Arka kol kaslarının en temel ve etkili izole egzersizlerinden olan triceps pushdown, basit gibi görünse de doğru teknik ve yük seçimi ile yapıldığında çok daha verimli sonuçlar verir. Bu yazıda adım adım “triceps pushdown nasıl yapılır?”, “bu egzersizdeki potansiyel hatalar nelerdir?”, “triceps pushdown nereyi çalıştırır?”, “bu egzersizin programlaması nasıl olmalıdır?” ve “hangi tutuş hangi başı çalıştırır?” sorularına detaylı yanıtlar vereceğiz. Eğer sen de hacimli ve kuvvetli triceps kasları istiyorsan bu yazıdaki bilgileri özümsemen çok önemli. İyi okumalar!
Triceps Pushdown Nasıl Yapılır?
Adım 1: Kurulum
Diğer tüm egzersizlerde olduğu gibi pushdown egzersizinde de kurulumumuz setimizin kalitesini önemli ölçüde etkiler. Genellikle izole egzersizlerde kurulum detayı geri plana atılır ancak bu kesinlikle iyi sonuç vermez.
Ekipmana yakın olarak kurulmalı ve kalçamızı küçük bir miktar geri vererek hafif öne eğilmeliyiz. Sonrasında aparatı yerinden söküp direkt tekrarımıza başlamamalı, kollarımızı gövdemizin iki yanına getirip sıkı bir baz elde ettiğimizden emin olmalıyız.
Adım 2: Tekrarlar
Gövde sıkılığını ve pozisyonumuzu bozmadan basitçe aparatı aşağı götürüp dirseklerimizi kilitlemeliyiz. Bu esnada kollarımızı ve dirseklerimizi öne arkaya hareket ettirmemeli, yalnızca kablonun aşağı yönlü hareketine odaklanmalıyız. Dirseğimizi kilitledikten sonra hareketin negatif aşamasında kas boyunu iyice uzatabilmek için dirseğimizi çok hafif öne getirerek tekrarı sonlandırabilir ve aynı şekilde setimize devam edebiliriz. Eksantrik aşamada kolumuz ile ön kolumuz arasındaki boşluğun kapanması kasın iyice esnediğini anlamamızı sağlayacak asıl göstergedir. Egzersizin tam hareket açıklığını kullanarak arka kol kasını olabildiğince esnetmek ve kasmak çok önemli, bu noktaya özen göstermeliyiz.
Potansiyel Hatalar
Hata 1: Kısa hareket açıklığı
Egzersizin negatifinde kolumuz ile ön kolumuz arasındaki boşluğun kapanmaması, yani kasın esnememesi önemli bir hatadır. Benzer şekilde konsantrik fazda dirseğin tam kilitlenmemesi ve kasın tam kasılmaması da hareketin verimini düşürür.
Hata 2: Ekipmana uzak kurulmak
Ekipmana yakın, stabil bir kurulum yapmanın set kalitesi için önemli olduğunu vurguladık. Ekipmana uzak kurulduğumuzda kablonun aşağı yönlü hareketi bozulur ve arka kol kaslarımıza odaklanmamız zorlaşır.
Hata 3: Dirsekleri öne doğru hareket ettirmek
Bu da arka kol kaslarını etkili bir şekilde uyarmamızın önüne geçen bir diğer önemli hata. Eksantrik fazın son noktasında gerçekleşecek küçük bir dirsek hareketi kabul edilebilir, ancak aşırı derecede hareket egzersizin verimini düşürür.
Hata 4: Stabiliteyi bozmak
Tüm egzersizlerde olduğu gibi pushdown egzersizinde de doğru yük seçimi çok önemli. Aşırı yüksek ağırlık takıp vücudumuzu sallayarak bu egzersizi uygulamak iyi sonuç vermeyecektir. Özellikle izole egzersizlerde sıkı ve stabil bir pozisyonda çalışmak hedef kas grubunu iyi bir şekilde uyarabilmek için çok önemlidir.
Triceps Pushdown Nereyi Çalıştırır?
Triceps pushdown, tek eklemde (dirsek) hareketin gerçekleştiği basit bir izole egzersizdir. Arka kol kaslarının temel fonksiyonu olan dirsek ekstansiyonu meydana gelir. Bununla beraber triceps uzun başının dahil olduğu omuz fleksiyon ve ekstansiyon hareketleri (dirseğin öne ve arkaya hareketi) de gerçekleştirilir ancak omzun bu hareketleri ihmal edilebilir derecededir. Pushdown egzersizinde tricepsin üç başı da etkili bir şekilde çalışır ancak araştırmalar 90 derece omuz fleksiyonunda yapılan çalışmalarda uzun başın daha yüksek oranda aktive olduğunu göstermektedir (1). Verileri göz önüne almakla birlikte dirsek ekstansiyonunun gerçekleştiği bu temel egzersizde tüm başların eksiksiz bir şekilde gelişeceğini söyleyebiliriz.
Programlama
Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre değişir tabi ki ancak bir örnek üzerinden gidebiliriz. Orta seviye vücut gelişimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 2 gün uygulayabilir. 2-3 set, 8-12 tekrar aralığı gayet uygun olacaktır. Triceps pushdown gibi kablo ile yapılan egzersizlerde her antrenmanda ağırlık artışı zor olacağından haftadan haftaya tekrar artışını hedefleyebilirsiniz. Örneğin ilk hafta 3 x 8, ikinci hafta 3 x 9, üçüncü hafta 3 x 10… 3 x 12’ ye ulaştıktan sonra ağırlığınızı arttırıp 3 x 8’ e geri dönebilir ve aynı döngüyü tekrarlayabilirsiniz.
Alternatif bir ilerleme metodu da RPE-RIR kavramlarını kullanarak egzersizin zorluk derecesini takip etmektir. Bu yaklaşım özellikle triceps pushdown gibi izole egzersizler için kullanışlı olacaktır. Egzersizi programa eklerken spesifik bir tekrar hedefi koymaktansa RIR (Reps in Reserve) değeri belirlemek mantıklı olabilir. RIR 1 olacak şekilde setlerinizi tamamlamayı hedefleyebilirsiniz. Ancak bu metot ile ilerlerken de ağırlığınızı ve tekrar sayısını takip edip haftadan haftaya matematiksel olarak bir artış sağlamaya odaklanmanız kas gelişimi için çok önemlidir.
RPE-RIR kavramları hakkında daha detaylı bilgi için tıkla.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Hangi Tutuş Hangi Başı Çalıştırır?
Triceps pushdown egzersizinde kullanılan aparat ve tutuş şekli triceps başlarının aktivasyon derecelerini önemli ölçüde etkilemez. Ancak çeşitli varyasyonlar alacağımız sonucu küçük miktarlarda değiştirebilir:
- Overhand grip: En temel versiyonudur. Tüm başlar etkili bir şekilde çalışmakla birlikte bu varyasyon uzun başa biraz daha fazla vurgu yapabilir.
- Rope: Avuç içleri birbirine bakar. Hareketin sonunda kolları yana açma imkânı sağladığı için özellikle lateral baş mekanik avantaj kazanır ve bu başa biraz daha fazla vurgu yapılabilir.
- Reverse grip: Omuzun eksternal rotasyonda olduğu bu varyasyonda lateral baş avantajını kaybeder. Bunun yerine medial başın daha fazla katkısı olur. Aynı zamanda emg bulguları bu varyasyonun uzun baş aktivasyonunu artırdığını göstermiştir (2). Emg sonuçları kas gelişimini gösteren net göstergeler olmamakla birlikte kasların aktivasyon dereceleri hakkında değerli fikirler verebilir.
Özetle, hangi aparatı kullanırsanız kullanın tricepsin tüm başları çalışır. Aynı zamanda triceps egzersizlerini triceps başlarının aktivasyon dereceleri açısından kesin olarak kıyaslamak pek mümkün değildir. Ancak farklı tutuşlar kasların aktivasyon derecelerinde küçük farklar yaratabilir.. Bu da hem kasları farklı açılardan uyarmak hem de antrenmana çeşitlilik katmak için faydalı olabilir. Önemli olan sevdiğiniz pushdown alternatifini seçmeniz ve bunda devamlılık sağlayarak performansınızı artırmanızdır. Küçük detaylarda kaybolmak sürecin verimini negatif etkiler.
Sonuç
Doğru teknik ile yapılan triceps pushdown en etkili triceps egzersizlerinden biridir. Unutma, küçük farklılıklar kas gelişiminde ufak avantajlar sunabilse de asıl önemli olan doğru egzersiz tekniği ile çalışmak, devamlılık sağlamak ve progressive overload yapmaktır. Eğer hedefin güçlü, hacimli ve estetik görünen kollar ise pushdown egzersizinin doğru tekniğini öğrendikten sonra kaliteli bir antrenman programına bu egzersizi ekle ve uzun süre seçimine sadık kal, sonuçlar mutlaka seni tatmin edecektir.
YİĞİT UYGUNLAR
KAYNAKÇA
- Kholinne, E., Zulkarnain, R. F., Sun, Y. C., Lim, S., Chun, J. M., & Jeon, I. H. (2018). The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, 52(3), 201–205. https://doi.org/10.1016/j.aott.2018.02.005
- Villalba, M. M., Fujita, R. A., Iossi Junior, C., & Gomes, M. M. (2024). Forearm position influences triceps brachii activation during triceps push-down exercise. International Journal of Strength and Conditioning, 4(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v4i1.250
