Çift bölge antrenman sistemi adından da anlayabileceğimiz üzere bir günde iki kas grubu özelinde çalışmalar yaptığımız bir sistemdir. Vücut geliştirme dünyasında kas gelişimini hedefleyen bireyler tarafından sıklıkla tercih edilir ve sevilerek uygulanır. Bu yazımızda bu sistem tam olarak nasıl uygulanır, kas gelişimi için gerçekten verimli midir ve kimler uygulayabilir, bilimsel veriler ışığında bu sorulara yanıt bulacaksınız. İyi okumalar!

Çift Bölge Antrenman Nasıl Uygulanır? 

Antrenman günlerinde kombinlenecek bölgelere programı uygulayacak kiÅŸinin tercihine göre karar verilir ancak genelde görebileceÄŸimiz bir programlama örneÄŸi ÅŸu ÅŸekildedir: 

NOT: Bölge kombinasyonlarından bir tanesi haftada bir gün çalışılarak antrenman sayısı beÅŸe düşürülebilir. ÖrneÄŸin kiÅŸi omuz-bacak ikilisini haftada bir kez çalışmayı tercih ediyorsa cumartesi gününün antrenmanı silinebilir ve iki gün dinlenme verilebilir. 

Çift Bölge Antrenman Verimli midir ve Kimler Uygulayabilir? 

Bu sistemin ne kadar efektif olduÄŸu analiz edilirken kiÅŸinin antrenman deneyimi, günlük hayat düzeni gibi kiÅŸisel faktörlerle beraber teknik anlamda antrenman hacmi ve sıklığı gibi antrenman parametreleri göz önünde bulundurulmalıdır. 

Öncelikle literatüre göre bir haftada bir kas grubu için 12-20 setin uygun olduÄŸunu biliyoruz. Bu aralıkta yapılan toplam set sayısının da en azından iki güne bölünerek antrenman hacminin efektif bir ÅŸekilde dağıtılmasının verimli olduÄŸu öne sürülmektedir. Bunun sebebi bir günde bir kas grubu için yapabileceÄŸimiz kaliteli set sayısının limitli olmasıdır. Verilere göre 3-8 set aralığının uygun olduÄŸu söylenebilir. 

Hacim ve sıklık parametreleri penceresinden düşünüldüğünde her kası haftada iki kez çalışmamıza imkan saÄŸladığı için verimli bir sistem olarak deÄŸerlendirebiliriz. Tabii ki bir programın efektif olması için bu yeterli deÄŸildir, antrenman günlerinde bölgelere özel doÄŸru egzersizlerin iyi bir programlama ile yazılması da önemlidir. Bu koÅŸul da saÄŸlanırsa iÅŸin teknik kısmı ile ilgili bir mani yoktur. 

KiÅŸisel faktörler deÄŸerlendirildiÄŸinde ilk olarak sporcunun baÅŸlangıç seviyesini geçmiÅŸ olması önemlidir. EÄŸer henüz baÅŸlangıç seviyesi ise yapması gereken 5x5 programı gibi temel hareketlerden oluÅŸan haftada 3 günlük bir tüm vücut rutini ile 4-6 ay ilerlemektir. 

KiÅŸi baÅŸlangıç seviyesini geçtiyse bu programı yapıp yapmama konusunda karar verirken bir haftada 5-6 gün spor salonuna gidebilme durumunu düşünmelidir. 3-4 gün antrenman yaptığı sistemlere göre bir günde daha az vakit geçirecek olsa da bu kadar sık spor salonuna gitmek daha fazla yol masrafı, trafikte geçen zaman, kullanılıyorsa pre-workout gibi antrenman günlerinde alınan supplementlerin maliyeti gibi faktörlerin daha fazla düşünülmesi demektir. EÄŸer hayat düzeni buna elveriÅŸli ise bu sistem pekala verimli bir ÅŸekilde uygulanabilir. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Örnek Antrenman

Çift bölge antrenman sisteminin göğüs arka kol günü için hazırladığımız örnek antrenman gününe aÅŸağıdan ulaÅŸabilirsiniz. Bu örnekteki programlama mantığı doÄŸrultusunda diÄŸer antrenman günlerinizi de düzenleyebilirsiniz. 

Göğüs-arka kol günü: 

Bench Press 3 x 6-8 RPE 8-9

Incline Dumbbell Press 3 x 10-12 RPE 8-9

Peck Deck Fly 2 x 12-15 RPE 9-10

Pushdown 3 x 10-12 RPE 8-9

Overhead Cable Triceps Extension 3 x 10-12 RPE 9-10

Alternatif Antrenman Sistemleri 

Yukarıda bahsettiÄŸim gibi bir antrenman sisteminin verimli olması için bir kası haftada en az iki kez çalışmamıza imkan tanıması gerekir. Aynı zamanda hafta içerisindeki antrenmanlar ve haftalar arasında iyi bir ÅŸekilde yenilenmemize imkan saÄŸlaması önemlidir. Bu perspektiften bir deÄŸerlendirme yaptığımızda aÅŸağıdaki alternatifler düşünülebilir: 

• Haftada 4 antrenman yapabiliyorsanız 2 gün üst 2 gün alt vücut antrenmanı yapacağınız ÅŸekilde üst vücut alt vücut sistemi,

• 5 antrenman yapabiliyorsanız itiÅŸ çekiÅŸ bacak, 1 gün dinlenme ve üst vücut alt vücut antrenmanı yapacağınız bir sistem,

• 6 gün yapabiliyorsanız haftada 2 tur döndüğünüz bir itiÅŸ çekiÅŸ bacak rutini uygulayabilirsiniz. 

NOT: Vücut geliÅŸtirmeyi hayatının merkezine almış ileri seviye bir sporcu deÄŸilseniz 6 gün antrenman çoÄŸu senaryoda mantıklı bir seçenek olmayacaktır. 

Özetle, çift bölge antrenman sistemi fitness kariyerimizde baÅŸlangıç seviyesini geçtikten sonra hayat düzenimizin el verdiÄŸi koÅŸulda uygulayıp gayet güzel verim alabileceÄŸimiz bir sistemdir. Bir antrenman sistemini analiz ederken dikkat etmemiz gereken prensipleri de gözeterek farklı alternatif sistemleri de düşünebilirsiniz. Umarım bu yazı bu konuda sizi desteklemiÅŸ ve faydalı olmuÅŸtur. 

YiÄŸit UYGUNLAR