Yoğun ilgi gösterdiğiniz serimizin bu yazısında hemen çoğu fitness severin programlarında es geçtiği ya da etkili bir şekilde çalıştırmadığı bölge olan hamstring kasları için en etkili egzersizleri sıralayacağız. Hamstring kasları alt vücudumuzun arka bölgesinde yer alan, tüm vücut biyomekaniğini doğrudan etkileyebilen bir kas grubudur. Bilimsel verilere göre en iyi egzersizler yazı serimizin diğer yazılarında olduğu gibi öncelikle bu kasların anatomilerini, fonksiyonlarını ve yapısal diğer özelliklerini inceleyeceğiz.



HAMSTRING KASLARI ANATOMİSİ


Hamstring kas grubu 3 farklı başa ayrılmaktadır. Bu kaslar: Semitendinosus, Semimembranosus ve Biceps Femoris kaslarıdır. Bu kasların tümünün iskiyal tüberosite denilen, leğen kemiğinin alt ucuna bağlanmaktadır. Semitendinosus ve semimembranosus kasları alt bacak üzerinde tibia kemiğine bağlanırken, biceps femoris kası fibula kemiğine bağlanır. Bu kaslardan biceps femoris kendi için uzun baş ve kısa baş olmak üzere ikiye ayrılmaktadır. Biceps femoris uzun başı çift eklem kat eden bir kas iken, biceps femoris kısa baş femur üzerinde linea asperanın lateral kenarından fibula üzerine bağlanır. Bu nedenle biceps femoris kasının kısa başı yalnızca diz eklemini kat eder.



Hamstring kasları kalça ve diz eklemini kat ettiği için biartiküler yani çift eklemli bir kas grubu olarak bilinmektedir. Bu özellik hamstring kaslarının (tek eklem kat eden biceps femoris kısa başı hariç) hem kalça kaslarının ekstansiyonunda hem de diz ekleminin fleksiyonunda görev almalarına neden olmaktadır. Bu kaslar arasında biceps femoris kısa başı ise yalnızca diz fleksiyonu fonksiyonuna katkı sağlamaktadır. Tıpkı diğer kas gruplarında olduğu gibi hamstring kas gurubu da maksimum gelişim için egzersiz çeşitliliği, farklı yük ve tekrar aralıkları, farklı uzunluktaki kas boylarında çalışmayı gerektirir. Bunun için hamstring kas grubu için hip hinge yani kalça ekleminin ana sürücü olarak kullanıldığı öne eğilme modelini ve diz fleksiyonunu içeren egzersizleri ele alacağız.



HIP HINGE MODELİ İÇEREN HAMSTRING EGZERSİZLERİ


Kalça ekstansiyonunu içeren “hip hinge” modelinin kullanıldığı hamstring çalışmaları genellikle deadlift varyasyonları, kettlebell swing ve good morning gibi egzersizleri içermektedir. 


DEADLIFT 


Deadlift egzersizi denildiği zaman gluteus maksimus kasıyla birlikte ilk olarak hamstring kasları akla gelmektedir. Deadlift egzersizleri kalça ekleminin baskın olarak kullanıldığı bir egzersizdir. Deadlift egzersizinin sumo deadlift, hex bar (trap bar) deadlift, conventional (klasik) deadlift, romanian deadlift, stiff legged deadlift, single leg deadlift gibi varyasyonları vardır. Bu egzersizlerin her biri arka bacak kaslarımızı yani hamstringlerimizi iyi bir şekilde çalıştırmaktadır. Şimdi bu varyasyonların birbirinden farklarını ve genel özelliklerini sıralayalım.




Conventional Deadlift: Conventional deadlift adı üstünde geleneksel deadlift varyasyonudur. Dizlerin hafif bir şekilde bükülmesiyle ve kalçanın geriye sürülmesiyle gerçekleştirilen bu egzersiz, günlük hayatta da yerden bir nesneyi alırken kullandığımız bir hareket modelidir.Tüm varyasyonlar arasında sumo ve hex bar deadlift ile birlikte en yüksek ağırlıkların kaldırılabildiği deadlift varyasyonudur. Hamstring kaslarının uzun kas uzunluklarında çalışmasını sağlayan conventional deadlift egzersizi kalça ekleminin de maksimum aralıklarda çalışmasına olanak sağlamaktadır. Gelişmekte olan literatür bazı kasların uzun kas boylarında çalışmasının daha fazla hipertrofiye neden olabileceğini göstermektedir. (1-3) 


“Hamstring kaslarının tüm bölümleri de uzunluk gerilim ilişkisinin alçalan eğrisinde fonksiyon görebilmektedir. Bu da bu kasların gerilmeye bağlı hipertrofi yaşayabileceğini bizlere göstermektedir. Bu kaslardan semitendinosus kası uzunluk gerilim ilişkisinin yükselen eğrisinde de fonksiyon görebildiği yani aktif yetmezlik yaşamadığı için hip thrust gibi kalça ekstansiyonu egzersizlerinde de çalışabilmektedir.” (4) 


Tüm bu bilgiler bizlere deadlift egzersizinin neden çok iyi bir hamstring egzersizi olduğunu kanıtlar niteliktedir. 



  • Yukarıdaki çalışma deadlift, hex bar deadlift ve hip thrust egzersizinin kas aktivasyonu üzerine etkilerini incelemiştir. Çalışmaya göre hamstring egzersizi üzerinde en iyi aktivasyon veren egzersiz deadlift egzersizi olmuştur. (5)




SUMO DEADLIFT


Sumo deadlift egzersizi conventional deadlift egzersizden farklı olarak daha kısa bir hareket aralığına ve bariz bir şekilde farklı bir ayak duruşuna sahip bir egzersizdir. Yine diğer deadlift varyasyonlarında olduğu gibi sumo deadlift egzersizinde de etkili bir şekilde kalça ekstansiyonu hareketi gerçekleştirilmektedir. Yapılan araştırmalar tarafından her iki egzersizinde hamstring kası üzerinde benzer kas aktivasyona sahip olduğu gösterilmiştir. (6) 




SINGLE LEG DEADLIFT


Single leg deadlift gerek atletik performans hedefli antrenmanlarda gerekse kuvvet ve hipertrofi antrenmanlarında sıklıkla kullanılan bir egzersizdir. Kalça ekstansiyonu görevinin tek bacak üzerinde gerçekleştirildiği bu egzersizde hamstring kasları oldukça etkili bir şekilde çalıştırılabilmektedir. (7)



ROMANIAN VE STIFF LEGGED DEADLIFT


Romanian deadlift egzersizi conventional deadlift egzersizinin çok benzeri bir egzersizdir. Romanian deadlift egzersizinden bar kaval kemiği civarlarına kadar “kalça eklemi” kullanılarak indirilir ve yere değdirilmeden yukarı tekrar çıkartılır. Tıpkı stiff legged deadlift egzersizi gibi hamstring odaklı bir egzersiz olsa da stiff legged deadlift egzersizinde olduğu gibi dizler tam ekstansiyonda değildir (bir miktar fleksiyon makul olabilmektedir) ve barbell yere değmez. Bu iki deadlift varyasyonu da en azından EMG çalışmalarına göre hamstring kasını etkili bir şekilde aktive etme konusunda oldukça iyi gözükmektedir. (7)





Yukarıdaki çalışma çeşitli hamstring egzersizlerini prone leg curl egzersizi ile kıyaslamıştır. Prone leg curl egzersizi standart alınarak (100) diğer egzersizlerin semitendinosus ve semimembranosus kasları üzerindeki EMG aktivasyonları gösterilmiştir.



HEX BAR DEADLIFT (TRAP BAR)


Hex bar deadlift adını egzersizi yapmak için kullanılan barbelldan almaktadır. Hex bar deadlift klasik deadlift varyasyonu ile squat egzersizi arasında bir duruş ile yapılmaktadır. Conventional deadlift ya da sumo deadlift egzersizini yapamayan kişiler için etkili bir egzersiz seçeneği olabilmektedir. Ayrıca nispeten daha yüksek ağırlıkların kullanılabilmesi nedeniyle conventional ya da sumo deadlift egzersizinde platoları yenmek için kullanılabilir. Hex bar deadlift egzersizi de diğer varyasyonlar gibi hamstring kasları üzerinde oldukça etkilidir. (5)






NORDIC CURL (GLUTE HAM NO RAISE)


 


Nordic curl egzersizi özellikle rehabilitasyon ve sakatlık önleme çalışmalarında son yıllarda sıklıkla kullanılan bir egzersizdir. Özellikle hamstring kaslarının eksantrik kasılmasına vurgu yapmak için kullanılabilen bu egzersizi uygulamak oldukça zordur. Nordic curl egzersizine uygun bir aparat yardımıyla ya da bir kişinin topukların hemen üstünden kişiyi tutması yardımıyla uygulanabilen bu egzersiz hamstring çalışmalarında tamamlayıcı bir rol ile kullanılabilir. (8)



İZOLE HAMSTRING EGZERSİZLERİ (SEATED LEG CURL-PRONE LEG CURL)


Hamstring antrenmanları çoklu gelişim için kesinlikle hem izole egzersizleri (diz fleksiyonu) hem de bileşik egzersizleri (kalça ekstansiyonu) içermelidir. En etkili izole hamstring çalışmaları da akla ilk gelen iki egzersiz olan yüz üstü uzanarak yapılan “prone leg curl” ve oturarak yapılan “seated leg curl” egzersizidir. Her iki egzersizin de hamstring kasları üzerinde oldukça etkili bir aktivasyon ortaya koyduğu araştırmalar tarafından ortaya koyulmuştur. (7) Öte yandan seated leg curl ve prone leg curl egzersizlerinin hangisinin daha fazla hamstring hipertrofisi meydana getirebileceği ile ilgili yapılan bir araştırmada oturarak yapılan leg curl egzersizi potansiyel olarak daha fazla hipertrofi meydana getirmiştir. (1) Bunu açıklayan en mantıklı mekanizma oturarak yapılan yani kalçanın 90 derece civarında fleksiyonda olduğu seated leg curl egzersizinde hamstring kasları daha uzun bir kas boyundadır. Daha uzun kas boylarında çalışan hamstring kaslarının daha fazla kas hipertrofisi ortaya koyabileceği bilgisini göz önüne aldığımızda bu durum oldukça olası gözükmektedir. (1,9,10)




SQUAT EGZERSİZİ HAMSTRING GELİŞİMİ İÇİN ETKİLİ MİDİR?


Squat egzersizi en iyi alt vücut egzersizlerinden biri olsa da quadriceps yazımızda da bahsettiğimiz gibi çift eklem kat eden rectus femoris ve hamstring kaslarını yeterli düzeyde aktive edememektedir. (11,12) 



Bu nedenle bacak antrenmanlarında squat egzersizine ilave olarak spesifik bir hamstring egzersizi eklenmelidir. 



EK BİLGİ


EMG çalışmaları kas gelişimi hedefiyle egzersiz seçimi yaparken tek başına kullanılmamalıdır. (13) Bu yazımızda temel anatomik, biyomekanik ve kinesyolojik konseptler üzerinden derlediğimiz bilgileri EMG verileri ile desteklemekteyiz. Örneğin bu yazımızdaki araştırmalardan birinde (7) prone leg curl egzersizi seated leg curl egzersizinden daha fazla aktivasyon ortaya koymuştur. Ancak seated leg curl ve prone leg curl egzersizlerini kıyaslayan bir çalışma (1) seated leg curl egzersizinin -daha az aktivasyon verse de- daha fazla hipertrofi meydana getirebileceğini göstermiştir. 



Sonuç olarak hamstring kasları için en iyi gelişim tek eklem ve çok eklem içeren çeşitli egzersizlerin kombinasyonuyla elde edilebilmektedir. Farklı kas uzunluklarını, farklı şiddetlerde ve tekrar aralıklarında çalıştırmak bir kas üzerinde çeşitli şekillerde mekanik gerilim elde edebilmeye olanak sağlayacaktır. En iyi egzersiz bireyler arasında kişilerin seviyesine, postüral durumlarına, genel sağlığına göre değişebilmektedir.




Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi





KAYNAKÇA: 


  1. Maeo, S., Meng, H., Yuhang, W., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., ... & Isaka, T. (2020). Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine and Science in Sports and Exercise.
  2. McMahon, G., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Muscular adaptations and insulin‐like growth factor‐1 responses to resistance training are stretch‐mediated. Muscle & Nerve, 49(1), 108-119.
  3. Noorkõiv, M., Nosaka, K., & BLAZEVICH, A. (2014). Neuromuscular adaptations associated with knee joint angle-specific force change. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(8), 1525-1537.
  4. https://sandcresearch.medium.com/how-can-we-best-train-the-hamstrings-1307fc6be59c
  5. Andersen V, Fimland MS, Mo D-A, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebo LR, Nordaune KI and Saeterbakken AH. Electromyographic comparison of barbell deadlift, hex bar deadlift, and hip thrust exercises: a cross-over study. J Strength Cond Res 32(3) : 587-593, 2018.
  6. Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):682-8. doi: 10.1097/00005768-200204000-00019. PMID: 11932579.
  7. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/february-2018/6896/ace-sponsored-research-what-is-the-best-exercise-for-the-hamstrings/
  8. Monajati A, Larumbe-Zabala E, Goss-Sampson M, Naclerio F. Analysis of the Hamstring Muscle Activation During two Injury Prevention Exercises. J Hum Kinet. 2017;60:29-37. Published 2017 Dec 28. doi:10.1515/hukin-2017-0105
  9. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: a systematic review. Schoenfeld and Grgic. 2020
  10. Muscle recruitment pattern of the hamstring muscles in hip extension and knee flexion exercises. Yanagisawa and Fukutani. 2020.
  11. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females. J Appl Biomech. 2016 Feb;32(1):16-22. doi: 10.1123/jab.2015-0113. Epub 2015 Aug 6. PMID: 26252837.
  12. Yamashita N. EMG activities in mono- and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988;58(3):274-7. doi: 10.1007/BF00417262. PMID: 3220066.
  13. Vigotsky AD, Halperin I, Trajano GS, Vieira TM. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med. 2022 Jan 10. doi: 10.1007/s40279-021-01619-2. Epub ahead of print. PMID: 35006527.