Ramazan ayı paylaşmanın, huzurun ve bir arada olmanın zamanıdır. Ramazan dediğimizde aklımıza ilk gelen şeylerden biri o muhteşem sıcak, samimi iftar sofralarıdır. Sizinle bu yazımızda ramazan ayını sağlıklı bir şekilde nasıl sürdürebileceğimizi ve ramazan ayında dikkat etmemiz gereken püf noktaları ele alıyor olacağız.
Ramazan’da Sağlıklı Beslenme
Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenmek oldukça önemlidir. Sahur ve iftar öğünlerinde dengeli bir şekilde protein, karbonhidrat, sağlıklı yağlar, lifler ve vitaminler içeren besinler tüketmek, gün boyu enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olur ve sağlığınızı destekler. Oruç tutarken susuzluk, en büyük zorluklardan biridir. Susuzluk, vücudun su dengesini bozabilir ve dehidrasyona neden olabilir. Bu nedenle, sahur ve iftar arasında yeterli miktarda su içmek çok önemlidir. İftar vaktinde yemekleri hızlıca tüketmek yerine yavaş yavaş tüketmeye dikkat edilmesi gerekir. Ayrıca, iftar ve sahurda tuzlu ve baharatlı yiyeceklerden kaçınmak da susama hissini önlemenize yardımcı olabilir.
Ramazan Ayında Fiziksel Aktivite
Ramazan ayı boyunca hareketsiz kalmak vücut kompozisyonunu da etkileyecektir. Özellikle iftar sonrası yapacağınız yürüyüşler hem sindirim sistemini rahatlatacak hem de halsizliğin önüne geçecektir. Oruçluyken kendimizi çok fazla zorlarsak bir anda kan şekerimiz düşebilir, baş dönmeleri yaşanabilir. Bu nedenle dikkatli olup durumu kontrol etmek fayda sağlayacaktır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Sağlıklı Oruç Nasıl Tutulur?
Öncelikle kronik bir rahatsızlığınız veya oruç tutmanıza engel olacak bir durum varsa oruç tutmadan önce doktorunuza danışmanız gerekmektedir.
- Sahur öğününün kesinlikle atlanmaması gerekir. Oruç tutarken uzun süreli yaşayacağımız açlıktan dolayı sahurda yeterli tokluğu sağlayacak dengeli bir öğün yapmamız oldukça önemlidir. Aynı zamanda uzun süreli açlıklar şekerimizin düşmesine yani hipoglisemiye sebep olabilir.
- Gün içinde susuzluk yaşamamak için fazla tuzlu gıdalardan uzak durmamız gerekir. Aynı zamanda su içeriği yüksek olan salatalık gibi sebzeler de sahurda bolca tercih edilebilir.
- Su tüketimi şüphesiz ki oruç zamanı en önemli konulardan biridir. İftar ve sahur arasında yeterli miktarda su tüketimini yapmak oldukça önemlidir. Sedanter bireylerin günlük kg başına 0.03ml su tüketmesi yeterli olacaktır fakat spor yapan bireyler su tüketimini bir miktar daha artırabilir.
- İftara önce iftariyelik dediğimiz ufak ara öğünler ile başlanabilir. 10-15 dklık bir dinlenmenin ardından asıl ana öğünü tüketebilirsiniz. Bu şekilde ani tansiyon veya şeker yükselmesinin önüne geçebiliriz.
Ramazan Orucunun Sağlığa Faydaları
Ramazan orucunun kardiyovasküler sağlık üzerindeki etkileri araştırılmıştır. Bazı çalışmalar, ramazan boyunca oruç tutmanın kan basıncını düşürebileceğini ve kardiyovasküler risk faktörlerini azaltabileceğini öne sürmektedir. Ancak, bu konudaki bulgular henüz kesin değildir ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Yapılan başka bir çalışmada ise ramazan ayında oruç tutmanın kilo kaybına ve yağ kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca, oruç tutmanın insülin direncini azaltabileceği ve metabolik sendrom riskini azaltabileceği yönünde bulgular mevcuttur.
Özetle;
- Sahur öğünü kesinlikle atlanmamalı.
- Sahurda gün boyuğu tokluğu sağlayacak özellikle protein ve yağ içeriği dengeli bir öğün tüketilmeli.
- Su oranı yüksek sebzelere bolca yer verilmeli.
- İftar ve sahur arası yeterli miktarda su tüketilmeli.
- Orucu açtıktan sonra 10-15 dk’lık kısa bir ara verilip yemeğe devam edilmeli.
- İftar sonrası 30 dk’lık yürüyüşler yapılmalı.
Diyetisyen Duygu GÜNEŞ