Alkali beslenme, günümüzde giderek daha fazla kişinin dikkatini çeken ‘’popüler’’ bir beslenme modeli olarak öne çıkıyor. Aralıklı oruç, ketojenik diyet vb. gibi popüler diyet modellerine artan ilgi, alkali beslenmenin de popülerliğini artırmaktadır. Bu yazımızda alkali beslenme nedir, nasıl yapılır, gerekli midir gibi kafanızda yer eden soruların yanıtlarını bulacaksınız. Hazırsanız, başlıyoruz.
Alkali Beslenme Nedir?
Asit-alkalin veya alkali diyet olarak da bilinen alkali diyet, belirli yiyeceklerin yemenin vücudunuzun pH'ını değiştirebileceğini iddia eder. Metabolizma, yiyecekleri enerjiye dönüştüren ve metabolik atık olarak bilinen bir “kül” kalıntısını geride bırakan kimyasal bir reaksiyon gibidir. Bu atık asidik, nötr veya alkalin külden oluşur. Bu diyetin savunucuları, kül asitliğinin vücudunuzun asitliğini etkilediğini savunur. Alkalin külün sizi hastalıktan koruduğu düşünülürken, asidik külün ise sizi savunmasız bir hale getirdiği iddia edilir. Vücudun pH seviyesi doğal olarak hafif alkali bir aralıkta tutulur (7.35-7.45 arası), ancak modern beslenme alışkanlıkları genellikle daha asidik bir yük yaratmaktadır. Alkali beslenme savunucuları, bu dengenin korunmasının önemli olduğunu öne sürer ve alkali etkisi olan gıdaların vücutta sağlığı destekleyebileceğini savunur.
Alkali Beslenmede Tüketilen Gıdalar
Alkali diyetin temelinde, meyve ve sebzeler gibi alkali etkisi olan gıdaların tüketiminin artırılması yer alır. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve bazı tohumlar bu diyetin temel taşlarını oluşturur. Buna karşılık, et, süt ürünleri, rafine şekerler ve işlenmiş gıdalar gibi asidik etki yaratan besinlerin tüketimi sınırlandırılır. Alkali beslenme modelinin hedefi, vücuttaki asidik yükü azaltarak sağlık üzerinde olumlu etkiler yaratmaktır.
Asidik metabolik atık bırakan gıda bileşenleri arasında protein, fosfat ve kükürt bulunurken, alkalin bileşenleri arasında kalsiyum, magnezyum ve potasyum bulunur. Bazı gıda grupları asidik, alkalin veya nötr olarak kabul edilir:
• Asidik: et, kümes hayvanları, balık, süt, yumurta, tahıl, alkol
• Nötr: Doğal yağlar, nişastalar, şekerler
• Alkali: Meyveler, çiğ kuruyemişler, baklagiller, sebzeler
Alkali Besinler
- Çiğ sebze ve meyveler
- Kırmızı ve mor renkli orman meyveleri
- Avokado
- Ceviz ve badem gibi çiğ kuruyemişler
- Filizlendirilmiş kurubaklagiller
- Zeytin ve zeytinyağı
Alkali Diyette Yasaklı Besinler
- Et ve et ürünleri
- Balık ve deniz ürünleri
- Kümes hayvanları ve bunlardan elde edilen hazır besinler
- Tüm paketli gıdalar
- Hazır soslar
- Yumurta ve yumurta içeren yiyecekler
- Dondurulmuş gıdalar
- Konserveler
- Rafine şeker ve şeker içeren tüm yiyecek ve içecekler
- Alkol
- Kahve
Alkali Beslenme ve Sağlık
Bilimsel olarak, alkali beslenmenin özellikle kemik sağlığı üzerindeki olumlu etkileri vurgulanmaktadır. Çeşitli araştırmalar, asidik besinlerin aşırı tüketiminin kemiklerden kalsiyum kaybına neden olabileceğini ve bu durumun osteoporoz riskini artırabileceğini ortaya koymuştur (Schwalfenberg, 2012). Ayrıca, alkali beslenmenin böbrek sağlığına da katkı sağlayabileceği düşünülmektedir. Yapılan bazı çalışmalar, asidik besinlerin fazla tüketiminin böbreklerin asit yükünü artırabileceğini ve bu nedenle böbrek fonksiyonlarının olumsuz etkilenebileceğini öne sürmektedir (Scialla & Anderson, 2018).
Alkali diyetin bir diğer potansiyel faydası ise vücuttaki inflamasyonu azaltma potansiyelidir. Yüksek asidik diyetlerin inflamasyonu artırabileceği ve bu durumun kronik hastalıklara zemin hazırlayabileceği üzerinde durulmaktadır. Özellikle modern Batı diyetinin asidik gıdalarla dolu olması, uzun vadede kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve diğer metabolik bozukluklar riskini artırabilir (Farhadnejad et al., 2018).
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Ancak alkali beslenme üzerine yapılan çalışmaların bazı sınırlamaları bulunmaktadır. Örneğin, 2020'de yayımlanan bir çalışma, bu beslenme modelinin sağlık üzerindeki etkilerinin henüz tam olarak kanıtlanmadığını belirtmektedir (Pizzorno, 2020). Bilim insanları, bu diyetin uzun vadeli etkileri konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu vurgulamaktadırlar. Aynı şekilde, Amerikan Diyetetik Derneği gibi sağlık kuruluşları da alkali diyetin faydaları konusunda daha fazla bilimsel veriye ihtiyaç olduğunu belirtmektedirler (Academy of Nutrition and Dietetics, 2020).
Özetle;
Vücudunuzu alkalize etmenin hızlı bir yolu yoktur ve bunun gerekli olduğuna dair kesin bir kanıt yoktur. Vücudunuzun pH seviyeleri sıkı bir şekilde kontrol edilir ve besinler kan pH'ını önemli düzeyde etkilemez. İdrar pH'ı üzerinde biraz etkisi olabilir.
Sonuç olarak alkali beslenme, meyve ve sebze gibi bitkisel kaynaklı gıdaların ön planda olduğu, işlenmiş ve hayvansal gıdaların sınırlı olduğu bir beslenme modelidir. Bununla birlikte, pH seviyelerini değiştirerek sağlığı artırdığı iddiaları güvenilir çalışmalarla desteklenmemektedir. Düşük protein versiyonu kronik böbrek hastalığı olanlara fayda sağlayabilir, ancak hiçbir kanıt pH seviyeleri üzerinde bir etkisi olduğunu belirtmemektedir. Dengeli bir beslenme yaklaşımının, bireyin sağlık durumuna göre kişiselleştirilmiş bir diyetle desteklenmesi önemlidir.
Diyetisyen Berk Kerem Aksel
KAYNAKÇA:
1. Schwalfenberg, G. K. (2012). The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health? Journal of Environmental and Public Health, 2012, Article ID 727630. doi:10.1155/2012/727630
2. PasseportSanté. (2019). Alkaline diet: What is the alkaline diet? PasseportSanté.
3. Remer, T., & Manz, F. (1995). Potential Renal Acid Load of Foods and its Influence on Urine pH. Journal of the American Dietetic Association, 95(7), 791-797.
4. Academy of Nutrition and Dietetics (2020). Alkaline Diet: Science or Hype?
5. Pizzorno, J. E. (2020). Clinical Relevance of the Alkaline Diet. Integrative Medicine: A Clinician's Journal, 19(6), 16-20.
6. Welch, A. A., Mulligan, A. A., & Luben, R. N. (2020). Dietary acid-base load and risk of hip fracture in EPIC-Norfolk participants. European Journal of Clinical Nutrition, 74(3), 389-398. doi:10.1038/s41430-019-0475-z
7. Papasavas, P. K., Carlin, A. M., & Nagle, A. (2021). Plant-based Alkaline Diet: The Impact on Weight Loss and Overall Health. Obesity Surgery, 31(2), 625-634.
8. Scialla, J. J., & Anderson, C. A. M. (2018). Dietary Acid Load: A Novel Dietary Target in Chronic Kidney Disease? Advances in Chronic Kidney Disease, 25(3), 225-230. doi:10.1053/j.ackd.2018.03.004
9. Farhadnejad, H., Asghari, G., & Mirmiran, P. (2018). The association of dietary acid load with cardiometabolic risk factors in adults: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutrition, 21(6), 987-997. doi:10.1017/S1368980017003575
10. Robey, I. F. (2017). Examining the relationship between diet-induced acidosis and cancer. Biomedicine & Pharmacotherapy, 96, 552-558. doi:10.101
