Güç antrenmanı, kas gücü ve dayanıklılığını artırmak amacıyla yapılan, ağırlık ve direnç egzersizlerini içeren bir antrenman türüdür.
Güç antrenmanının amacı basittir: Daha güçlü olmak. Peki güç nedir?
Güç, Kuvvet ve Dayanıklılık
Güç, kaslarımızın bir dirence karşı koyabilme, yani bir ağırlığı hareket ettirebilme becerisi iken kuvvet bu ağırlığı hızlı bir şekilde hareket ettirebilme yeteneğidir. Örnek olarak halter branşında yapılan silkme ve koparma hareketlerinde yüksek ağırlıkları kaldırabilmek için gücün yanında bu gücü patlayıcı bir şekilde uygulamaya ihtiyaç duyarsınız.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Dayanıklılık ise vücudun fiziksel aktiviteyi sürdürme ve yorgunluğa direnme yeteneğidir. Örneğin squat hareketinde 10 tekrar maksimalinizi (RM) deneyeceksiniz. Burada öncelikle kaldırabileceğiniz ağırlığını test ediyorsunuz ama 10. tekrarı da 1. tekrar ile aynı kalitede çıkarabilmek için dayanıklılığa ihtiyaç duyarsınız.
Nasıl güçleniriz?
Krotonlu Milo efsanesini duymuşsunuzdur. Efsaneye göre Antik Yunanistan’da bir güreşçi olan Milo, yeni doğmuş bir buzağıyı antrenman amacıyla her gün sırtına alıp gezdirirmiş. Yıllar içinde buzağı büyüdükçe Milo da güçlenip kas kütlesini arttırmış, sonunda buzağı kocaman bir öküz olduğunda bile onu taşıyabilmeye devam etmiş.
Hikaye doğru mudur bilmem ama Milo ve buzağı hikayesi Progressive Overload (Artan Yük Prensibi)’un doğuşu olarak bilinir ve bize kas kütlemizi arttırıp onları güçlendirmenin yolu hakkında büyük fikir verir.
Progressive Overload (Artan Yük Prensibi) Nedir?
Sadece ağırlık kaldırmak otomatik olarak güç oluşturmaz, Fiziksel güç, adaptasyon sonucu oluşur ve vücudumuz biz onu "zorlamadıkça" adapte olma ihtiyacı hissetmez.
Progressive overload, vücuda artan bir yük uygulayarak, vücudun antrenmanlara adaptasyon sağlaması gerektiği fikrine dayanır. Yükü arttırmanın en kolay yolu direnç yani ağırlık artışıdır. Ağırlık artışının artık mümkün olmadığı zamanlarda antrenman hacmi (tekrar, set sayısı artışı, antrenman sıklığı artışı…), hareketin daha zor ve teknik varyasyonlarını denemek (pause veya tempo bench press gibi) gibi pek çok farklı şekilde de yapılabilir. Burada ana amacımız her zaman vücudu daha zor bir “görev”le sınamak ve vücudun da bu zorluğa adapte olabilmek için güç ve kas inşa etmesi şeklinde basitçe açıklayabiliriz.
Güç Antrenmanının Faydaları
Bir önceki antrenmana göre daha fazla ağırlıkla deadlift yapmak veya bench presste hayalini kurduğunuz ağırlığı kaldırmak bağımlılık yaratan duygulardır.
Bir bakıma güç antrenmanı başlı başına bir ödüldür. Ancak güçlü kaslar sadece buzdağının görünen kısmı.
-Kas Kuvveti ve Hacmi Artışı: Güç antrenmanları, kasların kuvvetini ve hacmini artırarak genel fiziksel gücü artırır.
-Kemik ve Eklem Sağlığının İyileşmesi: Kemikleriniz, eklemleriniz ve tendonlarınız hipertrofi yaşamaz ve kaslar gibi büyümez. Ancak güç antrenmanlarında uygulanan mekanik gerilim bu yapıların yoğunluğunu ve bütünlüğünü artırır.
-Fonksiyonel Güç: Güç antrenmanları, günlük yaşam aktivitelerini (kaldırma, taşıma, hareket etme) daha etkili bir şekilde gerçekleştirebilmek için gerekli olan fonksiyonel gücü artırır.
-Denge ve Koordinasyon İyileşmesi: Güç antrenmanları, kasları ve sinir sistemini güçlendirerek denge ve koordinasyonu arttırır.
-Vücut Kompozisyonunu İyileştirme: Güç antrenmanları, vücuttaki yağ oranını azaltabilir ve kas kütlesini arttırarak daha sağlıklı bir vücut kompozisyonu elde etmeye yardımcı olabilir.
-Sakatlık Riskini Azaltma: Güç antrenmanları, kasları, tendonları ve bağları güçlendirerek sakatlık riskini azaltabilir.
-Kardiyovasküler kapasitenin artması: Kardiyo ve kuvvet antrenmanının birbirinden tamamen farklı olduğunu düşünebilirsiniz, ancak araştırmalar bunların sinerjik bir ilişkiye sahip olduğunu gösteriyor. Yani kuvvet antrenmanı kardiyovasküler kapasitenizi arttırır (tam tersi için de geçerli).
-Spor Performansını Geliştirme: Hangi sporla uğraşıyor olursanız olun güç antrenmanları, dayanıklılık, hız ve patlayıcı güç gibi faktörleri artırarak spor performansınızı iyileştirir.
Güç Sporları
Konu güç antrenmanı olunca güç sporlarından bahsetmemek olmaz. Yukarıdaki tüm faydalara ek olarak gücünüzü yarışmalarda test etmek isterseniz, bunu bir hobi (veya kariyer) haline getirebilirsiniz. Güç antrenmanını sistematik hale getiren çeşitli güç-kuvvet sporları vardır ve yarışmaları düzenlenmektedir.
Halter: Koparma ve silkmede tek tekrar gücünüzü-kuvvetinizi test eden Olimpik bir spordur. Bu iki olimpik hareketin öğrenilmesi zor, ustalaşması ise daha da zordur. Neredeyse tüm profesyonel halterciler, bu spora küçük yaşlarda başlamıştır.
Powerlifting: Barbell back squat, bench press ve deadlift hareketlerinde tek tekrar gücünüzü test eder. Powerlifting, genellikle güç sporları arasında en erişilebilir olanıdır ve ülkemizde popülerliği her geçen gün artmaktadır. Hareketleri öğrenmek haltere göre daha kolaydır. Antrenmanları hemen her salonda yapılabilmektedir. Ben de müsabık bir powerlifting sporcusuyum.
Strongman: Diğer güç sporlarından çok daha çeşitli hareketler ve kaldırışlar yapılan bir spordur. Kum torbaları, kütükler, bu spora özel hazırlanmış farklı halterler ve kayalar gibi her türlü nesneyle deadlift, yük taşıma, halat çekme, overhead press varyasyonları gibi çeşitli egzersizlerle her yönüyle vücut gücünü test eder.
Güç antrenmanı vücudunuz için yapabileceğiniz en ödüllendirici şeylerden biridir. Yaşam kalitenizi arttıracak faydalarının yanında hayal ettiğiniz vücuda ulaşmanıza yardımcı olan bir hobi, bu hobiyi bir ileri seviyeye taşımak isteyenler içinse müsabık sporculuğa kadar pek çok farklı yol vaat ediyor. Hobi olarak başladığım bu yolda yıllar içinde Türkiye Rekortmeni bir Powerlifter’a dönüşmüş biri olarak hayatımda verdiğim en iyi kararlardan birinin güç antrenmanları yapmaya başlamak olduğunu söyleyebilirim.
Mevlüt KIRTAŞ
-83 kg Bench Press Türkiye Rekortmeni
Kaynakça:
1. https://www.sport-fitness-advisor.com/strengthtraining.html
2. https://barbend.com/types-of-strength-training/
3. https://www.livestrong.com/article/115549-define-strength-power-muscular-endurance/
4. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 31(12), 3508–3523.