Squat'ta dünyayı kaldırıyorsun ama önden bakınca bacakların büyük, arkadan bakınca düz. Sprint'te zorlanıyorsun, sıçrama gücün düşük, bel ağrıların geçmiyor. Sebebi büyük ihtimalle quadriceps zayıflığı değil, ihmal edilen hamstring kasların.
Hamstring; çoğu kişinin programda es geçtiği veya yanlış çalıştırdığı bir kas grubu. Halbuki sprint, sıçrama, deadlift performansı ve bel sağlığının arkasında doğrudan hamstring var. Bu yazıda EMG ve hipertrofi araştırmalarına dayanarak hamstring kaslarının nasıl çalıştığını, deadlift varyasyonlarının ne işe yaradığını, seated leg curl'ün neden prone leg curl'den daha verimli olabileceğini ve nordic curl'ün neden vazgeçilmez olduğunu ele alacağız.
Serinin önceki yazısı: Bilimsel Verilere Göre Quadriceps İçin En İyi Egzersizler, alt vücutta dengeyi kurmak istiyorsan iki yazıyı birlikte oku.
Hamstring Anatomisi: Üç Başlı Bir Kas Grubu
Hamstring; arka bacakta yer alan üç farklı kastan oluşur:
- Semitendinosus
- Semimembranosus
- Biceps femoris (uzun baş + kısa baş olmak üzere ikiye ayrılır)
Üçünün ortak başlangıç noktası leğen kemiğinin alt ucundaki "iskiyal tüberosite". Semitendinosus ve semimembranosus alt bacakta tibia kemiğine bağlanırken, biceps femoris fibula kemiğine bağlanır.
Çift Eklemli Yapı: Hamstring'i Özel Kılan Detay
Hamstring kasları (biceps femoris kısa başı hariç) hem kalça hem diz eklemini geçer, yani çift eklemlidir (biartiküler). Bu yapı sayesinde:
- Kalça ekstansiyonu (kalçayı geriye götürme)
- Diz fleksiyonu (dizi bükme)
iki ana fonksiyonu da üstlenirler. Biceps femoris kısa başı sadece dizi geçtiği için yalnızca diz fleksiyonunda görev alır.
Bu detay neden önemli? Çünkü hamstring tam gelişimi için iki ayrı egzersiz tipi gerekir: kalça odaklı (deadlift varyasyonları) ve diz odaklı (leg curl varyasyonları). Tek tip egzersiz hamstring'in tüm bölümlerini geliştirmeye yetmiyor.
Hamstring Antrenmanının Temel İlkesi
Hamstring; çift eklemli yapısı nedeniyle tek bir egzersizle dengeli geliştirilmesi en zor kas gruplarından biri. Tam gelişim için iki farklı kategoride egzersiz gerekiyor:
- Hip hinge (kalça menteşesi) egzersizleri: Deadlift varyasyonları, good morning, kettlebell swing. Hamstring'i uzun kas boyunda yükler.
- Diz fleksiyon egzersizleri: Prone leg curl, seated leg curl, nordic curl. Hamstring'i izole eder ve biceps femoris kısa başını çalıştırır.
İki kategoriden de programda mutlaka olmalı.
Hip Hinge (Kalça Menteşesi) Egzersizleri
Kalça ekstansiyonunu içeren “hip hinge” modelinin kullanıldığı hamstring çalışmaları genellikle deadlift varyasyonları, kettlebell swing ve good morning gibi egzersizleri içermektedir.
DEADLIFT
Deadlift egzersizi denildiği zaman gluteus maksimus kasıyla birlikte ilk olarak hamstring kasları akla gelmektedir. Deadlift egzersizleri kalça ekleminin baskın olarak kullanıldığı bir egzersizdir. Deadlift egzersizinin sumo deadlift, hex bar (trap bar) deadlift, conventional (klasik) deadlift, romanian deadlift, stiff legged deadlift, single leg deadlift gibi varyasyonları vardır. Bu egzersizlerin her biri arka bacak kaslarımızı yani hamstringlerimizi iyi bir şekilde çalıştırmaktadır. Şimdi bu varyasyonların birbirinden farklarını ve genel özelliklerini sıralayalım.
Conventional Deadlift: Conventional deadlift adı üstünde geleneksel deadlift varyasyonudur. Dizlerin hafif bir şekilde bükülmesiyle ve kalçanın geriye sürülmesiyle gerçekleştirilen bu egzersiz, günlük hayatta da yerden bir nesneyi alırken kullandığımız bir hareket modelidir.Tüm varyasyonlar arasında sumo ve hex bar deadlift ile birlikte en yüksek ağırlıkların kaldırılabildiği deadlift varyasyonudur. Hamstring kaslarının uzun kas uzunluklarında çalışmasını sağlayan conventional deadlift egzersizi kalça ekleminin de maksimum aralıklarda çalışmasına olanak sağlamaktadır. Gelişmekte olan literatür bazı kasların uzun kas boylarında çalışmasının daha fazla hipertrofiye neden olabileceğini göstermektedir. (1-3)
“Hamstring kaslarının tüm bölümleri de uzunluk gerilim ilişkisinin alçalan eğrisinde fonksiyon görebilmektedir. Bu da bu kasların gerilmeye bağlı hipertrofi yaşayabileceğini bizlere göstermektedir. Bu kaslardan semitendinosus kası uzunluk gerilim ilişkisinin yükselen eğrisinde de fonksiyon görebildiği yani aktif yetmezlik yaşamadığı için hip thrust gibi kalça ekstansiyonu egzersizlerinde de çalışabilmektedir.” (4)
Tüm bu bilgiler bizlere deadlift egzersizinin neden çok iyi bir hamstring egzersizi olduğunu kanıtlar niteliktedir.
- Yukarıdaki çalışma deadlift, hex bar deadlift ve hip thrust egzersizinin kas aktivasyonu üzerine etkilerini incelemiştir. Çalışmaya göre hamstring egzersizi üzerinde en iyi aktivasyon veren egzersiz deadlift egzersizi olmuştur. (5)
Set/tekrar önerisi: 3-5 set, 5-8 tekrar. Form bozulmaya başladığında set bitti demektir.
SUMO DEADLIFT
Sumo deadlift egzersizi conventional deadlift egzersizden farklı olarak daha kısa bir hareket aralığına ve bariz bir şekilde farklı bir ayak duruşuna sahip bir egzersizdir. Yine diğer deadlift varyasyonlarında olduğu gibi sumo deadlift egzersizinde de etkili bir şekilde kalça ekstansiyonu hareketi gerçekleştirilmektedir. Yapılan araştırmalar tarafından her iki egzersizinde hamstring kası üzerinde benzer kas aktivasyona sahip olduğu gösterilmiştir. (6)
Set/tekrar önerisi: 3-5 set, 5-8 tekrar.
SINGLE LEG DEADLIFT
Single leg deadlift gerek atletik performans hedefli antrenmanlarda gerekse kuvvet ve hipertrofi antrenmanlarında sıklıkla kullanılan bir egzersizdir. Kalça ekstansiyonu görevinin tek bacak üzerinde gerçekleştirildiği bu egzersizde hamstring kasları oldukça etkili bir şekilde çalıştırılabilmektedir. (7)
ROMANIAN VE STIFF LEGGED DEADLIFT
Romanian deadlift egzersizi conventional deadlift egzersizinin çok benzeri bir egzersizdir. Romanian deadlift egzersizinden bar kaval kemiği civarlarına kadar “kalça eklemi” kullanılarak indirilir ve yere değdirilmeden yukarı tekrar çıkartılır. Tıpkı stiff legged deadlift egzersizi gibi hamstring odaklı bir egzersiz olsa da stiff legged deadlift egzersizinde olduğu gibi dizler tam ekstansiyonda değildir (bir miktar fleksiyon makul olabilmektedir) ve barbell yere değmez. Bu iki deadlift varyasyonu da en azından EMG çalışmalarına göre hamstring kasını etkili bir şekilde aktive etme konusunda oldukça iyi gözükmektedir. (7)
Set/tekrar önerisi: 3-4 set, 8-12 tekrar. Hamstring odaklı olduğu için tekrar aralığı conventional'dan daha yüksek.
