Eklem hareket açıklığı (İngilizce’de ROM, biz yazımızda EHA şeklinde ele alacağız), egzersiz sırasında belirli bir eklemde meydana gelen ilgili hareketin derecesi olarak tanımlanabilir (9). EHA, direnç egzersizine yanıt olarak kassal adaptasyonların (örneğin, kas hipertrofisi ve kuvvet artışı) ortaya çıkışında önemli bir rol oynar (25, 37) ve bu süreç, kasın kuvvet üretme kapasitesinin eklem hareket açıklığı boyunca değişmesi gerçeğine bağlanabilir. Yani, spesifik hareket açıklığına bağlı olarak, kas aktivasyonu, iç moment kol uzunluğu ve uzunluk-gerilim ilişkisi gibi faktörler farklı şekilde etkilenerek (17, 25) potansiyel olarak hipertrofinin büyüklüğünü etkileyebilir. Örneğin, daha büyük bir EHA ile antrenman yapmak genellikle kasın daha uzun bir pozisyonda kuvvet üretmesini gerektirir (21). Mekanik özelliklerine bağlı olarak ise (örneğin, kasın lifleri uzunluk-gerilim ilişkisinin yükselen, plato veya alçalan eğrisinde fonksiyon görüyorsa), bir kas aktif ve pasif elemanlardan farklı derecelerde mekanik gerilim ede edebilir (11, 15) ve bu da hipertrofik uyarıyı etkileyebilir (41).

Tam hareket açıklığı (tEHA), harekette kısıtlama olmaksızın gerçekleştirilen dinamik direnç egzersizi olarak tanımlanırken (9), sınırlı bir aralıkta gerçekleştirilen egzersizler ise kısmi hareket açıklığı (kEHA) olarak adlandırılmıştır (25, 26). Tam hareket açıklığında antrenmanların kassal adaptasyonları artırma konusunda kısmi hareket açıklığında gerçekleştirilen egzersizlerden daha üstün olduğuna dair yaygın inanışa rağmen (25, 26), konuyla ilgili kanıtlar belirsizliğini korumaktadır (12, 25, 26). Geleneksel olarak araştırmacılar, EHA’nın kassal adaptasyonları nasıl etkilediği sorusunu, tEHA ile kEHA’yı karşılaştırarak ele almışlardır, burada kEHA’nın, tEHA’nın bir parçası olduğunu unutulmamalıdır (8, 16, 33). Daha yakın dönemde, bazı çalışmalar, tEHA’nın farklı bölümlerine (örneğin, EHA’nın ilk ve son kısımları) denk gelen kEHA antrenmanlarını karşılaştırmıştır (31, 35). tEHA ile kEHA’yı klasik yaklaşımla karşılaştıran ilk çalışmalara dayalı olarak, yakın tarihli bir meta-analiz, alt ekstremite kas hipertrofisi için sonuçlar daha yetersiz olmakla birikte (12, 30) kas kuvveti kazanımları için kEHA’ya kıyasla tEHA için sürekli olarak olumlu sonuçlar ortaya koymuştur (30).

Hipertrofik sonuçları araştıran çalışmaların çoğunun, tam hareket açıklığının yalnızca son kısmında kısmi hareket açıklığı gerçekleştirmeyi içerdiğini ve bunun da tam hareket açıklığının diğer kısmi hareket açıklıklarından (örneğin, tEHA’nın ilk ve orta kısmına denk gelen aralıklar) kesin olarak üstün olacağı sonucuna varma yeteneğimizi engellediği unutulmamaılıdr (12). Örneğin, son çalışmalar, EHA’nın ilk kısmında (kas boyu uzunken) gerçekleştirilen kEHA’nın, EHA’nın son kısmında (kas boyu kısayken) gerçekleştirilen kEHA’ya kıyasla daha fazla hipertrofi ortaya koyduğunu göstermiştir (31). Bu çelişkili bulgular, kas hipertrofisini en üst düzeye çıkarmak için optimal EHA ile ilgili pratik sonuçlar çıkarma yeteneğini bozmaktadır. Dolayısıyla hareket açıklıklarını, hem ulaşılan kas uzunluğunun sabit kalıp toplam açısal rotasyonun değişip değişmemesine, hem de toplam açısal rotasyonun sabit kalıp ulaşılan kas uzunluğunun değişip değişmemesine göre ele alıp, farklı EHA’ları tEHA ile karşılaştıran son çalışmaları dikkate almak, süreci aydınlatabilme adına son derece önemli olacaktır.

Farklı EHA'lara yanıt olarak kas hipertrofisi

Her bir kas grubuna spesifik olarak değinmeden önce, hareket açıklığına dair literatürden genel çalışmalara bi göz atalım.

Pedrosa ve arkadaşları (31), farklı hareket açıklıklarının quadriceps büyümesi üzerindeki etkilerini değerlendirmek için antrenmansız kırk beş kadını, leg extension egzersizinde rastgele olarak dört gruptan birine atadı;

a. Başlangıç hareket açıklığında çalışılan kısmi hareket açıklığı (100-65°).

b. Son hareket açıklığında çalışılan kısmi hareket açıklığı (65-30°).

c. Tam hareket açıklığı (tEHA) (100-30°).

d.   Birinci ve ikinci maddelerin her seansta değişimli kullanıldığı grup.

12 haftanın sonunda, 100-65 derecelik başlangıç aralığında çalışan grup, diğer varyasyonlara kıyasla proksimal rectus femorisin CSA'sında daha büyük artışlar gösterdi. Ayrıca, tEHA ve başlangıç aralığında çalışılan kısmi hareket açıklığı (100-65°) gruplarında rectus femoris ve vastus lateralis distal bölgelerinde son aralıkta çalışılan kısmi hareket açıklığı (65-30°) grubuna göre daha büyük bir CSA artışı vardı.

Valamatos ve arkadaşları (40), antrenmansız on bir genç erkeğin, izokinetik diz ekstansiyonu egzersizinde bir bacakları ile EHA’nın son kısmında 0-60 derecelik kısmi hareket açıklığı kullanmalarını, diğer bacakları ile 0-100 derecelik tam hareket açıklığı kullanmalarını sağladı. Sonuçlar her iki grupta da vastus lateralis kas hacminde ve anatomik CSA'da proksimal, orta ve distal bölgelerde benzer artışlar gösterdi. 

Bloomquist ve arkadaşları (2), antrenmansız yirmi dört genç erkeği, rastgele olarak 0-120 derecelik diz fleksiyonu ile deep squat grubuna, veya EHA’nın son kısmında 0-60 derecelik diz fleksiyonu ile shallow squat grubuna atadı.

12 haftanın sonunda, tam hareket açıklığı grubunda ön uyluğun orta ve distal bölgelerinde CSA'da daha fazla artış vardı. Ayrıca her iki grupta da vastus lateralis kas kalınlığı az miktarda artmıştı.

Kubo ve arkadaşları (16), antrenmansız on yedi genç erkeği, squat antrenmanı gerçekleştirmeleri için rastgele olarak ya EHA’nın son kısmında 0-90 derecelik kısmi hareket açıklığı grubuna, ya da 0-140 derecelik tam hareket açıklığı grubuna atadı.

10 haftanın sonunda vastus lateralis, intermedius ve medialis kas hacminde gruplar arasında benzer artışlar vardı. Gluteus maximus ve addüktörlerin kas hacmi tam hareket açıklığı grubunda daha fazlaydı; rectus femoris, semitendinosus, semimembranosus ve biceps femoris kısa ve uzun başlar ise her iki grupta da çalışma öncesi ve sonrası farklılık göstermemişti.

McMahon ve arkadaşları (20), rekreatif düzeyde aktif yirmi altı genç erkek ve kadını, alt vücut egzersizleri gerçekleştirmeleri için rastgele olarak ya 0-90 derecelik hareket açıklığı grubuna, ya da EHA’nın son kısmında 0-50 derecelik kısmi hareket açıklığı grubuna atadı. 8 haftanın sonunda, 0-90 derecelik hareket açıklığı grubunda vastus lateralis proksimal ve distal bölgelerde daha büyük CSA artışları vardı.

Yoshiko ve Watanabe (43) deep squat ile shallow squat (çalışmada EHA’lar belirtilmemiş) gerçekleştirmenin yaşlı erişkinlerde alt ekstremite kas büyümesi üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Sonuçlar, deep squat antrenmanında superior rectus femoris ve vastus intermedius (anterior yön) kas kalınlığının daha fazla arttığını gösterdi.

Werkhausen ve arkadaşları (42) direnç antrenmanı tecrübesi olan erkek ve kadınlarda 45° leg press egzersizinde güç odaklı antrenman yapmanın etkilerini daha büyük bir EHA (0-90° diz fleksiyonu) ve, EHA’nın ilk kısmında gerçekleştirilen kEHA (81°-90° diz fleksiyonu) ile karşılaştırdılar. Çalışma sonunda hem gruplar arasında vastus lateralis kas kalınlığındaki değişikliklerde fark yoktu hem de her iki grupta da çalışma öncesi sonrası önemli bir değişiklik yoktu.

Pinto ve arkadaşları (33), antrenmansız kırk genç erkeği, dirsek fleksiyonu egzersizi gerçekleştirmeleri için rastgele olarak ya 0-130 derecelik tam hareket açıklığı grubuna, ya da EHA’nın orta kısmında 50-100 derecelik kısmi hareket açıklığı grubuna atadı. 

10 haftanın sonunda, koşullar arasında kas kalınlığı açısından anlamlı fark yoktu.

Sato ve arkadaşları (35), EHA’nın ilk kısmında kısmi hareket açıklığında (0°–50° dirsek fleksiyonu; (0° dirsek tamamen ekstansiyondayken) preacher curl ile EHA’nın son kısmında kısmi hareket açıklığında (80°–130° dirsek fleksiyonu) preacher curl gerçekleştirmenin bölgesel (proksimo-distal) dirsek fleksör kas kalınlığı üzerindeki etkilerini karşılaştırdılar. 

EHA’nın ilk kısmında gerçekleştirilen kEHA, EHA’nın son kısmında gerçekleştirilen kEHA’ya kıyasla distal bölgede daha fazla kas büyümesine neden olmuştu; proksimal ve orta bölgelerdeki artışlar koşullar arasında benzerdi.

Goto ve arkadaşarı (8) tam hareket açıklığında (0°–120° dirsek fleksiyonu; 0° dirsek tamamen ekstansiyondayken) lying triceps extension gerçekleştirmenin etkilerini EHA’nın orta kısmında (45°-90° dirsek fleksiyonu) lying triceps extension gerçekleştirilen kEHA ile karşılaştırdılar. 

Sonuçlar, tEHA’ya kıyasla kEHA grubunda CSA'da daha üstün artış göstermişti.

Yukarıda ele aldığımız çalışmalar konunun kaba bir tasvirini sunsa da, hem bu çalışmalar hem de birazdan spesifik olarak detaylandıracağımız bölümlere baktığımıda, farklı EHA’ların kas boyutu üzerinde farklı etkileri olduğunu görüyoruz. Diğer bir ifadeye bazı kasların, tEHA veya EHA’nın ilk kısmında kEHA ile daha uzun kas uzunluklarında çalıştırıldığında daha fazla hipertrofi yaşadığını görmekteyiz; quadriceps femoris ve biceps brachii için durum böyle görünmekte. Tersine, EHA’nın son kısmında kEHA ile kısa kas uzunluklarında antrenmanlar, genellikle daha az kas hipertrofisi ortaya koymakta ve bugüne kadar ki hiçbir çalışma, incelenen kaslarda daha kısa kas uzunluklarında çalışmanın yararlı etkileri olduğunu göstermemekte. Şimdi gelin her bir kas grubuna daha detaylı bakıp pratik önerilerde bulunalım.

Biceps brachii kas hipertrofisindeki farklılıklar.

İki farklı çalışmada, farklı EHA’ların dirsek fleksörlerinin hipertrofik adaptasyonları üzerindeki etkilerinin karşılaştırıldığını görmekteyiz (33, 35). İlk çalışmada Pinto ve arkadaşları (33) full tEHA ve EHA’nın orta kısmında kEHA ile preacher curl egzersizinde, dirsek fleksörlerinin orta bölgesinde kas kalınlığında benzer artışlar gözlemlemiştir. Bu tür bulgulara, genellikle kasların mekanik özellikleriyle (örneğin uzunluk-gerilim ilişkisi) açıklık getirildiğini görmekteyiz (10, 15, 17). Hemen örneklendirelim, örneğin bazı kanıtlar, dirsek fleksörlerinin genel olarak uzunluk-gerilim ilişkisinin yükselen eğrisi ve plato bölgesi üzerinde aktif olduğunu (24) ve sarkomerlerinin daha uzun kas uzunluklarında maksimuma yakın aktif kuvvet üretimine ulaştığını göstermekedir. Pasif elemanlar (örneğin titin), uzunuk-gerilim ilişkisinin alçalan eğrisinde kuvvet üretimine daha fazla, yükselen eğri ve plato bölgesinde ise daha az katkıda bulunduğundan (10,15), dirsek fleksörlerinin çoğu lifinin, daha uzun kas uzunluklarındayken, pasif elemanlardan ilave mekanik gerilim elde etmemesi mantıklıdır. Ancak diğer araştırmalara baktığımızda, biceps brachii ve brachialis'in sarkomerlerinin uzunluk-gerilim ilişkisinin alçalan eğrisi üzerinde fonksiyon gördüğünü görmekteyiz (4), bu da bu hipotezi çürüterek, pasif kuvvet üretiminin aslında sürece dahil olabileceğini göstermektedir. Pinto ve arkadaşlarının (33) dirsek fleksörlerinin kas kalınlığını yalnızca orta bölgede ölçtükleri de unutulmamalıdır. Bu durum, kullanılan EHA farklılıkarının dirsek fleksörlerinin bölgesel büyümesi üzerindeki potansiyel etkilerine ilişkin çıkarımlar yapma yeteneğimizi engellemektedir. Kas boyunun uzadığı egzersizler kullanırken hipertrofi genellikle kasın distal bölgesinde daha fazla meydana geldiğinden, bu durum, Pinto ve arkadaşlarının (33) bulgularında koşullar arasında neden benzer kazanımlar görüldüğünü açıklar niteliktedir.

Farklı EHA’ların dirsek fleksörleri üzerindeki etkilerini araştıran ikinci çalışmada, Sato ve arkadaşları (35) EHA’nın ilk kısmında kEHA ile preacher curl gerçekleştirmenin, EHA’nın son kısmında kEHA’ya kıyasla distal kas kalınlığında daha büyük artışlar ortaya koyduğunu göstermiştir; proksimo-orta bölgelerde ise benzer kazanımlar gözlenmiştir. Biceps brachii ve brachialis sarkomerlerinin uzunluk-gerilim ilişkisinin yükselen eğrisinde çalıştığına dair bulgulara dayanarak(24), bu kasın kısa uzunluklarda çalıştırılmasının aktif elemanlardan gelen kuvvet üretimini azaltabileceği (36), daha uzun kas uzunluklarında ise daha büyük bir aktif kuvvet üretimi olacağı yorumu yapılabiir. Bu durum, preacher curl egzersizinin son kısmında kEHA ile çalışan gruptaki dirsek fleksörlerinin distal bölgesindeki düşük kazanımları açıklayacaktır. Öte yandan, biceps brachii ve brachialis'in öncelikle alçalan eğride çalıştığını gösteren kanıtlar (4), sonuçlara pasif gerilimin de etki etmiş olabileceğini göstermektedir. Pinto ve Sato'nun bulgularını birlikte ele aldığımızda, daha uzun kas uzunluklarında yapılan antrenmanların tercihen dirsek fleksörlerinin distal bölgesinde hipertrofi meydana getireceğini görmekteyiz; bunun aktif veya pasif faktörlerden kaynaklanıp kaynaklanmadığı ise belirsizliğini korumaktadır. Biceps brachii kası üzerinde farklı ROM'ların etkilerini araştıran sadece 2 çalışmanın olduğu göz önüne alındığında, konuyla ilgili daha güçlü çıkarımlar yapmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu açıkça görülmektedir.

Diğer bir önemli nokta ise, yukarıda bahsedilen çalışmalarda (33, 35), preacher curl egzersizinin serbest ağırlıklar kullanılarak gerçekleştirilmiş olmasıdır. Ağırlık ve dirsek eklemi ekseni arasındaki yatay mesafeye bağlı olarak, her iki çalışmada da egzersizdeki daha büyük dış moment kolu, görünüşe göre ROM'un orta ila alt kısımlarında meydana gelmektedr (28). Bu da, kasların egzersizin başlangıç fazında, son kısmına kıyasla daha yüksek kuvvetler üretmesini gerektirir. Bu tür faktörler (dış moment kol uzunluğu ve dirsek fleksörleri tarafından üretilen kuvvetler) potansiyel olarak çalışan kaslar için uyarıyı etkileyecektir (14, 22). Bu nedenle, örneğin kabloların ve makinelerin kullanılması yoluyla egzersiz kuvvet eğrisinin modifikasyonunun, farklı EHA’ların manipülasyonu yoluyla farklı hipertrofik yanıtlar sağlayıp sağlamayacağı henüz belirlenmemiştir.

Triceps brachii kas hipertrofisindeki farklılıklar.

Farklı EHA’ların triceps brachii kas hipertrofisi üzerindeki etkilerini doğrudan karşılaştıran tek bir çalışmaya rastlamaktayız (8).Goto ve arkadaşları (8) bir tEHA ile karşılaştırıldığında EHA’nın orta kısmında kEHA ile lying triceps extension gerçekleştirmeye yanıt olarak daha üstün triceps brachii hipertrofisi bildirmiştir. Bu çalışmadaki tEHA’nın, kEHA’yı kapsadığı göz önüne alındığında, kazançların koşullar arasında benzer olması beklense de, çalışma, kEHA lehine sonuçlanmıştır. Triceps brachii'nin uzunluk-gerilim ilişkisinin incelendiği mevcut kadavra çalışmalarına baktığımızda, uzun başın liflerinin neredeyse tamamen plato bölgesi üzerinde çalıştığını, lateral başın ise plato ve alçalan eğrinin ilk kısımlarında işlev gördüğünü görmekteyiz (24). Bu özellikler, en azından kısmen, orta derecede kas uzunluğunda kEHA ile lying triceps extension gerçekleştirmenin etkinliğini açıklamaya katkıda bulunmaktadır. Ancak çalışmaya dair en başlıca problem, burada atıfta bulunulan kadavra çalışmasının, proksimal bağlantıları hesaba katmadan sadece dirseği geçen kaslarla ilgilenmiş olması ve bu nedenle uzun başın biartiküler olduğu gerçeğini göz ardı etmesi. Ayrıca, atıfta bulunulan çalışma sabit üst ekstremiteleri analiz ederken omuz pozisyonundan da bahsetmemiştir. Uzun başın uzunluk-gerilim eğrisi sadece platoda bölgesinde işlev görüyor olsa da, uzun başın gerdirilmiş pozisyonda olduğu baş üstü pozisyonda muhtemelen bu durum söz konusu değildir. Gerçekten de, biyomekanik modeller, uzun başın baş üstü kol pozisyonunda uzunluk-gerilim ilişkisinin alçalan eğrisi üzerinde çalıştığını göstermektedir (19); bu bilgiye dayanarak, triceps brachii uzun başının pasif elemanlardan ek mekanik gerilim yaşaması ve potansiyel olarak daha büyük bir hipertrofik uyaran elde etmesi mümkündür (27). 

Bugüne kadar yapılmış başka hiçbir çalışma, farklı EHA’ların triceps brachii hipertrofisi üzerindeki etkilerini doğrudan karşılaştırmamış olsa da, Goto ve arkadaşlarının (8) çalışmasını farklı egzersizlerin hipertrofik etkilerini araştıran diğer araştırmalarla karşılaştırmak mümkündür (3, 19, 39). Örneğin, Maeo ve arkadaşları (19), her iki egzersizde de aynı toplam EHA (90° EHA) içeren kolların vücudun yanında olduğu nötr kol pozisyonu ile kolun baş üstüne kaldırıldığı 180° omuz fleksiyonu pozisyonunda dirsek ekstansiyonu gerçekleştirmenin etkilerini genç erişkin denekler üzerinde karşılaştırmıştır. Uzun baş biartiküler olduğundan, overhead triceps extension egzersizi yapmak kası daha gergin bir pozisyona getirirken, nötr kol pozisyonu kası kısalmış bir pozisyona sokacaktır. 12 haftalık çalışma sonrasında, baş üstü kol pozisyonu, triceps brachii uzun başında (%28.5'e karşı %19.6) ve lateral artı medial başlarda (%14.6'ya karşı %10.5) nötr kol pozisyonuna kıyasla daha üstün hipertrofi ortaya çıkarmıştır. Birlikte ele alındığında, Goto ve arkadaşları (8) ile Maeo ve arkadaşlarının (19) bulguları, triceps brachii'nin - özellikle uzun başın - bu kası orta ila gergin bir pozisyona sokan egzersizler ile, muhtemelen uzunluk-gerilim eğrisinin plato ve alçalan eğrisinde işlev gördüğü için (19, 24) daha fazla hipertrofi yaşayacağı hipotezini desteklemektedir.

Mevcut kanıtların konuyla ilgili tam olarak tutarlı olmadığı da unutulmamalıdır. Örneğin, Stasinaki ve arkadaşları (39) cable pushdown ve cable overhead extension gerçekleştirmenin triceps brachii'nin uzun başının kas kalınlığı üzerindeki etkilerini karşılaştırmışardır; her iki egzersizde de aynı toplam EHA’ya (80° ROM) sahip çalışmada, altı haftalık antrenman süresinden sonra, her iki egzersiz de proksimal ve distal bölgelerde triceps brachii uzun başında nispeten benzer hipertrofi gerçekleşmiştir. Her ne kadar spekülatif olsa da, çalışmalar arasındaki farklılıklar, en azından kısmen, Stasinaki'nin çalışmasında Maeo’nun çalışmasına kıyasla daha kısa bir antrenman süresi (6 haftaya kıyasla 12 hafta) olması ve muhtemelen Stasinaki'nin çalışmasındaki az sayıda örneklem büyüklüğü ile açıklanabilir. (n = 9/koşul). Konuya açıklık getirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Olası mekanizmalara açıklık getirmek için ele aldığımız uzunluk-gerilim eğrisi makul bir yaklaşım gibi görünse de, farklı EHA açılarının farklı hipertrofik adaptasyonlara neden olduğu başka mekanizmaların olabileceğinin de altını çizmek önemlidir. Örneğin, Goto ve arkadaşları (8), kEHA’da daha fazla kas aktivasyonunun yanı sıra daha fazla hipoksi gözlemlemiştir; bu son bulgu, lying triceps extension egzersizinde sonuçlarda gözlenen hipertrofi varyansının %49'una açıklık getirmiştir. Bu nedenle, incelenen koşullar altında hipertrofiye aracılık etmede biyomekanik faktörlere ek olarak fizyolojik yönler de (yüksek kas hipoksisi) etkili olmuş olabilir. Ayrıca, Goto'nun (8) çalışması toplam triceps CSA'sını tek bir bölgede ölçmüştür ve bu da EHA’nın triceps brachii'nin bölgesel büyümesi üzerindeki etkilerine ilişkin spesifik çıkarımlar yapma yeteneğimize gölge düşürmektedir. Daha önce de tartıştığımız gibi, bu limitasyon, farklı EHA’ların etkileri araştırılırken son derece önemlidir ve daha fazla inceleme gerektirmektedir, çünkü lying overhead triceps extension egzersizi, triceps brachii'nin lateral başında olmasa da, uzun ve medial başlarında kas hipertrofisi meydana getirme konusunda etkili bir egzersiz gibi görünmektedir (3).

Quadriseps kas hipertrofisindeki farklılıklar.

Yedi ayrı çalışma, farklı EHA’ların quadriceps hipertrofisi üzerindeki etkilerini doğrudan karşılaştırmıştır (2, 16, 20, 21, 31, 40, 42). Çalışmaları bir bütün olarak ele aldığımızda, bu kas grubunun daha uzun kas uzunluklarında, ya kEHA ya da tEHA ile çalıştırılmasının, özellikle quadricepsin daha distal bölgesinde, daha kısa kas uzunluklarına kEHA’ya kıyasla daha fazla hipertrofiye yol açtığı görülmektedir. Örneğin, Pedrosa ve arkadaşları (31) diz ekstansiyon egzersizini uzun kas boyunda gerçekleştirmenin, kısa kas boyunda kEHA’ya kıyasla rectus femoris ve vastus lateralis'in daha distal bölgelerinde daha fazla artışa neden olduğunu göstermiştir. Benzer şekilde, Bloomquist ve arkadaşları (2) ile Yoshiko ve Watanabe (43) de deep squatların shallow squatlara göre daha fazla quadriceps hipertrofisine neden olduğunu gözlemlemiştir. McMahon ve arkadaşları tarafından iki farklı çalışmada da aynı adaptif yanıtlar gözlemlenmiştir (20, 21). McMahon ve arkadaşları tarafından yürütülen bu iki çalışmanın yazarlar,tEHA (20) ve kEHA (21) ile alt ekstremite direnç egzersizlerinde daha yüksek derecelerde diz fleksiyonunun ve dolayısıyla daha uzun kas uzunluğunun elde edilmesinin, vastus lateralis distal CSA'sında daha büyük artışlara neden olduğunu bildirmiştir. İlginç bir şekilde, vastus medialis, vastus lateralis ve rectus femoris, uzunluk-gerilim eğrisinin plato ve alçalan eğrisi üzerinde işlev görüyor gibi görünmektedir (6, 38), bu da, bu kasların gerçekten de uzun kas uzunluklarına ulaştığında pasif elemanlardan gelen ilave mekanik gerilim yaşayabileceğini göstermektedir (10, 15). Bu durum muhtemelen yukarıda ele aldığımız çalışmalarda gözlemlenen daha büyük hipertrofiyi açıklar niteliktedir. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Quadricepsleri daha uzun bir kas uzunluğunda çalıştırma konusunda hipertrofik bir avantaj gösteren çalışmaların benzer bulgularına rağmen, sonuçların tamamı aynı görüşte değildir (16, 42). Örneğin, Kubo ve arkadaşları (16) yarım ve tam squat ile antrenman yapmanın quadriceps kas hipertrofisinde farklılık ortaya koymadığını gözlemlemiştir. Bu bulgu için olası bir açıklama, Kubo ve arkadaşlarının (16) çalışmasındaki yarım squat grubunun, 90° diz fleksiyonunda çalışmış olması olabilir, bu da vastus lateralis'i optimal olarak uyarmak için yeterli kas uzunluğu sağlayacaktır (12, 38). Ayrıca Werkhausen ve arkadaşları (42) ne daha uzun bir kas uzunluğundaki kEHA ile ne de tEHA ile 45° leg press egzersizi yapmanın, vastus lateralis kasında hipertrofi ortaya koymadığını gözlemlemiştir. Bu bulgular için olası bir açıklama ise, antrenman protokolünün eksantrik kas hareketleri sırasında meydana gelen pasif kuvvetlerin katkısını azaltan yalnızca konsantrik hareketlerden oluşması gerçeğinde yatmaktadır. Ek olarak, çalışma, katılımcıların patlayıcı bir şekilde tekrarlar gerçekleştirdiği güç odaklı bir protokol kullanmıştır. Kuvvet-hız ilişkisine dayanarak (32), yüksek seviyede motor ünite katılımına rağmen (7, 17, 32), yüksek hızlarda gerçekleştirilen kas hareketlerinin daha düşük seviyelerde mekanik gerilim oluşturması mümkündür.

Diğer alt ekstremite kasları.

Quadriceps ek olarak, çalışmalar ayrıca farklı EHA’larda squat yapmanın hamstring (2), gluteus maximus ve addüktör (16) kaslar üzerindeki hipertrofik etkilerini de araştırmıştır. Gluteus maximus ve addüktörler ile ilgili olarak, Kubo ve arkadaşları (16) derin squatta bu kaslarda yarım squata göre daha fazla artış gözlemlemiştir. Spekülatif olmasına rağmen, derin squatta gluteus maximus ve addüktör kas liflerinin daha büyük kas uzunluklarına ulaşıp daha fazla mekanik gerilim yaşaması mümkündür. Bildiğim kadarıyla, özellikle gluteus maximus ve addüktörlerin sarkomer uzunluklarını inceleyen hiçbir çalışma yok; bu nedenle, bu bulgunun olası mekanik açıklaması şimdilik belirsizliğini korumaktadır. Ayrıca, gluteus maximus ve addüktörlerin daha uzun kas uzunluklarında antrenmanlara daha iyi yanıt verdiği varsayımları, yalnızca farklı EHA’ların squat üzerindeki etkilerini araştıran tek bir çalışmadan çıkarılmıştır (16). Bu nedenle, özellikle barbell hip thrust gibi farklı kas uzunluklarında daha fazla tork içeren diğer egzersizleri de bu bağlamda araştırmak gerekmektedir.

Hamstringlerle ilgili olarak ise, iki çalışma, farklı EHA’ların bu kas grubundaki hipertrofik adaptasyonlar üzerindeki etkilerini karşılaştırmış ve her iki çalışmada da squat kullanılmıştır (2, 16). Çok sayıda çalışma, squat egzersizinin, esasen yukarıda bahsedilen çalışmalarda da gösterildiği gibi (2, 16), hamstring kaslarında hipertrofi meydana getirecek düzeyde etkili bir egzersiz olmadığını göstermektedir (34). Bu nedenle, farklı EHA’ların hamstring hipertrofisi üzerindeki potansiyel etkisini mevcut kanıtlara bakarak değerlendirmek mümkün değildir. Ancak, hamstringlerin lif sarkomer uzunluk aralıklarını ve bu kas grubu için farklı egzersizler yapmanın etkilerini inceleyen çalışmalardan bazı dolaylı çıkarımlar yapmak mümkündür. Örneğin, semitendinosus, semimembranosus ve biceps femoris kas liflerinde bulunan sarkomerlerin, uzunluk-gerilim ilişkisinin alçalan eğrisinde fonksiyon gördüğü görülmektedir (6); bu da, teorik olarak, bu kasları tEHA veya daha uzun kas uzunluğunda kEHA ile çalıştırmanın daha fazla hipertrofiye neden olacağını gösterebilir. Aslında, prone-leg curl ve seated-leg curl egzersizlerini karşılaştıran yakın tarihli bir çalışma (18) bu hipotezi desteklemektedir. Yazarlar (18), tüm hamstring kaslarında seated-leg curl egzersizinde prone-leg curl egzersizine kıyasla kas hacminde daha fazla artış gözlemlemişlerdir. Ancak, yukarıda sunulan hipotezlerin inandırıcılığına rağmen, daha güçlü çıkarımlar yapmak için hamstringleri farklı EHA açılarında hedef alan egzersizleri karşılaştıran (stiff-leg deadlift, seatedleg curl) çalışmalar gereklidir.

PRATİK ÇIKARIMLAR

• İlk olarak, konuyla ilgili araştırmaların çoğu quadriceps femoris hipertrofisine odaklanmıştır; diğer kas grupları için bulgular ya sınırlı ya da mevcut değildir, dolayısıyla EHA'nın halihazırda incelenen kaslar (biceps brachii, triceps brachii) ve henüz incelenmemiş kaslar (pectoralis major, triceps surae ve hamstringler) üzerindeki hipertrofik etkilerine yönelik anlayışımızın kuvvetlenmesi için kesinlikle daha fazla çalışma gerekmektedir.
• Mevcut kanıtlar, farklı EHA’ların kas hipertrofisini farklı şekilde etkileyebileceğini ve bu etkinin, egzersizde kullanılan kas uzunluğu ile ilişkili olduğu göstermektedir.
• Mevcut çalışmaların sonuçları optimal kas büyümesi için antrenmanlarda tEHA ile egzersizler yapmayı desteklemektedir.
• EHA’nın ilk kısmında daha fazla gerilmiş bir uzunluğa ulaşıldığında, quadriceps ve biceps brachii gibi bazı kaslarda dah büyük hipertrofik yanıt görülmektedir, hatta bazı durumlarda tEHA’dan bile fazla.
• Sınırlı veriler, triceps brachii gibi kasların daha geniş bir kas uzunluğu yelpazesinde (örneğin, orta ve uzun kas boyunda) daha fazla hipertrofik adaptasyon yaşayabileceğini göstermektedir.
• Öte yandan, EHA’nın son kısmında kısa kas uzunluklarında antrenmanlar, konuyla ilgili araştırmalar üst kol ve uyluk kaslarıyla sınırlı olmakla birlikte, daha az kas hipertrofisi ortaya çıkarıyor gibi görünmektedir.
• Pratik bir bakış açısıyla, antrenörler hipertrofi odaklı antrenman programları hazırlarken tEHA ve EHA’nın ilk kısmında daha uzun kas uzunlukları içeren kEHA öncelikli egzersizler kullanmalıdır.

Bir sonraki yazımızda görüşmek üzere,

Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı

Ebubekir Çiftci

KAYNAKÇA

1. Ardern CL, Büttner F, Andrade R, Weir A, Ashe MC, Holden S, Impellizzeri FM, Delahunt E, Dijkstra HP, Mathieson S, Rathleff MS, Reurink G, Sherrington C, Stamatakis E, Vicenzino B, Whittaker JL, Wright AA, Clarke M, Moher D, Page MJ, Khan KM, and Winters M. Implementing the 27 PRISMA 2020 Statement items for systematic reviews in the sport and exercise medicine, musculoskeletal rehabilitation and sports science fields: the PERSiST (implementing Prisma in Exercise, Rehabilitation, Sport medicine and 497 SporTs science) guidance. Br J Sports Med 56: 175-195, 2022.
2. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, and Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol 113: 2133-2142, 2013.
3. Brandão L, de Salles Painelli V, Lasevicius T, Silva-Batista C, Brendon H, Schoenfeld BJ, Aihara AY, Cardoso FN, de Almeida Peres B, and Teixeira EL. Varying the order of combinations of single- and multi-joint exercises differentially affects resistance training adaptations. J Strength Cond Res 34: 1254-1263, 2020.
4. Chang YW, Su FC, Wu HW, and An KN. Optimum length of muscle contraction. Clin Biomech 14: 537-542, 1999.
5. Cohen J. A power primer. Psychol Bull 112: 155-159, 1992.
6. Cutts A. The range of sarcomere lengths in the muscles of the human lower limb. J Anat 160: 79-88, 1988.
7. Gandevia SC, Herbert RD, and Leeper JB. Voluntary activation of human elbow flexor muscles during maximal concentric contractions. J Physiol 512 ( Pt 2): 595-602, 1998.
8. Goto M, Maeda C, Hirayama T, Terada S, Nirengi S, Kurosawa Y, Nagano A, and Hamaoka T. Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function through sustained intramuscular hypoxia in young trained men. J Strength Cond Res 33: 1286-1294, 2019.
9. Haff GG and Triplett NT. Essentials of strength training and conditioning. 4th ed. Champaign, IL: Human kinetics, 2015.
10. Herzog W. Why are muscles strong, and why do they require little energy in eccentric action? J Sport Health Sci 7: 255-264, 2018.
11. Hinks A, Franchi MV, and Power GA. The influence of longitudinal muscle fascicle growth on mechanical function. J Appl Physiol 133: 87-103, 2022.
12. Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, and Cyrino ES. Partial range of motion and muscle hypertrophy: not all ROMs lead to Rome. Scand J Med Sci Sports 32: 632-633, 2022.
13. Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, and Cyrino ES. Does varying resistance exercises promote superior muscle hypertrophy and strength gains? a systematic review. J Strength Cond Res 36: 1753-1762, 2022.
14. Kompf J and Arandjelovic O. Understanding and overcoming the sticking point in resistance exercise. Sports Med 46: 751-762, 2016.
15. Kruse A, Rivares C, Weide G, Tilp M, and Jaspers RT. Stimuli for adaptations in muscle length and the length range of active force exertion—a narrative review. Front Physiol 12: 742034, 2021.
16. Kubo K, Ikebukuro T, and Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol 119: 1933-1942, 2019.
17. Lieber RL and Ward SR. Skeletal muscle design to meet functional demands. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci 366: 1466-1476, 2011.
18. Maeo S, Meng H, Yuhang W, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, and Isaka T. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Med Sci Sports Exerc 53: 825-837, 2020.
19. Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, and Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci Epub ahead of print, 2022.
20. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, and Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res 28: 245-255, 2014.
21. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, and Onambélé GL. Muscular adaptations and insulin-like growth factor-1 responses to resistance training are stretch-mediated. Muscle Nerve 49: 108-119, 2014.
22. McMaster DT, Cronin J, and McGuigan M. Forms of variable resistance training. Strength Cond J 31: 52-63, 2009.
23. Morris SB. Estimating effect sizes from pretest-posttest-control group designs. Organ Res Methods 11: 364-386, 2008.
24. Murray WM, Buchanan TS, and Delp SL. The isometric functional capacity of muscles that cross the elbow. J Biomech 33: 943-952, 2000.
25. Newmire DE and Willoughby DS. Partial compared with full range of motion resistance training for muscle hypertrophy: a brief review and an identification of potential mechanisms. J Strength Cond Res 32: 2652-2664, 2018.
26. Newmire DE and Willoughby DS. Partial range of motion resistance training: a feasible bodybuilding training regimen for local or regional muscle hypertrophy? Strength Cond J 42: 87-93, 2020.
27. Nishikawa K. Titin: a tunable spring in active muscle. Physiology (Bethesda) 35: 209-217, 2020.
28. Nunes JP, Jacinto JL, Ribeiro AS, Mayhew JL, Nakamura M, Capel DMG, Santos LR, Santos L, Cyrino ES, and Aguiar AF. Placing greater torque at shorter or longer muscle lengths? effects of cable vs. barbell preacher curl training on muscular strength and hypertrophy in young adults. Int J Environ Res Public Health 17, 2020.
29. Page MJ, McKenzie JE, Bossuyt PM, Boutron I, Hoffmann TC, Mulrow CD, Shamseer L, Tetzlaff JM, Akl EA, Brennan SE, Chou R, Glanville J, Grimshaw JM, Hróbjartsson A, Lalu MM, Li T, Loder EW, Mayo-Wilson E, McDonald S, McGuinness LA, Stewart LA, Thomas J, Tricco AC, Welch VA, Whiting P, and Moher D. The PRISMA 2020 statement: an updated guideline for reporting systematic reviews. BMJ 372: n71, 2021.
30. Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, and Courel- Ibáñez J. Effects of range of motion on resistance training adaptations: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports 31: 1866-1881, 2021.
31. Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, Lacerda LT, Simões MG, Pereira MR, Diniz RCR, and Chagas MH. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci 22: 1250- 1260, 2022.
32. Piazzesi G, Reconditi M, Linari M, Lucii L, Bianco P, Brunello E, Decostre V, Stewart A, Gore DB, Irving TC, Irving M, and Lombardi V. Skeletal muscle performance determined by modulation of number of myosin motors rather than motor force or stroke size. Cell 583 131: 784-795, 2007.
33. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, and Bottaro M. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res 26: 2140-2145, 2012.
34. Ribeiro AS, Santos ED, Nunes JP, Nascimento MA, Graça A, Bezerra ES, and Mayhew JL. A brief review on the effects of the squat exercise on lower-limb muscle hypertrophy. Strength Cond J Epub ahead of print, 2022.
35. Sato S, Yoshida R, Ryosuke K, Yahata K, Yadaka K, Nunes JP, Nosaka K, and Nakamura M. Elbow joint angles in elbow flexor unilateral resistance exercise training determine its effects on muscle strength and thickness of trained and non-trained arms. Front Physiol 12: 734509, 2021.
36. Schoenfeld BJ. Accentuating muscular development through active insufficiency and passive tension. Strength Cond J 24: 20-22, 2002.
37. Schoenfeld BJ and Grgic J. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: a systematic review. SAGE Open Med 8: 2050312120901559, 2020.
38. Son J, Indresano A, Sheppard K, Ward SR, and Lieber RL. Intraoperative and biomechanical studies of human vastus lateralis and vastus medialis sarcomere length operating range. J Biomech 67: 91-97, 2018.
39. Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, and Terzis G. Triceps brachii muscle strength and architectural adaptations with resistance training exercises at short or long fascicle length. J Funct Morphol Kinesiol 3: 28, 2018.
40. Valamatos MJ, Tavares F, Santos RM, Veloso AP, and Mil-Homens P. Influence of full range of motion vs. equalized partial range of motion training on muscle architecture and mechanical properties. Eur J Appl Physiol 118: 1969-1983, 2018.
41. Wackerhage H, Schoenfeld BJ, Hamilton DL, Lehti M, and Hulmi JJ. Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. J Appl Physiol 126: 30-43, 2018.
42. Werkhausen A, Solberg CE, Paulsen G, Bojsen-Møller J, and Seynnes OR. Adaptations to explosive resistance training with partial range of motion are not inferior to full range of motion. Scand J Med Sci Sports 31: 1026-1035, 2021.
43. Yoshiko A and Watanabe K. Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults. Sci Rep 11: 6855, 2021.
44. Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, and Santos-Concejero J. Regional hypertrophy, the inhomogeneous muscle growth: a systematic review. Strength Cond J 42: 94-101, 2020.