Fitness dünyasında en çok sorulan sorulardan biri: Tükenişe gitmeden kas gelişir mi? Aşağıda “Kas Gelişimi İçin Her Set Tükenişe Gitmek Şart mı?”, “Tükenişin Dezavantajları Neler?” ve “Hangi Hareketlerde Tükenişe Gitmeli?” başlıkları altında bu konuyu bilimsel bulgular ve pratik öneriler ışığında ele alacağız.
Kas Gelişimi İçin Her Set Tükenişe Gitmek Şart mı?
“No pain no gain” felsefesinin kök saldığı fitness camiasında her seti tükenişe kadar zorlamanın gerekli olduğu düşünülür. Kas gelişimi için mekanik gerilimin yüksek olması en önemli husustur. Bunun için de set sonunda tüm gücümüzü versek de ağırlığı yavaş hareket ettirebildiğimiz, yani tükenişe yaklaştığımız bir noktaya gelmemiz gereklidir. Ancak literatür tükenişe kadar gitmenin tükenişten birkaç tekrar uzakta kalmaktan çok daha etkili sonuçlar verdiğini doğrulamıyor (1).
Tükenişin Dezavantajları Neler?
Her sette tükenişe gitmek kas hasarının ve merkezi sinir sistemi bitkinliğinin artmasına neden olur. Bu da bir sonraki antrenmana kadar gereken toparlanma süresinin artmasıyla sonuçlanabilir (2). Kas gelişimi için en önemli husus uzun vadede egzersizlerdeki performans artışıdır. Bunu sağlamanın yolu da her antrenmana yenilenmiş bir şekilde gidebilmektir. Kas hasarını ve bitkinliği fazla artırmadan kaslarımızı uyarmak ve performansımızı artırarak ilerlemek antrenman programının başarısını belirleyen en önemli unsur olduğu için sürekli olarak bilinçsizce tükenişe gitmek problem yaratacaktır.
Hangi Hareketlerde Tükenişe Gitmeli?
Squat ve bench press gibi bileşik egzersizlerde sürekli tükenişe gitmek sakatlık riskini ve bitkinliği ciddi derecede artırır. Dolayısıyla bu egzersizlerde çoğunlukla tükenişe 1-2 tekrar uzakta kalmak daha sağlıklı olacaktır. Lateral raise, leg extension, biceps curl gibi izole egzersizlerde ise son 1-2 sette tükenişe gidilebilir. Bu öneriler genel bir çerçeve sunmakla birlikte kesin stratejiler sunmaz. Sporcu kendi seviyesine ve programına göre antrenman yoğunluğunu ayarlamalıdır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Sonuç: Dengeli Bir Yaklaşım Daha Etkili
Bitkinlik ve gelişimi aynı anda artan iki unsur olarak düşünmeliyiz. Bitkinlik ve kas hasarından kaçamayız ancak bunları mümkün olduğunca düşük seviyede tutarak çalışmalı ve gelişimi maksimize etmeye odaklanmalıyız. Bunun yolu da tükenişe tüm setlerde değil, antrenmanın belli noktalarında giderek bilinçli bir şekilde çalışmaktır. Bir başka deyişle yorgunluğu yöneterek performans artışı sağlamaktır.
Yiğit UYGUNLAR
KAYNAKÇA
- Sampson, J. A., & Groeller, H. (2016). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(4), 375–383. https://doi.org/10.1111/sms.12445
- Morán-Navarro, R., Pérez, C. E., Mora-Rodríguez, R., de la Cruz-Sánchez, E., González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., & Pallarés, J. G. (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European Journal of Applied Physiology, 117(12), 2387–2399. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3725-7
