SPOR KALP BÜYÜMESİ YAPAR MI?

Antrenman esnasında kendini sıkma, nefes al gibi söylemleri sıkça duymuşsunuzdur. Sizce bu basit bir uyarı mı yoksa vücudumuzun oluşturacağı fizyolojik yanıta karşı bir önlem midir? Neden egzersizde nefes bu kadar önemlidir ve kalp ile ilişkisi nedir? 

Tüm hayatımız boyunca asla dinlenmeyen bir kasa sahip olduğumuzu düşünün. İnsan kalbi her gün yaklaşık 100.000 kez atar. Ortalama bir kasılma hızı dakikada 75 olarak düşünüldüğünde, bir insan kalbi günde yaklaşık 108.000 kez, yılda 39 milyondan fazla ve 75 yıllık bir yaşam süresi boyunca yaklaşık 3 milyar kez kasılır. Hayatımız boyunca kalbimiz diğer kaslardan daha fazla fiziksel iş yapar. İyi antrenman seviyesine sahip sporcular egzersizin kalp kası üzerindeki etkileri ile sporcu kalbine sahip olabilirler. Peki, sporcu kalbine sahip olmak ne demektir? Bu durum olumlu bir etki mi yoksa olumsuz sonuçlar mı ortaya çıkarır? Bu yazımızda egzersizin kalp üzerine etkileri nelerdir ve spor kalp büyümesi yapar mı gibi sorulara yanıt oluşturacağız.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Kalp, vücudun her yerine kanı ulaştırabilmek için ritmik olarak kasılan bir pompadır. Göğsün ortasında eğik şekilde konumlanmıştır. Kalbin her iki tarafında sağ ve sol olmak üzere akciğerler bulunur. Sol akciğer, sol göğsünüzdeki kalbe yer açmak için biraz daha küçüktür. Kalp de bir kastır ve vücudumuzda üç kas tipi (çizgili kas, kalp kası, düz kas) mevcuttur. Yan yana dizilmiş miyofibriller ve sarkomerler kalbe çizgili görünüm oluşturur. İskelet kası istemli çalışan bir kas iken, kalp kası istemsiz kas, yani bilinçli olarak kontrol edilemez. Yani kalp kası her ne kadar iskelet kasına benzer kontraktil filamanlara sahip olsa da çalışma mekanizması düz kaslara benzer. Dolaşım sisteminin önemli merkezi olan kalp, oksijen ile besin maddelerinin vücuda dağıtılmasından ve kan pompalanmasından sorumludur. Kalp, vücudun en önemli organlarından biri olarak kabul edilebilir. Oluşabilecek en küçük aksaklık veya anormallikler insan organizmasında ciddi etkilere neden olabilir.

Görsel: NASM-National Academy of Sports Medicine, Brian G. Sutton-NASM Essentials of Personal Fitness Training-LWW (2011) 2

KALBİN ÇALIŞMA MEKANİZMASI

Kalbimizde çeşitli odalar bulunur. Üst tarafta yer alan kulakçıklar yani atriyum alt tarafta karıncılar yani ventrikül bulunur. Her odada yer alan kapakçıklar birbiri ile ters şekilde çalışarak kanın bir diğer odaya geçişini sağlar. Sağ atriyuma venler ile oksijeni düşük kan gelir. Daha sonra kan sağ ventriküle geçer ve buradan akciğerlere pompalanır. Akciğerlerde karbondioksiti bırakılıp oksijenle doyurulan kan tekrar kalbe döner ve sol atriyuma gelir. Sol ventriküle geçen oksijen oranı yüksek kan ventrikül kasılması ile aorta ve oradan tüm vücuda dağılır. Yaşam boyu bu sistem devam ederken egzersiz ile birlikte dolaşım sistemimizde bazı değişiklikler meydana gelir. Kalp kası, egzersize iskelet kasına benzer şekilde yanıt verir. Ağırlık ve özellikle dayanıklılık çalışmaları ile kalbimizin yapısında az da olsa değişimler olabilir. Bunun bir örneği de sporcuların dinlenik kalp atım sayılarının spor yapmayan bireylere göre daha düşük olmasıdır. 

Dinlenik kalp atım hızı: Dinlenirken, kalbiniz vücudunuzun ihtiyaç duyduğu oksijeni sağlamak için en düşük miktarda kan pompalar. Yetişkinler için normal bir dinlenme kalp atış hızı dakikada 60 ila 100 atım arasında değişiklik gösterirken sporcularda bu değer dakikada 40 atıma kadar düşmektedir.

KALP BÜYÜMESİ NEDİR? 

Sporcu kalbi ve kalp büyümesi farklı şekilde gözlenebilir. Sporcu kalbi egzersize bağlı olarak gerçekleşen uyumdur kalp kasında ve hacminde bir miktar büyüme meydana gelmesi olarak ifade edilebilir. Egzersiz bırakıldığında normale döner. Bu durumun oluşturduğu en büyük yanıt kalbin atım hacminde (bir kerede pompalanan kan miktarı) artış meydana gelmesidir. Egzersiz şiddetinin artması ile beraber dokular daha fazla kan ve oksijene ihtiyaç duyar. Bu sebeple sporcuların dinlenik nabızları daha düşüktür. Kalp büyümesinde ise kalbin büyük ama yeterince kan pompalayamama durumu vardır. Burada kalbin miyokard kalınlaşmasına (basitçe kalp kası) uğraması ile birlikte yeterli işleve sahip olamaması gözlenir. Kalp kası kasılması gereken kuvvette kasılamadığından yaşadığı bu problemi hipertorfi ile telafi etmeye çalışır. Kalp duvarlarının bu şekilde büyümesi, gelişmesi kalp odacıklarını (ventrikül) daraltır. Kalp çeperi (kası) büyürken kalbin iç hacmi küçülür ve vücut daha sık kan pompalanma ihtiyacı hisseder. Dolayısıyla kalp atım hızları daha yüksek olur. Vücut geliştirme ile uğraşan bireylerin genellikle miyokard hipertrofiye uğramıştır. Dayanıklılık antrenmanı yapan elit sporcularda ise ventrikül hacminde büyüme gerçekleşir. Ancak kalpte büyüme gözlenmesi her zaman egzersizin sonucu değildir. Bu noktada hipertrofi terimi dikkatli kullanılmalıdır her kalp büyümesi bu anlamlara gelmeyebilir.

Yazımızın girişinde bahsettiğimiz egzersizde neden nefesimizi tutmamalıyız sorusunu hatırlayalım. (Burada bahsedilen nefes tutma eylemi squattaki gibi hareketin belirli bir noktasında istemli teknikler değil hareketi gerçekleştirebilmek için kendini zorlayarak bilinçsizce nefesimizi tuttuğumuz o an.) Hareket esnasında vücut zaten bir yük altındadır. Nefesimizi tuttuğumuzda damar çeperlerindeki basınç artacaktır. Bu durumda kalbimiz çıkan kanın tekrar kalbe dönmemesi için ekstra bir basınç üretir. Ve kalp kası gelişir, büyür. Büyüme kelimesi her ne kadar olumlu görünse de kalp çeperinde gerçekleşen bu içe doğru gelişim kalp hacmini daraltabilir. Bu da olumsuz yanıtlar oluşturabilir. Vücudumuz anlık olarak durumlar karşısında genel bir uyum gösterir. Bu sebeple bilinçli egzersiz için uygulanan nefes teknikleri hariç özellikle vücut geliştirme için egzersiz esnasında nefesimizi tutmamalı kalbe ekstra bir yük oluşturmamalıyız. Sonuç olarak direkt olarak spor kalp büyümesi oluşturur diyemeyiz. Bununla birlikte sporcu kalbi olan bir bireylerde genellikle etkiler kalıcı olmayacak, spor bırakılması ile normale dönecektir. 

EGZERSİZ VE KALP İLİŞKİSİ 

Bir kişi dinlenirken kalp dakikada 4 ila 6 litre kan pompalar. Şiddetli egzersiz sırasında, kalbin bu miktarın dört ila yedi katı kadar kan pompalaması gerekebilir. (1) Egzersiz ile birlikte tıpkı diğer kaslarımızın gelişmesi gibi kalp de gelişir. Düzenli ve doğru planlanmış egzersiz kalp sağlığı üzerinde olumlu etkiler oluşturur. Egzersiz bir reçetedir. Egzersiz sayesinde stres azalır. Egzersiz, endorfin adı verilen ağrı algısı azaltmaya da yardımcı olan hormon üretimini artırabilir (2). Düzenli egzersiz aynı zamanda kalp sağlığına da yardımcı olacak metabolizma hızınızı artırır. Böylelikle kilo vermeye yardımcı olmak için daha fazla kalori yakılabileceği gösterilmiştir (3). Yaşlandıkça, kas kütlesi ve işlevi azalmaya başlar. Düzenli fiziksel aktivite, yaşlandıkça kas kaybını azaltmak ve gücü korumak için çok önemlidir (4). Antrenman şiddeti arttıkça, kalbiniz daha fazla kan pompalar ve çalışan kaslarınıza daha fazla oksijen gönderilir. Düzenli egzersizle kalbiniz daha verimli çalışmaya başlar ve kalp oksijeni kanınıza taşımakta gelişir, bu da kaslarınızı daha verimli kullanmanızı sağlar (5). 

Egzersiz sırasında vücut sistemleri, kasların çalışması için enerji sağlamak üzere bir yanıt oluşturur. Düzenli ve tekrarlanan egzersizlerden sonra, bu sistemler daha verimli hale gelmek için uyum sağlar. Egzersiz sırasında vücudumuz değişen durumlara karşı anlık yanıt oluşturmasına akut uyum, düzenli egzersiz ile oluşan kalıcı etkiye ise kronik uyum denir.

Miray Yıldırım

Egzersiz Uzmanı

Kaynakça

1. John E. Hall, Ph.D. - Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology
2. Basso, J. C., & Suzuki, W. A. (2017). The effects of acute exercise on mood, cognition, neurophysiology, and neurochemical pathways: A review. Brain Plasticity, 2(2), 127-152.
3. Myers, J., Kokkinos, P., & Nyelin, E. (2019). Physical activity, cardiorespiratory fitness, and the metabolic syndrome. Nutrients, 11(7), 1652.
4. Anton, S. D., Hida, A., Mankowski, R., Layne, A., Solberg, L. M., Mainous, A. G., & Buford, T. (2018). Nutrition and exercise in sarcopenia. Current Protein and Peptide Science, 19(7), 649-667.
5. Pinckard, K., Baskin, K. K., & Stanford, K. I. (2019). Effects of exercise to improve cardiovascular health. Frontiers in cardiovascular medicine, 6, 69.
6. NASM-National Academy of Sports Medicine, Brian G. Sutton-NASM Essentials of Personal Fitness Training-LWW (2011) 
7. Fagard, R. (2003). Athlete’s heart. Heart, 89(12), 1455-1461.
8. Betts, J. G., Young, K. A., Wise, J. A., Johnson, E., Poe, B., Kruse, D. H., ... & DeSaix, P. (2013). Anatomy and physiology.
9. Scharhag, J., Schneider, G., Urhausen, A., Rochette, V., Kramann, B., & Kindermann, W. (2002). Athlete’s heart: right and left ventricular mass and function in male endurance athletes and untrained individuals determined by magnetic resonance imaging. Journal of the American college of cardiology, 40(10), 1856-1863.