Uyku, insan hayatında oldukça önemli bir yere sahiptir. Pek çok insan uyku düzenini oluştururken zorluk yaşar. İşte tam bu noktada beslenme, düzenli bir uyku için temel faktör haline gelir.

Hepimiz uykuyu çok seviyoruz değil mi? Her sabah okula ya da işe giderken 5 dakika daha uyuyabilmek için neler yapıyoruz. Peki bize bu kadar tatlı gelen uyku sizce hayatımızda önemli bir yere sahip mi?

Bu yazımızda uykunun fizyolojisini, uykuyu etkileyen etmenleri, uyku ile hastalıklar ve beslenme arasındaki ilişkiyi konu alacağız.

Uyku Nedir? 

Uyku; geçici bir süreliğine kişilerdeki bilincin kaybolması, sinir duyusunun ve istemli şekilde gerçekleşen kas hareketlerinin azalması sonucunda meydana gelen geçici bir psikofizyolojik durumdur. Uyku; yaş, cinsiyet, hormonlar, alkol, sigara ve birçok çeşitli faktörlerden etkilenmektedir. Aynı zamanda uyku bazı hastalıklar ve beslenme üzerinde de oldukça etkilidir. İnsan yaşamının yaklaşık olarak %30’u uykuda geçmektedir. Uyku yaşamımızı devam ettirebilmek, vücudumuzdaki sistemlerin düzenli bir şekilde çalışabilmesi ve büyüme-gelişme faaliyetlerinin sürdürülebilmesi için gerekli olan bir durumdur. 

Yaşlara Göre Sağlıklı Uyku Süresi:

Çoğu zaman gece geç saatlere kadar oturuyoruz bu sebeple de çok geç saatlerde yatıp çok erken saatlerde kalkıyoruz. Dolayısıyla uykumuzu yeteri kadar alamıyoruz. Bu durum da günlük hayatımızı oldukça olumsuz etkiliyor. Peki ideal uyku süresi sizce ne kadar olmalı? Uyku tıbbı uzmanları, bireyler için gerekli olan uyku sürelerini belirtiyor, fakat bu uyku sürelerinin de kişiden kişiye değişebileceğini kabul ediyor. 2009 yılında Göztepe Dergisi’nde yayınlanan bir derleme bireylerin yaşa bağlı olarak uyku süreleri şu şekilde belirtilmiştir;

Yetersiz Uyku Belirtileri:

Biliyoruz ki yetersiz uyku gün içinde enerjimizin düşük olmasına sebep olabiliyor. Aslında bu durumu pek çok faktör etkilemekte. Geceleri uykuya zor bir şekilde dalmak, sabah çok erken saatlerde uyanmak, gün içerisinde sürekli kendinizi yorgun hissetmek, geceleri çok sık uyanmak, bunlara bağlı dalgınlık-halsizlik-yorgunluk gibi yaşanan semptomlar yetersiz ve kalitesiz bir uykuya sahip olduğunuzu göstermektedir. Ayrıca yetersiz uyku şu semptomlara sebep olabilir;

• Kilo alımı ve şişmanlık
• Şeker hastalığı
• Yüksek tansiyon
• Kalp hastalıkları
• Ruhsal bozukluklar
• Artmış ölüm riski

Uykunun Evreleri:

Uyuduğumuz zaman vücudumuz asla kontağı kapatılmış bir araba gibi davranmıyor, tersine aktif hale dönüşüyor.

Uyku temel olarak 2 evreden oluşmakta:

1. NREM Evresi (Hızlı göz hareketlerinin olmadığı)                                

2. REM Evresi (Hızlı göz hareketlerinin olduğu)

REM evresi rüya görme ile ilişkilidir ve bu evre dinlendirici olarak değerlendirilemez. Bu aşama çoğunlukla uykudan 90 dakika sonra başlar ve döngü gece süresince artar. Bu evre rüya veya kabus görmenin meydana geldiği evredir. NREM evresi ise vücuttaki dokuların onarılıp yeniden büyüdüğü, kemik ve kasların oluştuğu ve immün sistemin güçlendiği evredir. Bu evre aynı zamanda, gece terörü ve uyurgezerlik gibi uyku problemlerinin meydana geldiği evredir.

-Biz aslında uykuya gözlerimizi hareket ettiremediğimiz NREM evresiyle başlıyoruz. 

-Daha sonra kalp atım hızımız ve vücut ısımız azalıyor.

-Bu evreden sonra hızlı göz hareketlerinin olduğu evreye geçiyoruz.

-Bu aşamada tam tersine göz hareketlerimiz ve kalp atım hızımız artıyor.

-Uyurken gördüğümüz rüyaları bu evrede görüyoruz. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Uykuyu Etkileyen Etmenler:

Sizce uyku tek bir değişkenden mi etkilenir yoksa birden fazla değişkenin kombinasyonundan mı etkilenir? Tabii ki birçok faktöre bağlı olarak değişmekte.

1. Cinsiyet ve Yaş: Uyku en basit değişken olan cinsiyetler arasında bile farklılık gösterebilmekte. Bu durum mümkün mü demeyin. Kesinlikle mümkün. Arel Üniversitesi’nin 2023 yılında kadın ve erkekler üzerinde uyku ile ilgili yaptığı çalışmada, kadınlardaki uyku süresinin erkeklerden daha fazla olduğunu ve bireylerin yaşının artmasıyla birlikte meydana gelen hormonal değişikliklerden dolayı kadınların erkeklere göre daha fazla uyku ile ilgili problem yaşadığını söylüyor.
2. Alkol: Toplum olarak çoğunlukla özel günlerde, kutlamalarda, doğum günlerinde alkol tüketiyoruz. Peki alkol tüketmek uykuyu nasıl etkiler? Alkolün 1 gramı yaklaşık olarak 7 kalori enerji içermektedir. Vücuda alınan alkol herhangi bir değişikliğe uğramadan direkt olarak kana karışır ve bireylerin uykuya daha kolay bir şekilde dalmasına yardımcı olur. Fakat fazla doz da alınan alkol ise bireylerde saatlerce uyumaya sebep olabilir. 
3. Sigara: Aslında hepimiz sigaranın zararlarını biliyoruz değil mi? Sigaranın kalp krizine, felce, damar hastalıklarına ve daha birçok hastalığa yol açtığını aramızda bilmeyen yoktur. Fakat tüm bunlara rağmen toplumumuzda çoğu insan ne yazık ki tüketmeye devam ediyor. Peki size sigara içmenin uykuyu da olumsuz etkilediğini söylesem? Yapılan çalışmalar sigara içen bireylerde uyku kalitesinin azaldığını ve sigaranın ana maddesi olan nikotinin uyku süresini kısalttığını söylüyor.
4. Kafein: Hepimiz sabahları zinde uyanmak ya da sınav çalışırken uykumuzu açmak ya da bir işi yaparken daha bilinçli yapmak için kafein tüketiyoruz. Peki kafein hakkındaki gerçeği biliyor muyuz? Gün içerisinde 500 mg’dan daha fazla kafein tüketmek bireylerde uykusuzluk, yorgunluk ve psikosomatik değişikliklere yol açmaktadır. Yapılan araştırmalar bize kafein maddesinin uykuya dalmada gecikmeye ve uyku verimliliğini azalttığını söylüyor.
5. Bitkisel Ürünler:  Çoğumuz yatmadan önce uykumuzu getirecek aktiviteler ile uğraşıyoruz. Bu aktivite bir kitap okumak olabilir, ılık bir banyo yapmak olabilir, bizi rahatlatacak bir müzik dinlemek olabilir ya da meditasyon yapmak olabilir. Bunun dışında hepimiz yıllardır bitkilerin şifalı özelliklerinden faydalanıyoruz. Peki hangi bitkiler uykuya dalmada bize yardımcı olur? 

Bu bitkilerin en başında tabii ki de papatya gelmektedir. Özellikle papatya bitkisi; kaygıyı hafifletmek ve uykuyu teşvik etmek için kullanılan en yaygın bitki türüdür.

Bir diğer bitkimiz ise melisa bitkisi. Melisa bitkisi geleneksel olarak; uyku bozuklukları, anksiyete ve depresyon gibi semptomların tedavisinde kullanılmakta.

Alman Komisyonu tarafından uyku güçlüğü yaşayan bireylerde kullanılan lavanta bitkisi ise büyük önem taşımakta. Özellikle pek çok araştırma, yatmadan önce yastığa damlatılan lavantanın sakinleştirici bir etkiye sahip olduğunu söylemekte.

Uyku ve Hastalıklar İle İlişkisi:

Toplumda görülen uyku bozuklukları insanlar tarafından diğer hastalıklar kadar önemsenmemektedir. Fakat var olan uyku bozukluklarının erken tanı ve tedavisi, buna bağlı olarak oluşacak olan diğer hastalıkları önleyebilir veya hastalıkların sıklığını azaltabilir.

Kanser ve Uyku: Biliyoruz ki kanser, vücudun herhangi bir organ ya da dokusundaki hücrelerin kontrolsüz bir şekilde çoğalması veya büyümesi anlamına gelir.Uykunun vücudumuzdaki tüm sistemlere olan etkisi üzerindeki kanıtlar, uykunun kanseri etkileyebileceği çeşitli yollara işaret etmekte. Yapılan pek çok araştırma gece süresince 6 saatten daha az uyuyan bireylerin herhangi bir sebepten dolayı ölüm riskinin daha yüksek olduğunu ve kısa süre uyuyan bireylerin kansere yakalanma riskinin daha fazla olduğunu bulmuştur. Hem ABD’de hem de İspanya’da uyku apnesi sendromuna sahip bireyler üzerinde yapılan bir çalışma, orta ve şiddetli düzeydeki uyku apnesi sendromuna sahip kişilerde ölüm riskinin arttığını bulmuştur. Yapılan daha büyük çalışmalar ise; uyku apnesi sendromunun özellikle prostat,rahim,akciğer,tiroid ve böbrek kanserlerinin riskini arttırdığını söylemekte.

Obezite ve Uyku: Gece geç saatlerde yenilen yemeklerin tadı bir başka olmuyor mu sizce de? Bir film izlerken yenilen cips ya da gece yarısı dışarıdan söylenen pizzalar, hamburgerler… Peki bu davranışların obeziteye sebep olduğunu ve bu durumun da uykuyu etkilediğini biliyor musunuz? Akşam yemeğini çok erken saatte yediysek ve gece geç saatlere kadar oturuyorsak vücut yeni bir enerji arayışına girdiği için acıkmamız çok doğal. Yapılan araştırmalar gece çok geç saatlerde uyuyan insanların erken uyuyanlara kıyasla obez olma riskinin daha fazla olduğunu söylemekte. Gece geç saatte yemek yemek kilo alımına sebep olurken aynı zamanda sağlığı da olumsuz etkileyebilmek. Tüm bu nedenlerden dolayı gece yemek yemek obezite riskini arttırabilir, sirkadiyen ritmi bozabilir ve yüksek oranda kalori alımına sebep olabilir..

Karbonhidratlar ve Uyku:   

Hayatın temposuna yetişmek pek kolay değil. Gün içerisinde sürekli stres yaşıyoruz. Bunun sebebi çalışma hayatımız olabilir ilişkilerimiz olabilir veya okul hayatımız olabilir. Bu tempoya yetişebilmek için tabii ki enerjiye ihtiyaç duyuyoruz. İşte tam bu sırada devreye karbonhidratlar giriyor. Günlük hayatta sıklıkla tükettiğimiz ekmek, patates, çikolata, bal, meyveler, sebzeler ve daha sayamadığım bir sürü besin. Tüm bu besinlerin hepsi önemli karbonhidrat kaynağıdır. Peki biz hangi karbonhidrat türlerini tüketmeliyiz? Beslenme uzmanları genel olarak glisemik indeksi düşük olan besinleri tüketmemiz gerektiğini söylüyor. Tablo 1’de glisemik indeks içerikleri ve besinler yer almaktadır. Özellikle uyku vaktinden 4 saat önce karbonhidrat bazlı yüksek glisemik içeren yemek yiyen sağlıklı bireylerde, düşük glisemik indeksli yemek yiyen bireylere kıyasla uyku başlangıcındaki gecikme önemli derecede azalmaktadır. Yüksek glisemik indeks uykusuzluk için önemli bir risk faktörüdür. Gece yatmadan önce karbonhidrat oranı yüksek bir öğün tüketmek, hem uykuda geçireceğimiz zamanı arttırır hem de uykuya daha kolay bir şekilde geçmemize yardımcı olur.

TABLO 1: Besinlerin Glisemik İndeks Düzeyleri Ve Örnekleri

Proteinler ve Uyku:   

Protein kaynakları özellikle büyüme ve gelişme de etkin bir role sahiptir. Süt, yumurta, et grubu ve kurubaklagiller önemli protein kaynaklarımızdır. Gün içerisinde hem yeterli proteini almak için hem de kas kaybı yaşamamak için ihtiyacımız olan proteini tüketmeliyiz. Ayrıca protein tüketmek uyku düzenlenmesini de sağlamaktadır. Bir protein türü olan triptofan, uyku eğilimini arttırıcı özelliğe sahip olan bir maddedir. Bu protein türü çoğunlukla; yulaf, muz, yumurta, süt ve peynir gibi besinlerde bulunmaktadır. Özellikle hayvansal kaynaklı proteinlerin tüketilmesi ( kırmızı – beyaz et, yumurta, peynir) tok tutma özelliği yüksek olan besinlerdir. Düzenli protein alımı uyku kalitesini ve verimliliğini arttırmaktadır. Bu sebeple gün içerisinde yeterli ve kaliteli protein kaynaklarını tüketmeliyiz.

Yağlar ve Uyku:    

Yağlar bize yoğun bir enerji veren besinlerdir. Bu sebeple dikkatli tüketilmesi oldukça önemlidir. Fazla yağ tüketimi kalp ve damar hastalıklarına yol açabilmektedir. Günlük hayatımızda yağlar deyince hemen aklımıza tereyağı, zeytinyağı, margarin gelir. Yağlar doymuş ve doymamış yağlar olmak üzere iki gruba ayrılmaktadır. Yumurta, et ve et ürünleri, kümes hayvanları, süt ve peynir gibi besinler doymuş yağlardır. Doymuş yağların fazla tüketimi kalp ve damar hastalıklarına sebep olabilir, kötü olan kolesterolü yükseltebilir. Ayrıca gün içerisinde çok yüksek miktarlarda doymuş yağ tüketmek, hem uyku süremizi azaltır hem de gece boyunca çok sık uyanmamıza sebep olur. Bu durumda gün içerisinde yorgunluk, halsizlik ve dikkat dağınıklığı gibi belirtiler gösterir. Bu sebeple dikkatli bir şekilde tüketilmelidir. Zeytinyağı, ceviz, badem, fındık, ayçiçek yağı ve balık gibi besinler ise doymamış yağlara örnektir. Doymamış yağlar kolesterolü düşürdüğü için daha sağlıklı olan yağ gruplarıdır. Doymamış yağlar iki çeşittir: Omega-3 PUFA ve Omega-6 PUFA. Özellikle omega-3 PUFA ve omega-6 PUFA açısından diyetin eksik olması bireylerde gece uykusu bozmakta ve bireylerin uykuda geçirdiği süreyi azaltmaktadır. Bu doymamış yağların oranı uykunun başlangıcı ve devamı için oldukça önemlidir. Düzenli ve kaliteli bir uyku için, omega-3 PUFA ve omega-6 PUFA oranı diyette 6/3 olmalıdır.

Özetle; uyku yaşamımızı etkileyen çok önemli bir durumdur. Doğru tercihler yaparak uyku kalitemizi artırabilir böylelikle hayatımızı daha kaliteli bir hale getirebiliriz.

SIKÇA SORULAN SORULAR:  

-Sağlıklı uyku süresi herkes için aynı mıdır?

Tabii ki hayır. Uyku süresi; cinsiyet, yaş, genetik durum, kafein alımı, hastalık durumu gibi pek çok etmene bağlı olarak değişmektedir. Bu sebeple sağlıklı uyku süresi bireysel olarak farklılık göstermektedir.

-Kaliteli uyku beslenme ile ilişkili midir?

Uyku ve beslenme birbirini tamamlayan iki unsurdur. Anahtar ve kilit gibi düşünün. Gün içerisinde ihtiyacımız olan kaloriyi almak, dengeli ve sağlıklı tabaklar oluşturmak bizi daha sağlıklı bir uykuya sürükler.

-Kafein tüketimi gün içerisinde ne kadar olmalıdır?

Öncelikle yatmadan en az 5 saat öncesinde kafein alımı mutlaka kesilmelidir. Bunun dışında gün içerisinde 500 mg’ı geçmeyecek şekilde kafein tüketilebilir. Bu da yaklaşık 2 Türk kahvesi ya da 3-4 bardak çay demektir.

Uyku kalitesini arttırmak için neler yapılmalıdır?

1. Alkol ve sigara tüketmeyin.
2. Uyku saatine yakın bir zaman diliminde şeker ve çikolata gibi basit karbonhidratlar uzak durun ve besin alımını en az 3-4 saat önceden sonlandırın.
3. Kafein ve nikotin gibi uyarıcı etkenleri en az 5 saat öncesinden kesin.
4. Gün içerisinde beslenmenize özen gösterin. Tercihlerinizi sağlıklı besinlerden yana kullanın.
5. İhtiyacınız olan uyku süresinden daha az ya da daha fazla uyumayın.

İntörn Diyetisyen Nida Tunca

REFERANSLAR

• Karadağ, M. G. , Aksoy, M. , 2009, Uyku Regülasyonu ve Beslenme, Göztepe Tıp Dergisi, 24(1), 9-15.
• Başpınar, T. , Yeşilkaya, B. , 2021, Beslenme ile Uyku İlişkisi, Fenerbahçe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi, Cilt 1, Sayı 2, 105-116.
• Yıldırım, B. D. , Ersü, D. Ö. , 2023, Uyku ve Beslenme, Arel Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi, 7(1), 24-32
• 4. https://www.berkayturkkan.com/egzersiz-ve-alkol-tuketimi
• 5. Doğan, S. , Küçükgöncü, S. , 2010, Alkol ve Alkol Bağımlılığı:Cinsellik, Uyku, YemeBozuklukları, Türkiye Klinikleri J Psychiatry-Special Topics, 3(3): 95-.
• 6. Zadeh, S. S. , Dharwadkar, S. , Singh, R. B. , Meester, F. D. , Wilczynska, A. , Wilson, D. W. , Begum, K. , 2012, Nutritional Modulators of Sleep Disorders, The Open Nutraceuticals Journal, 5, 1-14.
• 7. Teleaga, A. B. , Kim, Y. T. , Osel, T. , Richter, K. , 2021, Sleep Disorders in Cancer – A Systematic Review, Int. J. Environ. Res. Public Health, 18, 11696.
• 8. Tablo 1: https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/525230
• 9. Zhao, M. , Tuo, H. , Wang, S. , Zhao, L. , 2020, The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders, Hindawi.
• 10. Aakash K. Patel; Vamsi Reddy; Karlie R. Shumway; John F. Araujo, National library of medicine, Physiology sleep stages, 2024.