Antrenman sonrası toparlanma sürecinin etkili şekilde gerçekleşmesi, kas gelişimini optimize etme konusunda son derece önemlidir. Vücudu normal fizyolojik ve psikolojik durumuna geri döndürmek için toparlanma sürecinde kullanılan çeşitli yöntemler vardır. Soğuk su uygulamaları bu konuda en yaygın kullanılan yöntemlerden biridir. İlgili teknik, vücudun tamamını veya bir kısmını soğuk su küvetine daldırmayı içerir. Spesifik protokoller değişiklik gösterse de, öneriler genellikle 15 °C'den daha düşük sıcaklıklarda en az 10 dakikalık uygulama şeklindedir (1).
Çeşitli sistematik derleme ve meta-analizler, soğuk su uygulamalarının gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını (DOMS) hafifletmeye yardımcı olduğunu göstermektedir (2, 3, 4). DOMS'un antrenman performansını engelleyebileceği göz önüne alındığında, soğuk su küvetlerinin, sert antrenman yapan bireyler için potansiyel bir faydası var gibi görünmektedir. Ancak toparlanmayla ilgili potansiyel faydalarına rağmen, yeni kanıtlar, soğuk su uygulamalarının kas gelişimine zarar verebileceğini göstermektedir.
Akut Çalışmalar
Akut araştırmalar, soğuk su uygulamalarının hücre içi anabolik sinyali bozduğunu ve aktif bir toparlanma dönemine kıyasla direnç antrenmanı sonrası 48 saatlik toparlanma süresince p70S6K fosforilasyon yanıtını zayıflattığını göstermektedir (5). Aynı çalışmalar ayrıca, soğuk su uygulamalarının uydu hücre yanıtı üzerinde de zararlı etkilerinin olduğunu göstermektedir. Yine bazı araştırmalar, soğuk su uygulamalarının, kas büyümesinin düzenlenmesinde kilit rolü olduğu düşünülen (6) ribozom biyojenezi baskıladığını göstermektedir (7).
Uzun Vadeli Hipertrofi Çalışmaları
Soğuk su uygulamaları ile anabolizma üzerinde görülen olumsuz akut etkiler, uzun vadeli hipertrofi araştırmalarının bulgularıyla da tutarlıdır. Fiziksel olarak aktif yirmi dört genç erkek üzerinde yürütülen 12 haftalık bir çalışmada, soğuk su uygulamasının hem tüm kasa yönelik hipertrofide hem de Tip II lif kesit alanı histolojik ölçümlerinde körelmeye neden olduğu gösterilmiştir (5). Benzer bulgular, bilek fleksör kaslarına yönelik 6 haftalık bir direnç antrenmanı programını takiben soğuk su ve pasif dinlenme arasındaki kassal adaptasyonları karşılaştıran Yamane ve arkadaşları tarafından da gözlemlenmiştir (8).
Muhtemel Mekanizmalar
Soğuk su uygulamasının anabolizmaya engel olmasının ardındaki mekanizmalar net değildir. Antrenmana bağlı akut inflamatuar yanıtın anabolik sinyal içermesi (9) ve soğuk su uygulamasının akut inflamasyona bağlı ilişkili DOMS semptomlarını hafiflettiği göz önüne alındığında, soğuk suyun neden olduğu anti-inflamatuar etkilerin süreçte rol oynadığını varsaymak mantıklı olacaktır. Ancak bu konudaki araştırmalar bir nebze çelişkilidir (10, 11)
Soğuk su uygulmasının anabolizma üzerindeki olumsuz etkilerinin, egzersiz sonrası kaslara amino asit taşınımını tehlikeye atan kan akışındaki azalma ile ilgili olduğu da düşünülmektedir (12, 13, 14). Ayrıca araştırmalar soğuğa maruz kalmanın, mTOR inhibitörü olarak bilinen AMPK aktivasyonu yoluyla anabolik sinyale engel olduğunu da göstermektedir (15)
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Literatürün Geneli
Kısa süre önce yayımlanan ve toplamda 8 ayrı çalışmayı kapsayan 2023 tarihli bir sistematik derleme ve meta-analizin sonuçları da yine soğuk su uygulamalarının kas gelişimine engel olduğunu göstermektedir (16).
Özetle, mevcut kanıtlar, en azından düzenli olarak kullanıldığında, kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak isteyenler için soğuk su uygulamasının uygun bir seçenek olmadığını göstermektedir.
Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı
Ebubekir Çiftci
KAYNAKLAR
1. Broatch, JR, Petersen, A, and Bishop, DJ. The Influence of Post-Exercise Cold-Water Immersion on Adaptive Responses to Exercise: A Review of the Literature. Sports Med. 48: 1369- 1387, 2018.
2. Bleakley, C, McDonough, S, Gardner, E, Baxter, GD, Hopkins, JT, and Davison, GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst. Rev. (2):CD008262. doi: CD008262, 2012.
3. Bleakley, CM, and Davison, GW. What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. Br. J. Sports Med. 44: 179-187, 2010.
4. Leeder, J, Gissane, C, van Someren, K, Gregson, W, and Howatson, G. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br. J. Sports Med. 46: 233-240, 2012.
5. Roberts, LA, Raastad, T, Markworth, JF, Figueiredo, VC, Egner, IM, Shield, A, Cameron-Smith, D, Coombes, JS, and Peake, JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J. Physiol. 593: 4285-4301, 2015.
6. Figueiredo, VC, and McCarthy, JJ. Regulation of Ribosome Biogenesis in Skeletal Muscle Hypertrophy. Physiology (Bethesda) 34: 30-42, 2019.
7. Figueiredo, VC, Roberts, LA, Markworth, JF, Barnett, MP, Coombes, JS, Raastad, T, Peake, JM, and Cameron-Smith, D. Impact of resistance exercise on ribosome biogenesis is acutely regulated by post-exercise recovery strategies. Physiol. Rep. 4: 10.14814/phy2.12670, 2016.
8. Yamane, M, Ohnishi, N, and Matsumoto, T. Does Regular Post-exercise Cold Application Attenuate Trained Muscle Adaptation? Int. J. Sports Med. 36: 647-653, 2015.
9. Schoenfeld, BJ. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J. Strength Cond Res. 26: 1441-1453, 2012.
10. Peake, JM, Roberts, LA, Figueiredo, VC, Egner, I, Krog, S, Aas, SN, Suzuki, K, Markworth, JF, Coombes, JS, Cameron-Smith, D, and Raastad, T. The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise. J. Physiol. 595: 695-711, 2017.
11. Pournot, H, Bieuzen, F, Louis, J, Mounier, R, Fillard, JR, Barbiche, E, and Hausswirth, C. Time-course of changes in inflammatory response after whole-body cryotherapy multi exposures following severe exercise. PLoS One 6: e22748, 2011.
12. Fujita, S, Rasmussen, BB, Cadenas, JG, Grady, JJ, and Volpi, E. Effect of insulin on human skeletal muscle protein synthesis is modulated by insulin-induced changes in muscle blood flow and amino acid availability. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 291: E745-54, 2006.
13. Mawhinney, C, Jones, H, Low, DA, Green, DJ, Howatson, G, and Gregson, W. Influence of cold-water immersion on limb blood flow after resistance exercise. Eur. J. Sport. Sci. 17: 519-529, 2017.
14. Menetrier, A, Beliard, S, Ravier, G, Mourot, L, Bouhaddi, M, Regnard, J, and Tordi, N. Changes in femoral artery blood flow during thermoneutral, cold, and contrast-water therapy. J. Sports Med. Phys. Fitness 55: 768-775, 2015.
15. Broatch, JR, Petersen, A, and Bishop, DJ. The Influence of Post-Exercise Cold-Water Immersion on Adaptive Responses to Exercise: A Review of the Literature. Sports Med. 48: 1369- 1387, 2018.
16. Piñero, A., Burke, R., Augustin, F., Mohan, A.E., Sapuppo, M., Weisenthal, M., Coleman, M.,Androulakis-Korakakis,P., Grgic, J., Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J. (2023). Throwing cold water on muscle growth: A systematicreview with meta-analysis of the effects of post-exercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy.