Kurkuminin faydaları neler, ne işe yarar ve doğru şekilde nasıl kullanılmalı? Popülerleşen bu maddenin gerçekten nelere iyi geldiğini biliyor musunuz? Son yıllarda adını sıkça duymaya başladığımız kurkumin, sağlığa olan etkileri ile dikkatleri üzerine çekiyor. Eğer siz de bu soruların ve diğer birçok sorunun cevabını merak ediyorsanız yazımıza geçebiliriz.
Kurkumin Nedir?
Yaygın olarak zerdeçal adıyla bilinen kurkumin maddesi, zerdeçal bitkisinin çeşitli farmakolojik özelliklere sahip bir fitopolilfenol bileşiğidir. Kuvvetli bir polifenol (antioksidan) olan kurkumin, zerdeçalın ana etken maddesidir ve ham zerdeçalın %0.3 – 5.4’ünü oluşturur.
Yüksek kurkumin içeriği sebebiyle zerdeçal bitkisi; antioksidan, anti-inflamatuar, antimutajenik, antimikrobiyal ve antikanser özellikler göstermektedir.
Ne İşe Yarar?
Kurkumin, hücresel düzeyde aktivite göstererek birden fazla hücre sinyal yolunu etkiler. Bu sayede iltihaplı durumlar, metabolik sendrom, ağrı, iltihaplı göz rahatsızlıkları, böbrek hastalıkları ve kanser yönetimine yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
Kurkumin takviyesinin belirtilen faydalarının çoğu antioksidan ve anti-inflamatuar etkenlerden kaynaklandığı tespit edilmiştir.
Kurkuminin son dönemlerde kanser hastalıkları üzerine olan etkileri daha yakından incelenmeye başlanmıştır. Reaktif oksijen dediğimiz serbest radikaller kanserli hücre oluşumunun temel sebebidir. Kurkumin, reaktif oksijen türlerinin oluşumunu engeller, siklooksijenazların (COX) ve inflamasyonda rol oynayan diğer enzimlerin inhibisyonu (etkisizleştirme) sonucu anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve protein kinaz C'nin inhibisyonu da dahil olmak üzere çeşitli mekanizmalarla hücre sinyal iletimini bozar. Bu etkisi sayesinde tümör hücrelerinin çoğalmasını yavaşlatabilir veya durdurabilir.
Faydaları Nelerdir?
Kurkumin çok sayıda potansiyel sağlık yararları için dünya çapında birçok farklı formda tanınmakta ve kullanılmaktadır. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından “Genel Olarak Güvenli” (GRAS) olarak onaylanmış olan kurkumin takviyesinin sağlık faydaları sebebiyle kullanımı giderek artmaktadır.
Kronik inflamasyon vücutta diyabetten kansere birçok sağlık sorununa sebep olabilir. Oldukça güçlü bir antioksidan olan kurkumin vücutta oluşabilecek inflamasyonu baskılamada etkili olabilir.
1- Antioksidan Kapasiteyi Arttırabilir
Kurkuminin oksidatif stresin (İltihaplanma) sistemik belirteçlerini iyileştirdiği gösterilmiştir. Süperoksit dismutaz (SOD) gibi antioksidanların serum aktivitelerini artırabileceğine dair kanıtlar farklı çalışmalarda ele alınmıştır. Saflaştırılmış kurkumin takviyelerinin oksidatif stres parametreleri üzerindeki etkinliğiyle ilgili randomize kontrollü çalışma verilerinin yakın zamanda yapılan sistematik bir incelemesi ve meta-analizi, kurkumin takviyesinin SOD ve katalazın plazma aktiviteleri ile glutatyon peroksidaz (GSH) ve lipid peroksitlerin serum konsantrasyonları dahil olmak üzere oksidatif stres üzerine araştırılan tüm paramelerde pozitif yönde önemli bir etkisi olduğunu gösterilmiştir. Özetle tüm bu mekanizmalara etki ederek vücudun antioksidan kapasitesini arttırmaktadır.
2- Anti-inflamatuar Etki
Oksidatif stres ve inflamasyon birbiri ile yakından ilişkilidir. İnflamasyon birçok kronik hastalıkta ve bu hastalıkların gelişiminde etkilidir. Bu hastalıklar arasında Alzheimer hastalığı (AD), Parkinson hastalığı, multipl skleroz, epilepsi, beyin hasarı, kardiyovasküler hastalık, metabolik sendrom, kanser, alerji, astım, bronşit, kolit, artrit, böbrek iskemisi, sedef hastalığı, diyabet, obezite, depresyon, yorgunluk ve edinilmiş bağışıklık yetersizliği sendromu (AIDS) bulunur. Tümör nekroz faktörü α (TNF-α), çoğu hastalıkta inflamasyonun başlıca aracısıdır ve bu etki, nükleer faktör (NF)-κB'nin aktivasyonu ile düzenlenir. Kurkuminin çeşitli farklı inflamatuar uyarıcılarla artan NF-κB aktivasyonunu engellediği gösterilmiştir ve bu sayede yukarıdaki sağlık problemlerinde anti-inflamatuar etkileri desteklenmektedir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
3- Kalp Hastalıkları Riskini Düşürebilir
Araştırmalar, kurkuminin kardiyovasküler hastalıklardan korunmada etkili olabileceğini öne sürmektedir. Kurkumin; ateroskleroz, kardiyak hipertrofi, kalp yetmezliği, aort anevrizması, inme, miyokard enfarktüsü ve diyabetik kardiyovasküler komplikasyonlar üzerindeki koruyucu etki gösterdiği çeşitli çalışmalarda gösterilmiştir.
Özellikle de kardiyovasküler sağlık için önemli olan endotelin (kan damarının iç yüzü) işlevini iyileştirmeye yardımcı olur. Endotel disfonksiyonu kalp hastalıklarının temel sebeplerinden birisidir. Bu problem kan damarlarının kan basıncını, kan pıhtılaşmasını ve çeşitli faktörleri düzenleyemediği anlamına gelmektedir.
4- Metabolik Sendromu İyileştirebilir
Sistemik inflamasyon birçok sistemi etkileyen olumsuz bir durumdur. Bu etkilenen sistemlerden biri, insülin direnci, hiperglisemi, hipertansiyon, düşük yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol (HDL), yüksek düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol (LDL), yüksek trigliserit seviyeleri ve obezite, özellikle de viseral obeziteyi içeren Metabolik sendromdur.
Kurkumin takviyesi ile birlikte yeterli kurkumin alımının insülin duyarlılığını iyileştirerek, adipogenezi baskılayarak ve yüksek kan basıncını, inflamasyonu ve oksidatif stresi azaltarak metabolik sendromun çeşitli yönlerinin azaltıldığı gösterilmiştir.
5- Cilde Olan Faydaları
Kurkumin, cilt hastalıklarının ve çeşitli cilt problemlerinin tedavisinde koruyucu özellikleri ile bilinmektedir. Kurkumin antioksidan kapasitesi sayesinde ciltteki iltihabı azaltarak cildi koruyabilir.
Zerdeçalın ana etken maddesi olan kurkumin kullanımı ve çeşitli cilt hastalıkları arasındaki ilişkiyi inceleyen birçok çalışma yapılmıştır. Zerdeçal üzerine yapılan hayvan ve in vitro çalışmalarda, zerdeçal tüketiminin sedef hastalığına sebep olabilecek inflamasyon olaylarını engellediği tespit edilmiştir. Bunun yanında yapılan bir çalışmada orta ve şiddetli sedef hastalığı olan hastalarda ağız yoluyla kurkumin alımının sedef hastalığı üzerine daha az etki gösterdiği tespit edilmiştir. Bir başka çalışmada ise jel olarak alınan kurkuminin sedef hastalığında oluşan lezyonları iyileştirdiği tespit edilmiştir.
Kurkuminin Olası Yan Etkileri
Kurkumin takviyeleri, tavsiye edilen miktarlarda ağızdan alındığında veya cilde uygulandığında genel olarak güvenli bulunmuştur.
Kurkuminin köklü bir güvenlik kaydı vardır, JECFA (Birleşmiş Milletler ve Dünya Sağlık Örgütü Gıda Katkı Maddeleri Ortak Uzman Komitesi) ve EFSA (Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu) raporlarına göre, kurkuminin izin verilen günlük alım (ADI) değeri 0–3 mg/kg vücut ağırlığı olarak belirlenmiştir.
Sağlıklı denekler üzerinde yapılan birkaç denemede, kurkuminin güvenliğini ve etkinliğini desteklemiştir. Bu köklü güvenliğe rağmen, bazı olumsuz yan etkileri de bildirilmiştir.
Bir çalışmada 500-12.000 mg kurkumin alan ve 72 saat takip edilen yedi denekte ishal, baş ağrısı, kızarıklık ve sarı dışkı gibi yan etkiler gözlemlenmiştir. Başka bir çalışmada ise bir ila dört ay boyunca 0.45 ila 3.6 g/gün kurkumin alan bazı deneklerde mide bulantısı, ishal, serum alkalen fosfataz ve laktat dehidrogenaz içeriklerinde artışlar bildirilmiştir.
Kurkumin Nasıl Kullanılır?
İltihaplı ve antioksidan mekanizmalar yoluyla bildirilen faydalarına rağmen, kurkuminin tek başına alınmasıyla ilgili en büyük sorunlardan biri, öncelikle zayıf emilim, hızlı metabolizma ve hızlı atılımdan kaynaklandığı görülen zayıf biyoyararlanımıdır. Bu sebeple kurkuminin faydalarından daha iyi bir şekilde yararlanmak için emilimini yani biyoyararlanımını arttırmak gerekmektedir.
Kurkuminin emilimini arttırmak için karabiberde bulunan piperin maddesi kullanılmaktadır. Piperin, kurkuminin emilimini %2.000 oranında artıran doğal bir maddedir. Piperin maddesinin kurkuminin emilimini bu denli arttırması sebebiyle kurkumin takviyelerinin piperin maddesini de içermesi önemlidir. Kurkumin takviyesi alırken içeriğinde piperin maddesi olup olmadığı her defasında kontrol edilmelidir.
Kurkumin emilimini arttıran bir diğer etken ise yağ kaynağıdır. Kurkumin, yağda çözünebilen bir bileşiktir. Kurkumini katı veya sıvı bir yağ kaynağı ile birlikte tüketmekte emilimini arttıracaktır. Bu nedenle, yağ oranı yüksek bir öğünle kurkumin takviyesi almak iyi bir fikir olabilir.
Özetlemek gerekirse
Kurkumin, zerdeçal bitkisinde bulunan güçlü bir antioksidan ve anti-inflamatuar bileşiktir. Vücutta iltihaplanma, oksidatif stres ve hücre sinyallerini düzenleyerek kalp hastalıkları, metabolik sendrom, cilt problemleri ve kanser gibi birçok sağlık sorununa karşı koruyucu etkiler sunar. Kurkumin zayıf biyoyararlanımı nedeniyle, takviye olarak kullanılacaksa piperin maddesini de içeren takviyelerin tercih edilmesi önemlidir. Kurkuminin emilimini daha da arttırmak için yağ kaynağı ile birlikte alınması gerekmektedir. Genel olarak güvenli kabul edilse de yüksek dozlarda bazı yan etkiler görülebilir. Kurkumin, sağlığa olan faydaları nedeniyle giderek daha yaygın bir takviye olarak kullanılmaktadır.
Sık sorulan sorular
Soru: Zerdeçal tüketimiyle kurkumin alımı aynı etkiye sahip midir?
Cevap: Kurkumin, zerdeçal bitkisinin ana etken maddesidir. Ham zerdeçalın %0.3 – 5.4’i kurkuminden oluşmaktadır. Kurkumin takviyelerinin ise neredeyse tamamı kurkuminden oluşmaktadır. Bu sebeple zerdeçal kullanmak ile kurkumin kullanmak aynı etkilere sahip değildir.
Soru: Kurkumin takviyesini ne kadar süre ile kullanmalıyım?
Cevap: Kurkumin takviyesinin ne kadar süreyle kullanılacağı, kişinin sağlık durumuna, ihtiyaçlarına ve alınan doz miktarına bağlıdır. Kurkuminin uzun dönem kullanımında bilinen olumsuz bir yan etkisi yoktur fakat uzun dönem kullanımında ara ara sağlık profesyonellerinde de destek alınması gerektiği unutulmamalıdır.
Soru: Günlük ne kadar kurkumin kullanmalıyım?
Cevap: Genel olarak araştırmalar günlük 500-2.000 mg aralığındaki dozların güvenli olduğunu göstermektedir. Tedavi veya daha farklı bir kullanım amacı varsa doktor gözetimi altında günlük doz arttırılabilir.
Diyetisyen Can Kocakurt
Kaynakça
- Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092. PMID: 29065496; PMCID: PMC5664031.
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/turmeric-benefits-a-look-at-the-evidence
- Aggarwal BB, Kumar A, Bharti AC. Anticancer potential of curcumin: preclinical and clinical studies. Anticancer Res. 2003 Jan-Feb;23(1A):363-98. PMID: 12680238.
- Gupta SC, Patchva S, Aggarwal BB. Therapeutic roles of curcumin: lessons learned from clinical trials. AAPS J. 2013 Jan;15(1):195-218. doi: 10.1208/s12248-012-9432-8. Epub 2012 Nov 10. PMID: 23143785; PMCID: PMC3535097.
- Vollono L, Falconi M, Gaziano R, Iacovelli F, Dika E, Terracciano C, Bianchi L, Campione E. Potential of Curcumin in Skin Disorders. Nutrients. 2019 Sep 10;11(9):2169. doi: 10.3390/nu11092169. PMID: 31509968; PMCID: PMC6770633.
- Heidari H, Bagherniya M, Majeed M, Sathyapalan T, Jamialahmadi T, Sahebkar A. Curcumin-piperine co-supplementation and human health: A comprehensive review of preclinical and clinical studies. Phytother Res. 2023 Apr;37(4):1462-1487. doi: 10.1002/ptr.7737. Epub 2023 Jan 31. PMID: 36720711.
- https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-drug/def/curcumin
- Unlu A, Nayir E, Dogukan Kalenderoglu M, Kirca O, Ozdogan M. Curcumin (Turmeric) and cancer. J BUON. 2016 Sept-Oct;21(5):1050-1060. PMID: 27837604.
- Marton LT, Pescinini-E-Salzedas LM, Camargo MEC, Barbalho SM, Haber JFDS, Sinatora RV, Detregiachi CRP, Girio RJS, Buchaim DV, Cincotto Dos Santos Bueno P. The Effects of Curcumin on Diabetes Mellitus: A Systematic Review. Front Endocrinol (Lausanne). 2021 May 3;12:669448. doi: 10.3389/fendo.2021.669448. PMID: 34012421; PMCID: PMC8126655.
- Panahi Y, Hosseini MS, Khalili N, Naimi E, Simental-Mendía LE, Majeed M, Sahebkar A. Effects of curcumin on serum cytokine concentrations in subjects with metabolic syndrome: A post-hoc analysis of a randomized controlled trial. Biomed Pharmacother. 2016 Aug;82:578-82. doi: 10.1016/j.biopha.2016.05.037. Epub 2016 Jun 6. PMID: 27470399.
- Soni KB, Kuttan R. Effect of oral curcumin administration on serum peroxides and cholesterol levels in human volunteers. Indian J Physiol Pharmacol. 1992 Oct;36(4):273-5. PMID: 1291482.
