Evde yalnızca vücut ağırlığıyla veya sınırlı ekipmanla kaliteli bir üst vücut antrenmanı yapmak mümkün mü? Cevap kesinlikle evet. Spor salonuna gitmeden de güçlü göğüs, sırt, omuz ve kol kasları geliştirebilir, kaliteli bir programla estetik bir vücut elde edebilirsiniz. İster sadece vücut ağırlığınızla çalışın, ister dumbbell gibi basit ekipmanlardan faydalanın; doğru egzersiz seçimi, teknik ve planlama ile kas gelişimi evde de sağlanabilir.
Bu yazıda önce kas gelişimi için temel prensipleri öğrenecek, ardından evde antrenman yaparken en çok merak edilen konu olan progressive overload’un evde nasıl sağlanacağını inceleyeceğiz. Sonrasında hem evde ekipmanlı üst vücut antrenmanı hem de evde ekipmansız üst vücut antrenmanını detaylarıyla beraber aktaracağız.
Kas gelişimi için temel prensipler
“Evde kas geliştirmek gerçekten mümkün mü?” sorusu fitness camiasında çok sık karşımıza geliyor. Bu soruya mantıklı bir yanıt vermek için önce kas gelişiminin gerekli prensiplerine maddeler halinde bakalım:
- Egzersizleri doğru teknik ile uygulamak
- Yeterli antrenman hacmi (bir kas için haftalık 10–20 set) (1)
- Tükenişe yakın setler uygulamak
- Kademeli artan yükleme (progressive overload) sağlamak
Evde antrenman yaparken ilk 2 maddeyi yerine getirmek hepimiz için kolaydır. Ancak kısıtlı ekipmanla çalışırken tükenişe yaklaşan setler yapmak ve kademeli artan yükleme prensibini sağlamak biraz daha zorlayıcı olabilir. Bu noktayı detaylı inceleyelim.
Evde progressive overload nasıl sağlanır?
Kas gelişiminin en kritik unsuru progressive overload, yani kademeli artan yüklenmedir. Zamanla kaldırılan ağırlık, tekrar sayısı, set sayısı gibi parametrelerden biri veya birkaçı artmalı, ve dolayısıyla hedef kas grubumuz daha yüksek bir stres seviyesine adapte olmalıdır. Ancak evde sürekli daha ağır ağırlıklara ulaşmak mümkün olmayabilir. Bu durumda farklı yöntemlerle gelişim sağlamak mümkündür:
1.Tekrar sayısını artırmak:
Her antrenmanda küçük artışlar yapabiliriz. Örneğin One Arm Dumbbell Row egzersizini
- İlk antrenmanda 3x10
- Sonraki antrenmanda 3x11
- Ardından 3x12 olacak şekilde uygulayabiliriz.
Çok yüksek tekrar sayılarına çıkarak gelişimi sürdürmek mümkün. Ancak tabii ki 25-30 gibi yüksek tekrar sayılarını içeren çalışmalar kas gelişimi için çok verimli olmayabilir. Amaç kondisyon geliştirmekten ziyade kuvvet odaklı çalışmak olmalıdır.
2.Ağırlık eklemek (mümkünse):
Eğer evinizde dumbbell, kettlebell veya direnç bandı varsa basitçe yük artışı sağlayarak ilerleyebilirsiniz.
3.Egzersizleri zorlaştırmak:
Eğer ağırlık artırmak mümkün değilse egzersizin daha zor bir varyasyonunu uygulayarak ilerleyebiliriz. Örnekler:
- Normal şınav yerine Deficit Push Up
- Pike Push Up yerine Feet Elevated Pike Push Up
- Inverted Row yerine Feet Elevated Inverted Row
4.Egzersiz temposunu yavaşlatmak:
Daha kontrollü ve yavaş tekrarlar yapmak da egzersizleri zorlaştırmanın bir yoludur. Tükenişe yakın çalışıldığı takdirde 2-8 saniye süren tekrarlar arasında kas gelişimi açısından önemli derecede bir fark gözlemlenmemiştir (2). Dolayısıyla daha az ağırlığımız varken egzersizi gönüllü olarak yavaşlatmak verimli bir metottur. Örneğin şınav yaparken aşağı yavaş bir şekilde inmek (3-4 saniye gibi) tükenişe yaklaşmamızı kolaylaştırır.
Unutmayın, aşağıda göreceğiniz programda verilen tekrar aralıkları kesin kurallar değil. Elinizdeki ekipmana göre tekrar sayılarını belirleyip tükenişe yaklaşan veya ulaşan setler yapmanız en önemli faktördür (3). Kas gelişimi için önemli prensipleri her zaman göz önünde bulundurarak program dizayn etmeli, bulunduğumuz durum içerisinde bu perspektiften bakarak en iyi stratejiyi geliştirmeliyiz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Evde üst vücut antrenmanı: Ekipmanlı
Aşağıdaki antrenman için barfiks barı ve dumbbella ihtiyacımız vardır.
Deficit Push Up (4 x Maksimum Tekrar)
Ellerinizi hafif yükseltilmiş yüzeylere koyarak şınav çekin. Bunun için birkaç tane kitabı üst üste koyabilirsiniz. Bu sayede göğüs kaslarınız hareketin eksantrik fazında daha fazla esner. Kürek kemikleri yardımıyla sırtınızı sıkmalı ve dirseklerinizi fazla yana açmamalısınız. Hareket boyu omurgamız ve alt gövdemiz sıkı ve stabil kalmalı.
Pull Up / Chin Up (3 x Maksimum Tekrar)
Barfiks hareketinde avuç içlerinizi kendinize çevirerek (chin up) veya dışa çevirerek (pull up) yapabilirsiniz. Tekrar sonunda çeneniz barı geçmeli ve arkaya dirsek atmayı düşünmelisiniz. Hareketin negatifinde ise dirseklerinizi tam açmalı ve sırt kaslarınızı iyice esnetmelisiniz.
Pike Push Up (3 x Maksimum Tekrar)
Kalça yukarıdayken yapılan bu şınav varyasyonu evde omuz kaslarımız için yapabileceğimiz mükemmel bir harekettir. Kontrollü bir şekilde inmeye ve tüm tekrarları tam hareket açıklığında uygulamaya özen gösterin.
One Arm Dumbbell Row (3 x 10–15)
Bir elinizi ve dizinizi sabit bir yüzeye koyarak diğer elinizle dumbbellı çekin. Kürek kemiğinizi aşağı ve yana doğru hareket ettirerek arka tarafa dirsek atmaya odaklanın. Bu egzersizde de negatifte dumbbellı tam uzatarak sırt kaslarını esnetmemiz çok önemli.
Handstand Hold (3 x 20–30 sn)
Omuz kasları üzerinde muazzam bir uyarı sağlayan bu egzersiz ciddi derecede zorlayıcıdır. Karnınızı sıkı tutun ve belinizi çukurlaştırmadan pozisyonu koruyun. Seviyeniz bu egzersiz için yeterli değilse risk almayın. Bu egzersizi atlayarak pike push up egzersizine 1 set ekleme yapabilirsiniz.
Dumbbell Hammer Curl (3 x 10–15)
Biceps kasları en sık yapılan curl varyasyonlarından biri olan dumbbell hammer curl egzersizinde sıkı, kontrollü ve stabil çalışmamız önemlidir. Bunun yerine sevdiğiniz farklı bir biceps curl varyasyonunu da yapabilirsiniz.
Dumbbell Skull Crusher (3 x 10–15)
Arka kol için en sağlam egzersizlerden biri olan skull crusher egzersizinde en önemli nokta dumbbell ları alna değil, başın arkasına doğru indirmektir. Hareketin konsantrik aşamasında ise dirsekleri kilitleyerek tekrarlarımızı sonlandırmalıyız. Bu sayede triceps kasları uzun bir hareket aralığında çalışır.
Evde üst vücut antrenmanı: Ekipmansız
Hiç ekipmanınız yoksa aşağıdaki program ile güçlü bir üst vücut çalışması yapabilirsiniz. Yalnızca inverted row egzersizi için sağlam bir masaya ihtiyacınız olacak.
Deficit Push Up (4 x Maksimum Tekrar)
Inverted Row (5 x Maksimum Tekrar)
Sağlam bir masanın altına sırt üstü uzanarak gövdenizi yukarı çekin. Vücudu düz tutmaya ve göğsü masaya yaklaştırmaya, mümkünse değdirmeye odaklanın. Bu esnada sırt kaslarınızı iyice sıkın.
Handstand Hold (4 x 20–30 sn)
Triceps Dips (3 x Maksimum Tekrar)
Ellerinizi sağlam bir sandalyeye koyun ve ayaklarınızı öne uzattıktan sonra stabil bir alt gövde pozisyonu elde edin. İtişi gerçekleştirirken omuzların çok fazla öne düşmemesine özen gösterin. Bu sayede arka kol ve göğüs kaslarını geliştirirken omuz sakatlıklarından uzak kalabilirsiniz.
Özet (Antrenman Günleri)
Ekipmanlı versiyon:
- Deficit Push Up 4 x Max
- Pull Up 3 x Max
- Pike Push Up 3 x Max
- One Arm Dumbbell Row 3x10–15
- Handstand Hold 3x20-30 sn
- Dumbbell Curl 3x10–15
- Dumbbell Skull Crusher 3x10–15
Ekipmansız versiyon:
- Deficit Push Up 4 x Max
- Inverted Row 5 x Max
- Handstand Hold 4x20–30 sn
- Triceps Dips 3xMax
Bu üst vücut antrenmanı haftada iki gün yapılabilir. İki gün de alt gövde antrenmanı yaptığımız güzel bir üst-alt şemasına entegre edilebilir. Tabii ki farklı antrenman şemalarında da bu antrenmandan faydalanabiliriz.
Sonuç
Ekipmanınız olsa da olmasa da evde kaliteli bir üst vücut antrenmanı yapmanız ve kaslarınızı geliştirmeniz mümkündür. Önemli olan egzersizleri doğru formda uygulamak, tükenişe yakın setler yapmak ve iyi bir program ile düzenli olarak performans artışı sağlamaktır.
YİĞİT UYGUNLAR
KAYNAKÇA
- Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107–112. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000363
- Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Coleman, M., Burke, R., Piñero, A., Nippard, J., & Schoenfeld, B. J. (2024). Optimizing resistance training technique to maximize muscle hypertrophy: A narrative review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 9(1), 9. https://doi.org/10.3390/jfmk9010009
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
