Kilo verme sürecindeyseniz veya düzenli olarak spor yapıyorsanız veya spora yeni başlama düşüncesine sahipseniz aklınızdaki tek soru ‘’Günde kaç kalori almalıyım? ‘’ olacaktır.
Önce kalori nedir buna bir bakalım. Vücuda alınan her besin maddesi enerjiye dönüşür ve bu enerjiye dönüşen besinler bir süre sonra kalori açığa çıkarır. Kısacası kalori, bir enerji maddesidir ve besinler yoluyla elde edilir.
Vücudumuz için en temel kalori kaynakları makro besin grubu olarak adlandırdığımız karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Bu grubun dışında bir de mikro besin olarak adlandırdığımız vitamin ve mineraller bulunur. Bunlar vücutta üretilmediği için dışarıdan alınması gerekmektedir.
Her bireyin günlük alması gereken kalori miktarı birbirinden farklıdır. Bireylerin alması gereken kalori miktarı; cinsiyet, boy, kilo, fiziksel aktivite düzeyi, yaş, bazal metabolizma hızı gibi etmenlere bağlı olarak değişmektedir.
Metabolizma Nedir?
Metabolizma aslında vücudumuzda gerçekleşen tüm kimyasal basamakları ve süreçleri kapsamaktadır. Genellikle zayıf bireyler düşük metabolizma hızına sahipken, kilolu bireyler daha yüksek metabolizma hızına sahiptir.
Bazal Metabolizma Nedir?
Vücudun dinlenme sürecindeyken harcadığı enerjiye bazal metabolizma hızı denir. Her bireyin bazal metabolizma hızı birbirinden farklıdır. Kişinin boyuna, kilosuna ve cinsiyetine göre farklılık göstermektedir.
Bazal metabolizma hızı şu şekilde hesaplanır:
Bireylerin fiziksel aktivite düzeyi ise şu şekilde belirlenir:
Kişinin günlük alması gereken kalori ise;
Toplam Enerji= Bazal Metabolizma Hızı X Fiziksel Aktivite Düzeyi ile hesaplanır.
Kilo verme ya da kilo alma ya da kilo koruma sürecinde bu dengeyi nasıl ayarlamamız gerektiğini aşağıdaki tabloda gösterdim.
Sporcular Akşamları Ne Yer?
Spor yapan bireyler akşam yemeklerinde dengeli bir protein, karbonhidrat, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineralleri içeren bir tabak oluşturmalıdır. Peki bu besinler nelerdir?
Protein kaynağı olarak ; ızgara tavuk göğüs veya hindi, ızgara biftek, fırında somon gibi besinler en güzel protein kaynağıdır.
Karbonhidrat kaynağı olarak; esmer pirinç veya bulgur pilavı, tam buğday makarna, tatlı patates, kepekli ekmek gibi besinler eklenebilir.
Zeytinyağı, avokado yağı, fındık veya badem, ceviz gibi yağlı tohumlar sağlıklı yağlar grubuna girmektedir.
Lif içeriği arttırabilmek için fırında pişmiş brokoli, ıspanak, havuç, kabak gibi besinler eklenebilir. Bunun dışında yemeğin yanına bol yeşillikli bir salata yapılabilir.
Yemekler ile beraber yeterli miktarda su tüketilmelidir. Suya ek olarak; taze sıkılmış meyve suları da kullanılabilir.
Sporcu Ekmek Yer Mi?
Spor ile uğraşan bireyler çoğunlukla beslenmesinden ekmeği çıkarır ve ekmek tüketmemeliyim diye düşünür. Sizce bu düşünce doğru mudur? Tabii ki hayır.
Ekmek, özellikle sporcular için önemli bir karbonhidrat kaynağıdır. Bu sebeple günlük beslenmenize eklemeniz gereken bir üründür. Peki sporcular hangi ekmek türlerine beslenmesinde yer vermelidir?
Aslında bu sorunun cevabı ekmeklerin içerdiği besin değerlerine göre farklılık göstermektedir. Fakat tam buğday, çavdar gibi yüksek tahıllı ekmek grupları yüksek lif ve düşük glisemik indeks içermeleri sebebiyle sporcular için en ideal seçenektir.
Sporcular antrenman öncesi veya sonrasında kan şekerlerini dengede tutmak ve uzun süreli enerji sağlamak için bu ekmekleri tercih etmektedir. Bu durumda en önemli nokta, ekmek miktarının kişinin fiziksel aktivitesi ve diyetine göre ayarlanmasıdır.
Spor Kahvaltıdan Önce Mi Yapılmalı Sonra Mı Yapılmalı?
Aslında bu sorunun cevabını deneme - yanılma ile kendiniz bulabilirsiniz. Aşağıda bahsedeceğim her iki durumu da değerlendirerek spor saatinizi belirleyebilirsiniz.
Spor Öncesi Kahvaltı Yapmak:
Enerji: Kahvaltıdan önce antrenman yapmak, enerji düzeyinizi arttırabilir. Çünkü bu süreçte vücudunuzdaki glikojen seviyesi daha azdır ve bu sebeple de sizi yağ yakma sürecine teşvik eder.
Mide Rahatsızlığı: Bazı bireyler için kahvaltı öncesi spor yapmak, mide rahatsızlıklarına sebep olabiliyor. Özellikle yüksek tempolu egzersizlerde bu durum daha da belirgin halde olabilmekte.
Performans: Yapılan çalışmalar, düşük düzeydeki egzersizlerde kahvaltı yapmadan spor yapmanın kişinin performansını etkilemediğini, fakat yüksek düzeydeki egzersizlerde performansın düşebileceğini göstermektedir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Kahvaltıdan Sonra Spor Yapmak:
Daha Fazla Enerji: Kahvaltıdan sonra spor yapmak, vücudumuzun glikojen depolarını doldurur. Bu da kişiye daha fazla enerji sağlar.
Mide Rahatsızlığı: Kahvaltıdan sonra spor yapmak, mide rahatsızlıklarının önüne geçebilir, egzersiz sırasında daha rahat hissetmemizi sağlayabilir.
Performans: Yapılan araştırmalar, kahvaltıdan sonra yapılan sporun performansı arttırdığını göstermektedir. Çünkü vücut bu aşamada daha fazla enerjiye sahiptir.
Diyetisyen Nida TUNCA
KAYNAKLAR:
1- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/
2- Berkay Türkkan, Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
3- Diyetisyen Onur Demir, Günlük Kalori İhtiyacı.
4- Uzman Diyetisyen Gamze Altınay, Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı? .
