İnsan vücudu egzersiz yoluyla vücuda uygulanan fizyolojik stres sonucu sağladığı adaptasyonla kas ve kuvvet gelişimi elde etmektedir. Tabii ki her insanın kas kazanabilme kapasitesi sınırlıdır. Öte yandan kas kazanımının genetik olarak bir sınırı olsa da bu sınırın hangi nokta olduğunu asla bilemeyiz. Kas gelişimi konusunda dünyanın en önde gelen uzmanlarından biri olan Brad Schoenfeld bu konuyla ilgili kendi blog sayfasında yayınladığı bir yazıda şöyle belirtmektedir: “Genetik olarak bir üst limitimiz olduğu doğru fakat bu sınırın ne olduğunu asla bilemeyiz. Kendi yaptığım çalışmalarda ve diğer bilimsel çalışmalarda gördüğümüz üzere oldukça deneyimli ağırlık antrenmanı sporcularının bu seviyelerde bile hala kas kazanabildiklerini görmekteyiz.” Ek olarak uzun yıllar boyunca antrenman yapan bireylerin genetik potansiyellerine yaklaştığı ve kazanımlarının her geçen yıl potansiyel olarak daha az olduğu da açıkça bilinmektedir.

Doğal bir vücut geliştirme hedefi olan bir birey için elde edilebilecek maksimum kas kütlesini tahmin etmek için Alan Aragon, Eric Helms, Lyle McDonald, Casey But gibi uzmanlar birçok formül geliştirmiştir. Tabii ki bu formüller yalnızca birer tahmindir. Yazımızın ilerleyen bölümünde bu formülleri ele alacağız fakat şimdi natural olarak bir insanın ne kadar kas yapabileceğini etkileyen faktörlere göz atalım!

UYDU HÜCRESİ AKTİVİTESİ

Kas hücrelerimiz, vücudumuzda çok sayıda çekirdek içeren birkaç hücreden biri olmaları bakımından oldukça benzersizlerdir. Bunun temel nedeni, normal vücut hücreleriyle karşılaştırıldığında, bazı uzmanların da dediği gibi kas hücrelerimizin gerçekten ciddi anlamda büyük olmasıdır. (3,10) “Nuclear Domain Theory” adlı bir teoriye göre büyük hücrelerin birden fazla çekirdeğe ihtiyacı vardır. Bu teori, bir hücre çekirdeğinin hücrenin sadece sınırlı bir bölümünü kontrol edebileceğini belirtir. Bu nedenle, büyüme evresi geçiren bir hücre için, hücrenin düzgün işlevini sürdürebilmesi adına daha fazla çekirdeğe sahip olması son derece önemlidir. Kaslarımızın direnç antrenmanlarına uzun süreli büyüme adaptasyonu sağlayarak yanıt vermesinin ana yollarından biri kaslarımızdaki uydu hücrelerinin aktivitesidir. Kas uydu hücreleri, yeni bir büyüme oluşturmak adına çekirdeklerini kas hücresine bağışlayabilir. Temel olarak bir hücre çekirdeğinin yalnızca sınırlı miktarda hücre alanını kontrol edebileceğini ifade eden “Nuclear Domain Theory” nedeniyle çekirdek sayısını arttıran kas hücreleri büyüme için gereklidir. Bu nedenle, bir hücre büyümeyi planlıyorsa, düzgün işlevi sürdürmeye yardımcı olmak için daha fazla çekirdeğe ihtiyacı olacaktır.

Bu çekirdek arttırma işlemi kas büyümesinin öncüsüdür.(11,15) Kaslarımız çoğu bölümü ihtiyaç durumunda doku onarımına yardımcı olabilmesi için genellikle kas hücresi etrafında bulunan uydu hücrelerini içerir. Kuvvet antrenmanına başlandığında bu uydu hücreleri çekirdeklerini kas hücreleri için bağışlar. Bu hücre büyümesi için uygun bir ortam hazırlar ve daha fazla çekirdek dolayısıyla hücrede daha fazla büyümeye neden olacak olan daha fazla miktarda protein sentezi ortaya çıkar.

Yapılan araştırmalar deneklerin antrenman programlarına oldukça farklı yanıtlar verdiğini ve bu yanıtların da uydu hücrelerinden oldukça etkilendiğini göstermektedir. (16,21) Bu durum bazı bireylerin antrenmana daha iyi yanıt verdiğini yani daha fazla uydu hücresine sahip olabileceğini, bazı bireylerin ise antrenmana daha düşük yanıt verdiğini yani daha az uydu hücresine sahip olabileceğini göstermektedir. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

TESTOSTERON HORMONU VE MYOSTATİN PROTEİNİ

Kas gelişimi söz konusu olduğunda belirli genler çeşitli proteinlerin veya hormonların daha fazla üretilmesine neden olabilir. Bu hormonların başında testosteron gelir. Testosteron vücudumuz tarafından üretilen ana anabolik hormondur. Araştırmacılar yüksek seviyede testosteron hormonuna sahip deneklerin daha yüksek uydu hücresi aktivitesine sahip olduğunu gözlemlemiştir. (22,23) İnsan vücudunun doğal olarak testosteron üretimi ortalama 300-1000 ng arasında değişmektedir. Şaşırtıcı olan şey ise normal aralıktaki testosteron dalgalanmaları kas gelişimini pek de etkilemiyor gibi görünmektedir. Yani normal sınırlarda olduğu sürece biraz daha az ya da fazla testosteron kas gelişimi açısından direkt fark yaratmamaktadır. (32) Öte yandan yapılan bir çalışmada dışarıdan enjeksiyon yolu ile normal testosteron seviyesinin üst sınırının üç katı testosteron alan denekler (3244 ng) antrenman yapmadan bile kas geliştirebilmişlerdir. (33) İnsan performansında rol alan daha birçok farklı gen vardır fakat muhtemelen bunlardan en bilinenleri testosteron hormonu ve myostatin adlı proteindir. (24) (Miyostatin bir miyokindir, kas hücresi büyümesini inhibe etmek için kas hücreleri üzerinde etki eden miyositler tarafından üretilen ve salınan bir proteindir.) Ek olarak myostatin ve testosteron hormonunun kas büyümesinde rol alan diğer genlerin aktivitesine de aracılık edebileceği düşünülmektedir. (25)

Myostatin bir bireyin kas yapabilme kapasitesini doğrudan etkileyebilmektedir. Genetik mutasyonlar, myostatin sinyallemesinde azalmaya veya normalden çok daha fazla kas hipertrofisi seviyelerine neden olabilecek myostatin bozulmalarına neden olabilir. (26) Bu duruma örnek olabilecek Belçika Mavisi Sığırı adındaki bir sığır türünde myostatin seviyeleri eksikliği nedeniyle aşırı kaslılık durumu ortaya çıkabilmektedir.

Yukarıdaki bilgileri okuduktan sonra hemen aklınızda “Evet demek ki bu yüzden kaslıyım/kaslı değilim” gibi bir cümle belirdiyse aceleci davranmayın derim. Çünkü genellikle insanlar kendilerine maksimum seviyede verim verebilecek bir antrenman/beslenme/dinlenme rutini oluşturamamaktadırlar. Genetik potansiyele yaklaşmak için gerçekten ciddi süreler boyunca ciddi bir disiplinle doğru bir beslenme ve doğru bir antrenman uygulaması takip edilmelidir. 

Yine bu konuyla ilgili Brad Schoenfeld aynı antrenman rutinini senelerce yapan ve artık gelişemediğini iddia eden kişilere ithafen: “Sorun şu ki, vücuda antrenman yolu ile benzer uyaranları ne kadar çok sağlamaya devam ederseniz, gelecekteki adaptasyon ihtiyacı o kadar az olur. Daha fazla büyüme ancak kaslarınız yeni bir aşırı yüklenme uyarısına maruz bırakıldığında gerçekleşebilir.” demiştir. Vücut her zaman farklı uyaranlara adaptasyon geçirerek uyum sağlamaktadır, bu noktada gelişimin devamı için egzersiz programı üzerine gerçekten iyi düşünüp düşünmediğinizi gözden geçirmelisiniz.

Doğal olarak ne kadar kas geliştirebiliriz sorusu cevabı net olmayan bir sorudur. Spor ve egzersiz genetiği araştırmacıları arasında genetik testlerin yetenek belirlemede veya performansı en üst düzeye çıkarmak için bireyselleştirilmiş eğitim reçetesinde hiçbir rolü olmadığı konusunda fikir birliğine varmışlardır.(27) Çünkü kas yapmak çok fazla sayıda fizyolojik parametreden etkilenmektedir. 

Konuya bakışımızı başka bir boyuta taşıyacak diğer bir nokta ise bir insanın ne kadar kas yapabileceğini etkileyen fiziksel iki özelliği incelemek olacaktır. Bunlar:

• Kemik yapısı.
• Kas yapısı.

KEMİK YAPISI VE KAS KAZANIMI İLİŞKİSİ

Yapılan bazı araştırmalar kemik yoğunluğu daha fazla olan insanların daha fazla kas yapabilme kapasitesine sahip olabileceğini (28,30) ve daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olabileceğini göstermiştir. (29) Hatta 2014 yılının en çok satılan spor kitaplarından olan “The Sports Gene” adlı kitapta şöyle bir bölüm yer almaktadır. “Futboldan, haltere, judo, rugby ve daha birçok spor dalından elit sporcuya yapılan ölçümlerde her bir kilogram kemiğin beş kilogram kası desteklediği bulunmuştur.”

Kas yapısı ise bir insanın ne kadar kas yapabileceği hakkında fikir verebilecek diğer bir noktadır. Kaslarımız başlangıç ve bitiş noktalarında yer alan “tendonlardan” ve asıl büyümenin meydana geleceği “göbek” kısmından oluşur. (Muscle belly) Tendonlar fibröz dokulardır bu nedenle büyümeye elverişli değildirler. Kaslarımızda büyümenin gerçekleşeceği asıl bölüm tendonlar dışında kalan bölümdür.

Her insanın tendon ve kas yapısı birbirinden farklıdır. Basitçe biceps brachii yani ön kol kaslarımızın yapısını bir düşünelim ve kısaca inceleyelim. Bazı insanlar bicepslerini sıktıklarında top şeklini alır ve yukarı doğru çekilir, bazı insanlar ise biceps kaslarını sıktıklarında daha uzun ve tüm kola dağılmış bir görüntü ortaya çıkar. 

Örneğin yukarıdaki iki dövüşçünün biceps brachii kaslarını ele alalım. Sağdaki sporcunun tüm kola dengeli bir şekilde dağılan bir biceps kası olduğunu, soldaki sporcunun ise biceps kasının daha toplu olduğunu görmektesiniz. İşte vücuttaki tüm kaslar bu şekilde farklı başlangıç ve bitiş noktalarına sahiptir. Kaslarımız tendonlarımıza oranla ne kadar uzunsa o kadar fazla kas yapabilme potansiyelimiz vardır. Daha uzun tendonlara ve daha kısa uzunluktaki kaslara sahip bireyler ise daha az kas yapabilme potansiyeline sahiptir. 

Eğer biceps tendonunuz maksimum kas yapabilme kapasitesini düşürecek nitelikte uzun ise yine de korkulacak bir durum yoktur. Çünkü biceps kaslarınız için durumun böyle olması tüm kaslarınız için aynı durumun var olması anlamına gelmemektedir. 

Daha önce de söylediğimiz gibi ne kadar kas yapabileceğimizi hesaplayabilecek mükemmel bir formül yoktur. Ancak son yıllarda bu soruya cevap vermeye çalışan bilim adamlarının görüşleri bu konuda az da olsa daha somut düşünceler oluşturmamıza yardımcı olmaktadır. 

Sağlık ve fitness araştırmacısı ve yazarı Lyle McDonald’ın paylaştığı bir tablo (31):

Konuyla ilgili başka bir formül geliştiren sağlık ve fitness araştırmacısı ve yazarı Alan Aragon’ın paylaştığı bir tablo (31):

Sonuç olarak çeşitli hesaplamalar, çeşitli yaklaşımlar olsa da ne kadar kas kazanabileceğimizi hesaplamanın kesin bir yolu olmadığını tekrar belirtmekte fayda vardır. Tüm bu bilgilere bakarak bir erkeğin ömrü boyunca kazanabileceği kas miktarı ortalama 15-25 kg civarlarındayken bir kadının kazanabileceği kas miktarı ortalama 8-15 kg civarlarındadır. 

Sıkça Sorulan Sorular

Soru: Kas gelişiminde genetik faktörler ne kadar etkilidir?

Cevap: Her bireyin genetik potansiyeli farklıdır. Kas gelişimi genetik sınırlara bağlı olsa da, bu sınırlar tam olarak belirlenemez.

Soru: Uydu hücrelerin kas gelişimindeki rolü nedir?

Cevap: Uydu hücreler, kas hücrelerine çekirdek sağlayarak büyümeyi destekler. Kas gelişimi için uydu hücre aktivitesi önemlidir.

Soru: Testosteron ve kas gelişimi arasındaki ilişki nedir?

Cevap: Testosteron, kas gelişiminde önemli bir rol oynar. Yüksek testosteron seviyelerine sahip bireylerin daha yüksek uydu hücre aktivitesi olduğu gözlemlenmiştir.

Soru: Myostatin proteininin kas gelişimine etkisi nedir?

Cevap: Myostatin proteininin düzeyleri, kas hipertrofisi üzerinde etkili olabilir. Genetik mutasyonlar, myostatin seviyelerinde değişikliklere neden olabilir.

Soru: Kas yapısı ve kemik yoğunluğu arasındaki ilişki nedir?

Cevap: Daha yüksek kemik yoğunluğu olan bireylerin daha fazla kas yapabilme kapasitesine sahip olabileceği öne sürülmüştür.

Soru: Kas gelişimini tahmin etmek için kullanılan formüller nelerdir?

Cevap: Alan Aragon, Eric Helms, Lyle McDonald gibi uzmanlar, kas gelişimini tahmin etmek için çeşitli formüller geliştirmişlerdir. Ancak bu formüller tahminlerden ibarettir.

Soru: Antrenmanın rolü nedir?

Cevap: Antrenman programlarının çeşitlendirilmesi ve vücuda yeni uyaranlar sağlanması, kas gelişimini teşvik edebilir. Sürekli benzer uyaranlar, gelişim için adaptasyonu azaltabilir.

Soru: Genetik testler kas gelişimini belirlemede ne kadar etkilidir?

Cevap: Genetik testlerin, kas gelişimini belirlemede veya bireyselleştirilmiş eğitim reçeteleri oluşturmada etkili olmadığı belirtilmektedir.

Soru: Doğal olarak ne kadar kas geliştirebilirim?

Cevap: Her bireyin genetik potansiyeli farklıdır. Uzmanlara göre, bir erkek ömrü boyunca ortalama 15-25 kg, bir kadın ise ortalama 8-15 kg kas kazanabilir.

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

KAYNAKLAR:

1. https://www.pnas.org/content/107/34/15111.short
2. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2003.045328
3. Gundersen, K. (2016). “Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy.” Journal of Experimental Biology, 219(2), 235-242.
4. Hakkinen, K. (1994). Neuromuscular adaptation during strength training, ageing, detraining, and immobilization. Critical Reviews in Physical and Rehabilitation Medicine, 14, 161-198.
5. Harris, C., Debeliso, M., Adams, K. J., Irmischer, B. S., & Gibson, T. A. S. (2007). Detraining in the older adult: effects of prior training intensity on strength retention. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 813.
6. Kadi, F., Eriksson, A., Holmner, S., Butler-Browne, G. S., & Thornell, L. E. (1999). Cellular adaptation of the trapezius muscle in strength-trained athletes. Histochemistry and Cell Biology, 111(3), 189-195.
7. McCall, G. E., Allen, D. L., Linderman, J. K., Grindeland, R. E., Roy, R. R., Mukku, V. R., & Edgerton, V. R. (1998). Maintenance of myonuclear domain size in rat soleus after overload and growth hormone/IGF-I treatment. Journal of Applied Physiology, 84(4), 1407-1412.
8. Nader, G. A. (2006). Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(11), 1965-1970
9. Pavlath, G. K., Rich, K., Webster, S. G., & Blau, H. M. (1989). Localization of muscle gene products in nuclear domains. Nature, 337(6207), 570.
10. Rudin, S., Stiller B., Cornfield, S. (Producers) & Stiller, B. (Director). Zoolander. Motion Picture. United States: Paramount Pictures.
11. Allen, D. L., Roy, R. R., & Edgerton, V. R. (1999). Myonuclear domains in muscle adaptation and disease. Muscle & Nerve, 22(10), 1350-1360.
12. Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107(34), 15111-15116.
13. Giddings, C. J., & Gonyea, W. J. (1992). Morphological observations supporting muscle fiber hyperplasia following weight‐lifting exercise in cats. The Anatomical Record, 233(2), 178-195.
14. Kadi, F., Eriksson, A., Holmner, S., Butler-Browne, G. S., & Thornell, L. E. (1999). Cellular adaptation of the trapezius muscle in strength-trained athletes. Histochemistry and Cell Biology, 111(3), 189-195.
15. McCall, G. E., Allen, D. L., Linderman, J. K., Grindeland, R. E., Roy, R. R., Mukku, V. R., & Edgerton, V. R. (1998). Maintenance of myonuclear domain size in rat soleus after overload and growth hormone/IGF-I treatment. Journal of Applied Physiology, 84(4), 1407-1412.
16. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physiolgenomics.00056.2009
17. https://www.semanticscholar.org/paper/Variability-in-muscle-size-and-strength-gain-after-Hubal-Gordish-Dressman/3e34d553ee58965916ff063b2706aa613e3a86fc?p2df
18. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00190.2006
19. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01215.2007
20. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00934.2010
21. https://europepmc.org/backend/ptpmcrender.fcgi?accid=PMC1916578&blobtype=pdf
22. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00502.2001
23. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00370.2002
24. https://www.semanticscholar.org/paper/The-human-gene-map-for-performance-and-fitness-the-Bray-Hagberg/9dcbf4a6a3059b7b38bca91770785f52c3fb3457?p2df
25. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00502.2001
26. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa040933
27. Webborn N, Williams A, McNamee M, Bouchard C, Pitsiladis Y, Ahmetov I, Ashley E, Byrne N, Camporesi S, Collins M, Dijkstra P, Eynon N, Fuku N, Garton FC, Hoppe N, Holm S, Kaye J, Klissouras V, Lucia A, Maase K, Moran C, North KN, Pigozzi F, Wang G. Direct-to-consumer genetic testing for predicting sports performance and talent identification: Consensus statement. Br J Sports Med. 2015 Dec;49(23):1486-91. doi: 10.1136/bjsports-2015-095343. PMID: 26582191; PMCID: PMC4680136.
28. https://academic.oup.com/ajcn/article/75/6/1012/4689430
29. Jeevanandam S, Muthu PK. 2D:4D Ratio and its Implications in Medicine. J Clin Diagn Res. 2016;10(12):CM01-CM03. doi:10.7860/JCDR/2016/21952.9000
30. Van Etten LM, Verstappen FT, Westerterp KR. Effect of body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength. Med Sci Sports Exerc. 1994 Apr;26(4):515-21. doi: 10.1249/00005768-199404000-00018. PMID: 8201909.
31. https://legionathletics.com/how-to-build-muscle-naturally/#what-determines-how-much-muscle-you-can-build-naturally
32. Storer TW, Magliano L, Woodhouse L, Lee ML, Dzekov C, Dzekov J, Casaburi R, Bhasin S. Testosterone dose-dependently increases maximal voluntary strength and leg power, but does not affect fatigability or specific tension. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1478-85. doi: 10.1210/jc.2002-021231. PMID: 12679426.
33. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101#t=articleResults