Kalça kaslarınızı olabildiğince etkili çalıştırmak ve hızla şekillendirmek istiyorsanız, bu yazıyı mutlaka okumalısınız. 

1.ADIM: SIKLIK VE HACİM 

İlk adım, kalça kaslarınızı ne sıklıkla ve ne kadar hacimle çalıştıracağınızı bulmak. En önemli hedef kalçanızı hızla şekillendirmekse haftada üç kez ilgi gösterebilmelisiniz. Kalça kasları büyük, karmaşık ve çok yönlü bir yapıya sahip. Birkaç farklı kas eylemi gerçekleştirirler ve çeşitliliği dahil ettiğiniz sürece şiddetli hacmi ve sıklığı kaldırabilirler. Etkili kalça çalışması için bedenin alt kısmını çalıştıran üç güne ve haftada 20-36 sete ihtiyacınız var diyebiliriz. Bu sizi korkutmasın. 36 setin tamamı squat ve deadlift gibi yorgunluğa sebep olacak egzersizlerden oluşmuyor. Anahtar nokta haftada 36 seti 3 farklı egzersiz türüne paylaştırmak. 12 set ‘vertical hip extension’ yani vücudun dirence göre dikey olarak konumlandırıldığı pozisyona uygun hareket modellerinden oluşmalı. Bu egzersizler aynı zamanda quadriseps (üst bacağın ön tarafı) ve hamstringlerinizi (uyluğun arka kısmı) de yoğun bir şekilde çalıştıracaktır. Bu da yapacağınız tüm kalça egzersizlerinin diğer bacak kaslarınız için de etkili olacağı anlamına geliyor. Diğer 12 set de ‘horizontal hip extension’ yani vücudun dirence göre yatay olarak konumlandırıldığı kalça egzersizlerinden oluşmalı. Bu sayede hem üst hem de alt kalça kaslarını hedef alabilirsiniz. Kalan 12 set ise ‘abduction’ yani kalça eklemine abdüksiyon yaptırarak bacakları yana doğru hareket ettiren egzersizlerden oluşmalı. Bu egzersizler gluteus medius ve minimusu daha yoğun çalıştırmanıza destek olacaktır. 

Bu kategorilerin her biri için kullanılacak en iyi egzersizlere ve en hızlı kalça şekillendirmesi için nasıl uygulanacaklarına ‘vertical hip extension’ modelleri ile başlayalım. Siz başlıklara uygun diğer egzersizleri de programa dahil edebilirsiniz. 

2.ADIM : VERTICAL HIP EXTENSION EGZERSİZLERİ 

2a. Squat 

Sizin için en rahat olan duruş genişliği ve ayak açısını kullanın. Derinliği ayarlarken hareketin alt noktasında, butt wink dediğimiz ve hamstring kaslarının kısa olmasından kaynaklanan pelvisin posterior tilt hareketini ortaya çıkarmadığından emin olmalısınız. Yukarı çıkarken ise topuklarla yerden kuvvet alarak kendinizi yükseltmeye odaklanabilirsiniz. Her bacak egzersizinde ayak tabanının zemine hakimiyeti püf noktasıdır! 

2b. Dumbbell Bulgarian Split Squat

Dumbbell Bulgarian split squat, squatı çok iyi tamamlar, bu yüzden programa eklemenizi şiddetle tavsiye ederim. Ancak kalça kaslarını daha iyi hedeflemek için, gövdenizi sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğmek ve arkadaki diziniz neredeyse yere değdiğinde, öndeki ayağınızın topuğundan yukarı doğru iterek yükselmek hareketin püf noktası. 

2c. Reverse Lunge

Bu egzersizde de kalça kaslarını daha fazla hedeflemek için gövdede hafif bir öne eğim kullanabilirsiniz. Reverse lunge ve Split squat gibi egzersizinde diğer önemli nokta; yükün tek bacağın üzerinde olduğu noktada, pelvisin lateral yönde aşağı düşmesini engellemek yani kalça kemiklerinin karşıya baktığından ve hizalı olduğundan emin olmaktır. 

2d. Romanian Deadlift

Kalça kaslarını en geniş eklem hareket açıklığında çalıştıran egzersizlerin başında geliyor. Ancak kalçaları hedeflemenin anahtarı; öne eğilme gerçekleştirdiğinizde mümkün olduğunca kalçayı yukarı-geriye yönlendirmek ve dizlerin hafif bükülmesine izin vermek.

Bu kategori için, set başına yaklaşık 6-12 tekrardan oluşan daha düşük bir tekrar aralığı genellikle en iyi sonucu verir. Daha önce de belirttiğim gibi bu egzersizler alt kalça kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Ancak üst kalça kaslarını daha fazla dahil etmek ve kalça kaslarına farklı bir şekilde meydan okumak için bir sonraki kategori olan yatay düzlemdeki egzersizlere ihtiyacımız var. 

3. ADIM: HORIZONTAL HIP EXTENSION EGZERSİZLERİ 

3a. Hip Thrust

Bu kategori için en favori egzersiz. Tüm kalça kaslarını, özellikle de üst lifleri harekete geçirmek için harika; ancak doğru uygulamak önemli. Sırtınızın ortası (kürek kemiklerinin olduğu kısım) sehpada olmalı ve ağırlık kasık bölgenizin üzerine gelmeli. (Yeni başlıyorsanız, yük kullanmakta acele etmeyin.) Alt vücudunuz yere paralel oluncaya kadar kalçanızı yukarı kaldırmalısınız. Çok yükselmek adına karnınızı şişirmeyin, aksine kaburga kapalı ve pelvis içeride olmalı. Baş geriye bırakılarak sırt tamamen geriye yatmamalı, çene göğse yakın, bakışlar karşıda olmalı. 

3b. Single Leg Hip Thrust

Özellikle ağırlıklara erişiminiz yoksa harika bir seçenek. Kollarınızı sehpa boyunca T şeklinde açın ve her iki ayağınızı birbirine değecek şekilde ortalayın. Ardından, vücut yere paralel olacak şekilde kalçayı itin ve bir bacakta ağırlık merkezini sabit diğer bacağınızı dizinizi bükerek yerden kaldırın. Bu pozisyonu koruyarak aşağı indirin ve kalçalarınızı mümkün olduğu kadar itmek için köklenmiş, sabit bacağın topuğunu kullanın. 

3c. Swiss Ball Hyperextension

Sırtın alt kısmında ve kalça kaslarında kuvvet oluşturur. Egzersizi bir swiss ball ile gerçekleştirmek aynı zamanda merkezin yani karın bölgesinin tüm hareket aralığı boyunca aktif olarak devreye girmesini sağlar.

Bu kategori için, set başına yaklaşık 8-20 tekrardan oluşan makul bir tekrar aralığı genellikle en iyi sonucu verir. Yeni başlıyorsanız bu egzersizleri sehpa kullanmadan yerde uygulayarak kuvvet ve denge kazanabilirsiniz. 

4. ADIM: KALÇA ABDÜKSİYON EGZERSİZLERİ 

Büyük hisler oluşturan ağır hareketler olmadığı için etkili olmadığını düşünüyoruz. Oysa özellikle glute mediusta muazzam bir büyüme sağlayabileceklerini biliyoruz. Sadece görünüş için değil, diz ve kalça sağlığı için de önemli bir kas olduğunu hatırlatalım ve başlayalım. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

4a. Side Lying Hip Raise

Herhangi bir ekipman içermeyen bir egzersiz için son derece başarılı! Kalçanız ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla büküyken yan plank pozisyonu alın. Kalçalarınızı öne doğru iterken ve dizlerinizi mümkün olduğunca birbirinden uzaklaştırırken yerde köklenmiş dizinizden yukarı itin. Kalçanın aşağı inerken geri hareket etmesine izin verin. Kalçalarınızın her iki tarafının da çalıştığını hissetmelisiniz. Bu formu doğru uygulaması zor bir egzersiz, bu yüzden acele etmeyin ve yalnızca iyi bir formla yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.

4b. Seated Banded Hip Abductions 

En iyi kalça izolasyon egzersizlerinden biridir. Burada dizlerinizin etrafına bir mini bant sarın ve üst kalça kaslarınızı kullanarak dizlerinizi dışarı itme tekrarları yapın. Sırtınız dik bir şekilde 10-15 tekrar, sırtınız eğilerek 10-15 tekrar ve ardından arkaya yaslanarak 10-15 tekrar yapın. Bu çeşitli pozisyonlar, kalça kaslarınızın farklı liflerini ve bölgelerini uyarmaya yardımcı olacaktır.

4c. Standing Hip Abduction

Bileklerinize mini band yerleştirin. Ayağınız hafifçe içe dönük olacak şekilde bacağınızı köklenen bacağınızın önünden geriye hareket ettirin. Burada, ayağınızı dışa doğru döndürmeden bacağınızı hareket ettirmeye odaklanın. Bunu yaparken alt sırt kemerinizin bükülmesine izin vermeyin ve merkez bölgenizi güçlü tutun.

Bu kategori için, set başına yaklaşık 12-30 tekrardan oluşan daha yüksek bir tekrar aralığının en iyi sonucu verdiğini söyleyebilirim. 

ADIM 5: ANTRENMANI OLUŞTURMAK

Bu adım en önemlisidir. Antrenmanlarınızı, hafta boyunca aşırı ağrı ve yorgunluk yaratmayacak ve aynı zamanda kalça kaslarınızı farklı şekillerde zorlayacak şekilde oluşturmalısınız. İşte, tam da bunu yapmaya başlayabileceğiniz 3 örnek kalça egzersizi.

ŞEKİLLİ BİR KALÇA NE KADAR ZAMAN ALIR? 

Bu konu üzerine yapılan araştırmalar, 8-12 haftalık sıkı bir planlama ile kalçada %4-6 arasında büyüme görebileceğinizi gösteriyor. Kalça kaslarınızın ne kadar hızlı şekilleneceği sizin disiplininizle beraber iki şeye daha bağlıdır. Bunlardan biri progressive overload; yani düzenli bir şekilde egzersiz miktarının, yoğunluğunun veya sıklığının artışı. Diğeri ise ne kadar antrenesiniz sorusunun cevabı. (Yani başlangıç seviyesinde mi, orta seviyede mi yoksa ileri seviyede mi ağırlık kaldırıyorsunuz?) Yeni başlayanlar en hızlı kazanımları görebilir (belki her ay 1 cm) daha ileri seviyede olanlar daha yavaş büyüme takip edecektir. (belki her 2 ayda bir 1 cm)

HANGİ BESLENME TARZI KALÇA BÜYÜTÜR? 

Kalça kaslarınızı hızlı büyütme bulmacasının diğer önemli parçası da şudur: Fazla kalori. (1) Yakın tarihli bir meta-analiz, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için kalori fazlasının gerekli olduğunu öne sürüyor. Bunu ne isterseniz ve ne kadar isterseniz yemeye devam etme olarak algılamamalısınız. Bunun yerine sadece ufak bir kalori fazlalığı yaratabilirsiniz. Günlük protein gereksinimlerinizi arttırma üzerine odaklanabilirsiniz. Daha fazla kaliteli gıda ve daha az işlenmiş gıda tüketimi hedefleyebilirsiniz.

KALÇA AKTİVASYON EGZERSİZLERİ GEREKLİ Mİ? 

Ne yazık ki, bilim henüz bu soruları kesin olarak yanıtlamış değil. İnsanların bir kalça aktivasyon rutini tasarlarken yaptıkları en büyük hata, çok fazla egzersiz, set ve tekrar belirlemeleri. Sadece kalça kaslarınızı “uyandırmak” için yeterince çalışmalısınız, amaç antrenmandan önce onları yormak değil. Bu nedenle, rutininiz kısa olmalı (10 dakikadan daha az) Benim favorilerim: 

Front to back Leg Swing 1x 20 (Her iki taraf için)

Bodyweight Reverse Lunge 1x5 (Her iki taraf için)

Bodyweight Glute Bridge 1x10 

Lateral Band Walk 1x10 (Her iki yöne) 

Donkey Kick 1x10 (Her iki taraf için)

Banded Fire Hydrant 1x10 (Her iki taraf için)

Unutmayın, bu rutin yorucu gelmemelidir, bu nedenle egzersizler arasında toparlanmak için yaklaşık 30 saniye bekleyin.

BACAKLAR KALINLAŞMADAN KALÇA BÜYÜTMEK MÜMKÜN MÜ? 

Bacakları büyütmeden kalçayı hedef almak için egzersiz seçimi önemli. Quadriceps kasını mümkün olduğu kadar az etkileyen daha fazla gluteus maksimuma ve kalçanın diğer bölümlerine odaklanan çalışmalar ile sonuç alabilirsiniz. Daha düşük ağırlıklarla tükenişe yakın çalışmak tercih edilebilir. Yine de zamanla ağırlık eklemekten çekinmeyin. Tekrar ve setleri artırarak da kuvvetlenmeye devam ettiğinizden emin olun, unutmayın, kas kazanmanız için gereken mekanik gerilimdir.

Güzin Güzey 

Yaşam Koçu ve Egzersiz Uzmanı

KAYNAKÇA: 

1.Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression / 2022 Jan;32(1):125-137. doi: 10.1111/sms.14075. Epub 2021 Oct 13. / PMID: 34623696 DOI: 10.1111/sms.14075

2. https://bretcontreras.com/squats-versus-hip-thrusts-emg-activity/

3. Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training by Bret Contreras 

4. https://www.strongerbyscience.com