Elbette her gıda kendine has besinsel içeriğe sahiptir. Ancak bazı besinler sahip olduğu farklılıklar ile yaşamımızda bir adım fazla öne çıkabilmektedir. Peki bu besinler nelerdir? Beslenmemizdeki yerleri nedir? Haydi hep beraber bu yazımızda bunları ele alalım.
Günümüzden yaklaşık olarak 40 yıl öncesinde fonksiyonel gıdalar, insan vücudunda bir veya daha fazla hedeflenen işlevi faydalı bir şekilde etkileyebileceği bir kavram olarak tanımlanmıştır. Bu fonksiyonel gıdalar; diğer normal gıdalar ile karşılaştırıldığında,fonksiyonel gıdaların faydalı fizyolojik etkilere sahip olması ve belirli olan besin maddelerinin eklenmesi veya çıkarılması nedeniyle insan vücudunda hastalık geliştirme riskini azaltmaktadır. İşte biz de özellikle son zamanlarda vücut için belirli sağlık yararları olan bu gıdalara ‘’süper gıdalar’’ diyoruz.
Süper Gıdalar Nelerdir?
Özellikle son yıllarda yapılan pek çok çalışmadan elde edilen en popüler süper gıdalar şunlardır;
Meyveler: Nar, çilek, yaban mersini, ahududu, nohut, üzüm, hippophaes.
Kuruyemişler: Ceviz, badem, tahıllar.
Bakliyatlar: Kakao, kırmızı fasulye, tatlı patates.
Sebzeler: Brokoli, ıspanak
Süt ürünleri: Kefir, eşek sütü.
Bitkiler: Zencefil, çay
Arı ürünleri: Bal, arı sütü.
Peki insan vücudu için bu kadar önemli olan bu süper gıdaların ortak faydaları nelerdir? Hep birlikte bunları inceleyelim.
Süper Gıdaların Faydaları
Süper gıdaların insan vücudu için tanımlanmış olan en önemli biyoaktif bileşenleri çoklu doymamış yağ asitleri, mineraller, vitaminler, antioksidanlar, probiyotik mikroorganizmalar, temel amino asitler ve çeşitli enzimlerdir. Süper gıdaların en önemli özellikleri her birinin antioksidan bir yapıya sahip olmasıdır. Bu antioksidanların arasında ise en çok A, C ve E vitaminleri, selenyum, çinko, beta-karoten, ürik asit, koenzim Q10 ve albümin yer almaktadır.
Özellikle insanlar; dokuları ve organları etkileyen dejeneratif hastalıkların toplumda görülme sıklığının artması ile yaşam kalitelerini artırmak ve sağlıklarını daha fazla geliştirebilmek adına besin değeri yüksek olan gıdalara yönelmeye başlamışlardır.
Yapılan birçok araştırma; süper gıda olarak adlandırılan besinlerin, insan sağlığını iyileştirmek, vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmek, serotonin ve diğer önemli olan vücut hormonlarının salgılanmasını artırabilmek ve insan vücudunun sahip olduğu sistemlerin düzgün bir şekilde çalışabilmesini sağlamak için insanları süper gıdalara yönlendirmenin en uygun yol olduğu söylemektedir. Ancak bu durum tabii ki de dengeli bir diyet ile uygulandığında ve tüketilmesi gereken bir doz ile mümkün.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Yukarıda belirtilen şekilde pek çok süper gıda insan sağlığı açısından oldukça önemli. Haydi gelin bu gıdalardan bazılarını daha detaylı bir şekilde inceleyelim.
1- Camellia Sinensis ( Çay):
Çay, Camellia Sinensis bitkisinin yapraklarından elde edilen bir üründür. Günümüzde endüstriyel işlemeye bağlı olarak çayın üç farklı türü bulunmaktadır: Bu çay türleri; bitkinin taze yapraklarının kurutulması ve buharla işlenmesi sonucu elde edilen fermente yeşil çay, bitkinin yaprakları kurumadan önce ılımlı bir şekilde fermante edilen oolong çayı ve kurutma ve buharlaştırma işlemi öncesinde yoğun fermantasyon işlemine uğrayan fermente siyah çaydır.
Taze çay yaprakları yaklaşık olarak %25 karbonhidrat, %15 protein ve %2 oranında lipit içermektedir.
Çay’ın birçok bilim insanı tarafından ‘’süper gıdalar’’ arasında yer almasını sağlayan en önemli özelliği insan mikroorganizmasındaki antioksidan özelliğidir. Çayın sahip olduğu antioksidan etkisinin temel mekanizmaları serbest radikal süpürme aktivitesi ve pro-oksidan düzenleme mekanizmaları ile antioksidan enzim sistemlerinin devreye girmesidir. Yapılan pek çok bilimsel çalışma, insanların çay içtikten sonra plazma antioksidan seviyelerinde bir artış olduğu öne sürmektedir.
Çay birçok çalışmada, kanserojenliği önleme ve kontrol etme üzerindeki olası etkisi açısından detaylı bir şekilde incelenmiştir. Çayın bu rolü özellikle şu mekanizmalar ile açıklanmıştır;
- Antioksidan aktivite ve serbest radikal temizleme
- Kanserojenik eliminasyon enzimleri üzerindeki etki
- Mutasyon mekanizmalarının önlenmesi
- Onkogenez mekanizmasının ilk aşamasının askıya alınması
Japonya’da 8500 kişi ile yapılan bir çalışmada, günde 10 bardaktan daha fazla çay tüketen bireylerin, 3 yıl sonra kanser olan hastalara kıyasla artan çay tüketiminin kanser riskinde azalmaya sebep olduğunu bildirmişlerdir. Bu çalışmada özellikle mide, kolon, deri, akciğer, karaciğer, cilt, prostat ve meme kanserleri incelenmiştir.
Bir başka çalışmada ise çayın kardiyoprotektif etkisi incelenmiştir. Bu çalışmanın sonucunda çayın; LDL oksidasyonunu önlediği, lipit profilini iyileştirdiği ve inflamasyonu önlediği bildirilmiştir.
Nörolojik hastalığa sahip olan hayvanlar üzerinde son yıllarda yapılan çalışmalar ise; çayın antioksidan ve anti-inflamatuar etkilerinin beyindeki nöronları koruduğunu ve hücre ölümünü önlediğini göstermiştir. Ayrıca çayda bulunan teaninin, serotonin ve dopamin seviyelerini değiştirebildiğini, hafıza ve öğrenme becerilerini artırdığını ve beyin fonksiyonlarını iyileştirdiğini de vurgulamıştır.
Ayrıca yapılan pek çok çalışma çay tüketiminin Alzheimer ve Parkinson gibi nörolojik hastalıklarda görülen semptomları önlediğini de vurgulamaktadır.
2- Lycium Barbarum ( Kurt Üzümü):
Lycium barbarum olarak bilinen Kurt üzümü bitkisi, yüksek düzeyde antioksidan bir etkiye sahip olduğu için ‘’süper gıda’’ olarak adlandırılmıştır ve özellikle son yıllarda popüler bir ürün haline gelmiştir.
Ayrıca pek çok çalışmada Çin tıbbında yer alan bu bitkinin; böbrek, karaciğer ve akciğer hastalıklarının tedavisinde kullanıldığı, akut görme bozuklukları, kuru öksürük, halsizlik, kısırlık, baş ağrısı, bulanık görme gibi hastalıkları iyileştirmede rolü olduğu tespit edilmiştir.
Özellikle son yıllarda yapılan çalışmalarda; bireylerin uyku kalitesi, enerji seviyesi ve bağışıklık düzenlemelerinde rol aldığını ve diyabetik hastalarda glikoz kontrolünü sağladığı öne sürülmüştür. Bu bitki diyabetik hastalarda kullanıldığından dolayı da ‘’antidiyabetik’’ bir etkiye sahiptir.
Bitkinin kurutularak elde edilen kuru meyveleri ise özellikle idrar söktürücü ve sindirim rahatsızlıklarında kullanılmaktadır. Ayrıca bitki içermiş olduğu yüksek antioksidan seviyesinden dolayı yara izleri, güneş lekeleri ve sivilce karşıtı olarak da kullanılabilmektedir.
Fakat yapılan pek çok araştırma da bu bitkinin; ilaç kullananlarda, hamile ve emzirme döneminde olanlarda kullanımı önerilmemektedir.
3- Vaccinium Myrtillus ( Yaban Mersini):
Hem taze meyve hem de kurutulmuş olarak tüketilen yaban mersini, özellikle son yıllarda ‘’süper gıda’’ olarak adlandırılmaktadır. Görünümünün koyu mavi - mor olmasının sebebi sahip olduğu yüksek antioksidan özellikten kaynaklanmaktadır.
Yaban mersini üzerinde yapılan çalışmalar polifenoller ve özellikle antosiyaninler içermesi sebebiyle sağlığın geliştirilmesinde önemli bir role sahip olduğunu vurgulamaktadır.
Yaban mersini özellikle denge ve koordinasyon kaybı gibi semptomları azaltmakta, Alzheimer ve diğer nörodejeneratif hastalıkların ortaya çıkma riski önlemektedir.
Yapılan pek çok çalışma haftada 150 g tüketilen yaban mersininin çeşitli birçok kanser türünü önlemede etkili olduğunu tespit etmiştir.
Ayrıca yaban mersini, Tip 2 diyabetli hastalarda var olan insülin direncini azaltmakta ve metabolik sendromu olan kişilerde olumlu etki göstermektedir.
4- Arı Sütü:
Arı sütü, genç arılar tarafından üretilmektedir ve acı bir tada sahiptir. Yüksek miktarda protein içermektedir. İçerisinde bulunan yağ asitleri antimikrobiyal madde olarak işlev görmektedir. Aynı zamanda arı sütü; kalsiyum, potasyum, demir, çinko gibi metalleri ve B1, B2, B3, B4 ve B12 gibi vitaminleri içermektedir.
Arı sütü; %17 protein, %18 şeker ve %4 oranında lipitlerden oluşmaktadır. Antimikrobiyal özelliğinin yanı sıra güçlü bir antibakteriyel yapıya da sahiptir.
Uykusuzluk, glikoz seviyelerini ve lipit profilini iyileştirme, nörolojik etkileri, üriner ve genital sistem üzerindeki olumlu etkileri ve yaşlılarda görülen bozuklukların tedavisi gibi birçok hastalığın tedavisinde kullanılmasından dolayı ‘’süper gıda’’ olarak adlandırılmaktadır.
5- Kefir:
Sert ve ekşi bir tada sahip olan kefir, sindirimi oldukça kolay olay bir fermente edilmiş süt türüdür. Kefir asetik asit üreten bakterilere ve mayalara sahiptir. Bu sebeple özellikle insanlarda vücuda giren mikroorganizmalara karşı oldukça etkilidir.
Kefir içerdiği mikroorganizmalar ve tat sebebiyle, pankreas ve mideden enzim salgılanmasını sağlayarak hem sindirimi hem de bağırsaklardaki peristaltik hareketleri kolaylaştırır. Böylelikle gıdaların bağırsak içerisinden daha kolay bir şekilde geçmesini sağlar.
Kefir’in ‘’süper gıda’’ olarak adlandırılmasının en önemli noktası, bağırsak ve sindirim sistemindeki mükemmel etkileridir. Bunun dışında kefir; idrar söktürücü, hipertansiyon tedavisi, yüksek kan kolesterolünü düşürücü, bağışıklık sistemini güçlendirici gibi etkilere de sahiptir.
6- Nar:
Dünya çapında çoğunlukla tercih edilan nar, sağlığın geliştirilmesi ve birçok patolojik durumlardan korunma özelliğine sahip olması sebebiyle özellikle son yıllarda ‘’süper gıda’’ olarak adlandırılmaktadır. İçermiş olduğu yüksek vitamin, fenolik bileşikler ve polifenoller sebebiyle önemli bir ‘’antioksidan’’ madde olarak bilinmektedir.
Nar’da yüksek seviyede bulunan polifenoller, özellikle hipertansiyonun önlenmesinde ve endotel fonksiyonun iyileştirilmesinde görev almaktadır.
Yapılan pek çok çalışma, düzenli olarak nar suyu tüketen bireylerde, kan basınca düzelmeye, yüksek trigliserit seviyelerinde azalmaya ve HDL kolesterol seviyelerinde artışa sebep olduğu bildirmiştir. Bu sebeple nar aynı zamanda kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada da oldukça etkilidir.
Genel olarak yapılan araştırmalar, tüketilen nar suyunun hem kardiyovasküler hem de diyabet riski taşıyan hastalar üzerinde olumlu etkiye sahip olduğunu göstermektedir.
Yukarıdaki yazımda genel olarak en popüler besinlerden bahsettim. Hatta bazı besinleri sizler için daha detaylı bir şekilde anlattım. Peki bu süper gıdaları günlük beslenmemize nasıl dahil edebiliriz?
Günlük Beslenmede Süper Gıdalar:
Yapılan birçok bilimsel çalışma incelendiğinde tüketilen süper gıdaların; insan vücuduna özellikle antioksidan ve antimikrobiyal madde, bol miktarda vitamin, posa ve yararlı yağ asitlerini sunduğu anlaşılmaktadır. Öte yandan süper gıdaların günlük beslenmemize dahil edilmesi; diyabet, metabolik sendrom, çeşitli kanser türleri, kardiyovasküler hastalıklar ve obeziteye önemli derecede katkı sağlamaktadır. Peki bu gıdaları nasıl beslenmemize dahil edebiliriz? Gelin hep birlikte inceleyelim.
Özellikle kahvaltı öğününüze; çilek, ahududu, nar veya yaban mersini gibi yüksek antioksidan içeriğine sahip süper gıdaları ekleyebilirsiniz. Bu ürünleri ister yulaf kasesi olarak ya da isterseniz shake içerisinde değerlendirebilirsiniz.
Yüksek oranda C vitamini içeren domatesi; kahvaltılarınıza, salatalarınıza, çorbalarınıza veya makarnalarınızın üzerine sos olarak ilave edebilirsiniz.
Bağırsak ve sindirim sistemi üzerindeki müthiş etkisiyle süper gıda olan kefiri, ara öğünlerinize ekleyebilirsiniz. Ayrıca kefirin yanına yağlı tohumluların içerisinde süper gıda olarak bilinen; ceviz, badem veya fındık gibi antioksidan gıdaları da ekleyerek sağlıklı bir ara öğün oluşturabilirsiniz. Özellikle antrenman yaptığınız günlerde 1 su bardağı kefir tüketerek makro besin ögesi alımınızı destekleyebilirisiniz.
İçerdiği yüksek protein ve omega-3 kaynağı açısından süper gıda olan balığı haftada 1-2 kere beslenmenize ekleyin. Balığın yanına ise yine süper gıda olan; ıspanak, lahana, pazı gibi besinleri kullanarak bir salata ya da zeytinyağlı sebze gibi bir öğün ekleyerek tabağınızı zenginleştirin.
Özellikle kolesterol düşürücü etkiye sahip olan tam tahıllar süper gıdaların temelini oluşturur. Tam tahıla örnek olarak yulafa kahvaltılarınızda yer verin. Bunun dışında öğle ya da akşam öğünlerinizde bulgur, kinoa, kahverengi pirinç ekleyin. Ayrıca marketten ekmek satın alırken üzerinde ‘’ %100 tam buğday unu’’ ambalajının olmasına dikkat edin.
Kahvaltıların baş tacı olan çayı eğer herhangi bir sağlık probleminiz yoksa her gün mutlaka tüketin.
Güçlü bir probiyotik ve kalsiyum kaynağı olan yoğurdu beslenmenize ekleyin. Ancak çok fazla şeker içeren veya aromalı yoğurtlardan bahsetmiyorum. Yemeklerinizin yanında kullandığınız mayonez veya kremalı soslar yerine, yoğurdu soslarda kullanın. Ayrıca yulafı süt ile tüketmekten hoşlanmıyorsanız yoğurt ile karıştırıp da tüketebilirsiniz. Özellikle diyabetli hastalar için ara öğünlerde kullanılan meyve+yoğurt ikilisi harika bir ara öğün örneğidir.
Ayrıca tercihen kurutulmuş veya taze gıda olarak tüketilmesi ve yalnızca özel durumlarda takviye olarak alınması, bu ürünlerin dengeli ve sağlıklı bir beslenme programına göre uyarlanması süper gıdalardan yüksek bir verim alınmasını sebep olacaktır.
Evet şu noktaya kadar süper gıdaların pek çok yararlı yönlerinden bahsettik. Bu gıdaları beslenmemize nasıl dahil edebileceğimiz noktasına değindik. Peki bu süper gıdalar gerçek mi, yoksa yalandan mı ibaret? Son olarak bu konuya hep beraber göz atalım.
Süper Gıdalar Gerçek Mi, Yalan Mı?
Süper gıdaların net olarak bilinen bir bilimsel açıklaması olmamasına rağmen, pek çok sağlık uzmanı ve bilim insanları bu terime şüphe ile yaklaşıyor. Ancak bu şekilde anılan birçok gıdanın da vücut için önemli sayıda etkisinin olduğu bu yazıda tartıştık.
İnsanlara genel olarak ‘’Süper gıda sizce nedir? ‘’ diye sorduğumuzda bu soruya ‘’meyve’’ olarak cevap vermektedir. Çünkü birçok meyvenin; kanser türlerinden koruduğunu, kalp hastalığı riskini azalttığını, hipertansiyon ve diyabet riskini önlediğini bilmektedirler.
Özetle süper gıda olarak tanımlanan birçok besinin sağlığa olumlu yönde bir katkı sağlaması oldukça olasıdır. Bu durumun nedeni; yoğun bir düzeyde vitamin, mineral ve polifenoller gibi yararlı bileşikleri içermeleridir.
Bunun dışında diğer besinlerden daha sağlıklı olmalarına dair herhangi bir bilimsel bulgu olmamasına rağmen, süper gıdaların diğer gıdalardan daha üstün olduğu kabul edilmektedir. Örneğin lahananın, diğer birçok sebze türüne göre daha sağlıklı olduğu kanısı vardır ve bu yüzden ‘’süper gıda’’ olarak tanımlanır. Evet lahana gerçekten de çok sağlıklı bir besindir ve özellikle anti-tümör etkiye sahiptir. Fakat bu durum lahananın diğer sebzelere göre daha sağlıklı olduğu anlamına gelmez.
Süper gıda olarak tanımlanan gıdalar, insan sağlığı için oldukça önemlidir. Ancak bizim bu noktada vurguladığımız konu; diğer birçok gıdanın da benzer besin değeri sunduğu, fakat süper gıdalar kadar toplumda popüler olmamalarıdır.
Özetle;
Süper gıdalar, genel olarak insan sağlığının iyileştirilmesinde ve bazı hastalıkların tedavi edilmesinde kullanılmaktadır. Bu gıdalar çok küçük miktarlarda bile tüketilse insan vücudu için oldukça yararlıdır. Çoğu süper gıda kuvvetli bir antioksidan kaynağı olduğu için bu şekilde tanımlanmaktadır. Fakat bu süper gıdaların fazla tüketildiği zaman vücutta olumsuz etkilere de yol açabileceği asla unutulmamalıdır.
Diyetisyen Nida TUNCA
KAYNAKÇALAR
1- Jacqueline P. Barsby, James M. Cowley, Shalem Y. Leemaqz, Jessica A. Grieger, Daniel R. McKeating, Anthony V. Perkins, Susan E. P. Bastian, Rachel A. Burton, Tina Bianco-Miotto, Nutritional properties of selected superfood extracts and their potential health benefits, 2021.
2- CHARALAMPOS PROESTOS, Superfoods: Recent Data on their Role in the Prevention of Diseases, Department of Chemistry, Laboratory of Food Chemistry, National and Kapodistrian University of Athens, 15771, Athens, Greece, 2018.
3- Fatma Gül Delimustafaoğlu, Ayşe Baldemir Kılıç, Geçmişte ve Günümüzde Lycium barbarum L.’un Kullanım Alanları, 2022.
