Crossfit fitness dünyasının çok merak edilen, kimilerinin özellikle mesafeli olduğu, belli bir kesimin ise ciddi bir şekilde sahiplendiği branşlarından bir tanesidir. Vücut geliştirmeyi önceliklendiren ve antrenmanlarını bu hedef çerçevesinde şekillendiren bireylerin genellikle çok sıcak bakmadığı, daha “fonksiyonel” çalışmayı seven bireylerin ise severek katılım gösterdiği bir branş olarak bilinir. Bu yazımızda crossfit hakkında temel düzeyde bilgi edinmenizi amaçlıyoruz. Sonrasında bu alana yönelip yönelmemek tamamen sizin elinizde. İyi okumalar!

Crossfit Nedir? 

Crossfit kardiyo, ağırlık kaldırma, jimnastik ve vücut ağırlığı hareketlerinin yüksek yoğunluklu fonksiyonel antrenmanlar üzerine kurulu bir sistem içerisinde bir arada yapıldığı bir fitness branşıdır. Genel iş kapasitesini arttırmak ile birlikte güç, dayanıklılık, hız, çeviklik, esneklik, denge, koordinasyon gibi çeşitli fitness bileşenlerini geliştirmeyi amaçladığımız bir alandır. Vücut geliştirme, powerlifting gibi branşlarda olduğu gibi sabit bir planlama takip edilmez. Çeşitlilik esas alınarak her gün farklı antrenmanlar planlanır. Günden günde değişen bu çalışmalar WOD (Workout of the Day), yani günün antrenmanı olarak başlıklandırılır. Bu alana hakim olmasak bile çeşitli youtube videolarında tahtaya bu başlık altında yazılan antrenman programlarını hepimiz görmüşüzdür. 

Crossfiti tanımlamamızı sağlayan unsurları özetleyecek şekilde maddeler halinde inceleyelim: 

• Değişken => Sporcuların gerçek hayatta değişen koşullara daha iyi reaksiyon gösterebilmesini sağlamak için sabit bir programdan ziyade günden günde değişen antrenmanları takip etmeleri gerekir. 
• Fonksiyonel => Koşma, sıçrama, çömelme, kürek gibi fonksiyonel hareket modelleri görülmektedir. 
• Yüksek yoğunluk => Hızlı, patlayıcı ve eforu yüksek aktiviteler uygulanır. 

Aynı zamanda crossfiti oluşturan çeşitli alanları da birkaç madde halinde özetleyelim:

• Kardiyo => Metabolik kondisyon gelişimi amacıyla yapılan kürek, koşma, bisiklet gibi aktiviteler yapılır. 
• Ağırlık kaldırma (Weightlifting) => Deadlift, clean, squat, snatch gibi kuvvet ve güç temelli egzersizler de bu branşı oluşturan bileşenlerdir. 
• Jimnastik => Esneklik odaklı ve vücut ağırlığı ile yapılan aktiviteleri içerir. Bunlara örnek olarak şınav, amut şınav, barfiks ve ipe tırmanma verilebilir. 

Egzersiz Kategorileri

Yukarıda bahsedilen egzersizler iki farklı grupta kategorize edilir ve antrenmanlar bu şekilde planlanır. Bu gruplar görev öncelikli egzersizler ve zaman öncelikli egzersizlerdir. 

Zaman Öncelikli Egzersizler 

Burada süre önden belirlenir ve sporcu bu süre içerisinde belirlenen hareketleri yapabildiği kadar çok yapmaya odaklanır. Bu ingilizcede AMRAP (As many reps as possible) şeklinde ifade edilir. 

Örnek: 5 dakika boyunca AMRAP (As Many Rounds As Possible): 5 Burpee, 10 Kettlebell Swing, 15 Air Squat.

Görev Öncelikli Egzersizler 

Burada ise belirlenen görev en kısa sürede tamamlanmaya çalışılır. Bu da ingilizce Rounds for Time olarak ifade edilebilir. Amaç tanımlanan işi en kısa sürede yapmaktır. 

Örnek: 21-15-9 tekrar şeklinde Thruster ve Pull-Up kombinasyonunu mümkün olduğunca hızlı tamamlamak.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Programlama

Çok çeşitli antrenman programları dizayn edilebilse de genellikle 2 gün antrenman 1 gün dinlenme şeklinde planlama yapılır. Sporcunun seviyesi ilerledikçe 3 gün antrenman 1 gün dinlenme şeklinde de düzenlenebilir. 

Bir antrenman günü şu şekilde planlanabilir: 

3 rounds:

400 m run 

Dumbbell Snatch

Pull Ups 

Burada yukarıda incelediğimiz üç başlıktan da egzersiz bulunmaktadır. Kardiyo (400 m koşu), weightlifting (dumbbell snatch) ve jimnastik (pull ups). Ancak programda her antrenman günü bu üçünü de içermeyebilir. Belli antrenmanlarda sadece birine veya ikisinde odaklanılabilir. Aşağıda bir haftalık planlama örneği verilmiştir. 

Gün 1: C

Gün 2: W + G

Gün 3: C + W + G

OFF

Gün 5: G

Gün 6: W + C

GÜN 7: G+W+C

C: Cardio (kardiyo)

W: Weightlifting (ağırlık kaldırma)

G: Gymnastics (jimnastik)

Özetle, crossfit değişken antrenmanların, fonksiyonel hareket modellerinin ve yüksek yoğunluklu aktivitelerin yapıldığı ve farklı branşlardan parçalar içeren bir fitness branşıdır. Genel iş kapasitesini ve fitness seviyesini ileri taşımak isteyenler için çok güzel bir alan fakat vücut geliştirme amacı için çok iyi bir seçim olmayacaktır.

Yiğit UYGUNLAR