Fonksiyonel gıdalar, vücutta belirli fizyolojik etkiler sağlayan ve sağlığı iyileştiren doğal veya zenginleştirilmiş besinlerdir. Özellikle son yıllarda tüketiciler de gıdalar ve sağlıkları üzerine etkileri konusunda daha çok önem vermeye başlamıştır. Bu da fonksiyonel gıdalara olan ilgiyi artırmıştır. Araştırmalar sonucunda, zamanla gıdaların içerdiği faydalı bileşenler keşfedilmiştir. Bu faydalı içeriklerin zenginleştirilmesiyle birlikte yeni gıda ürünleri geliştirilmiştir. Hangi gıdanın ne tür sağlık yararları sağladığının bilinmesi, bireylerin sağlıkları üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmalarına yardımcı olmuştur.
Fonksiyonel gıdalar, hastalıkların önlenmesine ve genel sağlığın korunmasına yardımcı olur. Bağışıklığı destekler, kalp sağlığını korur ve sindirim sistemini iyileştirir. Bu yazımızda çeşitli fonksiyonel gıdalara ve fonksiyonel gıdaların faydalı özelliklerine değineceğiz.
FONKSÄ°YONEL GIDA NEDÄ°R?
Günlük beslenmede tüketilen, sentetik bileşik içermeyen, besleyici etkisinin yanında sağlığı korumada ve geliştirmede etkili gıdalar fonksiyonel gıda olarak adlandırılmaktadır. İçerdikleri vitaminler, mineraller, antioksidanlar, probiyotikler veya omega-3 yağ asitleri gibi bileşenler sayesinde bağışıklığı destekler, kalp sağlığını korur ve sindirim sistemini iyileştirirler.
Fonksiyonel gıdalar iki ana kategoriye ayrılabilir;
1- Doğal fonksiyonel gıdalar: Bu gıdalar, doğal halleriyle sağlık açısından fayda sağlar. Örneğin; somon balığı, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve kalp sağlığı için oldukça faydalıdır. Meyveler, sebzeler, kuruyemişler, baklagiller, deniz ürünleri, fermente gıdalar ve bazı baharatlar doğal fonksiyonel gıda sınıfına girmektedir.
2- Sonradan fonksiyonel bileşen eklenen gıdalar: Bu gıdalar, işlem sırasında sağlık yararını arttıran bileşenler eklenmiş olanlardır. Bu bileşenler genellikle vitaminler, mineraller, probiyotikler veya lif olmaktadır. Örneğin; probiyotik takviyesi yapılmış yoğurtlar veya kalsiyum ile zenginleştirilmiş sütler bu kategoriye girmektedir.
FONKSÄ°YONEL GIDALAR NELERDÄ°R?
- Probiyotikler (Kefir, YoÄŸurt, TurÅŸu)
- Prebiyotikler (Sarımsak, Soğan, Pırasa, Kuşkonmaz)
- Omega-3 YaÄŸ Asitleri (Somon, Ceviz, Keten Tohumu)
- Tam tahıllar (Esmer pirinç, yulaf, karabuğday, siyah pirinç)
- Bazı sebzeler (Brokoli, Karnabahar, Lahana)
- Baklagiller (Siyah fasulye, Nohut, Mercimek)
- Antioksidandan Zengin Gıdalar (Yaban Mersini, Böğürtlen, Ispanak)
- Yeşil Çay
- Zerdeçal, Zencefil, Tarçın, Kakao gibi Baharatlar
- Kuruyemişler (Badem, Ceviz, Fındık)
FONKSÄ°YONEL GIDALAR VE FAYDALARI
1- Bağırsak Sağlığı
Bağırsak mikroflorası doğumdan sonraki faktörlerden etkilenmektedir. Antibiyotik kullanımı, kişinin doğumdan itibaren geçirdiği hastalıklar, bebeklikten itibaren kişinin beslenme şekli, yaş gibi faktörler bağırsak sağlığında etkilidir. Bağırsak sağlığı da bireyin genel sağlığını belirler.
Özellikle probiyotikler ve prebiyotikler, bağırsak mikrobiyotasını dengeleyerek sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olurlar. Probiyotikler, sindirim sistemine yararlı bakteriler olarak adlandırılırken, prebiyotikler bu bakterilerin beslenmesini sağlayan bileşenlerdir. Bunun yanı sıra, lif açısından zengin fonksiyonel gıdalar, bağırsakta fermente olarak kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini artırır. Bu yağ asitleri, bağırsak mukozasını korur, inflamasyonu azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Örneğin, fermente gıdalar (yoğurt, kefir, turşu) ve tam tahıllar, bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğini artırarak sindirim sorunlarını hafifletir. Ayrıca, antioksidanlar açısından zengin fonksiyonel gıdalar, bağırsak hücrelerini serbest radikallerin zararından koruyarak genel bağırsak sağlığını destekler.
Fonksiyonel gıdaların düzenli tüketimi, sağlıklı bir bağırsak ortamı oluşturmanın yanı sıra, genel sağlığı da olumlu yönde etkilemektedir.
2- Besin Eksikliklerini Önleme
Fonksiyonel gıdalar genellikle vitamin, mineral, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Günlük beslenmede fonksiyonel gıdalardan yararlanmak, ihtiyacınız olan besin ögelerini almanızda ve olası besin eksikliklerinden korunmanıza yardımcı olabilir.
Araştırmalar, özellikle güçlendirilmiş gıdaların piyasaya sürülmesinden bu yana besin eksikliklerinin görülme sıklığının oldukça azaldığını vurgulamaktadır.
3- Hastalıklara Karşı Koruyucu Etki
Fonksiyonel gıdalar, hastalıklara karşı önemli ölçüde koruma sağlayabilecek bileşikler içermektedir. Örneğin fonksiyonel gıdaların birçoğu antioksidanlar açısından zengindi. Antioksidanlar, serbest radikaller olarak bilinen zararlı bileşikleri nötralize etmeye yardımcıdır. Böylelikle vücutta hücre hasarı, kalp hastalıkları, kanser ve diyabet gibi bazı kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olur.
Bazı fonksiyonel gıdalar içerdiği omega-3 yağ asidi sayesinde vücuttaki enfeksiyonu azaltır. Beyin fonksiyonlarını artırır ve kalp sağlığını destekler.
Lif açısından da zengin olan fonksiyonel gıdalar kan şekeri kontrolünü sağlar. Diyabet, obezite, kalp hastalığı ve felç gibi durumlara karşı koruyucu rol üstlenir. İçerdiği lifler divertikülit, mide ülseri, hemoroid ve reflü gibi sindirim bozukluklarını önlemeye yardımcı olur.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Diyabet
Fonksiyonel gıdalar, tip 2 diyabet yönetiminde önemli bir rol oynamaktadır. Bu gıdalar, kan şekeri seviyelerini düzenleyerek insülin duyarlılığını artırır ve vücudun glikoz metabolizmasını iyileştirir. Örneğin, lif bakımından zengin olan tam tahıllar, sebzeler ve baklagiller, karbonhidratların sindirimini yavaşlatarak kan şekerinde ani yükselmeleri önler. Bunun yanı sıra, omega-3 yağ asitleri içeren balık ve keten tohumu gibi gıdalar, inflamasyonu azaltarak insülin direncini hafifletebilir. Ayrıca, antioksidanlar bakımından zengin gıdalar, serbest radikallerin hücrelere verdiği zararı önleyerek pankreas fonksiyonunu korur ve insülin üretimini destekler. Fermente gıdalar, bağırsak mikrobiyotasını dengede tutarak metabolik sağlığı iyileştirir, bu da tip 2 diyabetin yönetiminde faydalıdır.
Tarçın: Tarçın, insülin duyarlılığını artırarak kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir. İçeriğindeki aktif bileşiklerden biri olan sinnamaldehit, hücrelerin insüline daha duyarlı hale gelmesini sağlayarak glikozun hücrelere daha kolay taşınmasını destekler. Araştırmalar, tarçının karbonhidratların sindirimini yavaşlatarak yemekten sonra kan şekerinde ani yükselmeleri önleyebileceğini göstermiştir. Aynı zamanda, kan şekerini dengelemeye yardımcı olan polifenoller açısından zengin olduğu için düzenli tüketimi, insülin direncini azaltmaya katkıda bulunabilir. Tarçın, özellikle yemeklerden sonra kan şekeri dalgalanmalarını önlemede etkili olabilir.
Tarçın için detaylı bilgiye blog yazımızdan ulaşabilirsiniz: https://berkayturkkan.com/tarcin-nedir-faydalari-nelerdir
Zerdeçal: Zerdeçalın aktif bileşeni olan kurkumin, anti-inflamatuar ve antioksidan özellikleriyle bilinir. Bu özellikler, zerdeçalın insülin duyarlılığını artırarak vücudun glikozu daha etkili bir şekilde kullanmasını sağlar. İnflamasyon, insülin direncinin gelişmesinde önemli bir rol oynar ve zerdeçalın anti-inflamatuar etkileri, bu süreci hafifletebilir. Ayrıca, kurkumin, pankreasın insülin üretim yeteneğini destekleyerek kan şekeri kontrolüne katkıda bulunur. Bazı araştırmalar, zerdeçalın düzenli kullanımının hem kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü hem de diyabetle ilişkili komplikasyonları azalttığını göstermektedir.
Zerdeçal için detaylı bilgiye blog yazımızdan ulaşabilirsiniz: https://berkayturkkan.com/zerdecal-faydalari-nelerdir
4- Büyüme ve Gelişmeyi Destekleme
Özellikle bebek ve çocuklarda yeterli miktarda büyüme ve gelişme için belirli besin öğeleri elzemdir. Sağlıklı bir beslenmenin bir parçası olarak fonksiyonel gıdalar, büyüme ve gelişmeyi desteklemeye yardımcı olabilir. Örneğin tahıllar, fetal sağlık için gerekli olan folik asit ile güçlendirilebilir. Bu sayede beslenmede gerekli olan folik asit alımı desteklenmiş olur.
Düşük folik asit seviyesi beyni, omuriliği ve omurgayı etkileyen nöral tüp defekti riskini arttırır. Folik asit tüketiminin arttırılması nöral tüp defekti oluşumu riskini %50 ila %70 arasında azaltır.
Fonksiyonel gıdalarda yaygın olarak bulunan omega-3 yağ asidi, demir, çinko, kalsiyum ve B12 vitamini de büyüme ve gelişmede önemli rol oynamaktadır.
5- Fonksiyonel Gıdalar ve Bağışıklık
Fonksiyonel gıdalar bağışıklık sistemini destekleyerek hastalıklara karşı direnci artırır. Özellikle C vitamini, E vitamini ve antioksidanlar açısından zengin gıdalar, bağışıklık hücrelerinin işlevini artırır ve enfeksiyonlara karşı koruyucu bir bariyer sağlar. Fermente gıdalar, bağırsak mikrobiyotasını güçlendirerek bağışıklık sistemini güçlendirir; çünkü bağışıklık hücrelerinin büyük bir kısmı bağırsakta bulunur. Yeterli probiyotik alımı da enfeksiyonların önlenmesine yardımcı olabilir.
6- Kilo Yönetimi
Fonksiyonel gıdalar, kilo yönetiminde de önemli bir rol oynar. Lif açısından zengin gıdalar, tokluk hissini artırarak aşırı yemeyi önler. Tam tahıllar, sebzeler ve baklagiller gibi yavaş sindirilen karbonhidratlar, kan şekerini sabit tutarak ani açlık krizlerini önler. Aynı zamanda metabolizmayı hızlandıran yeşil çay gibi fonksiyonel gıdalar, vücudun enerji kullanımını artırarak kilo kaybına yardımcı olabilir. Düzenli olarak bu gıdaları tüketmek, sağlıklı bir kiloyu koruma sürecini destekler.
Özet olarak;
Fonksiyonel gıdalar, temel besin öğelerinin ötesinde sağlık üzerinde olumlu etkileri olan yiyeceklerdir. Bu gıdalar, bağışıklık sistemini güçlendirme, sindirim sağlığını iyileştirme, inflamasyonu azaltma ve kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olma gibi faydalar sunar. Yoğurt, kefir ve turşu gibi probiyotik içeren gıdalar bağırsak mikrobiyotasını dengeleyerek sindirim sistemini desteklerken; omega-3 yağ asitleri içeren balıklar kalp sağlığını korur. Antioksidan zengini meyveler ve zerdeçal gibi baharatlar hücreleri serbest radikallere karşı korur. Fonksiyonel gıdaların düzenli tüketimi, genel sağlığın korunmasına katkı sağlar ve sağlıklı yaşamın bir parçası olarak önemli bir yer tutar.
SIKÇA SORULAN SORULAR
Soru: Hangi gıdalar fonksiyonel gıda olarak kabul edilir?
Cevap: Fonksiyonel gıdalar arasında probiyotikler (yoğurt, kefir), prebiyotikler (sarımsak, soğan), omega-3 kaynağı olan gıdalar (somon, ceviz), antioksidanlar (yaban mersini, bitter çikolata), lifli gıdalar (tam tahıllar, sebzeler) ve anti-inflamatuar özelliklere sahip baharatlar (zerdeçal, zencefil) bulunur.
Soru: Fonksiyonel gıdaları hayatıma nasıl dahil edebilirim?
Cevap: Fonksiyonel gıdaları günlük yaşamınıza dahil etmek oldukça kolaydır. Yoğurt ya da kefir gibi fermente gıdaları kahvaltınıza ekleyebilir, ara öğünlerde kuruyemiş ve taze meyveler tüketebilirsiniz. Salatalarınıza chia tohumu, keten tohumu gibi tohumları ekleyerek lif ve omega-3 alımınızı artırabilirsiniz. Tam tahıllı ekmekler, baklagiller ve sebzelerle dengeli öğünler hazırlayarak fonksiyonel gıdaların sağlığınıza olan faydalarından tam anlamıyla yararlanabilirsiniz. Küçük değişikliklerle, bu besinleri hayatınıza entegre etmek uzun vadede sağlıklı alışkanlıklar oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Soru: Fonksiyonel gıdaları hangi sıklıkla beslenmeme dahil etmeliyim?
Cevap: Fonksiyonel gıdaları dengeli ve düzenli bir şekilde günlük beslenme planınıza dahil etmelisiniz. Örneğin, yoğurt ve kefir gibi probiyotik gıdalar her gün tüketilebilir, omega-3 yağ asitleri açısından zengin balıklar haftada 2-3 kez sofranızda yer alabilir. Lifli gıdalar ve sebzeler ise her öğünde bulunmalıdır. Fonksiyonel gıdaların çeşitli tüketimi, genel sağlığımız üzerinde maksimum fayda sağlamaktadır.
Diyetisyen Özlem Cesur
KAYNAKÇA:

- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/22254045/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/34067768/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29194424/
- https://www.healthline.com/nutrition/functional-foods
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019943/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8156986/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748760/
- https://services.tubitak.gov.tr/edergi/yazi.pdf;jsessionid=52Yrpg61UhnoH-bEnWDxyHy0?dergiKodu=4&cilt=42&sayi=640&sayfa=26&yaziid=28204
