Soğuk algınlığından sonra en sık görülen sağlık problemi nedir diye sorsalar sanırız hiçbirimizin aklına BEL AĞRISI olarak cevap vermek gelmezdi.
İstatistiklere göre her 10 kişiden 8'i hayatının bir döneminde bel ağrısı yaşıyor; profesyonel sporcularda ise spordan uzak kalmanın en sık nedeni bel ağrısı olarak karşımıza çıkıyor. Ülkemizde ve dünyada bel ağrısı şikayeti ile doktora başvuran pek çok kişiye de "bel fıtığı" teşhisi konmakta. Bel fıtığım var, spor yapamam diyenlerdenseniz;
-‘Sizde bel fıtığı var, 1 hafta boyunca kıpırdamadan yatın!’
-‘Sporu hemen bırakmalısınız yoksa bu fıtık sizi felç eder!’
Gibi cümleler siz fitness severleri üzmesin. Bu yazımız tam size göre. Keyifli okumalar!
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Nedir Bu Bel Fıtığı?
Görsel 1: Disk herniasyonu oluşum mekanizması
Omurgamız boyunca ilerleyen omurilik her seviyede sağ ve soldan birer dal olarak çıkan sinir kökleri ile organlarımızın çalışmasını ve kaslarımızın hareketlerini sağlamaktadır. Bel seviyesinden ayrılan sinir dalları bacakların hareket ve hissiyatından sorumludur. Anatomik olarak hassas olan sinirlerimiz omurga tarafından korunmaktadır. Omurgamız, omuriliğin korunmasının yanı sıra hareket sistemimizin de önemli bir parçasıdır. Kısaca bahsedecek olursak omurganın temel fonksiyonu hücrelerin korunması ve hareketliliğin sağlanmasıdır. Bu hareketlilik omurlar arasında bulunan ve yastık görevi yapan kıkırdak dokular ve eklemlerle sağlanır. Bu yapıları disk olarak adlandırıyoruz. Omurlar arasındaki diskler çeşitli nedenlerle zaman içerisinde yıpranıp parçalanabilir. Diskin omurilik ve sinir köklerine doğru taşması veya kopup yer değiştirerek sinir köklerini sıkıştırması bel fıtığı olarak adlandırılmaktadır.
Fitness sürecinde bazı egzersizlerin yanlış formda yapılması bel fıtığına neden olabilirken öncelerde bel fıtığı tanısı alıp spora devam eden bir kitle de söz konusu. Burada bel ağrısı egzersiz için limitleyici olmalı fakat tamamen sporu bırakmak yanlış bir yaklaşım. Çünkü hareketsizlik, disk içinde yer alan akışkan formun özelliğini yitirmesine ve hareketlilik geri geldiğinde daha kolay sakatlanmalara sebep olmaktadır. Bel fıtığı olanlar kesinlikle sporu bırakmamalı, kontrollü bir şekilde egzersiz yapmaya devam etmelidir. DOĞRU hareket her zaman sağlıktır ve her zaman tedavi eder.
BEL FITIĞI OLANLARIN KAÇINMASI GEREKEN HAREKETLER?
Görsel 2
Bazı egzersiz hareketleri bele binen yükü arttırarak bel fıtığı ağrılarının şiddetlenmesine neden olabilir. Öne doğru eğildiğimizde belimize binen yükle birlikte omurga kavis yapar. Ön taraftaki basıncın artması sonucu omurlar arasındaki disk materyali arkaya doğru bombeleşir. Sonuçta arka tarafta yer alan sinir dokuları daha fazla basıya maruz kalıp sıkışabilir.
Vücudumuz proprioseptif duyu denen bir duyu sistemi ile pozisyonu algılar. Zaman içinde vücudumuzu yanlış kullanmaya bağlı olarak hareket ve pozisyon algımız değişir. Buna örnek olarak günlük hayatta kambur duran insanları ele alalım: dışarıdan bakan bir göz dik dur diyene kadar bulundukları pozisyonun farkında olmazlar. Uyarı anında kendilerini düzeltseler bile bir süre sonra tekrar eski pozisyonlarına geri dönerler ve dik duruş pozisyonunu bozduklarının farkında olmazlar. Çünkü beyin her zaman alışılana yönelmek ister. Her formu çok dikkatli yapıyorum ama yine de bel ağrısı yaşıyorum diyenlerdenseniz pozisyon hissinizi gözden geçirmenizi tavsiye ederiz. Sürekli ayna karşısında hareket formunu kontrol etmek yan duruşta skolyoz için risk oluşturabileceği gibi kas gelişiminin her iki tarafta eşit olmasının da önüne geçer. Bu yüzden kendinizi riski minimuma indirecek ekipmanlarla (kemer vb.) koruma altına alabilir ve riskli açılarda hareketlerinizi limitleyerek doğru formda antrenman çıkarabilirsiniz. Ama yine de bel ağrısı yaşamaya devam ederseniz yazının geri kalanındaki tüyolar işinize yarayabilir.
Öne doğru eğilme formu içeren fitness hareketleri ; Bent – Over Row ,Barbell Deadlift Barbell Squat , Kettlebell Swing vb. Bu gibi hareketler alternatif formlarda tercih edilerek bele binen yükü azaltmak mümkün. Aşağıda bazı hareket formlarının alternatiflerini sizler için derledik.
Görsel 3: Standing Dumbbell Bent Over Row (yerine)
Görsel 4: İncline Bench Bent Over Row (daha güvenli alternatif)
Bent over row için standing pozisyonda özellikle güçsüz core ve sırt ekstansör kaslarına sahipseniz yerçekimine karşı hareketi doğru formda çıkaramama ihtimaliniz yüksektir ve bu durumda bel ağrısı yaşamanız kaçınılmazdır. Alternatif olarak incline form kullanılabilir. Bu formda yerçekimini devre dışı bırakarak omurganızı stresten koruyabilir ve izole olarak sırt çalışabilirsiniz. Standing formda bacak ve bel kaslarından kuvvet yayılımı olduğu için daha yüksek kilolarda çalışabilirken incline formda bu kaslardan faydalanmayacağınız için ağırlıklarınız azalabilir. Bu durumda ağırlıklarım azaldı kaygısı yaşamamanız gerekir. Çünkü 10 kg’lık bir yükü iki veya daha fazla grubun taşıması ile 5 kg’lık bir yükü bir grubun taşıması arasında gelişimsel olarak anlamlı bir fark yoktur.
Görsel 5: Deadlift
Deadlift hareketi bel fıtığı olanların en dikkatli yapması gereken hareketlerden birisidir. Hareketi yaparken bölgeyi korumak adına kemer kullanılması önerilir. Buna rağmen hareketi gerçekleştirirken ağrı hissediyorsanız hareketi sonlandırmanız gerekir. Benzer şekilde bu sınıflamaya Squat ve Kettlebell Swing hareketlerini de dahil edebiliriz.
Görsel 6: Squat
Squat; quadriceps, abdominal kaslar, gluteal kaslar ve sırt kasları gibi bir çok kas grubunu bir arada efektif bir şekilde çalşıtırır. Bu nedenle oldukça yararlı bir egzersizdir. Fakat, yüksek ağırlıklarla kontrolsüz bir şekilde yapıldığında omurga sağlığı için tehdit oluşturmaktadır. Doğru form baş-boyun-sırt ve belin düz bir hat üzerinde olduğu, ayak temasının yerden kesilmediği ve çömelme esnasında diz kapaklarının ayak parmak uçlarını geçmediği formdur.
Görsel 7: Crunch
Sırtüstü pozisyonda yapılan hareketler her ne kadar bele yük bindirmiyormuş gibi görünse de, ilk görselde ifade ettiğimiz kinematiğe bağlı olarak (Bkz.: Görsel 1) nöral yapılara bası oluşmakta ve şikayetler artabilmektedir. Crunch ve mekik benzeri hareketler omurgayı stres altına almaktadır.Bu formları uygularken ayak tabanının zemin ile olan teması hareket boyunca kesilmemeli ve hareket esnasında bel ile zemin arasında boşluk oluşmamalıdır. Bu kurallara dikkat edildiği halde hareket esnasında ağrı meydana geliyorsa harekete son verilmelidir. Bu hareketi baş ve omuz temasını yerden kesecek kadar yaptığınız takdirde bele yük binmez. İşin içine scapula (kürek kemikleri) dahil edildiğinde bel stres altında kalmaya başlar.
Görsel 8: Russian Twist
Twist gibi bel merkezli dönme egzersizleri içeren hareketlerde omurgada oluşan rotasyon ile birlikte sinir köküne bası oluşur. Zayıf bel kasları bu hareketin doğru formda gerçekleşmesine izin vermez ve hareket esnasında ağrı oluşabilir. Özellikle bel fıtığınız varsa bu ve bunun gibi gövde rotasyonu gerektiren egzersizlerden kaçınmakta fayda var.
Bilimsel olarak bel fıtığı üzerine olumsuz etkileri tanımlanmış hareket formlarını kısaca ele almaya çalıştık. Fakat antrenman esnasında bel bölgesinden kalça veya bacak gibi uzuvlara yayılan bir ağrı/uyuşma/karıncalanma söz konusu ise bu formlar da belinize zarar veriyor demektir. Böyle durumlarda harekete son verilemeli ve bel bölgesi bir süre istirahate alınmalıdır.
BEL FITIĞINDAN KORUNMAK İÇİN NELER YAPILABİLİR?
Henüz bel fıtığı tanısı almadıysanız fakat bel ağrısı şikayetleriniz varsa bu durumda ilerleyen tabloda fıtık senaryosuyla karşılaşmamak için dikkat etmeniz gereken bazı noktalardan da kısaca bahsedelim.
- Isınmadan antrenmana başlamayın. Bu şekilde sadece bel fıtığı değil, oluşabilecek bir çok sakatlığın önüne geçmiş olursunuz.
- Ağrıya saygı duyun. Ağrıyı aktiviteleri değiştirmek için sinyal olarak algılayın, ağrının üzerine gitmeyin.
- Ağırlık antrenmanlarında yükü birkaç ekleme dağıtın.
- Çalışma yöntemlerinizi değiştirerek yardımcı araçlar kullanın veya çalışma ağırlığınızı düşürün.
- Deformiteyi arttırıcı pozisyonlardan kaçının. (ör; öne eğilme)
- İş yaparken yükü her zaman büyük olana ekleme dağıtın.
- Uzun süre aynı pozisyondan kalmaktan kaçının
- Kötü vücut pozisyonlarından kaçının.
- Kas kuvveti ve eklem hareketinizi arttırın. Bel kaslarını güçlendirmek size iki şekilde fayda sağlar: 1) Kan akımını hızlandırarak hasarlı dokunun tamirini hızlandırır. 2) Güç ve dayanıklılığı artırarak günlük yaşam fonksiyonlarınızı geliştirir.
ÖZETLE:
- Bel fıtığı spordan uzaklaşmayı gerektirmez. Doğru ve kontrollü egzersizler ile başlangıç seviyesindeki bel fıtığı tedavi edilebilir.
- Öne eğilme formunda yapılan veya gövde rotasyonu içeren hareketler bel fıtığı için risklidir.
- Ağırlık antrenmanlarında mutlaka bölgeyi koruyan yardımcı ekipmanlardan faydalanılmalıdır.
- Ağrı her zaman bir kontrol mekanizması olmalı.
- Ağırlık antrenmanlarında anatomik sınırın üzerindeki kilolara çıkılmamalıdır. Ağrı oluştuğu an her ne olursa olsun hareket sonlandırılmalıdır.
Sıkça Sorulan Sorular
Soru: Bel fıtığına sahip olanlar spor yapabilir mi?
Cevap: Evet, bel fıtığı olan kişiler spor yapabilir, ancak doğru egzersizleri seçmek ve uygun formda yapmak önemlidir. Kontrollü ve düşük etkili egzersizler, bel fıtığı olan bireyler için genellikle uygundur.
Soru: Hangi egzersizler bel fıtığı için risklidir?
Cevap: Özellikle öne eğilme formunda yapılan ve bel bölgesine yük binen egzersizler risklidir. Örneğin, deadlift, squat gibi ağırlık kaldırma hareketleri ile twist (dönmeye dayalı) egzersizleri bel fıtığına zarar verebilir.
Soru: Bel fıtığı olanlar hangi egzersizleri tercih etmelidir?
Cevap: Bel fıtığı olanlar, özellikle bel bölgesine yük bindirmeyen ve omurgayı destekleyen egzersizleri tercih etmelidir. Yüzme, hafif aerobik egzersizler, düşük etkili yoga ve pilates gibi aktiviteler faydalı olabilir.
Soru: Bel fıtığından korunmak için neler yapılabilir?
Cevap:
a) Isınma ve soğuma egzersizleri yapmak.
b) Ağırlıklı egzersizlerde uygun form ve teknik kullanmak.
c) Beli destekleyici ekipmanları kullanmak.
d) Ağrıya saygı göstermek ve aşırı zorlayıcı egzersizlerden kaçınmak.
e) Düzenli olarak bel kaslarını güçlendiren egzersizleri yapmak.
f) Uzun süreli aynı pozisyonda kalmaktan kaçınmak.
Soru: Ağrı oluştuğunda ne yapmalı?
Cevap: Eğer spor yaparken bel ağrısı hissediyorsanız, hemen hareketi durdurmalı ve doktora başvurmalısınız. Belirtiler devam ederse, profesyonel bir sağlık uzmanına danışarak uygun tedaviyi almalısınız.
Soru: Bel fıtığı olanlar için genel öneriler nelerdir?
Cevap:
a) Uygun egzersizleri seçmek ve doğru formda uygulamak.
b) Ağrı hissedildiğinde dinlenmek ve gerektiğinde profesyonel yardım almak.
c) Beli destekleyici ekipmanları kullanmak.
d) Düzenli olarak bel kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapmak.
e) Spor yapmadan önce ve sonra uygun ısınma ve soğuma egzersizleri yapmak.
Bu öneriler genel bilgilendirme amaçlıdır. Bel fıtığı gibi sağlık sorunlarıyla ilgili spora başlamadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışılmalıdır.
Fizyoterapist & Diyetisyen Çağatay AKDEMİR
Fizyoterapist & Diyetisyen Fatmanur GÜLER
KAYNAKÇA
- Erhan, B., Gündüz, B., Üstünel, S., & Savafl, F. Sporcularda Bel A¤ r› s›: S› k Karfl› lafl› lan Sorunlar ve Konservatif Tedavi
- Göğremiş, M. (2019). Lumbal disk hernili hastalarda hiperekstansiyon egzersizlerinin fiziksel fonksiyonlar üzerine etkisi.
- Dönmez, G. M. (2011). Bel ağrısı sorunlarında lomber bölge egzersizlerinin eklem hareket açıklığı ve ağrı durumuna etkisi (Doctoral dissertation, Marmara Universitesi (Turkey)).
- ÇEREZC, Ö., & TURA, N. C. F. A. (2011). BEL EGZERSİZLERİNİN LOMBER STABİLİZASYONDA ÖNEMİ VE SEÇİLECEK EGZERSİZ PROGRAMI.
- ERDAĞ, D. ARKA SQUAT HAREKETİNİN MAKSİMAL ve SUBMAKSİMAL YÜKLERDE KİNEMATİK ve ELEKTROMİYOGRAFİK.
- Turan, Z. (2015). A'dan Z'ye Vücut Geliştirme ve Fitness Ansiklopedisi. Zülküf Turan.
- Yildirimalp, S. (2020). Lumbal disk hernisi olan erkek hastalarda protrüzyon miktarının ağrı, lumbal hareketlilik, fiziksel fonksiyon ve multifidus kası kesit alanı üzerine etkisinin araştırılması (Master's thesis, Sağlık Bilimleri Enstitüsü).
- https://turknorosirurji.org.tr/TNDData/Books/160/bel-egzersizi.pdf
- https://www.istockphoto.com/tr/