Machine chest press itiş varyasonları içerisinde yer alan en temel göğüs egzersizlerinden biridir. Genelde temel hareket olarak dumbbell veya barbell ile uygulanan press alternatiflerini görsek de açıları güzel olan kaliteli bir makine egzersiz çeşitliliğini arttırmamızı sağlayarak antrenmanlarımıza renk katar. Tabii çeşitlilik katarken aynı zamanda aldığımız verimi de arttırması için doğru teknik olmazsa olmazdır. Bu blog yazımızda machine chest press nasıl yapılır, potansiyeli teknik hatalar nelerdir, hangi kasları çalıştırır ve programlaması nasıl olmalıdır, bu sorulara sade ve detaylı bir şekilde yanıt veriyoruz. İyi okumalar!

Machine Chest Press Nasıl Yapılır? 

Adım 1: Kurulum

Öncelikle koltuk ayarını ekipman yaklaşık göğsümüzün ortalarında hizalanacak ÅŸekilde ayarlamalıyız. Sonrasında oturup kürek kemiklerimizi aÅŸağıya doÄŸru bastırarak sırtımızı sıkmalı ve sehpaya yaslanmalıyız. Bu esnada dirseklerimizi gövdemize yakın tutmalıyız. Bununla beraber aparatları sıkıca kavramalı ve stabil bir baz elde etmeliyiz. TutuÅŸ geniÅŸliÄŸimizi ayarlarken güçlü ve konforlu hissettiÄŸimiz bir açıklık seçmeliyiz, ne çok geniÅŸ ne çok dar olmalı. Kolunuzla ön kolunuz arasındaki açının 90 dereceye yakın olmasını referans alabilirsiniz. 

Adım 2: Tekrarlar 

Sırt sıkılığımızı bozmadan, göğsümüzü ve kaburgamızı dışarı göstermeye devam ederek ve dirseklerimizi gövdemizden uzaklaÅŸtırmamaya özen göstererek itiÅŸimiiz uyguluyor ve dirseklerimizi kilitliyoruz. Eksantrik fazda ise (ağırlığı indirdiÄŸimiz kısım) indirebildiÄŸimiz kadar indiriyor, göğsümüzü iyice esnetiyoruz. Bu formu set boyunca koruyarak tekrarlarımızı uyguluyoruz. 

Potansiyel Hatalar 

• Kürek kemiklerini kapatmadan ve sırtı sıkmadan uygulamak: Bu hatayı yaptığımızda vücudumuzun arkasında bir gerginlik elde edemeyiz, dirseklerimiz gövdemizden uzak olur ve göğüs kaslarımızı efektif bir ÅŸekilde çalıştıramayız. Dolayısıyla egzersizi hem omuzlarımız için riskli bir formda uygulamış oluruz hem de egzersizden istediÄŸimiz verimi alamayız. 

• Full range of motion kullanmamak: Konsantrik fazın sonunda dirseklerimizi tam kiltlemediÄŸimizde veya eksantrik fazda ağırlığı iyice indirip göğüslerimizi tam anlamıyla esnetmediÄŸimizde egzersizden aldığımız verim ciddi derecede düşer. 

• Koltuk ayarını doÄŸru ÅŸekilde yapmamak: KoltuÄŸumuzu çok yukarıda veya aÅŸağıda konumlandırdığımızda konforlu ve güçlü bir itiÅŸ uygulamamız mümkün olmaz. Dolayısıyla sete baÅŸlamadan tüm koÅŸulları optimize etmeyi unutmamalıyız.
• 
  

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Machine Chest Press Anatomisi

Presslerle hedef aldığımız göğüs kaslarımızın geliÅŸtirmeye odaklandığımız kısmı pectoralis major olarak isimlendirilir. Bu kas da kendi içerisinde iki temel bölüme ayrılır: Klavikular kısım (üst göğüs) ve sternokostal kısım (orta ve alt göğüs). Uyguladığımız machine chest press türüne göre göğüs kaslarımızda hedef aldığımız kısımlar deÄŸiÅŸiyor. Yukarıda görsellerini görmüş olduÄŸunuz alernatif bir incline machine press varyasyonudur. Burada omuz fleksiyon derecesi daha fazla olduÄŸu için klavikular kısım daha fazla çalışıyor. Düz bir machine chest press varyasyonunda ise pectoralis major kasının orta ve alt fiberleri, yani sternokostal kısım daha fazla rol alır. Aynı zamanda tüm itiÅŸ egzersizlerinde olduÄŸu gibi anterior deltoid (ön omuz) da bu egzersizde aktiftir. Son olarak triceps kaslarımız da dirsek ekstansiyonu dolayısıyla görev alır. 

Programlama

Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre deÄŸiÅŸir ancak daha net anlaşılması için örnek üzerinden ilerleyelim. Orta seviye vücut geliÅŸimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 2 gün uygulayabilir. 3-4 set, 6-10 tekrar aralığı iÅŸlevsel bir seçim olacaktır. 

EÄŸer plaka ile çalışan bir makine kullanıyorsanız antrenmandan antrenmana küçük ağırlık artışları saÄŸlayabileceÄŸinizden dolayı tekrar aralığınızı sabit tutup ağırlık arttırmaya odaklanabilirsiniz. Ancak normal bir makine ile çalışıyorsanız ağırlık artışları biraz fazla olabileceÄŸinden dolayı bir tekrar aralığı belirleyip (6-10 gibi) tekrar artışını hedefleyebilirsiniz. 

Sık Sorulanlar 

Hafif kilo çok tekrar mı, ağır kilo az tekrar mı? 

Güncel literatüre göre hipertrofi için net bir tekrar aralığından bahsedemiyoruz. Setler tükeniÅŸe yaklaÅŸtığı takdirde 5-35 tekrar arası yapılan yüklemelerde benzer ÅŸekilde kas geliÅŸimi elde edilebileceÄŸi gözlemlenmiÅŸtir. Ancak tabi ki egzersizine göre daha iÅŸlevsel olabilecek tekrar aralıkları mevcut. Programlama kısmında da bahsettiÄŸim gibi machine chest press için orta tekrar aralığı olarak kabul edilebilecek 6-10 tekrar uygun olacaktır. 

Hafif ağırlık yüksek tekrar da yapsak, yüksek ağırlık az tekrar da yapsak tükeniÅŸe yakın kaliteli setler çıkardığımız takdirde set aralarında uzun (3-5 dk) dinlenmeliyiz. 

*Set arası dinlenme konsepti hakkında daha detaylı bilgi için buraya tıklayın. 

Alternatifi var mı? 

Barbell ve dumbbell bench press varyasyonları bu egzersizin alternatifleridir. Uzun vadede kaliteli teknik ile uygulandığı ve progressive overload saÄŸlandığı takdirde her biriyle benzer ÅŸekilde kas geliÅŸimi saÄŸlayabilirsiniz. 

Barbell ile uyguladığımız varyasyonda tekniÄŸi oturtmamız ve uzun vadede ağırlık artışı saÄŸlamamız daha kolay olacaktır. Benzer ÅŸekilde machine chest pressde de plaka ile çalışan bir makine kullanıyorsak güzel bir ÅŸekilde ağırlık artışı saÄŸlamamız mümkün. Bunların yanında dumbbell alternatifi özellikle barbelle göre göğüslerimizi daha fazla esnetebilmemizi saÄŸlayacaktır ancak ağırlık artışı saÄŸlamak diÄŸer iki alternatif kadar kolay olmayacaktır. Burada da tekrar artışı ile gidilmesi mantıklı olur. Hepsinin iÅŸlevsel olduÄŸu farklı alanlar var, önemli olan sevdiÄŸimiz ve uzun vadede devamlılık saÄŸlayabileceÄŸimiz alternatifi seçmektir. 

Göğüs geliÅŸimi için tek başına yeterli mi? 

EÄŸer baÅŸlangıç seviyesi deÄŸilsek (3-6 ay kaliteli programlarla ağırlık çalışmışsak) göğüs kaslarımızın farklı bölümlerine odaklanmak için en azından 2 farklı egzersiz iyi olacaktır. Machine chest press egzersizinin incline varyasyonunu tercih edip bunun yanına da dips veya düz sehpada bench press ekleyebilirsiniz. Bu sayede göğüs kaslarınızın tüm bölümlerini efektif bir ÅŸekilde çalıştırabilirsiniz. Benzer ÅŸekilde incline press ve peck deck fly egzersizleri de kombinlenebilir. 

YiÄŸit UYGUNLAR