üzerinde yapılan bir çalışmaya bakalım. Yüksek protein dozları söz konusu olduğunda, antrenman sonrası 48g pirinç proteini (3.8g lösin) ile antrenman sonrası 48g whey proteininin (5.5g lösin) benzer kas kütlesi değişikliklerine neden olduğunu görüyoruz. (14) Bu sonuçlar, MPS'yi ölçen çalışmalarla da uyumlu: Daha yüksek protein dozlarında, proteinin bitkisel veya hayvansal kaynaklı olup olmadığının pek önemli olmadığı görünüyor; zorlayıcı kısım sadece vegan beslenmede bu dozlara ulaşmak daha fazla çaba gerektiriyor. 

Hevia-Larraín ve arkadaşları tarafından yapılan başka bir çalışmaya bakalım. (15) 12 haftalık bir süre boyunca 38 antrenmansız genç erkekte kuvvet ve hipertrofi sonuçlarını incelediler. Yarısı vegan, yarısı omnivordu. Hepsi haftada iki kez antrenman yaptı ve günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 gram protein yedi. Sonuçlar her iki grup için de olumluydu ve tüm değişkenler açısından her iki grup arasında anlamlı bir fark olmadığı görünüyor. 

Monteyne ve arkadaşları tarafından yapılan başka bir çalışma. (16) Çalışma, yaşlı yetişkinlerde yüksek protein içeren (vücut ağırlığı başına 1.8g protein) vegan ve omnivor (her türlü yiyeceği tüketen) diyetler arasında kas protein sentezi oranlarının farklı olup olmadığını araştırmış. Vegan diyetler, kas büyümesini desteklemek için mükemmel bir amino asit profiline sahip olan mykoprotein üzerine yoğunlaşır. Her iki gruptaki her katılımcının bir bacağı, üç gün boyunca aynı egzersizle çalıştırılmış. Diğer bacak ise kontrol görevi görmüş. Her iki grup da antrenman yapılan bacakta kas protein sentezi oranlarında %12-13'lük bir artış yakalamış ve gruplar arasında anlamlı bir fark bulunmamış. Yani, yüksek protein içeren vegan ve omnivor diyetleri arasında yaşlı yetişkinlerde de kas protein sentezi açısından belirgin bir fark gözlenmemiş. Sonuç olarak, elimizdeki veriler, protein eşitlendiği sürece her iki beslenmenin de oldukça benzer etkiler gösterdiğini gösteriyor. 

Veganların Daha Fazla Proteine İhtiyacı Var

Hayvansal proteinle aynı kas geliştirme sinyalini (MPS) vermek için bitkisel proteinin muhtemelen daha büyük miktarlarda yenmesi gerektiği sonucuna varabiliriz. Bitkilerden elde edilen protein genellikle hayvan bazlı proteine göre daha az emilir, bu da yediğiniz bitki bazlı proteinin daha azının aslında kanınıza karıştığı anlamına gelir. Ayrıca, bitki bazlı bir diyette diğer birçok esansiyel amino asit daha yaygın olarak eksiktir. Bunlar arasında lizin (en yaygın olarak eksik), metiyonin, izolösin, treonin ve triptofan bulunur.

Yukarıdaki nedenlerden dolayı, spor yapmayan veganların günde 1.4 g/kg protein tüketmesini öneriyoruz. Atletik veganlar hacim kazanma sırasında 2,0 g/kg ve keserken 2,7 g/kg hedefleyebilirler. Bu nedenle, bitki bazlı bir diyetle kas geliştirmeyi optimize etmek istiyorsanız protein tozu elzem olacaktır. Bezelye, soya proteini ve pirinç proteini takviyeleri de dahil olmak üzere birçok vegan dostu seçenek var. Ben karıştırarak kullanmayı daha faydalı buluyor ve öneriyorum. 

Vegan Beslenmede Diğer Makrolar 

Genel olarak vegan beslenme kalori, protein ve yağ açısından daha düşük, karbonhidrat açısından daha yüksek olma eğilimindedir. Evet, ama bu bir sorun değil. Kilo almaya neden olan karbonhidratlar değil zaten kalori fazlasıdır. Vegan beslenme bütün besinler açısından zengin olduğu sürece (ki genellikle öyledir), büyük olasılıkla dengeli kalori tüketecek ve dolayısıyla zamanla daha az kilo alacak, hatta kilo verebileceksiniz. Daha fazla kaloriye ihtiyaç duyan sporcular için pirinç, makarna, karabuğday ve erişte gibi gıdaların tercih edilmesi, daha fazla miktarda karbonhidrat ve kalori alımını kolaylaştırabilir. Bu gıdalar, belirli dayanıklılık sporlarında atletik performansı artırmak için antrenman öncesi atıştırmalık olarak da özellikle faydalı olabilir.

Vegan Beslenmede Yağlar, Omega-3'ler ve Testosteron

Serbest beslenmeyle karşılaştırıldığında, vegan beslenme yağ, özellikle doymuş yağ ve aynı zamanda omega-3 yağları (ALA, EPA ve DHA dahil) açısından dezavantajlı görünebilir. Ancak bu beslenmesinde hayvansal gıdaya ve abur cubura yer olanların dert etmesi gereken bir meseledir. Çünkü bu kişiler omega-6 yağları da yüksek oranda alırlar ve yüksek seviyedeki omega-6, omega 3 ile dengelenmelidir. Oysa biliyoruz ki vegan beslenenler de bu dönüşüme ihtiyaç olmayabilir. 

Peki, az yağlı diyetler düşük testosteron seviyeleriyle ilişkili ve düşük testosteron seviyeleri veganlarda atletik performansı etkileyebilir mi? Hayır, veganlardaki testosteron düzeylerini ölçen çalışmalar, et yiyenlerle karşılaştırıldığında daha düşük seviyeler bulmuyor. (17) 

Vegan beslenenlerin yeterli miktarda yağ tüketmesini; avokado, kuruyemiş ve tohumları tüketerek kalorilerinin %30'unun yağdan alınmasını tavsiye edebilirim. Ayrıca, omega-3 ve omega-6 oranının dengesini bozmamak adına eğer kullanıyorlarsa ayçiçeği, mısır ve aspir yağlarını ve bu yağları içeren ürünleri sınırlamalarını ve omega-6 yükselişinin önüne geçmelerini de belirtmek isterim. Keten tohumu, ceviz ve chia tohumlarından (ALA) daha fazla omega-3 elde edilebilir. Yiyeceklere mikroalg eklenmesi ya da takviye edilmesi de (EPA ve DHA) fayda sağlayacaktır. Ülkemizde mevcut.

Vegan Beslenmede Mikro Besinler

B12 vitamini

B12 Vitamini veya kobalamin sinir sistemimiz, DNA'mız ve kanımız için gerekli bir vitamin. B12 vitamininin ana kaynağı hayvanlar ve süt ürünleri olduğundan veganların %50'sinin B12 vitamini eksikliği olduğu tahmin ediliyor. Zamanla bu, kan seviyelerinin düşmesine (anemi) ve hatta sinir sisteminde geri dönüşü olmayan dejenerasyona yol açabilir. Bu nedenle özellikle de veganların, yeterli miktarda B12 vitamini alımını sağlamaları önemli.

Veganlar için iyi B12 vitamini kaynakları arasında takviye dışında B12 ile zenginleştirilmiş tahıllar ve besin mayası bulunur. B12 takviyesinin emilimi zayıftır ve %2 kadar düşük olabilir; bu nedenle, B12 eksikliği belirtileri (örn. yorgunluk veya nörolojik belirtiler) olduğundan şüphelenilen veganların, kan B12 düzeylerini izlemek ve aldıkları ilacın dozunu ayarlamak için bir doktora başvurmaları da son derece önemli. 

Demir

Demir, protein hemoglobinin bir parçasını oluşturduğundan kanınızın oksijeni düzgün bir şekilde taşıyabilmesi için önemlidir. Bu nedenle düşük demir alımı, düşük hemoglobin seviyelerine neden olabilir ve demir eksikliği anemisi adı verilen kan hücresi üretimini sınırlayabilir. Semptomlar arasında yorgunluk, sinirlilik, baş ağrıları ve egzersiz performansının azalması yer alır; bu da düşük demir seviyelerinin egzersizlerinizi olumsuz etkileyebileceği anlamına gelir. Anemi olmadan bile demir eksikliğinin enerji tüketimini arttırdığı, dayanıklılığı azalttığı ve dayanıklılık egzersizi sonrasında performans gelişimini sınırladığı gösterilmiştir. (17) Ancak demir takviyesi aynı zamanda diğer minerallerin emilimini de etkileyerek diğer mikro besinlerin eksikliğine yol açabilir. Bu nedenle demir seviyenizin düşük olup olmadığından emin değilseniz, doktorunuza tam bir kontrol yaptırmanız ve takviyeye başlamanız faydalı olabilir.

Vegan dostu demir kaynakları arasında; baklagiller, tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, zenginleştirilmiş gıdalar ve yeşil sebzeler bulunur. Bu gıdalardan demirin emilimini, onları ıslatarak, fermente ederek veya filizlendirerek artırabilirsiniz. C vitamini aynı zamanda hem demir emilimini de artırır; bu nedenle yukarıdaki demir kaynaklarını brokoli, tatlı biber, domates, karnabahar, lahana veya brüksel lahanası ile birleştirmeyi düşünün. En kolay yol yemeğinize bir bardak limon veya portakal suyu eklemek olacaktır. Demir açısından zengin öğünlerinizin olduğu saatlerde kahve, çay veya kakao içmekten de kaçınabilirsiniz.

Kalsiyum

Veganlar için brokoli ve lahana özellikle kalsiyum bakımından yüksektir. Fasulye, baklagiller ve yeşil sebzeler de iyi seçimler olabilir. Tamamı vegan dostu olan kalsiyumla zenginleştirilmiş soya veya tofu, fındık sütleri ve meyve suları gibi bazı takviyeli gıda türleri iyi bir fikir olabilir. Ayrıca, D vitamini kalsiyum metabolizmasında önemli bir rol oynadığından, yeterli miktarda D vitamini almak, gıdalardan kalsiyum emilimini artırabilir. 

Vitamin D 

Düşük D vitamini düzeyleri kas gücünü ve oksijen tüketimini olumsuz yönde etkilerken, bu eksikliğin düzeltilmesi atletik performansı iyileştirebilir ve aşırı kullanım yaralanmalarına karşı koruma sağlayabilir. (18) Vegan olmayanlar da dahil olmak üzere pek çok kişi zaten D vitamini durumunu optimize etmekten potansiyel olarak faydalanabilir. Gerçekçi olmak gerekirse, çoğu insan yiyeceklerden sınırlı miktarda D vitamini alır ve bu nedenle güneş ışığından alınan D3 Vitamini gereklidir. Güneş ışığı sınırlı olduğu için de , takviye yapmamız gerekecektir. Her türlü takviyenin kan tahlili sonrası bir uzman tarafından reçete edilmesi gerektiğinin altını çiziyorum.

Vegan Sporcular için Takviyeler

Kreatin

Kreatin takviyesi kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz performansını, kas hipertrofisini ve maksimum gücü artırır ve bu etki veganlar için ekstra faydalı olabilir. Ayrıca kan plazmasını artırabilir, glikojen depolamasına yardımcı olabilir ve anaerobik aktivite için solunum eşiğini iyileştirebilir. Kreatinin işleyişinin ardındaki mekanizmanın bir kısmı, hücrenin "yakıt" molekülü ATP'nin geri dönüştürülmesine izin vermesidir. (19). Bu nedenle kreatin veganların antrenmanlarına uyumlarını, kas gücünü ve hipertrofiyi artırmalarına yardımcı olabilir. 

Bu takviye, bazı ön antrenmanlardan kaynaklanan karıncalanma hissine neden olan bir madde olarak bilinir. Beta-alanin, kas ve sinirlerde Carnosine adlı bir molekülün seviyelerini artırarak çalışır. Carnosine, ilginç bir şekilde, antioksidan olarak işlev görmekte ve aynı zamanda bir "tampon" olarak hareket ederek metabolizma atıklarını temizlemektedir. Carnosine'nin yorgunluğu azalttığı, kardiyovasküler performansı ve 60 saniyeden daha uzun süren egzersiz performansını artırdığı gösterilmiştir.Ancak, henüz veganlarda beta-alanin takviyesini inceleyen özel çalışmalar bulunmamaktadır, bu nedenle bu öneri biraz spekülatif olarak kabul edilebilir. 

Beta-alanin 

Bu takviye, bazı ön antrenmanlardan kaynaklanan karıncalanma hissine neden olan bir madde olarak bilinir. Beta-alanin, kas ve sinirlerde Carnosine adlı bir molekülün seviyelerini artırarak çalışır. Carnosine, ilginç bir şekilde, antioksidan olarak işlev görmekte ve aynı zamanda bir "tampon" olarak hareket ederek metabolizma atıklarını temizlemektedir. Carnosine'nin yorgunluğu azalttığı, kardiyovasküler performansı ve 60 saniyeden daha uzun süren egzersiz performansını artırdığı gösterilmiştir. Bu nedenle, kreatin gibi beta-alanin kullanımından artan bir etki görebileceği belirtiliyor. Ancak, henüz veganlarda beta-alanin takviyesini inceleyen özel çalışmalar bulunmamaktadır, bu nedenle bu öneri biraz spekülatif olarak kabul edilmelidir.

SONUÇ OLARAK: 

• Yeterli miktarda ve çeşitli bitki bazlı protein kaynakları tüketmeye özen gösterin.
• Günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için gerektiğinde protein takviyelerini kullanın, protein makronuzu tamamlamak önceliğiniz olsun. 
• Beslenmenizde B12 vitamini, demir, çinko, kalsiyum, selenyum ve omega-3 yağ asitleri gibi besin maddelerini içeren gıdalar bulunmasına dikkat edin; bu besinlerin bitki bazlı iyi kaynaklarını tüketin, rutin kontroller yaptırarak takviye edin.
• Vegan beslenmeyle ilgili doğru bilgileri edinmek için kaynakları araştırın ve gerektiğinde profesyonel yardım alın. 
• Vegan beslenme, sağlık ve performans hedeflerine uygun bir şekilde adapte edilebilir. Esneklik, çeşitlilik ve bilgi ile veganlar, güçlü, dayanıklı ve sağlıklı bir şekilde hedeflerine ulaşabilirler. Unutmayın, her bireyin ihtiyaçları farklıdır, bu nedenle kişiselleştirilmiş bir yaklaşım benimsemek önemlidir.
• Elbette kas büyümesi için antrenman disiplinine ve iyi bir uykuya ihtiyacımız var. Vegan olun ya da olmayın, kas geliştirmek, tekrarlanan uyarıların ardından dinlenme dönemleri anlamına gelir. Uygun bir kuvvet antrenmanı rutini, zaman içinde ağırlığı, tekrarları ve/veya setleri yapılandırılmış, güvenli ve etkili bir şekilde artırarak kas oluşumunu teşvik edecektir. (Progressive overload /aşamalı artan yükleme)
• Pes etmeyin, her şey ilk başta karışık ve zor. 

Yaşam Koçu Ve Egzersiz Uzmanı 

GÜZİN GÜZEY 

KAYNAKÇA:

1. Impact of antinutritional factors in food proteins on the digestibility of protein and the bioavailability of amino acids and on protein quality / PMID: 2310754
2. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults / PMID: 28698222
3. The effects of amino acid supplementation on hormonal responses to resistance training overreaching / PMID: 16483870
4. The role of leucine in the regulation of protein metabolism PMID: 15930468
5. Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle / PMID: 24699854 
6. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise / PMID: 27053525
7. The role of leucine in the regulation of protein metabolism / PMID: 15930468
8. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly / PMID: 14583440
9. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids / PMID: 10198297 
10. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage / PMID: 17413102
11. Leucine contents of isonitrogenous protein sources predict post prandial skeletal muscle protein synthesis in rats fed a complete meal / https://doi.org/10.1096/fasebj.23.1_supplement.227.4
12. Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis / PMID: 23343671
13. Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized Trial / PMID: 27440260
14. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance / PMID: 23782948 
15. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores / PMID: 33599941
16. A mycoprotein-based high-protein vegan diet supports equivalent daily myofibrillar protein synthesis rates compared with an isonitrogenous omnivorous diet in older adults: a randomised controlled trial / PMID: 33172506
17. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers / https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
18. Vitamin d and physical performance / PMID: 23657931
19. Metabolic Agents that Enhance ATP can Improve Cognitive Functioning: A Review of the Evidence for Glucose, Oxygen, Pyruvate, Creatine, and L-Carnitine