Machine chest press itiş varyasonları içerisinde yer alan en temel göğüs egzersizlerinden biridir. Genelde temel hareket olarak dumbbell veya barbell ile uygulanan press alternatiflerini görsek de açıları güzel olan kaliteli bir makine egzersiz çeşitliliğini arttırmamızı sağlayarak antrenmanlarımıza renk katar. Tabii çeşitlilik katarken aynı zamanda aldığımız verimi de arttırması için doğru teknik olmazsa olmazdır. Bu blog yazımızda machine chest press nasıl yapılır, potansiyeli teknik hatalar nelerdir, hangi kasları çalıştırır ve programlaması nasıl olmalıdır, bu sorulara sade ve detaylı bir şekilde yanıt veriyoruz. İyi okumalar!



Machine Chest Press Nasıl Yapılır? 


Adım 1: Kurulum


Öncelikle koltuk ayarını ekipman yaklaşık göğsümüzün ortalarında hizalanacak şekilde ayarlamalıyız. Sonrasında oturup kürek kemiklerimizi aşağıya doğru bastırarak sırtımızı sıkmalı ve sehpaya yaslanmalıyız. Bu esnada dirseklerimizi gövdemize yakın tutmalıyız. Bununla beraber aparatları sıkıca kavramalı ve stabil bir baz elde etmeliyiz. Tutuş genişliğimizi ayarlarken güçlü ve konforlu hissettiğimiz bir açıklık seçmeliyiz, ne çok geniş ne çok dar olmalı. Kolunuzla ön kolunuz arasındaki açının 90 dereceye yakın olmasını referans alabilirsiniz. 





Adım 2: Tekrarlar 


Sırt sıkılığımızı bozmadan, göğsümüzü ve kaburgamızı dışarı göstermeye devam ederek ve dirseklerimizi gövdemizden uzaklaştırmamaya özen göstererek itişimiiz uyguluyor ve dirseklerimizi kilitliyoruz. Eksantrik fazda ise (ağırlığı indirdiğimiz kısım) indirebildiğimiz kadar indiriyor, göğsümüzü iyice esnetiyoruz. Bu formu set boyunca koruyarak tekrarlarımızı uyguluyoruz. 







Potansiyel Hatalar 


  • Kürek kemiklerini kapatmadan ve sırtı sıkmadan uygulamak: Bu hatayı yaptığımızda vücudumuzun arkasında bir gerginlik elde edemeyiz, dirseklerimiz gövdemizden uzak olur ve göğüs kaslarımızı efektif bir şekilde çalıştıramayız. Dolayısıyla egzersizi hem omuzlarımız için riskli bir formda uygulamış oluruz hem de egzersizden istediğimiz verimi alamayız. 


  • Full range of motion kullanmamak: Konsantrik fazın sonunda dirseklerimizi tam kiltlemediğimizde veya eksantrik fazda ağırlığı iyice indirip göğüslerimizi tam anlamıyla esnetmediğimizde egzersizden aldığımız verim ciddi derecede düşer. 


  • Koltuk ayarını doğru şekilde yapmamak: Koltuğumuzu çok yukarıda veya aşağıda konumlandırdığımızda konforlu ve güçlü bir itiş uygulamamız mümkün olmaz. Dolayısıyla sete başlamadan tüm koşulları optimize etmeyi unutmamalıyız.


Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!


iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!


Google Play'den ücretsiz indir!


Machine Chest Press Anatomisi


Presslerle hedef aldığımız göğüs kaslarımızın geliştirmeye odaklandığımız kısmı pectoralis major olarak isimlendirilir. Bu kas da kendi içerisinde iki temel bölüme ayrılır: Klavikular kısım (üst göğüs) ve sternokostal kısım (orta ve alt göğüs). Uyguladığımız machine chest press türüne göre göğüs kaslarımızda hedef aldığımız kısımlar değişiyor. Yukarıda görsellerini görmüş olduğunuz alernatif bir incline machine press varyasyonudur. Burada omuz fleksiyon derecesi daha fazla olduğu için klavikular kısım daha fazla çalışıyor. Düz bir machine chest press varyasyonunda ise pectoralis major kasının orta ve alt fiberleri, yani sternokostal kısım daha fazla rol alır. Aynı zamanda tüm itiş egzersizlerinde olduğu gibi anterior deltoid (ön omuz) da bu egzersizde aktiftir. Son olarak triceps kaslarımız da dirsek ekstansiyonu dolayısıyla görev alır. 








Programlama


Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre değişir ancak daha net anlaşılması için örnek üzerinden ilerleyelim. Orta seviye vücut gelişimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 2 gün uygulayabilir. 3-4 set, 6-10 tekrar aralığı işlevsel bir seçim olacaktır. 


Eğer plaka ile çalışan bir makine kullanıyorsanız antrenmandan antrenmana küçük ağırlık artışları sağlayabileceğinizden dolayı tekrar aralığınızı sabit tutup ağırlık arttırmaya odaklanabilirsiniz. Ancak normal bir makine ile çalışıyorsanız ağırlık artışları biraz fazla olabileceğinden dolayı bir tekrar aralığı belirleyip (6-10 gibi) tekrar artışını hedefleyebilirsiniz. 


Sık Sorulanlar 


Hafif kilo çok tekrar mı, ağır kilo az tekrar mı? 


Güncel literatüre göre hipertrofi için net bir tekrar aralığından bahsedemiyoruz. Setler tükenişe yaklaştığı takdirde 5-35 tekrar arası yapılan yüklemelerde benzer şekilde kas gelişimi elde edilebileceği gözlemlenmiştir. Ancak tabi ki egzersizine göre daha işlevsel olabilecek tekrar aralıkları mevcut. Programlama kısmında da bahsettiğim gibi machine chest press için orta tekrar aralığı olarak kabul edilebilecek 6-10 tekrar uygun olacaktır. 


Hafif ağırlık yüksek tekrar da yapsak, yüksek ağırlık az tekrar da yapsak tükenişe yakın kaliteli setler çıkardığımız takdirde set aralarında uzun (3-5 dk) dinlenmeliyiz. 


*Set arası dinlenme konsepti hakkında daha detaylı bilgi için buraya tıklayın. 


Alternatifi var mı? 


Barbell ve dumbbell bench press varyasyonları bu egzersizin alternatifleridir. Uzun vadede kaliteli teknik ile uygulandığı ve progressive overload sağlandığı takdirde her biriyle benzer şekilde kas gelişimi sağlayabilirsiniz. 


Barbell ile uyguladığımız varyasyonda tekniği oturtmamız ve uzun vadede ağırlık artışı sağlamamız daha kolay olacaktır. Benzer şekilde machine chest pressde de plaka ile çalışan bir makine kullanıyorsak güzel bir şekilde ağırlık artışı sağlamamız mümkün. Bunların yanında dumbbell alternatifi özellikle barbelle göre göğüslerimizi daha fazla esnetebilmemizi sağlayacaktır ancak ağırlık artışı sağlamak diğer iki alternatif kadar kolay olmayacaktır. Burada da tekrar artışı ile gidilmesi mantıklı olur. Hepsinin işlevsel olduğu farklı alanlar var, önemli olan sevdiğimiz ve uzun vadede devamlılık sağlayabileceğimiz alternatifi seçmektir. 



Göğüs gelişimi için tek başına yeterli mi? 


Eğer başlangıç seviyesi değilsek (3-6 ay kaliteli programlarla ağırlık çalışmışsak) göğüs kaslarımızın farklı bölümlerine odaklanmak için en azından 2 farklı egzersiz iyi olacaktır. Machine chest press egzersizinin incline varyasyonunu tercih edip bunun yanına da dips veya düz sehpada bench press ekleyebilirsiniz. Bu sayede göğüs kaslarınızın tüm bölümlerini efektif bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Benzer şekilde incline press ve peck deck fly egzersizleri de kombinlenebilir. 


Yiğit UYGUNLAR