Artan aşırı kilo ve obezite oranları ile bu konuya olan yoğun ilgi göz önüne alındığında, hem halkın genelinde hem de sağlık uzmanları arasında kilo vermenin metabolik süreci hakkında şaşırtıcı bir cehalet ve kafa karışıklığı bulunmaktadır.
Gerçekten de bugünlerde kilo verme serüvenlerinde sırf daha fazla terleyebilme adına termal eşofmanlarla antrenman yapan bireylerin sayısı azımsanmayacak kadar fazladır. Çok az kişinin fazla yağın vücuttan ne şekilde atıldığının bilincinde olması, bu tarz uygulamaların etkili bir kilo verme yöntemi olarak yanlış anlaşılmasına en büyük katkıda bulunan durumdur.
Bu yazımızda ‘terlemek yağ yakmak mıdır’ veya ‘yaktığımız yağ nereye gidiyor’ gibi pek çok soru işaretine yanıt bulacaksınız, hazırsanız başlayalım!
Yukarıdaki sorulara net yanıtlar veremiyorsanız yalnız değilsiniz, nitekim Meerman ve Brown tarafından aile hekimleri, diyetisyenler ve kişisel antrenörler üzerinde yapılan bir ankette, “Kişi kilo verdiğinde bu kilolar nereye gider?” sorusuna yalnızca diyetisyenlerin <%10'luk bir kısmının doğru cevap verdiği belirtilmiştir (şekil 1) (1).
Şekil 1 Meerman ve Brown tarafından her biri 50’şer kişiden oluşan aile hekimler, diyetisyenler ve kişisel antrenörler üzerinde gerçekleştirdikleri anket sonuçları.
NEDEN TERLERİZ?
Kilo verme sürecimizde yaktığımız yağın nereye gittiğini kavrayabilmek için terlemenin mekanizmasına bakmak faydalı olacaktır. Terleme en basit haliyle vücudun soğutma mekanizmasıdır. Bedensel fonksiyonların en etkili şekilde devam edebilmesi için iç vücut ısısının belirli bir seviyede olması gereklidir. 2019 yılında konuya ilişkin gerçekleştirilen bir sistematik derlemede bu oranın ortalama 36.59°C olduğu hesaplanmıştır (2).
Egzersiz, sıcaklık, stres, hormonal değişiklikler gibi pek çok nedenden ötürü iç vücut ısısının bu değerin üzerine çıkması tehlike oluşturur. Neyse ki, vücudumuz vücut ısısını algılamak ve düzenlemek için çok karmaşık mekanizmalara sahiptir.
Vücudun iç ısısı yükselmeye başlar başlamaz, beyindeki hipotalamus bölgesi tüm vücuda dağılmış olan ekrin ter bezlerine ter üretmesi emrini vererek vücudu soğutmaya başlama zamanının geldiğini söyler. Bu işlemin gerçekten işe yaraması için bu terin bir kısmının cilt üzerinden buharlaşması gerekir. Çünkü vücudu terleme yoluyla soğutmak, "buharlaşma ısısı" adı verilen bir fizik ilkesine dayanmaktadır. Cilt üzerindeki teri buharlaştırmak için enerji gerekir ve bu enerji de ısıdır. Fazla vücut ısısı ter damlacıklarını buhara dönüştürmek için kullanıldığından vücutta soğumaya başlar (3).
Dolayısıyla kişi termal eşofmanlar veya vücuda hava aldırmayacak çeşitli uygulamalar ile daha fazla terlemeye çalıştığında yaptığı tek şey vücut ısısını bir türlü düşüremeyen ter bezlerine aşırı yüklenmek ve bunun sonucunda da su kaybetmek olacaktır. Tahmin edebileceğiniz üzere kaybettiği sıvıyı tekrar yerine koyduğunda eski kilosuna dönecektir.
Özetle: Terleme süreci vücudun artan sıcaklığa karşı bir koruma mekanizmasıdır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
YAKTIĞIMIZ YAĞ NEREYE GİDER?
Terlemenin mekanizmasını anladığımıza göre şimdi de diğer bir konu olan kilo verme sürecimizde yaktığımız yağın nereye gittiğine bakalım. Konunun daha iyi kavranabilmesi için temel bazı başlıklara değinmek faydalı olacaktır. Önce en basit haliyle yağların nasıl depolandığına bakalım.
Besinler yoluyla aldığımız fazla kaloriler uzun süreler boyunca günlük enerji ihtiyacımızdan fazla olduğunda yağlanırız, aslında oldukça basit işleyen bu süreç yaygın inanışın aksine yalnızca fazla yağ tüketildiğinde değil, aynı zamanda diğer makro gıdaların (proteinler ve karbonhdratlar) ihtiyaç fazlası tüketimiyle de gerçekleşir.
Vücudumuz genelde şu üç kuralı takip etme eğilimindedir.
1. Kişi kalori fazlası şeklinde aşırı yağ tükettiğinde doğrudan vücut yağı olarak depolanır.
2. Kişi aynı şekilde aşırı karbonhidrat tükettiğinde karbonhidrat oksidasyonu artar, bu da yağ oksidasyonunu bozarak daha fazla vücut yağı depolanmasına neden olur.
3. Kişi aşırı protein tükettiğinde, protein oksidasyonu artar ve bu da yağ oksidasyonunu bozarak daha fazla vücut yağı depolanmasına neden olur.
Ancak nadir durumlarda da olsa;
Aşırı miktarda protein tüketildiğinde proteinler karaciğerde “deaminasyon” adı verilen bir süreçten geçebilirler. Bu işlem, belirli aminoasitlerin glukoneojenez, keton cisim oluşumu, kolesterol sentezi, yağ asidi sentezi veya enerji transferi için katabolize edilme sürecine izin verir. Öte yandan aşırı karbonhidrat tüketimi de De Novo Lipogenez olarak bilinen bir süreçle yağ asitlerine dönüştürülebilir.
Ancak bu metabolik yolaklar var olsalar da, normal koşullar altında gerçekleşmeleri çok düşük ihtimale sahiptir.
Özetle: Bu kısıma dair bilmeniz gereken temel nokta, yağsız kütleyi korurken kilo vermek isteyenler, biyokimyasal olarak adipositlerde (yağ hücrelerinde) depolanan trigliseritleri metabolize etmeye çalışırlar.
Nasıl yağlandığımızın temel mantığını anladığımıza göre şimdi de vücudumuzdaki bu fazla yağı nasıl kullandığımıza ve dışarıya ne olarak attığımıza bakalım.
Lise zamanı Fen derslerinden de hatırlayacağınız üzere,
“Kuvvet = Kütle × İvme”, “İş = Kuvvet × Mesafe” şeklinde iki formül vardır.
Kafa karıştırmadan bunu kişiye entegre ettiğimizde, insan vücudu kütledir. İnsan vücudunu belirli bir mesafe üzerinde hareket ettirmek ise mekanik bir iştir. Daha büyük bir vücudu hareket ettirmek için daha fazla kuvvet gerekir ve bir vücudu daha uzun bir mesafe boyunca hareket ettirmek ise daha fazla iş gerektirir. Bu nedenle, maraton koşan 70 kg'lık bir birey (42 km), 100 m koşan 70 kg'lık bir bireye kıyasla daha fazla iş yapar.
Tüm fiziksel aktiviteler de dahil olmak üzere iş, enerji gerektirir. Bu nispeten basit fizik kavramı, insan vücudunun egzersize karşı yakıt için neden yiyecek yememiz ve depolamamız gerektiğini açıklar. Ne kadar çok mekanik iş yapılırsa, o kadar fazla enerji gerekir. Bu nedenle bir maratoncu,100 metre koşucusundan daha fazla yakıta ihtiyaç duyar. Yiyecek bu noktada yakıt olduğundan ve Amerika Birleşik Devletleri'nde beslenme etiketlerindeki yakıt enerji birimi kalori (kalori = 1 kcal = 4.184 kJ) olduğundan, bir maratoncu 100 metre koşucusundan daha fazla kalori "yakar".
Kaslarımızı kullanarak hareket ettiğimizde yiyeceklerden gelen yakıtlar parçalanır (oksidize edilir). Aerobik egzersiz sırasında oksidasyona uğrayan birincil yakıtlar ise karbonhidratlar (glikoz) ve yağlardır (yağ asitleri). Bu yakıtların oksidasyonu, kardiyorespiratuar sistemden kaslara iletilen oksijen kullanılarak gerçekleştirilir. Temel kimyasal reaksiyonlar, yakıtları parçalamak için oksijeni kullanarak karbondioksit ve su üretir. Bu reaksiyonlarda üretilen karbondioksit kan yoluyla akciğerlere taşınır ve sonunda nefesle dışarı verilir. Evet yanlış duymadınız yaktığımız yağın çok büyük bir kısmı nefes yoluyla karbondioksit olarak dışarı atılıyor!
Konuya ilişkin olarak 2014 yılında İngiliz Tıp Dergisinde yayımlanan bir makalede, yağdan 10 kg kaybetmenin 29 kg oksijen gerektirdiği ve bu metabolik sürecin 28 kg karbondioksit ile 11 kg su ürettiği gösterilmiştir (1).10 kg’lık yağdaki atomlar yağ kaybı sırasında takip edildiğinde ise 8.4 kg’ının akciğerlerden karbondioksit olarak dışarı atıldığı, kalan 1.6 kg’ın ise idrar, dışkı, ter, gözyaşı ve diğer vücut sıvılarıyla vücutta uzaklaştırıldığı görülmektedir (şekil 2).
Şekil 2 Yağ kaybı sırasında 10 kg’lık yağın vücuttan karbondioksit ve vücut sıvıları olarak uzaklaştırılma oranları
Şimdi, terlemenin vücudu soğutmaya yönelik bir koruyucu mekanizma olduğunu ve yaktığımız yağın çok çok büyük bir bölümünün ter ile değil karbondioksit ile dışarı atıldığını öğrendiğimize göre, daha fazla yağ yakacağım diye hiperventilasyona girmeye çalışmanızı istemeyiz.
Ne kadar hızlı veya fazla nefes alıp verdiğinizin yağ yakımı süreciniz ile ilişkisiz olduğunu bilmelisiniz.
Konu üzerine 2007 yılında yapılan çalışmalardan birinde normal veya aşırı kilolu 20 kadın katılımcı, eşit kalori açığında “yalnızca diyet” ve “diyet + egzersiz” olmak üzere iki koşuldan birine rastgele atanmıştır. 8 hafta sonrasında gruplar arasında yağ kaybı açısından anlamlı fark olmadığı görülmüştür (şekil 3) (4).
Dolayısıyla yağ yakma sürecinde ortaya çıkan karbondioksitin bir atık ürün olduğu, daha fazla nefes alıp vererek daha fazla yağ yakılamayacağı iyi anlaşılmalıdır.
Unutmayın termodinamik yasalarını çiğneyemezsiniz, kilo verebilmek için en önemli faktör hala kalori açığıdır.
Şekil 3 Strasser ve arkadaşları (2007)
Sonuç olarak;
- Terleme vücudun artan ısıyı düşürebilme adına devreye soktuğu bir soğutma mekanizmasıdır
- Yağ yakma sürecinde yaktığımız yağın %84 kadarı karbondioksit olarak nefes yoluyla dışarı atılmaktadır.
- Karbondioksit olarak dışarı atılma sürecine bakarak daha fazla nefes alıp vermenin daha fazla yağ kaybına neden olacağı yanılgısına düşülmemelidir.
- Kilo kaybı için en temel gereklilik hala kalori açığıdır.
- Daha fazla terlemek için termal eşofmanlar giyerek antrenman yapmak daha fazla yağ kaybına değil daha fazla terlemeye ve su kaybına yol açacaktır.
Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı
Ebubekir Çiftci
KAYNAKÇA
- Ruben Meerman, and Andrew J Brown BMJ 2014;349:bmj.g7257
- Ivayla I Geneva, Brian Cuzzo, Tasaduq Fazili, and Waleed Javaid. Normal Body Temperature: A Systematic Review. Open Forum Infect Dis. 2019 Apr; 6(4): ofz032.
- https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/aug/how-sweat-works-why-we-sweat-when-we-are-hot-as-well-as-when-we-are-not/
- B Strasser, A Spreitzer, P Haber. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab . 2007;51(5):428-32.