Kahve içmeden güne başlayamayanlardan mısınız? Ben de çoğu sabah bir fincan kahveyle gözümü açanlardanım. Ama işin sadece "uyanmak" kısmıyla kalmadığını bilmekte fayda var. Çünkü kafein sadece zihinsel uyanıklığı değil, aynı zamanda fiziksel performansı da etkileyebilen güçlü bir bileşendir. Özellikle sporcular ve düzenli egzersiz yapan bireyler için kafein, doğru şekilde kullanıldığında önemli avantajlar sağlayabilir.
Bu yazıda, Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği’nin (ISSN) kafein üzerine yayımladığı pozisyon bildirisine dayanarak, kafeinin spor performansı üzerindeki etkilerini inceleyeceğiz.
Kafein Performansı Nasıl Artırır?
Kafein merkezi sinir sistemini uyararak yorgunluk hissini azaltır. Bunu, beyindeki adenozin reseptörlerini bloke ederek yapar. Adenozin, vücutta yorgunluk sinyali gönderen bir nörotransmitterdir. Kafein bu sinyali bastırarak bireyin daha uzun süre uyanık, motive ve odaklı kalmasını sağlar.
Ayrıca bazı çalışmalarda kafeinin beta-endorfin salımını artırarak ağrı eşiğini yükselttiği, yağ asidi mobilizasyonunu artırarak enerji verimliliğini desteklediği de öne sürülmektedir. Ancak asıl etkisi, mental yorgunlukla mücadelede ve algılanan eforu düşürmede yatıyor.
Hangi Spor Branşlarında Daha Etkili?
Kafein özellikle dayanıklılık gerektiren sporlarda (örneğin uzun mesafe koşu, bisiklet, yüzme) belirgin performans artışı sağlar. Yapılan kontrollü çalışmalarda, 3–6 mg/kg dozundaki kafein alımının %2 ila %7 oranında performans artışı sağladığı gözlemlenmiştir. Bu, bir uzun mesafe koşucusunun yarış süresini birkaç dakika kısaltabilecek düzeyde anlamlı bir farktır.
Yüksek yoğunluklu, aralıklı (interval) antrenmanlar yapan sporcular (futbol, basketbol, tenis gibi branşlarda) da kafeinden fayda görebilir. Bu grupta kafein; çeviklik, hız ve karar verme süresini iyileştirebilir. Bununla birlikte, kuvvet ve güç sporları için veriler daha karışıktır. Bazı çalışmalar kafeinin üst vücut kuvveti üzerinde olumlu etkiler sağladığını gösterse de, alt vücut kas gruplarında net bulgular yoktur.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Kafein Dozu ve Zamanlaması Nasıl Olmalı?
Ergojenik (performans artırıcı) etki genellikle 3–6 mg/kg vücut ağırlığı dozlarında görülmektedir. Bu, 70 kg ağırlığında bir sporcu için yaklaşık 210–420 mg kafein anlamına gelir. Kahve ile bu doza ulaşmak mümkün olsa da, kahvenin içeriğindeki diğer bileşikler ve biyoyararlanım farklılıkları nedeniyle en etkili form anhidre kafein yani tablet veya toz formda alınan saf kafeindir.
Kafein alımı ideal olarak egzersizden 30–60 dakika önce yapılmalıdır. Çünkü kafein kan dolaşımına bu sürede ulaşarak maksimum etki gösterir. Etki süresi kişiden kişiye değişebilse de genellikle 3–4 saat sürmektedir.
Yan Etkiler ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
Kafein herkes için aynı etkiyi göstermeyebilir. Bireysel tolerans, genetik faktörler gibi değişkenler sonuçları etkileyebilir. Ayrıca yüksek dozlar (9 mg/kg ve üzeri) huzursuzluk, çarpıntı, mide bulantısı ve uyku bozukluklarına neden olabilir. Bu yüzden düşük dozla başlayıp, vücut tepkisine göre ilerlemek en güvenli yöntemdir.
Ayrıca sık kahve tüketen bireylerde kafeine karşı tolerans gelişebilir. Bu da zamanla etkisinin azalması anlamına gelir. Bu nedenle bazı sporcular yarış veya yoğun antrenman öncesinde kafein alımına ara vererek “resetleme” yapar.
Önemli bir detay da, kafeinin egzersiz sırasında sıvı kaybını artırmadığı, yani sanılanın aksine diüretik etkisinin pratikte önemsiz olduğudur.
Sonuç Olarak:
Kafein, doğru doz ve zamanda kullanıldığında dayanıklılık performansını artırabilir, yorgunluk algısını düşürebilir ve antrenman kalitesini yükseltebilir. Ancak tıpkı diğer besin desteklerinde olduğu gibi, kişiye özel planlama ve dikkatli uygulama esastır. Kafein bir sihirli değnek değil ama doğru kullanıldığında antrenman performansında fark yaratabilir.
Diyetisyen Berk Kerem Aksel
Kaynak:
https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5
