Direnç antrenmanları; sağlıkla ilgili parametreler, sportif performans ve fiziksel görünüm üzerinde olumlu etkiler sağladığı gösterilen bir egzersiz modalitesidir.1,2 Kapsadığı böylesine geniş bir alan göz önüne alındığında, direnç antrenmanı program tasarımında, temel bazı antrenman değişkenlerinin dikkate alınması elde edilecek spesifik kazançları etkileyecektir. Bu değişkenler, antrenman şiddeti, antrenman hacmi, antrenman sıklığı gibi çeşitli başlıkların yanı sıra, egzersiz sırasında kullanılan yük olarak ta karşımıza çıkmaktadır.3 Bugün sizlerle bu başlıklar arasından "yük " konusunu ele alacağız ve "Ağır kaldırmadan da kas yapılabilir mi? " sorusunu merkeze alarak konuya güncel literatür eşliğinde ışık tutmaya çalışacağız, hazırsanız başlayalım!


Yük, antrenman sırasında kullanılan direncin büyüklüğünü ifade eder ve çeşitli şekillerde ele alınabilir. Biz bu yazımızda kaldırılan ağırlığın büyüklüğünü ifade etmek için "yük şiddeti" kavramını kullanacağız. Yükün şiddeti, ilgili egzersizde kullanılan 1TM (maksimum tek tekrar yapılabilen ağırlık) yüzdesini ifade eder. Örneğin, kişinin bench press maksimali 100 kg ise ve bu kişi 80 kg ile bir set gerçekleştiriyorsa, bu durumda yükün şiddeti 1TM'nin %80'i olarak ifade edilecektir. Yükün şiddeti genellikle egzersiz sırasında gerçekleştirilen tekrar aralıklarına karşılık gelen yüklenme bölgelerine göre kategorize edilir. Tipik olarak, tekrar aralıkları ağır (1TM ila 5TM), orta (6TM ila 12TM) ve hafif (15TM) olarak sınıflandırılır.4


Araştırmacılar uzun zamandır antrenmanlarda ~6 ila 12TM aralığını kullanmanın kas büyümesinde maksimal artışlar ortaya koyacağı görüşüyle, tekrar aralığı yelpazesinde "hipertrofi bölgesi" kavramını öne sürmüşlerdir (şekil 1)4,5



Bu öneriler, benzer şekilde geçmişte Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin direnç antrenmanı kılavuzlarından, Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Birliği’nin kitaplarına kadar güvenilir çeşitli kurum ve kuruluşların kaynaklarında da yer aldığından,3,6 bugün hala bu öneriler (orta düzeyde yükler ile 6-12 tekrar) kas gelişimini maksimize etme konusunda kullanılmaktadır. Nitekim, müsabık vücut geliştirmeciler üzerinde yürütülen anketlerde, sporcuların genellikle bu aralığı kullandıkları görülmektedir (şekil 2)7





AKUT ÇALIŞMALAR


Bu tekrar aralığının kas gelişimi açısından daha faydalı olduğu teorisi büyük ölçüde, orta derecede tekrarların kullanıldığı setleri takiben anabolik hormon üretiminde artış gösteren akut çalışmalara dayanmaktadır. Ancak yaygın inanışın aksine, yeni kanıtlar, egzersiz sonrası akut hormonal yükselmelerin kas büyümesine katkı sağladığı sözde “hormon hipotezi”ni mercek altına almış ve egzersiz sonrası geçici hormonal yükselmelerin kas kazanımları konusunda nispeten küçük sonuçlar ortaya koyduğunu göstermiştir.8   

                                                      

Kas protein sentezi konusunda akut çalışmalardan elde edilen kanıtlar da, belirli bir tekrar aralığında hipertrofik bir üstünlük olup olmadığı konusunda çelişkilidir. Buna göre bazı çalışmalar, hafif yüklere kıyasla ağır yükler lehine daha büyük bir KPS yanıtı gösterirken,9,10 bazı çalışmalarda böyle bir üstünlük görülmemektedir.11 Bulgulardaki tutarsızlıkların, antrenman protokolleri arasındaki farklı efor düzeyleriyle açıklanabilmesi olasıdır. Diğer bir deyişle ağır yükler konusunda anabolik avantaj bildiren çalışmaların, aynı zamanda koşullar arasında gerçekleştirilen toplam işi eşitlemeye çalışması, hafif yüklerin kullanıldığı antrenmanlarda setlerin kassal tükenişe gelmeden sonlanmasına neden olmuştur.9,10 Buna karşılık, karşılaştırılan antrenman koşulları arasındaki efor seviyesinin eşitlendiği araştırmalar ise, benzer KPS yanıtları bulmuştur.11 Kassal tükeniş konusunu yazının ileri kısımlarında detaylandıracağız ancak kas protein sentezi (KPS) konusunda özetle, genel olarak bazı limitasyonlar olsa da, bulgular KPS yanıtının antrenmanlar yüksek düzeyde efor ile gerçekleştirildiği sürece (setler kassal tükenişe dek götürüldüğünde) kullanılan yükten nispeten etkilenmediğini göstermektedir.



BOYLAMSAL ÇALIŞMALAR (ESKİ DÖNEM)


Akut çalışmalar, uzun vadeli hipertrofik kazançların mutlak bir öngörücüsü olmadığından dolayı, bilimsel kanıt hiyerarşisinde en üst basamakta yer alan en kaliteli çalışmalara bakmak, konuyu aydınlığa kavuşturmak adına en faydalı yol olacaktır. Bu konuda "Meta-analiz ve sistematik derlemeler", aynı konuya ele alan çok sayıda bireysel çalışmanın sonuçlarını birleştiren çalışmalar olduğu için, gelin hep birlikte kas gelişimi ve yük konusundaki meta-analiz ve sistematik derlemelere bakalım.

                                                                             

2007 tarihli bir sistematik derlemede, Wernbom ve arkadaşları,12 diğer araştırmacılar tarafından da sıklıkla tekrarlanan bir iddia olan,4,5 orta tekrar aralığının kullanılmasıyla maksimal hipertrofiye ulaşılacağı sonucuna varmıştır. Bu hipotezin esasen direnç antrenmanlarına verilen hipertrofik yanıtla ilişkili mekanik faktörlere dair yorumlara dayanmasının yanı sıra, derlemenin gerçekleştirildiği dönemde hafif ve ağır yüklerle antrenmanları doğrudan karşılaştıran çalışma sayısının az olması da en büyük sınırlılığı olarak karşımıza çıkmaktadır. Schoenfeld ve arkadaşları tarafından ≥%65 1TM ile ≤60% 1TM yüklerin kıyaslandığı geçmişte gerçekleştirilen bir meta-analizde de, ağır yük kullanımı lehine üstün hipertrofik kazançlar bildirilmiştir,13 ancak bu çalışmada setlerin kassal tükenişe dek götürülmesi kriteri olmamasından dolayı kas gelişimine dair güncel anlayışımıza metodolojik açıdan uymamaktadır.


BOYLAMSAL ÇALIŞMALAR (YENİ DÖNEM)


Kas büyümesine açıklık getirme adına çeşitli mekanizmalar öne sürülmüş olsa da, şu anda temel yapıyı Brad Schoenfeld tarafından literatüre kazandırılan "mekanik gerilim, metabolik stres ve kas hasarı" oluşturmaktadır. Bu mekanizmalar ortaya çıktığı ilk yıllardan bu yana kendi içinde de sürekli mercek altına alınmış olup, zamanla mekanik gerilimin rolünün kuvvetlenmesi, diğer mekanizmaların ise daha geride kalmasıyla sonuçlanmıştır.4,14 Burada fazla detaya girmeyeceğim fakat mekanik gerilimin kısaca her bir kas lifİnin ürettiği kuvvet anlamına gelmesiyle beraber, maksimal kas gelişimi için hem tüm kas liflerinin aktive olması hem de yüksek seviyede mekanik gerilim sağlanması gerekmektedir.15,16 Hem ağır yüklerin hem de kassal tükenişe dek gerçekleştirilen hafif yüklerin periferik yorgunluk gibi karışık bazı mekanizmalar yoluyla bu iki koşulu da sağladığı öncülüne dayalı olarak güncel meta-analizler ne tür sonuçlar bildirmiş gelin birlikte inceleyelim…


  1. Schoenfeld tarafından gerçekleştirilen daha sonraki bir meta-analiz,34 dahil edilme kriterleri arasında her iki koşulda da setlerin istemli kassal tükenişe gitmesi yer alacak şekilde 1TM'nin ≤%60'ı yüklerin kullanıldığı direnç antrenmanlarıyla 1TM'nin >%60'ı yüklerin kullanıldığı direnç antrenmanlarını karşılaştıran randomize deneysel çalışmalar üzerinde hipertrofik adaptasyonları değerlendirerek konuya açıklık getirmeye çalışmıştır. Bölgeye özgü hipertrofi ölçüm yöntemleri kullanarak kas boyutundaki değişiklikleri değerlendiren 10 çalışmadan toplanan veriler, ağır ve hafif yük koşulları arasında hiçbir fark göstermemiştir; 0.03'lük gözlenen etki büyüklüğü farkı, hipertrofik adaptasyonların hemen hemen aynı olduğunu göstermektedir. Ayrıca, bulgular yaş, cinsiyet ve antrenmanlılık durumu dahil olmak üzere popülasyonlar arasında tutarlılık göstermektedir.
  2. Bu bulgularla uyumlu olarak, Lopez ve arkadaşları tarafından gerçekleştirilen 28 ayrı çalışmayı kapsayan konuyla ilgili daha sonraki bir meta-analiz, hafif (>15TM), orta (9-15TM) ve ağır yüklere (≤8TM) yönelik antrenman protokollerinin etkilerini karşılaştırıldığında kas büyümesinin yükten bağımsız olduğu sonucuna varmıştır.17
  3. Refalo ve arkadaşları tarafından gerçekleştirilen 45 ayrı çalışmayı kapsayan sistematik derleme ve meta-analiz, ağır (1TM'nin >%60’ı) ve hafif (1TM'nin ≤%60’ı) yüklerin setler kassal tükenişe dek götürüldüğü takdirde kas büyümesi üzerinde benzer etkiler ortaya koyduğunu göstermiştir.18
  4. Lacio ve arkadaşları tarafından gerçekleştirilen 23 ayrı çalışmayı kapsayan sistematik derleme de benzer şekilde setler kassal tükenişe dek gerçekleştirildiği sürece kas gelişiminin yükten bağımsız şekilde meydana geldiğini göstermiştir.19


Özetle güncel meta-analiz ve sistematik derlemelerin tamamı tutarlı olarak aynı sonucu bildirmektedir, setler kassal tükenişe dek gerçekleştirildiği sürece kas gelişimi kullanılan yükten bağımsız olarak gerçekleşmektedir.


LİF TİPİNE ÖZGÜ HİPERTROFİ


Bazı araştırmacılar, ağır yüklerin tip II lifleri hedef aldığı, hafif yüklerin ise tip I lifleri hedef aldığı görüşü ile yükün büyüklüğüne karşı lif tipine özgü hipertrofik br yanıt olabileceğini öne sürmüşlerdir.20 Bu teoriyi destekleyen birkaç çalışma, hafif yüklerle kan akışı kısıtlaması (BFR) antrenmanlarının tip I liflerde öncelikli bir büyüme meydana getirdiğini bildirmiştir.21,22,23 Ancak BFR antrenmanlarının geleneksel hafif yüklerin kullanıldığı direnç antrenmanlarına nazaran farklı mekanizmalar yoluyla kas büyümesine neden olabilmesi, konuyla olan ilişkisine gölge düşürmektedir. Direkt olarak ağır ve hafif yüklerin karşılaştırıldığı geleneksel direnç antrenmanlarının lif tipine özgü etkilerine baktığımızda ise, mevcut kanıtların karışık olduğu görülmektedir; buna göre bazı çalışmalar, koşullar arasında lif tipine özgü yanıt bildirirken,24,25,26 çoğu çalışmada böyle bir etki görülmemektedir.5,27,28 Akut KPS verileri kısmında ele aldığımıza benzer şekilde, bulgular arasındaki tutarsızlıklar, efor şiddetindeki (tükenişe yakınlık) farklılıklara bağlanabilir. Nitekim lif tipine özgü adaptasyonlarda koşullar arasında fark olmadığını bildiren çalışmalar, setlerin tükenişe götürüldüğü çalışmaları içerirken, öncelikli lif tipi hipertrofisi gösteren çalışmalarda setler tükenişe gelmeden sonlandırılmıştır.


Özetle, mevcut çalışmalar genel olarak setler kassal tükenişe dek götürüldüğü sürece kullanılan yükün, kas lifi tipine özgü adaptasyonlar ortaya koymadığını göstermektedir.


BİR EŞİK VAR MI?


Ne yani setler tükenişe gittiği sürece 1000 tekrar yapsak dahi aynı sonuçları mı alacağız? dediğinizi duyar gibiyim. Elbette ki hayır, peki yük konusunda bir eşik değeri var mı gelin birlikte inceleyelim. Konu üzerine pek çok benzer çalışma olmasına karşın, yük konusunda belirli bir eşiğin olup olmadığı sorusu, Lasevicius ve arkadaşları tarafından detaylı bir çalışma ile araştırılmıştır.29 Denek içi tasarım yönteminin kullanıldığı çalışmada, antrenmansız erkekler unilateral leg press ve arm curl egzersizini uzuvlarının bir tarafı için 1TM'nin %20'sinde 3 set şeklinde istemli tükenişe dek gerçekleştirmişlerdir. Diğer taraftaki uzuvlar için, denekler 1TM'nin %40’ı %60’ı veya %80'i olmak üzere rastgele üç yük şiddetinden birine atanmıştır. 1TM’nin %20'sinin kullanıldığı antrenman koşulu sıralamada her zaman ilk olarak antrene edilmiş ve kontralateral uzuvda daha sonra hafif yük koşulunda elde edilenle aynı hacim yüküne ulaşmak için gerektiği kadar set gerçekleştirilmiştir. Sonuçlar, 1TM’nin %40’ı %60’ı ve %80'i şiddetinin kullanıldığı antrenman koşulları için hem dirsek fleksörlerinde hem de quadricepslerde hemen hemen aynı düzeyde hipertrofi göstermiştir. Bununla birlikte, 1TM’nin %20’si şiddetinin kullanıldığı antrenman koşulundaki kas büyümesi, ağır yüklerde gözlenen kazançların yarısından daha az olarak bildirilmiştir. 



1TM'nin %80'i ile %30’u arasında kas boyutunda benzer artışların elde edildiğini gösteren araştırmalarla27 birlikte ele alındığında, bulgular, 1TM'nin %30'u şiddetinde bir yükün, hipertrofi antrenmanları için minimum bir yük eşiği olabileceğini ve bu eşiğin altında kas hipertrofisinin tehlikeye gireceğini göstermektedir. 1TM’nin %30’unun altındaki yüklerde neden daha az kas büyümesi meydana geldiğine dair potansiyel bir açıklama ise, merkezi sinir sistemi yorgunluğu ile ilgili görünmektedir. Unutmayın, kasların kuvvet üretebilmesi, merkezi sinir sisteminden (beyin ve omurilikten) gelen elektrik sinyallerini almalarıyla gerçekleşir (şekil 4).


Basitçe, bir kas ne kadar çok elektrik sinyali alırsa, o kadar çok kas lifi katılımı gerçekleşmekte ve aktive olan o kas lifleri tarafından o kadar fazla kuvvet üretilmektedir. Merkezi sinir sistemi yorgunluğu ise, sinir sistemi tarafından kasa gönderilen elektrik sinyallerinin azalması durumunu ifade etmektedir. Dolayısıyla merkezi yorgunluğun meydana gelmesi kas lifi katılımında azalma ve daha az kuvvet üretimi ortaya koymaktadır.   


Yaygın inanışın aksine, hafif yükler ve daha uzun süreli setler, ağır yükler ve daha kısa süreli setlere kıyasla daha fazla merkezi yorgunluk meydana getiriyor gibi görünmektedir. Örneğin, Yoon ve arkadaşları tarafından yapılan bir çalışmada,30 9 erkek ve 9 kadın katılımcı, ayrı günlerde, maksimal istemli kasılmanın %20'sinde veya %80'inde biceps kasına yönelik kasılma gerçekleştirmişlerdir. Kuvvet seviyesi, hedef kuvvetin %10'u kadar azalıncaya dek her bir kasılma devam ettirilmiştir. Ortalama olarak, denekler artık gerekli kuvveti üretemeyinceye dek %20'lik kasılmayı yaklaşık 14 dakika kadar devam ettirebilmiş, %80'lik kasılma ise yalnızca 25 saniye kadar sürmüştür. Ancak,%20'lik kasılma, %80'lik kasılmaya kıyasla daha fazla merkezi yorgunluğa neden olmuştur (şekil 5). Diğer çalışmalar da bu bulguları desteklemektedir.31,32,33



Özetle, çalışmalar setler kassal tükenişe gittiği sürece 1TM’nin %30’u ile %85’i arasında (kabaca 5 - 35 tekrar arası) benzer kas gelişimi olduğunu göstermektedir. 1TM’nin %30’unun altındaki yükler, daha fazla merkezi sinir sistemi yorgunluğuna neden olacağından ötürü, bu yük şiddeti, eşik değeri olarak kabul edilebilir.


Sonuç olarak, kas gelişimini maksimize etme adına geçmişte kullanılan veriler çoğunlukla bireysel çalışmalara ve akut verilere dayanmaktaydı. Kas büyümesine dair mevcut anlayışın gelişmesiyle beraber metodolojik kalitesi yüksek çalışmaların zamanla birikmesi ve konu üzerine gerçekleştirilen sistematik derleme ve meta analizler, geçmişteki yük önerilerinin doğru olmadığını göstermiştir. Mevcut kanıtlar, setler kassal tükenişe dek götürüldüğü sürece 1TM’nin %30’u ila %85’i arasında (kabaca 5 - 35 tekrar arası) kas gelişiminin benzer olduğunu göstermektedir. Bu önerilerin yalnızca bizim ortaya attığımız öneriler olmadığını ve son yıllarda çıkan birçok güncel kaynak tarafından da kullanıldığını belirtmekte fayda var. Örneğin Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Birliği (NSCA) başta olmak üzere çeşitli kurumların en güncel personal training kitaplarında yeni yük önerilerinin bu şekilde belirtildiğini görmekteyiz.35,36 Benzer şekilde son dönemlerde yayımlanan resmi bildirilerde bu önerileri kullanmakta.37


En güncel olanı sizlerle buluşturmaya devam edeceğiz, bilimle kalın!


Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı 

Ebubekir Çiftci



KAYNAKÇA


1)   Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2016). The importance of muscular strength in athletic performance. Sports Medicine, 46(10), 1419–1449.

2)   Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216.

3)   Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetoch, T. K., Housh, T. J., Kibler, W. Ben, Kraemer, W. J., & Triplett, N. T. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687–708.

4)   Schoenfeld, Brad J, The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 - Volume 24 - Issue 10 - p 2857-2872.

5)   Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004 Apr;36(4):674-88.

6)   Greg Haff N Travis Triplett, National Strength Conditioning Association, Essentials of Strength Training and Conditioning.

7)   Hackett DA, Johnson NA, Chow CM. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1609-17.

8)   Brad J Schoenfeld. Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res . 2013 Jun;27(6):1720-30.

9)   Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, et al. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol. 2009 Jan 15;587(Pt 1):211-7.

10) Holm L, van Hall G, Rose AJ, Miller BF, Doessing S, Richter EA, et al. Contraction intensity and feeding affect collagen and myofibrillar protein synthesis rates differently in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010 Feb;298(2):E257-69.

11) Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 2010 Aug 9;5(8):e12033.

12) Wernbom, M, Augustsson, J, and Thomee, R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 37: 225-264, 2007.

13) Brad J Schoenfeld, Jacob M Wilson, Ryan P Lowery, James W Krieger. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci . 2016;16(1):1-10. doi: 10.1080/17461391.2014.989922. Epub 2014 Dec 20.

14) Brad J Schoenfeld. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength Cond Res . 2012 May;26(5):1441-53.

15) Henning Wackerhage, Brad J. Schoenfeld, D. Lee Hamilton, Maarit Lehti, and Juha J. Hulmi. Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. J Appl Physiol 126: 30–43, 2019.

16) Ebubekir Çiftci. Vücut Geliştirmede Maksimal Hipertrofi, SAGE yayıncılık (2021).

17) Pedro Lopez, Régis Radaelli, Dennis R Taaffe, Robert U Newton, Daniel A Galvão, Gabriel S Trajano, Juliana L Teodoro, William J Kraemer, Keijo Häkkinen, Ronei S Pinto.

18) Martin C Refalo, D Lee Hamilton, D Robert Paval, Iain J Gallagher, Simon A Feros, Jackson J Fyfe. Influence of resistance training load on measures of skeletal muscle hypertrophy and improvements in maximal strength and neuromuscular task performance: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci . 2021 Aug;39(15):1723-1745.

19) Marcio Lacio, João Guilherme Vieira, Robert Trybulski, Yuri Campos, Derick Santana, José Elias Filho, Jefferson Novaes, Jeferson Vianna, Michal Wilk. Effects of Resistance Training Performed with Different Loads in Untrained and Trained Male Adult Individuals on Maximal Strength and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health . 2021 Oct 26;18(21):11237

20) Grgic J, Schoenfeld BJ. Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific? Front Physiol. 2018 Apr 18;9:402.

21) Jakobsgaard JE, Christiansen M, Sieljacks P, Wang J, Groennebaek T, de Paoli F, et al. Impact of blood flow-restricted bodyweight exercise on skeletal muscle adaptations. Clin Physiol Funct Imaging. 2018 Feb 15. Epub ahead of print.

22) Bjornsen T, Wernbom M, Lovstad A, Paulsen G, D’Souza RF, Cameron-Smith D, et al. Delayed myonuclear addition, myofiber hypertrophy, and increases in strength with high-frequency low-load blood flow restricted training to volitional failure. J Appl Physiol (1985). 2019 Mar 1;126(3):578-92.

23) Bjornsen T, Wernbom M, Kirketeig A, Paulsen G, Samnoy L, Baekken L, et al. Type 1 Muscle Fiber Hypertrophy after Blood Flow-restricted Training in Powerlifters. Med Sci Sports Exerc. 2019 Feb;51(2):288-98.

24) Vinogradova OL, Popov DV, Netreba AI, Tsvirkun DV, Kurochkina NS, Bachinin AV, et al. Optimization of training: development of a new partial load mode of strength training. Fiziol Cheloveka. 2013 Sep-Oct;39(5):71-85.

25) Netreba A, Popov D, Bravyy Y, Lyubaeva E, Terada M, Ohira T, et al. Responses of knee extensor muscles to leg press training of various types in human. Ross Fiziol Zh Im I M Sechenova. 2013 Mar;99(3):406-16.

26) Netreba AI, Popov DV, Liubaeva EV, Bravyi I, Prostova AB, Lemesheva I, et al. Physiological effects of using the low intensity strength training without relaxation in single-joint and multi-joint movements. Ross Fiziol Zh Im I M Sechenova. 2007 Jan;93(1):27-38.

27) Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DD, Burd NA, Breen L, Baker SK, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012 Jul;113(1):71-7.

28) Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38.

29) Lasevicius, T, Ugrinowitsch, C, Schoenfeld, BJ, Roschel, H, Tavares, LD, De Souza, EO, Laurentino, G, and Tricoli, V. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur. J. Sport. Sci. 18: 772-780, 2018.

30) Tejin Yoon 1, Bonnie Schlinder Delap, Erin E Griffith, Sandra K Hunter. Mechanisms of fatigue differ after low- and high-force fatiguing contractions in men and women. Muscle Nerve. 2007 Oct;36(4):515-24.

31) D G Behm, D M St-Pierre. Effects of fatigue duration and muscle type on voluntary and evoked contractile properties. J Appl Physiol (1985). 1997 May;82(5):1654-61.

32) Kevin Thomas, Marc Elmeua, Glyn Howatson, Stuart Goodall. Intensity-Dependent Contribution of Neuromuscular Fatigue after Constant-Load Cycling. Med Sci Sports Exerc. 2016 Sep;48(9):1751-60.

33) Kevin Thomas, Stuart Goodall, Mark Stone, Glyn Howatson, Alan St Clair Gibson, Les Ansley. Central and peripheral fatigue in male cyclists after 4-, 20-, and 40-km time trials. Med Sci Sports Exerc. 2015 Mar;47(3):537-46.

34) Schoenfeld, BJ, Grgic, J, Ogborn, D, and Krieger, JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J. Strength Cond Res. 31: 3508-3523, 2017.

35) NSCA's Essentials of Personal Training 3rd Edition

36) Advanced Personal Training Science to Practice 2nd Edition

37) Brad Schoenfeld, James Fisher, Jozo Grgic, Cody Haun, Eric Helms, Stuart Phillips, James Steele, Andrew Vigotsky. Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. Vol 1 No 1 (2021): International Journal of Strength and Conditioning.