Cable overhead triceps extension, kolların arkasına hacim kazandıran en etkili izolasyon egzersizlerinden biridir. Doğru teknikle uygulandığında triceps kaslarını çok iyi bir şekilde geliştirir, yanlış yapıldığında ise omuz ve bel bölgesine gereksiz yük bindirir.
Bu yazıda adım adım “cable overhead triceps extension nasıl yapılır?”, uygulamada sık karşılaşılan “potansiyel hatalar nelerdir?”, “bu egzersiz nereyi çalıştırır?” ve “farklı seviyelere göre programlama nasıl yapılır?” gibi en çok merak edilen sorulara net yanıtlar bulacaksın. Eğer sen de triceps kaslarının tüm başlarını dengeli bir şekilde geliştirmek istiyorsan bu yazıyı dikkatle okumalısın. Hazırsan başlayalım!
Cable Overhead Triceps Extension Nasıl Yapılır?
Adım 1: Kurulum
Kaliteli ve konforlu bir set yapabilmek için kablo aparatını doğru yükseklikte konumlandırmamız çok önemli. Boyumuza ve kullandığımız aparata göre değişebilmekle beraber diz hizamızın yakınlarında bir yükseklikte olacak şekilde ayarlama yapabiliriz Çok aşağıda olması kurulumu zorlaştırırken çok yukarıda olması hareketin negatifinde ağırlığı yeterince aşağı indirmemizin önüne geçecektir.
Ekipman yüksekliğini ayarladıktan sonra dirseklerimizi başımızın yanlarında konumlandırmalı ve stabil bir şekilde pozisyon almalıyız. Dirseklerimizi öne doğru götürmemeli veya yanlara açmamalıyız. Aynı zamanda vücudumuzla çok öne giderek ağırlıktan uzaklaşmamaya da dikkat etmeliyiz. Kurulumu adım adım gerçekleştirmeye özen göstermeli, bu aşamaları hızlıca geçip tekrarlara başlamak için acele etmemeiyiz.
Adım 2: Tekrarlar
Gövde sıkılığımızı ve dirsek pozisyonumuzu hiç bozmadan dirseklerimizi kilitlemeye odaklanmalıyız. Bu esnada dirsekler ufak bir miktar yanlara doğru bakabilir, ancak bunu çok abartmamamız önemli. Mümkün olduğunca dirsek konumu değişmemeli. Hareketin eksantrik fazında ise (negaifinde) kolumuz ile ön kolumuz arasındaki boşluk iyice kapanmalı ve arka kol kaslarımız olabildiğince esnemeli. Yukarıdaki görselde bunu net bir şekilde görebiliriz. Hareketin tam açıklığını koruyarak tekrarlarımıza devam edip setimizi tamamlamalıyız.
Potansiyel Hatalar
Hata 1: Dirseğin öne düşmesi
Dirseğin öne düşmesi eksantrik fazda tricepslerin iyi bir şekilde esneyememesine ve dolayısıyla egzersizin veriminin düşmesine neden olur. Dirsekler başın yanlarında stabil bir şekilde konumlanmalı ve set boyu hareket etmemeli.
Hata 2: Kısa hareket açıklığı
Hareketin konsantrik fazında dirsekleri tam kilitlememek veya eksantrik fazında ağırlığı yeterince indirip tricepsleri esnetmemek hareketten alacağımız sonucu kötü etkiler. Bu hata genellikle yüksek ağırlık seçiminden kaynaklanır. Özellikle cable overhead triceps extension gibi izole egzersizlerde fazla ağırlık kaldırmaktan ziyade egzersizi odaklı bir şekilde doğru teknik ile yapmak çok daha önemlidir.
Hata 3: Kabloyu yanlış yere konumlandırmak
Kabloyu çok yukarı veya aşağı konumlandırmak triceps üzerinde yeterli gerilimi oluşturmamızın önüne geçebilir. Yukarıda belirtilen şekilde ayarladığımızda kablo hareket boyu düz bir çizgi haline kalacaktır ve bunun bozulmaması gerekir.
Hata 4: Bel ve Gövde Kullanımı
- Aşırı bel kavisi: Konforsuz bir sete neden olmakla birlikte bel ağrılarına yol açabilir.
- Vücudu sallamak: Gövdenin öne–arkaya sallanması, hareketi kolaylaştırsa da triceps aktivasyonunu azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
Cable Overhead Triceps Extension Nereyi Çalıştırır?
Cable overhead triceps extension dirsek ekstansiyonu içeren temel bir izole egzersizdir. Dolayısıyla triceps kaslarının üç başını etkili bir şekilde çalıştırır. Ancak Kholinne ve arkadaşlarının (2018) yaptığı çalışmada, kollar baş üstü konumdayken medial başın dirsek ekstansiyonuna olan katkısının anlamlı derecede arttığı ortaya konmuştur. Bunun yanında bu pozisyon uzun başı da gerilmiş halde çalıştırdığı için bu başın gelişimi açısından büyük avantaj sağlar. Nitekim araştırmalar, baş üstü pozisyonda yapılan triceps egzersizlerinin, uzun baş öncelikli olmak üzere tüm triceps kasında nötr kola göre çok daha fazla hipertrofi sağladığını göstermiştir (2).
Özetle, bu hareket tricepsin tamamını etkili bir şekilde çalıştırır ama uzun vadede özellikle uzun başın hacim kazanmasına büyük katkı sağlar.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Programlama Nasıl Yapılır?
Cable overhead triceps extension’ın programdaki yeri sporcunun seviyesine ve hedeflerine göre değişebilir. Orta seviye bir sporcuyu örnek alırsak, bu egzersizi haftada 2 gün uygulamak oldukça etkili olacaktır. 2–3 set halinde, 8–12 tekrar aralığı triceps kasları için hem kuvvet hem de hacim kazanımını destekler.
Bu izole egzersizde haftadan haftaya ağırlık artışı yapmak zor olabilir. Bu yüzden tekrar sayısını kademeli olarak artırmak mantıklı bir yaklaşımdır. Örneğin aynı ağırlık ile ilk hafta 3x8, sonraki hafta 3x9, ardından 3x10 şeklinde ilerleyebilirsiniz. 3x12’ye ulaştığınızda ağırlığı artırıp tekrar sayısını yeniden 3x8’e çekerek aynı döngüyü sürdürebilirsiniz.
Alternatif bir yöntem de RPE-RIR yaklaşımıdır. Belirli bir tekrar sayısına odaklanmak yerine setlerinizi RIR 1 olacak şekilde, yani yalnızca bir tekrar daha çıkarabilecek yoğunlukta tamamlamayı hedefleyebilirsiniz. Bu sayede hareket formunu bozmadan çalışabilir, aynı zamanda haftadan haftaya düzenli ve ölçülebilir bir ilerleme elde edebilirsiniz. Ancak bu metodu kullandığınız koşulda da düzenli olarak progressive overload yapmaya odaklanmalısınız. Yalnızca tükenişe ne kadar yakın olduğunuzu takip etmeniz yetmeyecektir, aynı zamanda matematiksel bir ilerleme kaydetmeniz kas gelişimi için şarttır. Unutmayın, kas gelişimini sağlamanın en net yolu uyguladığımız egzersizde performansımızı artırmaktır.
RPE-RIR kavramları hakkında daha detaylı bilgi için tıkla.
Sonuç
Cable overhead triceps extension, triceps kaslarını en iyi şekilde geliştirmek isteyen herkes için vazgeçilmez bir egzersizdir. Unutma, bu egzersizden maksimum verimi almak için doğru egzersiz tekniği ile çalışmak, devamlılık sağlamak ve progressive overload yapmak şart. Eğer hedefin güçlü, hacimli ve estetik görünen kollar ise cable overhead triceps extension’ı antrenman programına ekle ve sonuçları zamanla kendin gör.
YİĞİT UYGUNLAR
KAYNAKÇA
- Kholinne, E., Zulkarnain, R. F., Sun, Y. C., Lim, S., Chun, J. M., & Jeon, I. H. (2018). The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, 52(3), 201–205. https://doi.org/10.1016/j.aott.2018.02.005
- Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, 23(7), 1240–1250. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279
