Cable one arm pulldown kanat kasları için en etkili egzersizlerden bir tanesidir. Kanat kasları, yani latissimus dorsi geniş bir sırt ve estetik bir fizik görünümüne hizmet eden en önemli kaslar arasında ilk sıraları tutar. Bu kaslar için efektif egzersiz tercihleri yapmak ve bu egzersizlerin doğru teknik ile uygulamak çok önemlidir. Bu yazımızda cable one arm pulldown nasıl yapılır, yapılabilecek teknik hatalar nelerdir, cable one arm pulldown anatomisi nasıldır ve programlaması nasıl olmalıdır, bu sorulara yanıtlar alacaksınız. İyi okumalar!
Cable One Arm Pulldown Nasıl Yapılır?
Adım 1: Kurulum
Öncelikle kabloyu doğru yükseklikte ayarlamak ve sıkı bir kurulum elde etmek setin efektif olabilmesi için çok önemli. Kablo aparatını en üstten biraz aşağıya takıyoruz. Aparatı sıkıca kavrıyor ve hangi elimizle başlıyorsak o taraftaki dizimizi yere konumlandırıyoruz. Diğer ayağımızı ise zemine basacak şekilde ayarlıyoruz. Ekipmandan aşağıdaki görselde gördüğünüz mesafelerde uzaklaşarak konumlandıktan sonra stabil bir kurulum elde edene kadar tekrarlarımıza başlamıyoruz.
Adım 2: Tekrarlar
Tekrarlara başlamadan önce aparatı tuttuğumuz elimizin tarafına doğru küçük bir gövde rotasyonu sağlıyoruz. Bu, egzersizin eksantrik fazında latissimus dorsi kasının güzel bir şekilde esneyebilmesi için önemli.
Rotasyonu sağladıktan sonra dirseğimizi gövdemize yakın tutarak çekişimizi yapıyoruz. Aparatı çekerken omzumuzu ve kürek kemiğimizi aşağı doğru bastırmalı ve arka tarafa dirsek atmayı düşünmeliyiz. Dirseğimizi hareket ettirmeyi düşünerek çekiş yapmak tüm sırt egzersizlerinin verimini ciddi anlamda arttıracaktır. Amacımız aparatı A noktasından B noktasına getirmek değil, kontrollü bir çekiş uygulayarak yükü sırt kasları üzerinde tutmaktır. Hareketin eksantrik fazında ise dirseğimizi tamamen açtığımıza ve sırtımızı iyice esnettiğimize emin olmalıyız. Tüm egzersizlerde olduğu gibi burada da tam hareket açıklığını kullanmak etkili kas gelişimi için çok önemlidir.
Potansiyel Hatalar
Hata 1: Kabloyu yanlış yükseklikte ayarlamak
Kabloyu bahsedilen yükseklikten çok yükseğe veya alçağa konumlandırdığımızda konforlu ve kaliteli bir set yapmamız mümkün olmaz. Bu nedenle de lat kaslarımızı etkili bir şekilde uyaramayız.
Hata 2: Ekipmandan çok uzağa ve ekipmana çok yakın kurulmak
İlk hataya benzer şekilde bu durumda da setin kalitesi önemli ölçüde düşecektir.
Hata 3: Kürek kemiklerini doğru şekilde yönetmemek
Eğer çekişi yaparken omzunuz kulağınıza yaklaşıyorsa, hareketi sadece biceps kaslarınızla yapıyor gibi hissediyorsanız bir yanlışlık var demektir. Bu hatadan uzaklaşmanın yolu yukarıda bahsettiğim gibi çekiş yapmaktansa arkaya dirsek atmayı düşünmek ve bu esnada kürek kemiğini aşağı almaya odaklanmaktır.
Hata 4: Tam hareket açıklığını kullanmamak
Çoğu çekiş egzersizinin verimini düşüren bu hatayı bu egzersizde yapmamalıyız. Eksantrik fazda kolumuzu tam uzatarak sırtımızı esnetmeli, konsantrik fazda ise dirseğimizi mümkün olduğunca geri alarak latissimus dorsinin kasıldığını iyice hissetmeliyiz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
One Arm Cable Pulldown Anatomisi
Latissimus dorsi kasının iki temel işlevi vardır: Omuz eklemine sagittal düzlemde ekstansiyon ve frontal düzlemde addüksiyon yaptırmaktır. Bu egzersizde lat kası temelde sagittal düzlemde ekstansiyon görevini yerine getirmektedir ve lat kaslarını üst fiberleri etkili bir şekilde çalışır. Basitçe lat kasının bu işlevi kolumuzun gövdemize yakın olduğu çekiş egzersizlerinde gözlemlenir. Sırtta teres majör, teres minör, rhomboid, trapezius gibi diğer kaslar da aktive olur ancak latissimus dorsi öncelikli çalışan kas grubudur. Bununla beraber diğer çekiş egzersizlerinde olduğu gibi dirsek fleksiyonu meydana geldiği için biceps brachii kası da aktiftir.
Programlama
Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre değişir tabi ki ancak bir örnek üzerinden gidebiliriz. Orta seviye vücut gelişimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 2 gün uygulayabilir. 3-4 set, 8-15 tekrar aralığı işlevsel bir seçim olacaktır. Kabloda her hafta ağırlık arttırmak zor olacağından haftadan haftaya tekrar artışını hedefleyebilirsiniz. Örneğin ilk hafta 4 x 8, ikinci hafta 4 x 9, üçüncü hafta 4 x 10… 4 x 15’e ulaştıktan sonra ağırlığınızı arttırıp 4 x 8’e geri dönebilir ve aynı döngüyü tekrarlayabilirsiniz. Bu sayede güzel bir ilerleme kaydetmeniz mümkün olacaktır.
Alternatif olarak direkt bir tekrar aralığı belirleyip düzenli bir takip yapmak yerine zorluk derecesini takip edebilirsiniz. Örneğin egzersizimizi programınıza “One Arm Cable Pulldown 4 x 8-15 RPE 8-9” olarak ekleyip her antrenman yazdığınız RPE değerine ulaşacak şekilde uygulamaya odaklanabilirsiniz.
Özetle, one arm cable pulldown doğru teknik ve programlama ile uygulandığında çok efektif bir kanat egzersizidir. Bu yazıdaki noktalara dikkat ederek programınıza ekleyip uygulayın ve uzun vadede sırtınızdaki gelişimi görün!
YİĞİT UYGUNLAR
