Son yıllarda toplanan bilimsel kanıtlar, performans artışı için en verimli antrenman stratejilerinin belirlenmesine olanak sağlamıştır. Ancak kişinin performans kapasitesini en üst düzeye çıkarmak yalnızca antrenman ile ilgili değildir, uygun dinlenme ve toparlanma da en az antrenman kadar önemlidir. Toparlanma konusunda çeşitli stratejiler öne sürülse de, hangisinin en etkili yöntem olduğu daima tartışmalı bir konu olmuştur. Bu yazımızda masaj uygulamalarının antrenman sonu toparlanma konusundaki etkinliğini ele alacağız, hazırsanız başlayalım.
Masaj Uygulamasının Kas Ağrısı (DOMS) Üzerindeki Etkisi
Masaj, hem spor hem de rehabilitasyon bağlamında antrenman sonrası toparlanma sağlama konusunda en geleneksel yaklaşımlardandır ve gerçekten de çeşitli olumlu etkilere sahiptir. Bu olumlu etkilerden en bariz olanı kas ağrısı (DOMS) ile ilgilidir. DOMS, antrenmana bağlı kas hasarı ile tetiklenir ve araştırmalar masajın, kas kan akışını artırıp kaslarda ödemi azaltabileceğini göstermektedir (1, 2). Antrenmandan hemen sonra veya 2 saat sonrasına kadar yapılan 20-30 dakikalık masajın, antrenmandan 24 saat sonraki DOMS'u etkili bir şekilde azalttığı gösterilmiştir (3). Hatta konuya ilişkin bazı meta-analizler, bu etkilerin 72-96 saate kadar çıktığını göstermektedir (4).
Masaj Uygulamasının Yorgunluk Üzerindeki Etkisi
Araştırmalar, elit sporcularda (ultra maraton koşucuları), masajın ağrıyı azaltmada önemli bir gelişme sağladığını göstermektedir (5). Bu önemlidir çünkü masajın yorgunluk üzerinde etkileri olabileceğini de göstermektedir, nitekim konuya ilişkin meta-analizler masajın yorgunluğu azaltma konusunda en etkili yöntem olduğunu göstermektedir. Ogai ve ark. (2008), yorgunluğun, masajsız pasif dinlenmeye kıyasla masajla daha etkili bir şekilde azaldığını açıkça göstermiştir (6). Masajı takiben yorgunlukta meydana gelen azalmaya ilişkin çeşitli mekanizmalar öne sürülmüştür, bunlardan en dikkat çekeni dolaşımdaki kortizolde azalma ve beta-endorfin konsantrasyonunda artıştır (7, 8). Gerçekten de, araştırmalar antrenmandan sonra 30 dakikalık masajın ardından plazmadaki beta-endorfin konsantrasyonunda %16'lık artış göstermektedir (9).
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Masaj Uygulamasının Hasar Belirteçleri Üzerindeki Etkisi
Kreatin kinaz (CK), interlökin-6 ve C-reaktif protein, kas hasarı ve inflamasyon içermesinden dolayı, DOMS ve yorgunluk ile ilgili çalışmalarda sıklıkla değerlendirilmiştir (10). Konuya ilişkin meta-analizler, antrenman sonrası dolaşımdaki CK ve IL-6 konsantrasyonlarını azaltma konusunda en etkili yöntemin masaj olduğunu göstermektedir. Kreatin kinaz, araştırmalarda kas hasarı belirteci olarak kullanıldığı için, kandaki CK konsantrasyonundaki azalma, kas hasarında da azalma olarak kendini gösterebilir ve antrenman sonrası daha hızlı bir toparlanma ortaya koyabilir (11). Torres ve ark. (2012), masajın antrenmana bağlı kas hasarı semptomlarını hafifletmede etkili olduğunu ve eksantrik egzersiz sonrası plazma CK aktivitesinde azalma ile ilişkili olduğunu göstermiştir (12, 13). Masaj uygulamaları, kan ve lenf akışını artırıp CK’nın kandan uzaklaştırılmasına neden olarak CK’ye bağlı etkileri köreltmektedir (14). Ayrıca masajın, nötrofillerin hasarlı bölgeden atılmasını iyileştirdiği ve böylece lif nekrozunu ve CK akışını önlediği düşünülmektedir (15). Araştırmalar, antrenman sonrası masajın erkek vücut geliştirmecilerde CK düzeyini düşürmede yararlı bir etkisi olduğunu göstermektedir ve bu etki yakın tarihli bir meta-analizlerle de doğrulanmaktadır (4, 16). Ayrıca, antrenman sonrası uygulandığında masaj, bağışıklık bileşiklerini de modüle edebilir ve bu bileşikler, yorgunluk ve egzersize bağlı kas hasarı belirteçleri üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir (17). Bir bacakta masaj, diğer bacakta pasif dinlenme ile birlikte antrenman sonrası toparlanma sürecinin ardından deneklere bir dizi vastus lateralis biyopsisi uygulanan ilgili bir çalışmada, masaj uygulamasının, egzersize bağlı kas hasarından sonra kaslardaki inflamatuar sinyali ve IL-6 ekspresyonunu azalttığı gösterilmiştir (18).
Son olarak tam 10 ayrı toparlanma stratejisini ele alan yakın tarihli bir meta-analiz, masajın kas ağrılarını ve yorgunluğu azaltmada en etkili yöntem olduğunu göstermiştir (19). Dolayısıyla antrenman sonrası şiddetli kas ağrısı yaşayan okuyucularımıza masaj seçeneğini göz önünde bulundurmalarını tavsiye ederiz.
Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı
Ebubekir Çiftci
KAYNAKLAR
1. Weerapong P., Hume P. A., Kolt G. S. (2005). The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Med. 35, 235–256. 10.2165/00007256-200535030-00004
2. Bakar Y., Coknaz H., Karli U., Semsek O., Serin E., Pala O. O. (2015). Effect of manual lymph drainage on removal of blood lactate after submaximal exercise. J. Phys. Ther. Sci. 27, 3387–3391. 10.1589/jpts.27.3387
3. Torres R., Ribeiro F., Alberto Duarte J., Cabri J. M. (2012). Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Phys. Ther. 13, 101–114. 10.1016/j.ptsp.2011.07.005
4. Guo J., Li L., Gong Y., Zhu R., Xu J., Zou J., et al.. (2017). Massage alleviates delayed onset muscle soreness after strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 8:747. 10.3389/fphys.2017.00747
5. Visconti L., Capra G., Carta G., Forni C., Janin D. (2015). Effect of massage on DOMS in ultramarathon runners: a pilot study. J. Bodyw. Mov. Ther. 19, 458–463. 10.1016/j.jbmt.2014.11.008
6. Ogai R., Yamane M., Matsumoto T., Kosaka M. (2008). Effects of petrissage massage on fatigue and exercise performance following intensive cycle pedalling. Br. J. Sports Med. 42, 834–838. 10.1136/bjsm.2007.044396
7. Field T., Hernandez-Reif M., Diego M., Schanberg S., Kuhn C. (2005). Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. Int. J. Neurosci. 115, 1397–1413. 10.1080/00207450590956459
8. Kaada B., Torsteinb O. (1989). Increase of plasma β-endorphins in connective tissue massage. Gen. Pharmacol. 20, 487–489. 10.1016/0306-3623(89)90200-0
9. Kaada B., Torsteinb O. (1989). Increase of plasma β-endorphins in connective tissue massage. Gen. Pharmacol. 20, 487–489. 10.1016/0306-3623(89)90200-0
10. Connolly D. A., Sayers S. E., Mchugh M. P. (2003). Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. J. Strength Cond. Res. 17, 197–208.
11. Bishop P. A., Jones E., Woods A. K. (2008). Recovery from training: a brief review: brief review. J. Strength Cond. Res. 22, 1015–1024. 10.1519/JSC.0b013e31816eb518
12. Bishop P. A., Jones E., Woods A. K. (2008). Recovery from training: a brief review: brief review. J. Strength Cond. Res. 22, 1015–1024. 10.1519/JSC.0b013e31816eb518
13. Zainuddin Z., Newton M., Sacco P., Nosaka K. (2005). Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. J. Athl. Train 40, 174–180.
14. Smith L. L., Keating M. N., Holbert D., Spratt D. J., McCammon M. R., Smith S. S., et al.. (1994). The effects of athletic massage on delayed onset muscle soreness, creatine kinase, and neutrophil count: a preliminary report. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 19, 93–99. 10.2519/jospt.1994.19.2.93
15. Zainuddin Z., Newton M., Sacco P., Nosaka K. (2005). Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. J. Athl. Train 40, 174–180.
16. Kargarfard M., Lam E. T., Shariat A., Shaw I., Shaw B. S., Tamrin S. B. (2016). Efficacy of massage on muscle soreness, perceived recovery, physiological restoration and physical performance in male bodybuilders. J. Sports Sci. 34, 959–965. 10.1080/02640414.2015.1081264
17. Tejero-Fernández V., Membrilla-Mesa M., Galiano-Castillo N., Arroyo-Morales M. (2015). Immunological effects of massage after exercise: a systematic review. Phys. Ther. 16, 187–192. 10.1016/j.ptsp.2014.07.001
18. Crane J. D., Ogborn D. I., Cupido C., Melov S., Hubbard A., Bourgeois J. M., et al.. (2012). Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Sci. Transl. Med. 4:119ra113. 10.1126/scitranslmed.3002882
19. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403. PMID: 29755363; PMCID: PMC5932411.