“DOMS” yani Türkçe karşılığı ile “Gecikmiş Kas Ağrısı” olarak tanımlanır. Spora yeni başlayanların sıklıkla yaşadığı ve düzenli antrenman yapanların da yaşayabildiği bu durum genellikle antrenman seansında bir gün sonra hissedilmeye başlar ve derecesine bağlı olarak artıp azalabilir. 

DOMS’un kimi zaman rahatsızlık verdiğini, kimi zamansa bazı kişilerin bu ağrı sebebi ile daha iyi antrenman yaptıklarını düşünerek mutlu olduklarını görüyoruz.

Peki “DOMS nedir?”, “Antrenman sonrası neden ağrı hissederiz?”, “Her zaman ağrı olmalı mı?” bu soruların cevaplarına aşağıda bilim ışığında detaylıca bakalım.

DOMS Nedir?

Kısaca DOMS, antrenman nedeniyle bağ dokusunda meydana gelen küçük yırtıklara (mikro travma) verilen inflamatuar bir yanıttır ve alışılmadık veya şiddetli fiziksel aktiviteye yanıt olarak yaygın şekilde karşılaştığımız bir olaydır.

DOMS genellikle antrenman sonrası 24-48 saat sonra en yüksek seviyeye ulaşır ve iyileşme sürecinde günden güne hafifleyerek 3-5 gün içinde kaybolur. 

DOMS'nin En Yaygın Belirtileri Şunlardır:

• Kas ağrısı ve hassasiyet
• Sertlik (özellikle dinlendikten sonra)
• Etkilenen kaslarda azalmış hareket aralığı
• Etkilenen kaslarla maksimum kuvvet uygulayamama

Peki Antrenmanlarımız DOMS’a Nasıl Sebep Olabilir?

 DOMS’u (Gecikmiş Kas Ağrısı) uyarmanın üç ana yolu vardır;

1. Kas dokusunda mikro travma (mekanik hasar)
2. Oksidatif stres
3. Sinirlerimizi saran miyelin kılıfın stresi 

Mekanik hasarın, kas protein sentezi oranını düzenlemede de görevi vardır. İskelet kasları yapılan egzersiz uyaranlarına oldukça süratli bir şekilde tepki göstermektedir. Bu tepkilerin kas hipertrofisini başlattığı öne sürülmektedir. Yapılan çalışmalarda eksantrik kas kasılmasının mekaniksel gerilmeyi daha fazla arttırdığı gösterilmiştir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Oksidatif stres, kaslarımız mitokondrimizin enerji üretme yeteneğini aşan bir oranda çalıştığı zaman ortaya çıkar. Bu genellikle setlerin sonunda gerilim altında daha uzun süre kalmayı ve nispeten daha düşük yoğunluklarda uzun süre çalışmayı gerektirir.

Üçüncüsü sinirlerin üzerindeki stres, çoğunlukla uzun mesafeli antrenmanların bir yan ürünüdür ve doğrudan başarmaya çalıştığımız bir şey değildir.

Bunların üçünün de ortak bir yanı var. Hepsi inflamatuar bir yanıtla sonuçlanır. Yani çok basit bir ifadeyle, gecikmiş kas ağrısı, lokal inflamasyonun bir işaretidir. "Hissettiğiniz" acı gerçek hasar değildir, dokudaki inflamatuar sitokinlerin sinir sisteminize geri bildirimde bulunmasının bir sonucudur. Ağrınızı "hissetmemeniz" mutlaka herhangi bir hasar oluşmadığı anlamına gelmez.

DOMS ve Eksantrik Kasılma

Yeni bir rutine başladığınızda veya yoğunluğu artırdığınızda herhangi bir egzersiz DOMS'a neden olabilir, ancak özellikle eksantrik kas kasılmasını gerektiren egzersizlerin DOMS'a neden olma olasılığı daha yüksektir çünkü kas üzerinde daha fazla stres yaratır. Eksantrik kasılma, kasın uzarken yerçekimine karşı yük taşımak için kasılmasıdır.

Aşağıda eksantrik kas kasılmasının bazı örnekleri verilmiştir:

• Biceps curl gibi ağırlık antrenmanlarında kolun kontrollü indirilmesi 
• Yokuş aşağı koşma
• Squat'ta aşağı doğru hareket

Kas Ağrısının Olması Daha Fazla Gelişmenin Bir Göstergesi Olabilir mi?

Düzenli olarak direnç antrenmanı yapan birçok kişinin DOMS'un antrenman etkililiğinin en iyi göstergelerinden biri olarak gördüğü, bazılarının bu kaynağa birincil ölçüt olarak güvendiği gözlemsel olarak kaydedilmiştir. Aslında DOMS'un kaslarımızın yeniden yapılanmasının gerekli bir öncüsü olduğuna dair uzun süredir devam eden bir inanç var. Fakat durum bu kadar basit değildir.

Evet, DOMS ile egzersize bağlı kas hasarı arasında güçlü bir ilişki var. Bununla birlikte, kas (hipertrofi) kütlesini arttırmaya çalışırken hesaba katmamız gereken üç temel mekanizma vardır: mekanik gerilim, metabolik stres ve kas hasarı.

Kas hasarı hipertrofiye yol açar, ancak bu bulmacanın sadece bir parçasıdır, çünkü hipertrofi onsuz da birinci ve ikinci mekanizmalar (mekanik gerilim ve metabolik stres) yoluyla ortaya çıkabilir.

Journal of Strength and Conditioning'de yakın zamanda yayınlanan bir makalede şunlar belirtilmiştir:

"DOMS, kas dokusunda bir dereceye kadar hasarın meydana geldiğine dair genel bir gösterge sağlasa da, bu fenomenin kesin bir ölçüsü olarak kullanılamaz."

Dolayısıyla, DOMS kas hasarına ilişkin bazı göstergeler sağlasa da kesin güvenilir bir gösterge değildir ve her zaman hasarın büyüklüğünü yansıtmaz.

Yani DOMS ile, bir antrenmanın "iyi" veya "kötü" olup olmadığı sonucuna doğrudan varamayız.

Doms İle Kas Hipertrofisi Arasında Nedensel Bir Bağlantı Var Mı?

DOMS'un egzersize bağlı kas hasarı (EIMD) ile ilişkili olduğu ve kas hasarının gerçekten de hipertrofinin bir aracısı olduğu varsayıldığında, bu olayların DOMS'nin geçerli bir büyüme göstergesi olduğu sonucuna varmak için ilişkilendirilip ilişkilendirilemeyeceği sorusu ortaya çıkıyor.

Her ne kadar böyle bir ilişki kurmak cazip gelse de, kanıtlar şüpheciliğe neden olduğunu gösteriyor. Yani DOMS'un kas hasarının doğru bir göstergesi olup olmadığı tartışmalıdır. 

Biraz ayrıntıya inecek olursak, bireyler lokal inflamasyon belirtileri göstermeden de DOMS yaşayabilirler. Alışılmadık eksantrik egzersizin farklı biçimlerini (yokuş aşağı koşu bandında koşma, eksantrik bisiklete binme) uygulayan katılımcılar üzerinde yapılan bir çalışmada (Yu ve ark.) şiddetli DOMS varlığına rağmen egzersiz sonrası inflamatuar belirteçlere dair anlamlı bir kanıt bulunamamıştır. 

Diğer çalışmalar, maksimumun altındaki, eksantrik temelli egzersizin gerçekleştirilmesinden sonra benzer bulgular bildirmiştir (Malm ve ark.). Bu sonuçlar, egzersize bağlı kas hasarından sonra dokunun yeniden şekillenmesinde akut inflamatuar yanıtın teorik rolü göz önüne alındığında, DOMS'un kas adaptasyonlarının bir ölçüsü olarak kullanmaya çalışırken dikkatli olunması için neden sağlar. Ayrıca, eksantrik olmayan aerobik dayanıklılık egzersizinin yoğun kas ağrısına neden olabileceğini de belirtilmekte fayda var. Çalışmalar, maraton koşusu ve uzun süreli bisiklet sürme sonrasında da DOMS’un varlığını göstermektedir. Bu tür egzersizler genellikle önemli hipertrofik adaptasyonlarla ilişkili değildir; bu da ağrının tek başına mutlaka hipertrofiyi düşündürmediğini gösterir.

DOMS İle Antrenman Yapabilir Miyim?

DOMS, eklem torkunu ve kas kuvvetini azaltmanın yanı sıra sonraki antrenmanları başka şekillerde de olumsuz etkileyebilir ve dolayısıyla güç ve hipertrofik kazanımları engelleyebilir. DOMS ile ilişkili ağrının, ağrıyla ilgili korkusu yüksek olan bireylerde de olsa hareket kalıplarını bozduğu gösterilmiştir. DOMS ile ilgili rahatsızlıktan kaynaklanan değişen egzersiz kinematiği, hedef kas sisteminin aktivasyonunu azaltabilir ve potansiyel olarak yaralanmaya yol açabilir.

Fakat sporcuysanız ve antrenman seansınızı atlamak istemiyorsanız yaklaşım şeklinizi değiştirmeniz gerekebilir.

Örneğin, backlarınızdaki DOMS ile kilometrelerce koşacak bir sporcuysanız, bacaklarınızın aşırı derecede yorulacak noktaya gelmemesi için mesafenizi ve hızınızı değiştirmeniz gerekebilir. 

Eğer kollarınızda DOMS varken biceps curl harketi yapan bir vücut geliştirmeciyseniz, egzersiz yaparken kullandığınız ekipmanın türünü değiştirmeyi düşünebilirsiniz; serbest ağırlıklardan makinelere geçmek yardımcı olabilir.

Diğer bir seçenek ise ağır kaldırmak yerine 'gerilme altında geçen süreyi' arttırarak hafif ağırlıkları tercih etmektir. 

Profesyonel bir sporcu değilseniz veya yarışma için antrenman yapmıyorsanız, daha önceki bir antrenmanın ardından hala iyileşmekte olan bir kası çalıştırmanın pek bir anlamı yoktur. Önemli olan kendi vücudunuz için en iyi olanı bulmak ve egzersizlerinizin ciddi aksaklıklara neden olmadığından emin olmaktır. 

DOMS'u nasıl tedavi edersiniz?

DOMS genellikle tedavi gerektirmez ve kendi kendine geçer. DOMS için en iyi şey, ağrı dayanılmaz olmadığı sürece bu kasları hareket ettirmektir. DOMS'u azaltmaya yardımcı olabilecek diğer şeyler şunlardır:

• Kasları gevşetmek ve kan akışını iyileştirmek için hafif masaj.
• Kasları gevşetebilecek bir köpük rulonun (Foam Roller) kullanılması.
• Alternatif sıcak ve soğuk duşlar
• Tüm besin gruplarını içeren besleyici bir diyet

Mevcut araştırmalar Aleve ve Motrin gibi steroidal olmayan antiinflamatuar ilaçların ( NSAID'ler ) DOMS için etkili olmadığını göstermektedir. Dahası, NSAID'lerle inflamasyonu önlemek, egzersizin amacını boşa çıkarmaktır çünkü enflamasyon, kas büyümesinde ve güçlenmesinde merkezi süreçtir. Ancak aşağıdaki durumlarda doktora görünmelisiniz:

• Dayanılmaz acılarınız varsa
• Ağrınız bir haftadan uzun sürüyorsa
• Kollarınızda ve bacaklarınızda şişlik varsa
• Sıvı alımına rağmen idrarınız koyulaşıyorsa

Ecem Bayraktaroğlu

MSc, Sport & Health Sciences 

Kaynaklar

• Schoenfeld, Brad J. MSc, CSCS, CSPS1; Contreras, Bret MA, CSCS2. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?. Strength and Conditioning Journal 35(5):p 16-21, October 2013. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e3182a61820 
• Ferraresi, C., Bertucci, D., Schiavinato, J., Reiff, R., Araújo, A., Panepucci, R., Matheucci, E., Jr, Cunha, A. F., Arakelian, V. M., Hamblin, M. R., Parizotto, N., & Bagnato, V. (2016). Effects of Light-Emitting Diode Therapy on Muscle Hypertrophy, Gene Expression, Performance, Damage, and Delayed-Onset Muscle Soreness: Case-control Study with a Pair of Identical Twins. American journal of physical medicine & rehabilitation, 95(10), 746–757. https://doi.org/10.1097/PHM.0000000000000490
• Clarkson, P. M., Nosaka, K., & Braun, B. (1992). Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Medicine and science in sports and exercise, 24(5), 512–520.
• Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 33(2), 145–164. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005
• Yu, J. G., Malm, C., & Thornell, L. E. (2002). Eccentric contractions leading to DOMS do not cause loss of desmin nor fibre necrosis in human muscle. Histochemistry and cell biology, 118(1), 29–34. https://doi.org/10.1007/s00418-002-0423-1
• Malm, C., Nyberg, P., Engstrom, M., Sjodin, B., Lenkei, R., Ekblom, B., & Lundberg, I. (2000). Immunological changes in human skeletal muscle and blood after eccentric exercise and multiple biopsies. The Journal of physiology, 529 Pt 1(Pt 1), 243–262. https://doi.org/10.1111/j.1469-7793.2000.00243.x
• Tee, J. C., Bosch, A. N., & Lambert, M. I. (2007). Metabolic consequences of exercise-induced muscle damage. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 37(10), 827–836. https://doi.org/10.2165/00007256-200737100-00001