2030 yılına kadar Amerika Birleşik Devletleri'ndeki her beş yetişkinden birinin 65 yaş üzeri olarak sınıflandırılacağı, 2060 yılında ise toplam nüfusun %24'ünü (98 milyon) oluşturacağı tahmin ediliyor (3). Bu tabloya baktığımızda yaşlı nüfusundaki bu keskin artışın, antrenörlerin bu popülasyondaki bireylerle çalışma olasılığını artıracağını söylemek yanlış olmayacaktır. Bu nedenle antrenörlerin, özellikle kas kuvveti ve kas gücünün geliştirilmesi ve sürdürülmesi olmak üzere, direnç antrenmanı ile ilgili bu popülasyonu çevreleyen özel hususlar konusunda bilgili olmaları gerekir.

Araştırmalar, her ne kadar etkileri daha yavaş seyretse de, yaşlı bireylerin direnç antrenmanlarına karşı genç bireyler gibi benzer fizyolojik adaptasyonlar geliştirdiğini göstermektedir (4, 14, 15). Ancak buna rağmen 75 yaş üstü yetişkinlerin sadece %8.7'sinin düzenli direnç antrenmanı yaptığı tahmin edilmektedir (17). Ayrıca, iki ulusal anketten elde edilen sonuçlar, 65 - 74 yaş arasındaki yaşlı yetişkinlerin yalnızca %16.7-21.6'sının haftada iki veya daha fazla direnç antrenmanı yaptığını göstermektedir (8). Bu popülasyonun büyüklüğü göz önüne alındığında, mevcut antrenman programlarının da yaşlı bireyler için önerilen antrenman yönergeleri dahilinde hazırlanması önemli bir husus haline gelmektedir.

Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Birliği (NSCA), büyük kas gruplarını hedef alan 1-2 çok eklemli egzersizleri haftada 2-3 defa ve yine 2-3 set şeklinde periyodize bir yaklaşımla çalıştırmayı önermektedir (4). Bu yönergelerde antrenman şiddetinin ise, kuvvet egzersizlerinde bir tekrar maksimumunun (1RM) %70-85'ine, güç egzersizlerinde 1RM'nin %40-60'ına ulaşması gerektiği belirtilmiştir (4).

Ancak düzenli direnç antrenmanı uygulayan yaşlı yetişkinlerin yüzdesine baktığımızda, yeni başlayan yaşlı bireylerin bu standartları karşılayamayacağını söylemek yanlış olmayacaktır. Bu nedenle, NSCA tavsiyeleri, antrenmanlara yeni başlayan yaşlı bireylerden ziyade daha tecrübeli yaşlıların karşılayabileceği standartlar dahilindedir. Bu popülasyondaki bireylere antrenman programı hazırlama konusunda şüpheye düşen okurlarımıza verebileceğimiz en ılıman tavsiye, belirtilen standartlara ulaşma konusunda daha basit seviyeden başlamaları ve süreci zamana yayarak kademeli olarak ilerletmeleri olacaktır. Ayrıca, yaşlı yetişkinlere egzersizin şiddet düzeylerinin subjektif olarak nasıl derecelendirileceği ve aşırı eforun belirtilerinin nasıl görünebileceği konusunda koçluk yapmak da yararlı yaklaşımlardır (27). Tüm bunlar bir kenara, yaşlı yetişkinlerde kuvvet ve güç antrenmanlarıyla ilgili dolanan birçok efsaneye rağmen, çok sayıda kanıt, direnç antrenmanlarının bu popülasyonda güvenliğini ve etkinliğini desteklemektedir (1,2,7,16,23,25).

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Direnç Antrenmanı Hususları

Çoğu yaşlı bireyin direnç antrenmanlarından beklentisi, keyif aldıkları günlük yaşam aktivitelerini (GYA) gerçekleştirebilmek, bu bağımsızlığı sürdürebilmek ve düşme gibi yaralanmaya yol açabilecek olayların olasılığını ve ciddiyetini azaltabilmek üzerinedir (4, 20). Dolayısıyla direnç antrenmanı programları da bu beklentiler göz önünde bulundurularak tasarlanmalıdır. Kas fizyolojisi açısından bakıldığında, kas kütlesi 50 yaşından itibaren %1-2 oranında azalma eğilimi gösterir ve buna bağlı olarak %1.5-3 oranında kuvvet kaybı meydana gelir (21). Ayrıca, Tip II kas liflerinin özellikle yaşa bağlı kas kütlesi kaybından (sarkopeni) etkilendiği ve 30-70’li yaşlar arasında iskelet kasındaki oranının %60'tan %45'e düştüğü görülmektedir (11). Düşük kas kuvveti, tüm nedenlere bağlı ölümlerde bir artışla ilişkili olduğundan, bu durum özellikle endişe vericidir (10,12,26). Fizyolojik performansta yaşa bağlı bu düşüşlerle mücadele etmek için kas kuvveti, dayanıklılık ve güce odaklanan bir direnç antrenmanı protokolü uygulanmalıdır.

Yukarıda da belirttiğimiz gibi pek çok bilimsel çalışma, güç ve kuvvet antrenmanı programlarının hem güvenli hem de etkili olduğunu kanıtlamıştır. Serbest ağırlıklar, pnömatik egzersiz sistemi, pliometrik antrenmanlar, plaka ve izokinetik ekipmanlar, tüm vücut vibrasyon antrenmanları, vücut ağırlığı ve elastik bant gibi pek çok antrenman yönteminin kullanıldığı bu protokoller, güç ve kuvvette anlamlı gelişmeler ortaya koymuştur (5,6,7,13,16,22,24,25). Bu araştırmalara dayanarak, her bireyin kendine özgü durumu göz önüne alındığında, serbest ağırlıklarla press, squat ve deadlift yapmak, sağlıklı, yaşlı bireylerde uygun seçenekler gibi görünmektedir.

Birçok günlük yaşam aktivitesi press, squat ve deadlift hareketlerinin kombinasyonunu içerir. Bu nedenle, bu hareketlerde yeterli düzeyde kuvvet ve güç üretmek son derece önemlidir; aksi takdirde yaralanma riski veya bu aktiviteleri yerine getirememe riski artacaktır. Bir sandalyeye, araca veya tuvalete oturup kalkma hareketini ele alalım; bu hareket bir squat (çömelme) hareketidir. Yaşlı bir yetişkin, sandalyeye güvenli bir şekilde oturup kalkmak için gereken kas kuvvetinden yoksunsa, yaşamını bağımsız olarak idame ettirmesi de imkansızlaşacaktır. Dolayısıyla bu popülasyonla çalışan kişisel antrenörlerin, bahsi geçen bu GYA'ları gerçekleştirmek için fonksiyonel kapasiteyi geliştirmek amacıyla bu hareket modelinde kuvvet ve güç yeteneğini sürdürmesi ve geliştirmesi elzemdir. Benzer şekilde, kişi bir eşyayı almak için yere uzandığında, bu bir squat ve hip-hinge hareket modeli kombinasyonudur. Dolayısıyla yaşlı yetişkinler hip-hinge deadlift hareket modelinde de yetkin ve kuvvetli olmalıdır. Son olarak, birçok GYA, nesneleri baş üstü kaldırma veya raflardan alma becerisi gerektirir, bu da overhead press kuvveti gerektirir.

Ancak bu, her yaşlı bireyin halter tarzı serbest ağırlık çalışması yapması gerektiği anlamına gelmediği gibi, kişilerin bu tür bir programlama ile başlaması gerektiği anlamına da gelmez. Acemi bireyler, zayıf yapılılar veya işlevsel kısıtlılıkları olanlar, makine egzersizi kullanımından fayda görebilir (2, 4).

Unutmayın yöntem değil hareket, işlevsel kapasiteyi ve GYA gerçekleştirme yeteneğini geliştirmek için en önemli husustur. Bu popülasyonla çalışan kişisel antrenörler, her zaman bireyin özel ve bireysel ihtiyacına göre hazırlanmış, periyodize ve progresif bir program izlemelidir. Bir direnç antrenmanı programında ilerleyen yaşlı yetişkinler için en önemli husus, iş yükü toleransı ve hem antrenman içinde hem de antrenmanlar arasındaki yeterli toparlanma yeteneğidir (4).

Diğer Özel Hususlar

Yaşlı bireylerle çalışmak, kişisel antrenör için hem son derece tatmin edici hem de en sor deneyimlerden biri olabilir.

Bu popülasyonla çalışırken daha genç popülasyonlarda karşılaşılamayabilen, ele alınması gereken birkaç özel husus vardır. İlk olarak, her üç yaşlı yetişkinden ikisi birden fazla kronik rahatsızlıktan muzdariptir; bu nedenle, yaşlı bireylerle çalışmadan önce sağlık taraması yapmanızı şiddetle tavsiye ederiz (27). Statinler, beta blokerler, anjiyotensin dönüştürücü enzim (ACE) inhibitörleri, nonsteroid anti-inflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) ve kan şekeri ilaçları dahil olmak üzere bazı yaygın ilaçlar da egzersiz toleransını etkileyebilir (9, 27). Yaşa bağlı kas kütlesi kaybı olan sarkopeni, 60 yaşın üzerindeki yaşlı bireylerin %10-33'ünü etkiler ve bu da bir antrenman seansı sırasında çalışma kapasitesini büyük ölçüde azaltabilir (18). Diğer bir husus ise, yaşlı bireylerin %87'ye varan bir kısmının, yaralanma korkusu veya sosyal destek eksikliği gibi fiziksel aktiviteye karşı algılanan en az bir engele sahip olabileceğidir (27). Bazı yaşlı yetişkinlerde ise, bu sayı 17’lere kadar çıkabilmektedir (19).

Sonuç

Yaşlı bireyler, periyodize ve progresif bir direnç antrenmanı programından son derece büyük faydalar görebilir. Aslına bakılırsa, yaşlı yetişkinlerin kas kütlesini, fonksiyonel kapasitelerini ve günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirme yeteneğini korumak, bağımsızlıklarını sürdürmek ve artırmak için bir tür direnç antrenmanı programı uygulamaları elzemdir. Bu popülasyonlar çalışırken, günlük yaşamlarının ihtiyaçlarını ve taleplerini anlamak ve bu gerçek Dünyada karşılaşabilecekleri senaryolara uygun düzenlemeler yapmak önemli bir husustur. Bu noktada gözetim sağlanması koşuluyla gerçekleştirilecek press, squat ve deadlift gibi hareketler pek çok amaç doğrultusunda programlarda yer alması gereken egzersizlerdir.

Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı

Ebubekir Çiftci

KAYNAKLAR

1. Alcazar, J, Guadalupe-Grau, A, Garcia-Carcia, FJ, Ara, I, and Alegre, LM. Skeletal muscle power measurement in older people: A systematic review of testing protocols and adverse events. The Journals of Gerontology: Series A 73(7): 914-924, 2018.
2. Balachandran, AT, Gandia, KI, Jacobs, KA, Streiner, DL, Eltoukhy, M, and Signorile, JF. Power training using pneumatic machines vs. plate-loaded machines to improve muscle power in older adults. Experimental Gerontology 98: 134-142, 2017.
3. Colby, SL, and Ortman, JM. Projections of the size and composition of the US population: 2014 to 2060. Population estimates and projections. Current Population Reports P25-1143. US Census Bureau. 2015.
4. Fragala, MS, Cadore, EL, Dorgo, S, Izquierdo, M, Kraemer, WJ, Perterson, MD, and Ryan, ED. Resistance training for older adults: Position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research 33(8): 2019-2052, 2019.
5. Galvao, DA, and Taaffe, DR. Resistance exercise dosage in older adults: Single- versus multiset effects on physical performance and body composition. Journal of the American Geriatrics Society 53(12): 2090-2097, 2005.
6. Hawkey, A, Griffiths, K, Babraj, J, and Cobley, JN. Whole-body vibration training and its application to age-related performance decrements: An exploratory analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 30(2): 555-560, 2016.
7. Hunt, D, Chapa, D, Hess, B, Swanick, K, and Gropper, SS. The effects of a progressive resistnace exercise (PRE) approach to training an adult classified as sarcopenic. International Journal of Studies in Nursing 2(1): 1, 2017.
8. Keadle, SK, McKinnon, R, Graubard, BI, and Troiano, RP. Prevalence and trends in physical activity among older adults in the United States: A comparison across three national surveys. Preventive Medicine 89: 37-43, 2016.
9. Klibanov, I. Common medications that lifters over 40 take, and how they affect exercise and nutrition. Personal Training Quarterly 7(2): 6-10, 2020.
10. Kraschnewski, JL, Sciamanna, CN, Poger, JM, Rovniak, LS, Lehman, EB, Cooper, AB, et al. Is strength training associated with mortality benefits? A 15 year cohort study of US older adults. Preventive Medicine 87: 121-127, 2016.
11. Larsson, L. Histochemical characteristics of human skeletal muscle during aging. Acta Physiologica Scandinavica 117(3): 469-471, 1983.
12. Li, R, Xia, J, Zhang, X, Gathirua-Mwangi, WG, Guo, J, Li, Y, McKenzie, S, and Song, Y. Associations of muscle mass and strength with all-cause mortality among US older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 50(30): 458, 2018.
13. Liao, CD, Tsauo, JY, Huang, SW, Ku, JW, Hsiao, DJ, and Liou, TH. Effects of elastic band exercise on lean mass and physical capacity in older women with sarcopenic obesity: A randomized controlled trial. Scientific Reports 8(1): 1-13, 2018.
14. Lixandrao, ME, Damas, F, Chacon-Mikahil, MPT, Cavaglieri, CR, Ugrinowitsch, C, Bottaro, M, et al. Time course of resistance training-induced muscle hypertrophy in the elderly. Journal of Strength and Conditioning Research 30(1): 159-163, 2015.
15. Lopez, P, Pinto, RS, Radaelli, R, Rech, A, Grazioli, R, Izquierdo, M, and Cadore, ES. Benefits of resistance training in physically frail elderly: A systematic review. Aging Clinical and Experimental Research 30(8): 889-899, 2018.
16. Moran, J, Ramirez-Campillo, R, and Granacher, U. Effects of jumping exercise on muscular power in older adults: A metaanalysis. Sports Medicine 48(12): 2843-2857, 2018.
17. National Center for Health Statistics. Description, national health interview survey, 2015. Hyattsville, Maryland: National Center for Health Statistics, 2016.
18. Norman, K, and Otten, L. Financial impact of sarcopenia or low muscle mass – A short review. Clinical Nutrition 38(4): 1489-1495, 2019.
19. O’Neill, K, and Reid, G. Perceived barriers to physical activity by older adults. Canadian Journal of Public Health 82(6): 392-396, 1991.
20. Papa, EV, Dong, X, and Hassan, M. Skeletal muscle function deficits in the elderly: Current perspectives on resistance training. Journal of Nature and Science 3(1): 2017.
21. Quittan, M. Aspects of physical medicine and rehabilitation in the treatment of deconditioned patients in the acute care setting: The role of skeletal muscle. Wiener Medizinische Wochenschrift 166(1-2): 28-38, 2016.
22. Schott, N, Johnen, B, and Holfelder, B. Effects of free weight and machine training on muscular strength in high-functioning older adults. Experimental Gerontology 122: 15-24, 2019.
23. Tan, QLL, Chye, LMY, Ng, DHM, Chong, MS, Ng, TP, and Wee, SL. Feasibility of a community-based functional power training program for older adults. Clinical Interventions in Aging 13: 309, 2018.
24. Tsuzuku, S, Kajioka, T, Sakakibara, H, and Shimaoka, K. Slow movement resistance training using body weight improves muscle mass in the elderly: A randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 28(4): 1339-1344, 2018.
25. Vetrovsky, T, Steffl, M, Stastny, P, and Tufano, JJ. The efficacy and safety of lower-limb plyometric training in older adults: A systematic review. Sports Medicine 49(1): 113-131, 2019.
26. Volaklis, KA, Halle, M, and Meisinger, C. Muscular strength as a strong predictor of mortality: A narrative review. European Journal of Internal Medicine 26(5): 303-310, 2015.
27. Zaleski, AL, Taylor, BA, Panza, GA, Wu, Y, Pescatello, LS, Thompson, PD, and Fernandez, AB. Coming of age: Considerations in the prescription of exercise for older adults. Methodist DeBakey Cardiovascular Journal 12(2): 98, 2016.