Fitness endüstrisinde birçok insan tarafından antrenmandan sonra soğuk duş almanın olağanüstü faydaları olduğu iddia edilmiştir. Birçok kişi antrenmandan sonra soğuk duş almanın yağ yakımını arttıracağını, testosteron seviyelerini yükselteceğini, toparlanmayı hızlandıracağını ve buna benzer birçok faydayı beraberinde getireceğini düşünmektedir. Bu yazımızda antrenmandan sonra soğuk duş almanın etkilerinin gerçekte neler olduğunu ele alacağız.

Soğuk Duş Almanın Faydaları Nelerdir?

Yapılan bazı çalışmalar soğuk duşun kas ağrısı, algılanan yorgunluk hissi, kas kuvvetinin daha hızlı yerine gelmesi, kas hasarı ve antrenmana bağlı enflamasyon belirteçleri gibi toparlanmayla ilgili olan bazı parametreler üzerinde faydalı etkileri olabileceğini göstermektedir. (1-7) Soğuk duş ile ilgili faydalı etkilerin hangi mekanizmalar tarafından kaynaklandığı farklı şekillerde teorize edilmektedir. Bunlar arasında kan damarlarının daralmasını ifade eden vazokonstriksiyon, soğuk suyun analjezik etkisi (ağrı kesici etki), enflamatuar yolların azalması ve plasebo etkisi yer almaktadır. Soğuk duş almanın bu etkilerine karşılık yapılan bazı araştırmalar ise soğuk duş almanın kuvvet antrenmanı adaptasyonlarını azaltabileceğini göstermektedir. (8) Gelin şimdi daha derine inerek soğuk duşun gerçekten faydalı olup olmadığını inceleyelim.

Soğuk duş yağ kaybetmenize yardımcı olur mu?

Soğuk duşun yağ yakımına neden olabileceği teorisi insanlardaki kahverengi yağ hücrelerinin fonksiyonlarına dayanmaktadır. Birincil görevi olası bir enerji krizi durumunda vücuda enerji sağlamak olan beyaz yağ hücrelerinin aksine kahverengi yağ hücreleri ısı üretmek ve vücut sıcaklığını korumak için kullanılır. (9) Bu nedenle bebeklerde, diğer küçük memeli canlılarda ve kadınlarda kahverengi yağ hücreleri göreceli olarak daha fazladır. Çünkü sıcak kalmak bebekler, kadınlar ve daha güçsüz olan küçük memeliler için daha fazla önem taşır. (10) Gerçekten de soğuk hava kahverengi yağ hücrelerini harekete geçirme konusunda işe yarıyor gibi görünse de bu etkiler insanların soğuğa maruz kalarak yağ kaybetmeye çalışması için hiç de yeterli görünmemektedir. (11,12) Yapılan başka bir çalışmada ise birkaç saat soğuğa maruz kalmanın metabolizma hızında %80 oranında bir artış sağlamasına ve 250 kalori yakmasına neden olmuştur. Ancak aynı süreyi yalnızca yürüyerek geçirmek bile daha fazla kalori yakımına neden olacaktır. Sonuç olarak soğuk duş vücuttaki kahverengi yağ hücrelerinin yakımını arttırarak enerji harcamasını arttırabilse de bu oldukça küçük bir miktardır ve pratik bir yöntem değildir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Soğuk duş kasların toparlanmasını sağlar mı?

Antrenmandan sonra yeterince toparlanmış olmak, daha fazla antrenman yaparak daha fazla gelişebilmek adına oldukça önemlidir. Yazının ilk kısmında da belirttiğimiz üzere soğuğa maruz kalmak kasların toparlanmasında rol oynayabilir ancak bu araştırmaların hepsi soğuğa daldırma/buz banyosu işlemi yani özel bir toparlanma yönteminin kullanıldığı çalışmalardır. (Cold water immersion) Ancak biz bu yazımızda antrenmandan sonra soğuk duş almanın etkilerini incelemek istiyoruz. (Cold shower) Yapılan araştırmalar buz banyolarının gerçekten de kas ağrılarını azaltabileceğini (13) ve antrenmandan sonra toparlanmayı hızlandırabileceğini (14) gösteriyor. Ancak bu çalışmada bahsedilen buz banyoları -50 derece ve 10 dakikalık bir süreliğine kullanılıyor. Bu nedenle soğuk duş muhtemelen buz banyosu kadar toparlanma etkisi yaramayacaktır. 

Soğuk duş kas gelişimi için faydalı mıdır?

Toparlanmayı hızlandırmak ve belki de rahatlamak için yapılan antrenman sonrası soğuk duşlar kas gelişimine ve kas kuvvetine zarar verebilir. Yapılan bir araştırma 10 hafta boyunca haftada iki kez buz banyosu yapan bireylerde kas hipertrofisinde ve leg press egzersizindeki kuvvet seviyelerinde bir düşüş meydana getirdiğini göstermiştir. (15,16) Bunun nedeni muhtemel olarak kas hipertrofisinden, kan akışından ve uydu hücre aktivitesinden sorumlu olan bazı sinyal moleküllerini baskılaması olabilir. Tüm bunların baskılanması kas geliştirmemize olanak tanıyan kas protein sentezi kapasitemizi sınırlayabilir. Yine de çok uzun süre ve düzenli olarak çok soğuk su ile duş almadığınız sürece bu etkilerden korkulmasına da gerek olmayabilir. Ancak özel olarak soğuk duş almanıza da genellikle gerek yoktur.

Soğuk duş testosteron seviyelerini arttırır mı?

Soğuk duş ile ilgili bir diğer iddia testosteron seviyeleri üzerinde pozitif bir etkisinin olduğudur. Bu iddialar yapılan bir in vitro deneyden yani laboratuvar ortamında testislerin soğuk ortamda daha iyi fonksiyon gösterdiğini gösteren bir çalışmaya dayanıyor. İn vitro deneyler bilimsel kanıt gücü en düşük olan çalışma türüdür ve asıl amaçları ileriki çalışmalara zemin oluşturabilecek fikirleri test etmektir. Yani yalnızca bu çalışmaya atıfta bulunarak testislerin soğuk havada daha iyi çalıştığını iddia edemeyiz. (17) İddiaların dayandırıldığı diğer bir çalışma ise sperm hücrelerinin ilkbahar ve kış gibi daha soğuk aylarda daha iyi çalıştığını gösteren bir çalışmadır. (18) Çalışmayı yürüten araştırmacılar bunu soğuk havalar yerine muhtemelen sirkadiyen ritimden kaynaklandığını düşünmektedirler. Ancak bilimsel çalışmaları manipüle ederek sansasyon yaratmak isteyen bazı insanlar tabii ki bu bilgiyi soğuk duş testosteronu arttırır şeklinde kullanabilir. Daha önceki blog yazılarımızda da sıklıkla belirttiğimiz üzere testosteron seviyelerinin doğal yollarla iyileştirilebilmesinin yolları düşük stres seviyeleri, sağlıklı bir beslenme planı, düzenli ağırlık antrenmanları ve yeterli uykudur. 

Pratik Çıkarımlar

• Antrenmandan sonra aşırı sıcak veya aşırı soğuk su ile uzun süre boyunca duş almadığınız sürece, kas gelişimi ve toparlanma durumunuzu çok fazla etkilemeyecektir.
• Soğuk duş kahverengi yağ hücrelerini harekete geçirerek düşük düzeyde de olsa yağ yakımına neden olabilir ancak bunu elde edebilmek için yapılacak uygulamalar pratik değildir.
• Soğuk duş almak testosteron seviyelerini arttırmamaktadır.

Referanslar:

1. Versey NG, Halson SL, Dawson BT. Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1101-30. doi: 10.1007/s40279-013-0063-8. PMID: 23743793.
2. Skurvydas, Albertas et al. ‘Cooling Leg Muscles Affects Dynamics of Indirect Indicators of Skeletal Muscle Damage’. 1 Jan. 2006 : 141 – 151.
3. Bailey DM, Erith SJ, Griffin PJ, Dowson A, Brewer DS, Gant N, Williams C. Influence of cold-water immersion on indices of muscle damage following prolonged intermittent shuttle running. J Sports Sci. 2007 Sep;25(11):1163-70. doi: 10.1080/02640410600982659. PMID: 17654228.
4. Vaile J, Halson S, Gill N, Dawson B. Effect of hydrotherapy on the signs and symptoms of delayed onset muscle soreness. Eur J Appl Physiol. 2008 Mar;102(4):447-55. doi: 10.1007/s00421-007-0605-6. Epub 2007 Nov 3. Erratum in: Eur J Appl Physiol. 2008 May;103(1):121-2. PMID: 17978833.
5. Parouty J, Al Haddad H, Quod M, Leprêtre PM, Ahmaidi S, Buchheit M. Effect of cold water immersion on 100-m sprint performance in well-trained swimmers. Eur J Appl Physiol. 2010 Jun;109(3):483-90. doi: 10.1007/s00421-010-1381-2. Epub 2010 Feb 17. PMID: 20162301.
6. Stanley J, Buchheit M, Peake JM. The effect of post-exercise hydrotherapy on subsequent exercise performance and heart rate variability. Eur J Appl Physiol. 2012 Mar;112(3):951-61. doi: 10.1007/s00421-011-2052-7. Epub 2011 Jun 28. PMID: 21710292.
7. Pournot H, Bieuzen F, Duffield R, Lepretre PM, Cozzolino C, Hausswirth C. Short term effects of various water immersions on recovery from exhaustive intermittent exercise. Eur J Appl Physiol. 2011 Jul;111(7):1287-95. doi: 10.1007/s00421-010-1754-6. Epub 2010 Dec 4. PMID: 21132438.
8. Poppendieck W, Wegmann M, Hecksteden A, Darup A, Schimpchen J, Skorski S, Ferrauti A, Kellmann M, Pfeiffer M, Meyer T. Does Cold-Water Immersion After Strength Training Attenuate Training Adaptation? Int J Sports Physiol Perform. 2021 Feb 1;16(2):304-310. doi: 10.1123/ijspp.2019-0965. Epub 2020 Nov 20. PMID: 33217726.
9. van der Lans AA, Hoeks J, Brans B, Vijgen GH, Visser MG, Vosselman MJ, Hansen J, Jörgensen JA, Wu J, Mottaghy FM, Schrauwen P, van Marken Lichtenbelt WD. Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis. J Clin Invest. 2013 Aug;123(8):3395-403. doi: 10.1172/JCI68993. Epub 2013 Jul 15. PMID: 23867626; PMCID: PMC3726172.
10. Stephens M, Ludgate M, Rees DA. Brown fat and obesity: the next big thing? Clin Endocrinol (Oxf). 2011 Jun;74(6):661-70. doi: 10.1111/j.1365-2265.2011.04018.x. PMID: 21521287.
11. van Marken Lichtenbelt WD, Schrauwen P. Implications of nonshivering thermogenesis for energy balance regulation in humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Aug;301(2):R285-96. doi: 10.1152/ajpregu.00652.2010. Epub 2011 Apr 13. PMID: 21490370.
12. Wijers SL, Schrauwen P, Saris WH, van Marken Lichtenbelt WD. Human skeletal muscle mitochondrial uncoupling is associated with cold induced adaptive thermogenesis. PLoS One. 2008 Mar 12;3(3):e1777. doi: 10.1371/journal.pone.0001777. PMID: 18335051; PMCID: PMC2258415.
13. Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, de Almeida AC, Lemes ÍR, Vanderlei FM, Netto Junior J, Pastre CM. Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Apr;46(4):503-14. doi: 10.1007/s40279-015-0431-7. PMID: 26581833; PMCID: PMC4802003.
14. Halson SL, Bartram J, West N, Stephens J, Argus CK, Driller MW, Sargent C, Lastella M, Hopkins WG, Martin DT. Does hydrotherapy help or hinder adaptation to training in competitive cyclists? Med Sci Sports Exerc. 2014 Aug;46(8):1631-9. doi: 10.1249/MSS.0000000000000268. PMID: 24504431.
15. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285-301. doi: 10.1113/JP270570. Epub 2015 Aug 13. PMID: 26174323; PMCID: PMC4594298.
16. Howatson, G., Goodall, S. & van Someren, K.A. The influence of cold water immersions on adaptation following a single bout of damaging exercise. Eur J Appl Physiol 105, 615–621 (2009). https://doi.org/10.1007/s00421-008-0941-1
17. Nakamura M, Namiki M, Okuyama A, Koh E, Kondoh N, Takeyama M, Fujioka H, Nishimune Y, Matsumoto K, Matsuda M. Optimal temperature for synthesis of DNA, RNA, and protein by human testis in vitro. Arch Androl. 1988;20(1):41-4. doi: 10.3109/01485018808987051. PMID: 2455487.
18. Levitas E, Lunenfeld E, Weisz N, et al. Seasonal variations of human sperm cells among 6455 semen samples: a plausible explanation of a seasonal birth pattern. Am J Obstet Gynecol 2013;208:406.e1-6.