Lying leg curl en temel izole arka bacak egzersizlerinden bir tanesidir. Arka bacak kaslarımız iki hareketten sorumludur: Kalça ekstansiyonu ve diz fleksiyonu. Romanian deadlift, back extension, hip thrust gibi egzersizler yapıyorsanız kalça ekstansiyonu ile beraber arka bacaklarınızı etkili bir şekilde çalışıyorsunuz ancak bu kadarı yeterli değil. Diz fleksiyonu içeren bir egzersiz de bütüncül bir arka bacak gelişimi için önem arz eder. Bu yazımızda bu açığı kapatacak olan lying leg curl egzersizini tüm detaylarıyla beraber inceliyoruz.
Lying Leg Curl Nasıl Yapılır?
Adım 1: Ekipman Kurulumu
Ekipmanı boyumuza uygun şekilde ayarlamak ve doğru şekilde konumlanmak etkili bir set yapabilmek için çok önemli. Yüz üstü uzandığımızda sadece başımız dışarıda kalmalı ve ellerimizle ekipmanın alt kısmında bulunan çubuklardan sıkıca tutmalıyız. Ekipmanda kaldırdığımız pad ise tam olarak ayak bileği hizalarında konumlanmalı. Dizimizden mümkün olduğunca uzak bir noktada olacak şekilde ayarlamayı unutmamalıyız.
Adım 2: Tekrarlar
Kurulumu doğru şekilde yaptıktan sonra gerisi çok kolay. Sıkılığımızı bozmadan tekrarlarımızı uyguluyoruz. Hareketin konsantrik aşamasında padi belimizde bozulma olmayacak şekilde kaldırabildiğimiz kadar kaldırıyoruz. Doğru şekilde yapmadığımızda belimiz çok içeri giriyor ve hareketin formu bozuluyor. Bunun önüne geçmek için tekrarlara başlamadan posterior pelvic tilt yapabiliriz (kalçayı sıkıp içe bükerek beli dışa çıkarmak). Eksantrik aşamada ise dizimizi tamamen açıyor, yani tekrarlarımızı tam hareket açıklığında uyguluyoruz.
Potansiyel Hatalar
Basit bir izole makine egzersizi olduğu için lying leg curl egzersizinde yapılabilecek çok fazla hata yok. Makine kurulumunda bir yanlışlık olabilir ve bu tekrarlarımızı kötü etkileyebilir. Bununla beraber genelde en sık yapılan hata tam hareket açıklığını kullanmamak. Daha ağır kaldırabilmek veya pump hissini arttırmak için tekrarlarınızı dizinizi tam açmadan kısa bir aralıkta uygularsanız egzersizden alacağınız verim ciddi anlamda düşer. Yani doğru makine ayarı, tam hareket açıklığı ve tükenişe yakın kaliteli çalışmaya özen gösterdiğimizde hata yapma ihtimalimiz kalmayacaktır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Lying Leg Curl Anatomisi
Giriş paragrafında kısaca bahsettiğim gibi lying leg curl egzersizinde hamstring kaslarımızın iki temel görevinden bir tanesi olan diz fleksiyonu gerçekleşmektedir. Burada önemli olan nüans diz fleksiyonun gerçekleştiği esnada kalçanın nasıl bir konumda olduğudur. Bu egzersizde uzanmış bir halde tekrarlarımızı uyguladığımız için kalça kası da kısalmış vaziyettedir. Bu da hamstring kaslarının aktivasyonunu belli ölçüde etkilemektedir. Seated Leg Curl özelinde hazırlayacağımız blog yazısında bu başlık daha detaylı bir şekilde ele alınacak.
Programlama
Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre değişir tabii ki ancak bir örnek üzerinden gidebiliriz. Orta seviye vücut gelişimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 1-2 gün uygulayabilir. 3-4 set, 8-15 tekrar aralığı işlevsel bir seçim olacaktır. Tabii ki bu setlerin tükenişe yaklaşan veya ulaşan setler olması çok önemli. Özellikle izole bir egzersiz olduğu için RPE 9-10 değerlerini görecek şekilde selterimizi uygulayabiliriz. Temel egzersizlere odaklanan bireyler bu egzersizleri hızlı geçmek için set aralarında kısa dinlenerek basit setler yapabiliyorlar ancak bu çok büyük bir yanlış. Aynı özeni göstererek set aralarında güzelce dinlenmeli ve tükenişe yaklaşmalıyız.
Henüz ağırlık çalışmasında yeniyseniz programınızda bu egzersize yer vermenize gerek yok. Bileşik egzersizlere odaklanıp iyi bir temel atmak bu noktada daha iyi bir seçim olacaktır. Romanian deadlift, conventional deadlift, hip thrust gibi hareketler ilk aşamada arka bacak kaslarının gelişimi için yeterli olur. 3-6 ay bu temel egzersizlere odaklanarak ilerledikten sonra lying leg curl gibi izole egzersizleri ekleyerek sürecinize devam edebilirsiniz.
Yiğit UYGUNLAR
