Ağırlık antrenmanı, farklı spor dalları tarafından kullanılan bir antrenman şeklidir. Powerlifting, bodybuilding, crossfit, takım sporları ve branş sporları gibi birçok sporcunun uyguladığı ağırlık antrenmanları farklı yoğunluklarda ve farklı sıklıklarda uygulanabilmektedir. Uygulanan sıklık, antrenmanın şekli, antrenmanın hacmi ve yoğunluğu, kişinin toparlanma/yenilenme kabiliyeti, bireysel farklılıklar ve buna benzer bazı antrenman ile ilgili faktörler kişilerin antrenmandan ne kadar fayda alacağını ortaya koymaktadır. Antrenman programlarından verim almak adına antrenman devamlılığını sağlamak için antrenman programları olası bir yaralanma riskini minimuma indirmek için bütüncül bir şekilde planlanmalı ve antrenman içerisindeki her parametrenin birbirini desteklemesi gerekmektedir. 


Figür 1.1 Kuvvet antrenmanlarındaki yaralanma oranları.


Yukarıdaki tablo Keogh ve Winwood (1), AASA ve diğerleri (2) tarafından raporlanan verilerden derlenerek Eric Helms’in Muscle And Strength Pyramid kitabında yer almıştır. Bu verilere bakıldığında ciddi bir şekilde ağırlık antrenmanı yapan bireylerin hayatlarının bir döneminde mutlaka ufak ya da büyük çapta bir sakatlık yaşayacağını göstermektedir. Ancak ağırlık antrenmanında sakatlanmak korkusuyla ağırlık antrenmanı yapmayan bireyler basketbol, futbol vb. takım sporlarında bu oranın klasik vücut geliştirme ve fitness antrenmanlarından daha yüksek olduğunu bilmelidir. Yukarıda yer alan verilere ek olarak belirtmek gerekirse basketbol sporundaki sakatlık oranı 8.5-11 sakatlık/1000 saat olarak rapor edilmiştir. (3) Buradan anlamamız gereken şey kesinlikle sakatlanacağız ve buna yapabilecek hiçbir şeyimiz yok düşüncesi değildir. Ağırlık antrenmanı programı doğru bir şekilde organize edildiğinde zaten düşük olan sakatlanma ihtimalinin daha da minimize edilmesini sağlar. Ağırlık antrenmanında sakatlanmanın önüne geçmek için 4 maddede antrenman programınızı düzenleyebilirsiniz: 


  1. Tüm kas gruplarını belirli bir denge içerisinde çalıştırmalısınız.
  2. Fitness, performans ve yorgunluk ilişkisini iyi anlamalısınız.
  3. Bireysel kapasitenizi ve postüral durumunuzu göz önüne alarak vücudunuzun ve genetiğinizin el verdiği şekilde antrenman yapmalısınız.
  4. Her zaman ağırlık arttırarak ilerleme gerçekleştiremeyeceğinizi unutmamalısınız.



MADDE 1: Tüm kas gruplarını belirli bir denge içerisinde çalıştırmalısınız!


Ağırlık antrenmanları planlanırken klasik olarak her bir kas grubu için antrenmanın hedefine göre belirli bir antrenman süresi, set, tekrar ve yoğunluk ve set arası dinlenme süresi belirlenmektedir. Spesifik olarak antrenmandan alınması beklenen özel bir sonuç var ise bu parametreler bu spesifik amaca göre değişiklik gösterebilir. Örneğin bir powerlifter haftanın 5 günü squat yapabilirken bir vücut geliştirme sporcusu bir hafta içinde squat egzersizini hiç yapmayabilir. Bu noktada powerlifterın squat egzersizinin beraberinde getirdiği aşırı antrenman ve ilgili kas ve eklem gruplarını aşırı kullanım yükünü tolere edebiliyor olması çok önemlidir. Öte yandan vücut geliştirme hedefiyle ağırlık antrenmanı yapan bireyleri ele aldığımız zaman yüksek antrenman hacimleri uygulamak özellikle sık yaralanan bölgeler olan omuz, dirsek, diz ve bel gibi bölgeleri risk altında bırakabilmektedir. 


Ağırlık antrenmanlarını yaparken sıklıkla yapılan bir hata antrenmandan alınması beklenen sonuç ile kişinin bu beklentiye uygunluk seviyesinin uyuşmamasıdır. Örneğin ağırlık antrenmanına yeni başlamış bireylerin bacak çalışmayı sevmemesine ek olarak göğüs, kol veya omuz gibi bölgeleri daha hızlı geliştirmek adına çok yüksek hacimlerde çalıştırıp omuz eklemini aşırı kullanıma maruz bırakması kısa süre içerisinde sakatlıklara yol açabilmektedir. Öte yandan yine dolaylı yoldan da olsa bacak, kalça veya karın gibi merkez bölgenin koruyucuları olan en güçlü ve fonksiyonel kas gruplarını yeterince çalıştırmamak uyguladığımız diğer tüm egzersizlerdeki performansımızı ve postürümüzü etkilemektedir. Buna örnek olarak core bölgemiz yeterince güçlü değilse ayakta yapılan barbell overhead press egzersizinde doğru tekniği gerçekleştirmemiz oldukça zor olacak, bel bölgemizde muhtemelen bir zorlanma meydana gelecektir. Yine benzer şekilde deadlift egzersizinde alt vücut kaslarımız arasındaki kas veya kuvvet dengesizlikleri egzersiz tekniğini doğru uygulayamamamıza ve potansiyel sakatlık risklerinin doğmasına neden olacaktır.


Figür 1.2 Overhead press egzersizinde core kaslarının rolü. (Temel Kuvvet Egzersizleri Yusuf Sürer)




MADDE 2: Fitness, performans ve yorgunluk ilişkisini iyi anlamalısınız.


Antrenman programları tasarlanırken ve programı uygulama aşamasında sporcu gözlemlenirken fitness, performans ve yorgunluk ilişkisi dikkate alınmalıdır. Antrenman içerisinde toplam gerçekleştireceğimiz işi ifade eden antrenman hacminin asıl belirleyicisi olan zor setler ya da çalışma setlerinin (efektif setler) programa dengeli bir şekilde dağıtılması gerekmektedir. Basitçe set sonunda 0,1 ya da 2 tekrar daha gerçekleştirebileceğimiz nokta olan RPE:8,9,10 değerleri yorucu setler olarak geçmekte, RPE 5-10 arası genellikle çalışma seti olarak nitelendirilmektedir. Bu noktada ileri seviye programlama bilgisi devreye girse de aşağıdaki görsel basitçe bu mantığı ele almaktadır. (4,5,6,7,8,9)


Figür 2.1 Yorucu setlerin haftalık antrenman içerisindeki kullanım uygunluğu.


Yukarıdaki görselde haftalık olarak antrenmanlarımızda ne sıklıkta yorucu set kullanmamız gerektiği ve sık bir şekilde yorucu set kullanmanın ideal olmadığı gösterilmektedir. Ağırlık antrenmanlarında sürekli olarak yorucu setler gerçekleştirmek belirli bir yenilenme kapasitesini aştığı durumda merkezi sinir sistemi üzerinde bir yük oluşturacaktır. Merkezi sinir sistemi üzerinde bir yorgunluk oluştuğu taktirde ağırlık antrenmanının asıl hedefi olan tipII kas lifleri (hızlı kasılan) yeterince, belki de hiç aktive olmayacaktır. Böylece performansta bir azalma, sakatlık riskinde bir artış meydana gelecektir. (10)


Figür 2.2 Fitness, performans ve yorgunluk grafiği. (Non-Functional Overreaching)



Aşırı antrenman ya da uzun dönemli stres birikimi sonucunda yorgunluğun artması, performansın düşmesi ve sonuç olarak genel fitness seviyesinin azalması gerçekleşir. Bu durumda potansiyel olarak sakatlık riski artar.



Figür 2.3 Fitness, performans ve yorgunluk grafiği. (Functional Overreaching)



Aşırı antrenman ya da uzun dönemli stres birikimi sonucunda yorgunluğun artması, performansın düşmesi ve sonuç olarak genel fitness seviyesinin azalması gerçekleşir. Bu durumu önlemek adına gerekli dönemlerde planlı bir şekilde antrenman şiddeti, yoğunluğu veya her ikisinde bir azalmaya gidilmelidir. (DELOAD)




MADDE 3: Bireysel kapasitenizi ve postüral durumunuzu göz önüne alarak vücudunuzun ve genetiğinizin el verdiği şekilde antrenman yapmalısınız!


Bu madde fitness sektörünün en çok görmezden geldiği fakat belki de en çok görmezden gelmemesi gereken noktalardan birisidir. Buradaki problem her insanın her egzersizi, her antrenman konseptini veya her türlü fiziksel aktiviteyi yapamayacağının anlaşılamamasıdır.


Elbetteki herkesin yapabileceği bir squat varyasyonu olabilir, herkesin gerçekleştirebileceği bir deadlift modeli olabilir ancak bu noktada düşünmemiz gereken 2 soru: Bu egzersizi ya da aktiviteyi yapmak zorunda mıyız? Hedeflerimiz gerçekçi mi? Bu başlığın altında postür konuları anlatılırken uygulanan klasik yaklaşım ile “Hiperlordoz probleminiz var ise bunu azaltmak için eksikliği mevcut olan posterior pelvik tilti geliştirecek şekilde bir çalışma (dengelemek adına) yapabilirsiniz demeyeceğim.” Tabii ki bu kısım da sakatlanmamak veya sakatlıklardan korunmak için önemlidir. Ancak bu başlığın altında vurgulamak istediğim şey egzersiz tekniklerinin “belirli kurum veya konseptlerce” bir yarışma veya bir hedef için doğal olarak standardize edilebileceği ancak bunun bu yarışmacılar dışında kalan kesim için mutlak değişmez bir durum olarak görülmemesi gerektiğidir.


Burada tekrardan sorduğumuz iki soruya dönüyoruz. Bu egzersizi ya da aktiviteyi yapmak zorunda mıyız? Hedeflerimiz gerçekçi mi? Örneğin siz gerçekten bir powerlifter olmak istiyorsanız kalçanızın dizlerinizin altına indiği derinlik seviyesinde bir squat gerçekleştirmek zorundasınız. Ancak siz bir futbolcuysanız veya başka bir branş sporcusuysanız belki de bunu yapmadan da yeterince fayda sağlayabilirsiniz. Ya da başka bir örnekte muscle up egzersizini gördünüz, muscle up yapan kişilerin vücutlarını da beğendiniz ve bu vücut ile bu egzersizi bağdaştırdınız ve siz de bu egzersizi yapmak istediniz. Ancak bilmelisiniz ki eğer yeterli genetiğiniz ve çalışma iradeniz var ise bu vücuda muscle up yapmadan da kesinlikle ulaşabilirsiniz.


 


Figür 3.1 Farklı derinliklerde ve farklı amaçlar için yapılan squat egzersizi varyasyonları.


Yine konuyla ilgili farklı bir örnek vermek gerekirse, bir olimpik halter sporcusu olmak istiyorsunuz fakat deep squat (en derin çömelmeye sahip squat varyasyonu) yapamayacak şekilde bir antropometriye sahipsiniz. Eğer gövdenize kıyasla uzun bir femura (uzun bacak kemiği-uyluk) sahipseniz ve nispeten kısa bir gövdeye sahipseniz derin squat gerçekleştirme olasılığınız yok denecek kadar azdır. Üstüne üstlük söz konusu birey bu vücut tipine ek olarak derin squat gerçekleştirmek için daha elverişli olan sığ kalça soketi yerine derin bir kalça soketine sahipse bu durum iyice imkansız hale gelebilmektedir. (11-14)


 


Figür 3.2 Londra Olimpiyatları 2012 - Snatch.



Figür 3.3 Kalça eklemi anatomisi ve squat derinliği ilişkisi. (Temel Kuvvet Egzersizleri Yusuf Sürer)





Figür 3.4 Vücut segmenti uzunlukları ve proporsiyon. (Temel Kuvvet Egzersizleri Yusuf Sürer)


Yine farklı bir açıdan örnek verecek olursak kas geliştirmek isteyen birisi genetik olarak iyi sayılamayacak bir vücuda sahip olsa dahi oldukça iyi sayılabilecek bir gelişme sağlayabilecektir. Ancak özellikle vücut geliştirme hedefli antrenmanlarda kol kaslarının yüksek ölçü kazanması, bel bölgesinin dar gözükmesi, bacak kaslarının parçalı görünümü, kalf kaslarının kalın ya da ince görünümü gibi spesifik özellikler kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Eğer göğüs veya kol görünümünüzden memnun değilseniz ve her şeyi doğru yaptıysanız (ki bunu bilemezsiniz) muhtemelen genetik olarak bir dezavantaja sahip olabilirsiniz. Bu gibi durumlarda bu bölgelerin gelişimini arttırmak amacıyla kas başına 6-7 egzersiz yapmak aşırı antrenmana yol açarak sakatlıkla sonuçlanabilmektedir.


Konuya bir başka açıdan bakacak olursak, postüral durumunuza göre egzersiz seçmek sizi sakatlıklardan koruyabilecek bir diğer faktördür. Vücudumuzdaki her eklemin belirli bir eksende belirli bir hareket açıklığında hareket etmesi beklenmektedir. Bu hareket açıklığında bir kısıtlama gerçekleştiği taktirde çeşitli fonksiyon bozuklukları ve postür değişimleri meydana gelebilmektedir. Postür bozuklukları ve postürümüzdeki değişim sayısız faktörden etkilenebilmekte ve oluşum mekanizmaları net bir zemine oturtulamamaktadır. (17) Ancak postürümüzdeki bozulmaların sebebi olarak ilk sıralarda tekrarlayan yanlış hareket kalıpları ve aşırı kullanım yer almaktadır. Belirli sebeplerle bozulan postür eşliğinde standardize edilmiş teknikleri olan egzersizleri uygulamak çok daha zor olabilmektedir. 


Figür 3.5 Normal hizalamada olan bir boyun ve baş önde boyun postürleri.


Örneğin omuz ekleminde mobilite kaybı olan ve forward head problemine sahip bir bireyin low bar squat egzersizini gerçekleştirmesi oldukça zor olabilmektedir. Öte yandan lumbar bölgesinde hiperlordoz problemine sahip bir bireyin efektif bir şekilde deadlift yapması ya da bench press egzersizinde problemsiz bir arch kurması normal bir lumbopelvik kalça kompleksi mekaniğine sahip bir bireye göre nispeten daha zor olmaktadır. Yine bir örnek ile belirtmek gerekirse yüksek derecede skolyozu olan (omurga eğriliği) bir bireyin normal hizalamada bir omurgaya sahip olan bir bireye göre sakatlanma riski muhtemelen daha yüksektir. Bununla ilgili çözüm olarak koruyucu ve düzeltici egzersiz rutinleri yararlı olabilirken postürün komple değiştirilmesi ve düzeltilmesi birçok faktörün kontrol altına alınmasını gerektirdiğinden çoğu zaman mümkün olamamaktadır. Ancak yine de bu gibi durumlarda sakatlık riskini minimize etmek için eğer spesifik bir hedef yok ise egzersizlerin daha konforlu olan varyasyonları tercih edilmelidir. 


Bunlara örnek verecek olursak: 


  • Bel ağrısı sebebiyle conventional deadlift yapılamıyorsa sumo ya da trap bar ile deadlift denenebilir.
  • Diz ağrısı sebebiyle forward Lunge yapılamıyorsa back lunge yapılabilir.
  • Omuz problemi nedeniyle bench press yapılamıyorsa chest press yapılabilir.
  • Omuz problemi nedeniyle barbell overhead press yapılamıyorsa dumbbell ya da machine shoulder press yapılabilir vb.


Figür 3.6 Posterior pelvik tilt problemi varlığında ve ideal postür varlığında deadlift egzersizi. (Temel Kuvvet Egzersizleri Yusuf Sürer)


Böyle bir durumda antrenman hedeflerinizi ve antrenman programınızı gözden geçirip yeniden bir planlama yapmanız gerekebilir. Ekstrem durumlara sahip olan bireyler dışında hemen hemen her insan kendi vücudunu kas ve kondisyon gelişimi açısından oldukça ileri seviyeye getirebilir. Ancak bireye uygun olmayan hedef ve antrenman programı kişiyi sakatlık noktasına götürebilir. 


MADDE 4: Her zaman ağırlık arttırarak ilerleme gerçekleştiremeyeceğinizi unutmayın!


Aşamalı ilerleme ilkesi olarak bilinen progressive overload ilkesi ağırlık antrenmanlarından alınan verimin sürekliliği için en önemli antrenman prensiplerinin başında gelmektedir. Progressive overload ilkesi vücudumuzun karşılaştığı antrenman stresine fizyolojik olarak adapte olması üzerine gelişim için daha yüksek bir uyarana ihtiyaç duyması ve bu bağlamda antrenman içeriğinde bir zorluk artışı aracılığıyla gelişimin devamlılığının amaçlanmasını ifade eden antrenman prensibi şeklinde açıklanabilir. Progressive overload çeşitli yollarla uygulanabilmektedir. (15,16)Hacim (Yapılan işin miktarı)

  • Yoğunluk (İşin yapılma hızı ya da ağırlığın yüksekliği.)
  • Sıklık (Belirli bir antrenman periyodundaki antrenman sıklığı)
  • Egzersiz Seçimi
  • Egzersiz Sırası
  • Dinlenme Aralıkları


parametrelerindeki ayarlamalar antrenman programının daha zor bir hale gelmesini sağlayabilmektedir. Progressive overload ilkesini sadece kullanılan ağırlıklarda bir artışa giderek gerçekleştirdiğimiz taktirde kas, eklem ve tendonlarımıza ekstra bir yük yüklemiş olabiliriz. Antrenman programlarının belirli bir periyotlama ve sistematik içermesinin en büyük faydası da farklı dönemlerde farklı yükler kullanılsa bile gelişimin bütüncül olarak devam ettirebilmesidir. Bu nedenle sakatlık ihtimalini azaltmak adına her zaman yüksek ağırlıkların kullanıldığı sistemler kullanmak ve progressive overload ilkesini sadece ağırlık arttırmak üzerinden değerlendirmek yerine bütüncül bir antrenman programı oluşturmak ve progressive overload ilkesini diğer antrenman değişkenleri üzerinden de değerlendirmek gerekmektedir. 


Sonuç olarak uzun süredir şiddetli antrenman, stres, uykusuzluk, beslenme problemleri gibi durumlardan dolayı sakatlık riskinizin yüksek olduğunu düşünüyorsanız, güncel bir sakatlık yaşıyorsanız ya da sakatlıktan yeni çıktıysanız aşağıdaki pratik öneriler ile sakatlık riskinizi yönetebilmek adına antrenmanın verimini olabildiğince koruyarak antrenman şiddetini daha düşük seviyelere çekebilirsiniz. 



Figür 4.1 Sakatlık riskini düşürmek için yapılabilecek antrenman değişiklikleri.




YUSUF SÜRER

EGZERSİZ UZMANI

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi





REFERANSLAR:

  1. Keogh, J.W. and P.W. Winwood, The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med, 2017. 47(3): p. 479–501
  2. Aasa, U., et al., Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. Br J Sports Med, 2017. 51(4): p. 211–19. 
  3.  Cumps, E., Verhagen, E., Meeusen, R., Prospective epidemiological study of basketball injuries during one competitive season: ankle sprains and overuse knee injuries. J Sports Sci Med, 2007. 6(2): p. 204.
  4. Scientific Principles of Hypertrophy Training By Dr. Mike Israetel
  5. Practical Strength And Conditioning By Mark Rippetoe
  6. Adım Adım Fitness Program Tasarımı - Yusuf Sürer
  7. Vücut Geliştirmede Maksimum Hipertrofi
  8. https://www.patreon.com/posts/rpe-and-rir-58859512
  9. Muscle And Strength Pyramid By Eric Helms
  10. https://sandcresearch.medium.com/why-does-central-nervous-system-cns-fatigue-happen-during-strength-training-e0af3f5e4989
  11. Hartel MJ, Petersik A, Schmidt A, Kendoff D, Nüchtern J, Rueger JM, Lehmann W, Grossterlinden LG. Determination of Femoral Neck Angle and Torsion Angle Utilizing a Novel Three-Dimensional Modeling and Analytical Technology Based on CT Datasets. PLoS One. 2016 Mar 2;11(3):e0149480. doi: 10.1371/journal.pone.0149480. PMID: 26933877; PMCID: PMC4775021.
  12. https://journals.lww.com/clinorthop/fulltext/2001/12000/morphologic_features_of_the_acetabulum_and_femur_.6.aspx
  13. https://jssm.org/volume18/iss3/cap/jssm-18-448.pdf
  14. Hales, Michael PhD Improving the Deadlift: Understanding Biomechanical Constraints and Physiological Adaptations to Resistance Exercise, Strength and Conditioning Journal: August 2010 - Volume 32 - Issue 4 - p 44-51 doi: 10.1519/SSC.0b013e3181e5e300
  15. Peterson MD, Pistilli E, Haff GG, Hoffman EP, Gordon PM. Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2011;111(6):1063-1071. doi:10.1007/s00421-010-1735-9
  16. Advanced Personal Training Science to Practice by Paul Hough, Brad Schoenfeld.
  17. Functional Movement Systems: Screening, Assessment and Corrective Strategies By Gray Cook
  18. Temel Kuvvet Egzersizleri - Yusuf Sürer