Stiff leg deadlift arka bacak kaslarımıza odaklanmamızı sağlayan ve genel kuvvet seviyemizi iler taşıyan güzel bir deadlift alternatifidir. Bu egzersiz vücut geliştirme hedefleri doğrultusunda uygulanan birçok egzersize kıyasla teknik anlamda daha zordur ancak öğrenip programlarımıza entegre ettiğimizde önemli ölçüde fayda alabiliriz. Bu blog yazımızda stiff leg deadlift nasıl yapılır, yapılabilecek potansiyel teknik hatalar nelerdir, stiff leg deadlift anatomisi nasıldır ve programlaması nasıl olmalıdır, bu sorulara yanıtlar alacaksınız. İyi okumalar!
Stiff Leg Deadlift Nasıl Yapılır?
Adım 1: Kurulum
Doğru kurulum tüm egzersizlerde kaliteli bir set yapabilmenin ön koşuludur ancak squat ve deadlift gibi temel egzersizlerde önemi daha da büyüktür. Dolayısıyla bu faza dikkat göstermeli ve özenle yaklaşmalıyız.
Öncelikle bar ayağımızın orta noktasına yakın bir hizada konumlanacak şekilde bara yaklaşmalıyız. Ayak genişliğimiz kalça genişliği kadar veya biraz daha açık olabilir. Dizlerimizi normal deadlifte kıyasla çok daha az olacak şekilde küçük bir miktar kırıyoruz ve kalçamızı geri veriyoruz. Omurganın nötral pozisyonunu bozmayacak şekilde kalçamızı yavaşça geri vererek bara yaklaşmamız çok önemli. Bu noktada direkt bara uzanmayı düşünmek omurgamızın bozulmasına neden olacaktır. Sadece kalçayı geriye doğru hareket ettirmeye odaklanmalı ve bu esnada dizlerin öne gelmesini önlemeliyiz. Kalçanın daha fazla geri gidemediği noktada bara uzanıp bacaklarımızın hemen yanından barı sıkıca kavramalıyız. Barı tuttuğumuz noktada arka bacaklarımız gergin, omurga çevresindeki kaslarımız sıkıl olmalı. Bu sayede efektif tekrarlar yapabiliriz.
Adım 2: Tekrarlar
Kurulumu yukarıda bahsedilen şekilde yaptıktan sonra tekrarlarımızı kaliteli bir şekilde uygulamak çok kolay. Kalçayı yukarı aşağı oynatmadan ve omurganın nötral pozisyonunu koruyarak dirseklerimizi içe döndürüp sırtımızı sıkmalıyız. Güçlü bir diyafram nefesi alıp core kaslarımızı sıkmalı, sonrasında yükü arka bacak kaslarında tutacak şekilde barı çekmeli ve doğrulmalıyız. Hareket boyunca bar düz bir çizgide ilerlemeli, öne doğru giderek gövdemizden uzaklaşmamalıdır. Tepe noktada kalça kaslarını sıkarak tekrarı sonlandırıp aynı uygulama ile sete devam etmeliyiz.
Bu alternatifin conventional deadlift ile farkının bilincinde olmak tekniği oturtabilmek için çok önemli. Conventional deadlift egzersizinde başlangıç noktasında kalçamızı daha çok aşağı indiririz, dizlerimiz daha önde olur ve sırtımız biraz daha dik bir pozisyonda kalır. Stiff leg deadliftte ise arka bacak kaslarının esneyebilmesi için dizlerin daha düz, kalçanın ise daha yukarıda olduğu bir pozisyon gözlemlenir.
Potansiyel Hatalar
Hata 1: Kalçanın aşağı düşmesi
Formumuzun conventional deadlfit egzersizine dönmemesine özen göstermeliyiz. Kalçayı yukarıda tutmak ve arka bacak kaslarının esnediği pozisyonu korumak stiff leg deadlift egzersizinin en önemli noktalarından bir tanesidir.
Hata 2: Omurganın bozulması
Sıkılığımızı ve omurgamızın nötral pozisyonunu kaybetmememiz güvenli ve kaliteli bir set çıkarabilmemiz için çok önemlidir. Bunun için kurulum fazına özen göstermeli ve yukarıda bahsedilen adımları takip ettiğimizden emin olmalıyız. Sırtımızı efektif bir şekilde sıkmaya odaklanmak alt gövdemizi iyi bir şekilde çalıştırabilmemizin ön koşuludur.
Hata 3: Barın gövdeden uzaklaşması
Kurulum fazında barın ayağımızın ortası ile hizalı olmasına dikkat etmeli ve set boyunca bu çizgiyi korumalıyız. Barı kaldırırken bar gövdeden öne doğru uzaklaşırsa belimize fazla yük binebilir ve etkili bir set yapabilmemiz mümkün olmaz
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Stiff Leg Deadlift Anatomisi
Stiff leg deadlift ile hedef aldığımız hamstring kasları hem kalça hem diz ekleminden geçer. Kalça fleksiyonu olduğunda (kalçadan öne doğru büküldüğümüzde) veya diz ekstansiyonu meydana geldiğinde (dizimizi uzattığımızda) bu kasın boyu uzar. Stiff leg deadlift egzersizinde hamstring kas boyunun kalça ekleminde uzun olduğu pozisyonda egzersize başlarız. Tepe noktada ise kalça ekstansiyonu ile egzersiz sonlanır. Dolayısıyla hamstring ve kalça kasları etkili bir şekilde çalışır. Buna ek olarak sırtımızı sıktığımızda omurganın fleksiyona gelmesini önleme (omurgayı düz tutabilmek) noktasında erektör spina, latissimus dorsi ve trapezius kasları majör rol oynamaktadır. Rhomboid, teres minör, teres majör gibi küçük kaslar da aynı şekilde devrededir.
Programlama
Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre değişir tabii ki ancak bir örnek üzerinden gidebiliriz. Orta seviye vücut gelişimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 1-2 gün uygulayabilir. 3-4 set, 6-8 tekrar aralığı işlevsel bir seçim olacaktır.
Alternatif olarak direkt bir tekrar aralığı belirleyip düzenli bir takip yapmak yerine zorluk derecesini takip edebilirsiniz. Örneğin egzersizimizi programınıza “Stiff Leg deadlift 4 x 6-10 RPE 8-9” olarak ekleyip her antrenman yazdığınız RPE değerine ulaşacak şekilde uygulamaya odaklanabilirsiniz. Bir gün aynı yük ve aynı efor seviyesi ile 7 tekrar çıkarabilirken bir başka gün 9 tekrar yapmanız mümkündür. Dolayısıyla bu şekilde programlamak da mantıklı olabilir.
Stiff leg deadlift arka bacak ve kalça kasları için mükemmel bir egzersizdir. Bunlarla beraber tüm vücudumuzun temel kuvvet seviyesini ileri taşımamızı sağlar. Bu yazıdaki adımlar doğrultusunda programınıza ekleyin ve vücudunuzdaki değişimi görün!
YİĞİT UYGUNLAR
