Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini; kobalt içeren korinoid bileşiklerinin genel bir adıdır. İnsan vücudunda sadece iki formu biyolojik olarak aktiftir: Adenosilkobalamin ve metilokobalamin.

Sporcular için ayrı bir öneme sahip olan B12 vitamini, başlıca fizyolojik etkileri arasında kemik iliğinde kırmızı kan hücresi oluşumunu sağlar. Sporcular ve antrenörler, gelişmiş kırmızı kan hücresi parametrelerinin optimum performansı için arzu edilir olduğuna inanırlar. Bu sebeple hemoglobin konsantrasyonu en sevdikleri biyobelirteçtir.

Özellikle sporcular, yüksek seviyede enerji gereksinimleri ve yoğun fiziksel aktiviteler nedeniyle B12 vitamini gibi vitamin ve minerallere dikkat etmelidir. Çünkü B12 eksikliği psikolojik ve fizyolojik problemlere yol açabilir. Peki sizce B12 eksikliği bir sporcuyu nasıl etkileyebilir?

B12 EKSİKLİĞİNİN BELİRTİLERİ:

• Ellerde, bacaklarda veya ayaklarda uyuşma/ karıncalanma
• Yürüme veya denge sağlamada zorluk
• Halsizlik
• Düşünme güçlüğü ve hafıza kaybı
• Şişmiş dil
• Sarılık
• Depresyon, anksiyete ve ruh hali değişiklikleri
• Kas güçsüzlüğü ve refleks kaybı
• Ağız ve dil yaraları, tat alma duyusunda azalma
• Baş dönmesi

B12 SEVİYESİ KAÇ OLMALI?:

Eğer B12 seviyenizin eksik olduğundan şüphe duyuyorsanız kan testi yaptırarak B12 seviyenize bakabilirsiniz.

Normal B12 seviyesi: 200 - 900 pg/mL olmalıdır.

200 pg/mL’nin altında ise B12 eksikliğiniz var demektir.

SPORCULAR NEDEN B12 EKSİKLİĞİNE DAHA YATKINDIR?

Beslenme Tercihleri: Özellikle kısıtlayıcı bir beslenme türüne sahip olan sporcular (vegan, vejetaryen vb.) hayvansal gıdalı besinleri tüketmediğinden büyük risk altındadır.

Yetersiz Emilim: Bazı sporcular, yoğun stres ve sindirim sorunları sebebiyle B12 emiliminde zorluklar yaşayabilir.

Yüksek Yoğunlukta Fiziksel Aktivite: Uzun süreli yapılan yoğun antrenmanlar vücudun enerji ihtiyacını artırır ve bu aşamada vitamin depoları daha hızlı bir şekilde tükenebilir.

B12 EKSİKLİĞİNİN SPORCULAR ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ:

1- Enerji Düşüşü ve Yorgunluk:

B12 vitamini, vücutta enerji üretmek amacıyla kullanılan önemli bir bileşendir. Yetersiz miktardaki B12 alımı, vücudun enerjiyi doğru bir şekilde üretmesini engeller. Bu durumda sporcular normalden daha fazla yorulurlar ve performanslarında belirgin bir düzeyde düşüş görülür. Görülen bu enerji kaybı, sporcuların antrenmanlarını ve yarışmalarını azaltır.

2- Nörolojik Sorunlar: Koordinasyon ve Refleks Kaybı:

B12 vitamini sinir sistemi için oldukça önemli bir role sahiptir. Vücudumuzdaki sinir hücrelerinin sağlıklı bir şekilde görev yapabilmesi için B12’ye ihtiyaçları vardır. Bu aşamada B12 eksikliği; sinirlerde hasara yol açabilir, bu durum da sporcularda kas koordinasyonu ve reflekslerde yavaşlamaya yol açar. Ayrıca sakatlanma riskini de artırır.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

3- Kas Zayıflığı ve Atrofisi: 

Özellikle sporcularda kas gelişimi ve onarımı için B12 vitamini oldukça önemlidir. Eksiklik durumunda, kaslar zayıflar ve hacim kaybı gözlemlenir. Kaslar vücut için gerekli olan proteini üretemez, bu durum da sporcuların güç kaybı yaşamasına sebep olur. 

4- Zihinsel Performansın Düşmesi: Konsantrasyon Kaybı:

Beyin sağlıklı bir şekilde çalışabilmek için B12 vitaminine ihtiyaç duyar. B12 eksikliği durumunda, sporcuların konsantrasyonları azalabilir, doğru karar almakta zorlanabilir. Yaşanılan stres, mental yorgunluk ve odaklanma eksiklikleri sporcunun motivasyonunu azaltabilir. 

5- Sindirim Sorunları:

B12 vitaminin eksik olması ayrıca sindirim sisteminin düzgün çalışmasını da etkileyebilir. Eksikliğinde; gaz, şişkinlik, sindirim güçlükleri ve mide problemleri görülebilir. Özellikle sporcuların günlük beslenmelerinde bozulmalar meydana gelebilir. Bu durum da yetersiz kalori alımına ve besin alımına yol açar. 

6- Bağışıklık Sisteminin Zayıflaması:

B12 vitamini bağışıklığı destekleyen bir vitamin türüdür. B12 eksikliğinde; bağışıklık sistemi zayıflar ve sporcular hastalıklara karşı daha savunmasız hale gelir. Açığa çıkabilecek soğuk algınlıkları, grip ve diğer enfeksiyonlar sporcuların performansını azaltabilir.

7- Mental Sağlık Sorunları: Depresyon ve Anksiyete:

B12 vitamini beyin üzerinde doğrudan etkiye sahip olan bir vitamindir. Eksiklik durumunda sporcularda depresyon ve anksiyeteye yol açabilir. Bu durumda sporcular mental olarak kendilerini yetersiz hissedebilir ve antrenman motivasyonlarını kaybedebilirler. 

8- İyileşme Sürelerinin Uzaması:

B12 vitamini kas iyileşmesi ve onarımı aşamasında önemli bir rol oynar. B12 vitaminin eksikliği sporcuların iyileşme sürelerini uzatabilir. Yorgunluk ve kas ağrıları beklenenden daha uzun sürebilir. Bu durum da sporcuların bir sonraki antrenmana geçişini zorlaştırır.

9- Uyku Bozuklukları ve Dinlenme Eksiklikleri:

B12 vitamini uyku üzerinde etkili olan bir vitamin türüdür. Eksikliği sporcular üzerinde uyku bozukluklarına ve uyku kalitesinin düşmesine sebep olabilir. Sporcuların yeterli düzeyde dinlenememesi antrenman için yeterli enerjiyi toplamalarını engeller. 

B12 VİTAMİNİN EN İYİ KAYNAKLARI:

• Karaciğer
• Kırmızı et
• Balık
• Kabuklu deniz ürünleri (midye, istiridye)
• Kümes hayvanları
• Yumurta
• Süt, peynir, yoğurt vb. süt ürünleri
• Soya, pirinç sütü
• Takviye tahıl gevrekleri ( veganlar için)
• Karides

Diyetisyen Nida TUNCA

KAYNAKÇA:

1- Jarosław Krzywański, Tomasz Mikulski, Andrzej Pokrywka, Marcel Młyńczak, Hubert Krysztofiak, Barbara Frączek, Andrzej Ziemba, Vitamin B12 Status and Optimal Range for Hemoglobin Formation in Elite Athletes, 2020.

2- Perrin Braun, Vitamin B12 Absorption and Mature Athletes, 2024.

3- Allen L.H., Miller J.W., de Groot L., Rosenberg I.H., Smith A.D., Refsum H., Raiten D.J. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND): Vitamin B-12 Review. J. Nutr. 2018;148(Suppl. 4):1995S–2027S. doi: 10.1093/jn/nxy201. [DOI] [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]

4- Beck W.S. Cobalamin (Vitamin B12) In: Rucker R.B., Suttie J.W., McCormick D.B., Machlin L.J., editors. Handbook of Vitamins. 3rd ed. Marcel Dekker Inc.; New York, NY, USA: 2001. pp. 466–476. [Google Scholar]

5- Diyetisyen Pınar Demirkaya, B12 Eksikliğinde Nasıl Beslenmeliyiz?.