1) Kas Gelişimi İçin 6-12 Tekrar Aralığında Çalışmalısın!

Genel Bakış

Tekrar aralığı konusu doğrudan yük ile ilgilidir, dolayısıyla önce buradan başlayalım. Yük, antrenmanda kullanılan direncin büyüklüğünü ifade eder ve 1 tekrar maksimum (1RM), maksimum istemli kasılma (MVC) veya belirli bir tekrar sayısı (örneğin, 10RM) olarak ifade edilebilir. Araştırmacılar uzun zamandır maksimum hipertrofi için ~6-12RM’nin en uygun tekrar aralığı olduğunu ifade etmektedir (1, 2). Nitekim müsabık vücut geliştirmeciler de en çok bu tekrar aralığını kullanmaktadır (3). Ancak yeni çalışmaların ve güncel literatürün bu yaklaşımı geride bıraktığını görmekteyiz, hemen inceleyelim.

Literatürden Kanıtlar

Akut çalışmalardan elde edilen kanıtlar, belirli bir tekrar aralığına hipertrofik bir üstünlük olup olmadığı konusunda çelişkili sonuçlar bildirmektedir. Örneğin bazı çalışmalar, daha ağır yük kullanımı ile daha büyük kas protein sentezi yanıtı bildirirken (4, 5), bazı çalışmalarda böyle bir durum görülmemektedir (6). Bu bulgulardaki tutarsızlıkları, antrenman protokolleri arasındaki farklı zorlanma düzeyleri ile açıklayabilmekteyiz. Diğer bir ifadeyle, ağır yük kullanımında anabolik avantaj bildiren çalışmalarda, koşullar arasındaki toplam çalışma eşitlendiği için, hafif yük kullanan deneklerde setler kassal tükenişe gelmeden sonlanmıştı (4, 5). Öte yandan efor şiddetini (tükenişe yakınlığı) eşitleyen çalışmalarda, karşılaştırılan antrenman protokolleri arasında benzer kas protein sentezi yanıtı görmekteyiz (7). Konuya ilişkin akut veriler bu kapsam ile sınırlı olsa da, genel olarak bulgular kas protein sentezi yanıtının setler kassal tükenişe dek gittiği sürece yükün büyüklüğünden nispeten etkilenmediğini göstermektedir.

Akut çalışmalar bir yana, uzun vadeli araştırmalar da, hipertrofinin geniş bir tekrar aralığı yelpazesinde benzer şekilde gerçekleştiğine dair güçlü kanıtlar sunmaktadır. Örneğin Schoenfeld ve arkadaşları tarafından 2017'de gerçekleştirilen bir meta-analiz. (8), ağır ve hafif yük kullanımı açısından (sırasıyla >%60 1RM ve <%60 1RM).çalışmalar arasında hipertrofi ölçümlerinde anlamlı bir fark bulamamıştır. Yalnızca setlerin kassal tükenişe dek götürüldüğü çalışmaları içeren bu meta-analizdeki havuzlanmış etki büyüklüğü (ES) ve karşılık gelen %95 güven aralığı (CI), ağır ve hafif yükler arasında önemsiz farklar olduğunu göstermektedir (ES: 0.03; 95% CI: −0.16, 0.22). Dahası verilerin alt analizi, antrenmanlarda üst veya alt vücut egzersizi kullanılıp kullanılmadığına bakılmaksızın sonuçların geçerli olduğunu göstermektedir. Bu bulgularla tutarlı olarak, hafif (>15RM), orta (9-15RM) ve ağır yüklerin (≤8) etkilerini karşılaştıran konuyla ilgili müteakip başka bir meta-analiz de, aynı şekilde setler kassal tükenişe gittiği sürece hipertrofinin yükten bağımsız şekilde gerçekleştiğini göstermektedir (9).

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Literatürde Henüz Doldurulmamış Bazı Boşluklar

Farklı yükler ve dolayısıyla tekrar aralıklarının hipertrofiye olan etkileri, genel olarak ikili karşılaştırmalar şeklinde ele alınmıştır. Bu durum, kavram kanıtlama açısından önemli bilgiler sağlasa da, farklı tekrar aralıklarının kombine edildiği antrenman programlarını tam olarak yansıtmaz. Nitekim konuya ilişkin kısmen çelişkili kanıtlar olsa da (12), bilimsel çalışmalar, yükün büyüklüğünün, orta ve hafif yük koşulları arasında gözlemlenen farklı kinaz yolaklarının selektif aktivasyonu ile farklı hücre içi sinyal yanıtlarını destekleyebileceğini göstermektedir (10, 11). Bu tür yanıtların birleşmesinin anabolizma üzerinde sinerjistik bir etkiye sahip olabileceği muhtemeldir. Gerçekten de bazı boylamsal kanıtlar, haftalık veya antrenman bazında daha geniş bir tekrar aralığı yelpazesi kullanımının, orta düzeyde yüklerle antrenmanlara kıyasla kas gelişimi açısından daha etkili olabileceğini göstermektedir (13, 14). Ayrıca hipertrofiye yönelik bir antrenman bloğundan önce ağır yüklerin kullanıldığı kısa süreli kuvvet odaklı bir antrenman bloğu gerçekleştirmenin faydalı olduğunu gösteren çalışmalarda vardır (15). Ancak bu bulguları pratiğe dökmek için çok daha fazla çalışma gerekmektedir.

Bazı araştırmacılar, tip II lifleri hedef alan ağır yükler ve tip I lifleri hedef alan hafif yüklerle, yükün büyüklüğüne bağlı lif tipine özgü hipertrofik bir yanıt olabileceğini öne sürmüşlerdir (16). Bu teoriyi destekleyen bazı çalışmalar, hafif yüklerin kullanıldığı kan akışı kısıtlaması (BFR) antrenmanlarının tip I liflerde daha fazla hipertrofiye neden olabileceğini bildirmiştir (17-19). Ancak hafif yüklerle antrenmanlar genellikle BFR antrenmanlarının daha hafif bir formu olarak kabul edilse de (20), BFR antrenmanları, klasik hafif yüklerin kullanıldığı antrenmanlara kıyasla farklı mekanizmalar yoluyla hipertrofiye neden olabilmektedir. Dolayısıyla lif tipine özgü adaptasyonları klasik ağırlık antrenmanları içinde değerlendirmek daha sağlıklı olacaktır. 

Bu noktada çalışmaların yine çelişkili sonuçlar bildirdiğini görmekteyiz. Buna göre bazı çalışmalar koşullar arasında lif tipine özgü hipertrofik yanıt bildirirken (21-23), bazı çalışmalarda herhangi bir fark görülmemektedir (24-26). Akut kas protein sentezi verilerine benzer şekilde, bulgular arasındaki tutarsızlıkları efor şiddetindeki farklılıklarla açıklayabilmekteyiz. Diğer bir deyişle, gruplar arasında lif tipine özgü hipertrofik fark olmadığını bildiren çalışmalar, tükenişe dek gerçekleştirilen antrenmanlar içerirken, lif tipine özgü hipertrofik fark gösteren çalışmalardaki setler tükenişe gelmeden sonlandırılmıştı.

Son olarak, yük ve dolayısıyla tekrar aralığı konusunda bir eşik değeri vardır ve bu eşiğin altında hipertrofik artışlar azalmaktadır. %20 1RM ile ≥%40 1RM yüklerin karşılaştırıldığı yakın tarihli bir çalışmada, %20 1RM’lik yüklerin diğer tüm koşullara kıyasla daha az hipertrofi ortaya koyduğu gösterilmiştir (27). 1RM'nin %80'i ile %30’u arasında kas boyutunda benzer artışların elde edildiğini gösteren araştırmalarla (28) birlikte ele alındığında bulgular, 1RM'nin %30'u şiddetinde bir yükün, hipertrofi antrenmanları için minimum bir yük eşiği olabileceğini ve bu eşiğin altında kas hipertrofisinin tehlikeye gireceğini göstermektedir.



Pratik Çıkarım

Güncel araştırmalar setler tükenişe gittiği veya tükenişe yakın şekilde sonlandığı sürece geniş bir tekrar aralığı yelpazesinde benzer kas büyümesinin meydana geldiğini göstermektedir (kabaca 5-35 tekrar arası). Ancak hafif yük ve yüksek tekrarlı çalışmalara kıyasla zamansal açıdan daha verimli olduğu ve ağır yük ile düşük tekrarlı çalışmalara kıyasla eklemler ve nöromüsküler sistem üzerinde daha az yük oluşturduğu için, hipertrofi odaklı antrenmanlarda orta düzeyde yüklerin ve tekrar aralıklarının kullanımına öncelik vermenin pratik bir yararı olabilir. Ayrıca, hafif yükler ve yüksek tekrarlarla yapılan çalışmaları, orta-yüksek yükler ve tekrarlarla yapılan çalışmalara kıyasla gerçekleştirmesi daha zordur (101). Ek olarak henüz yeterli kanıt olmamakla birlikte çalışmalar, farklı tekrar aralıklarını kombine bir şekilde kullanmanın potansiyel hipertrofik faydalar ortaya koyabileceğini göstermektedir. Kısaca, eski inanışın aksine hipertrofi tekrar aralığı 6-12 tekrardan ibaret değildir. Ancak henüz kesinleşmemiş bazı potansiyel faydalar nedeniyle setlerin çoğunu bu tekrar aralığında gerçekleştirmek ve farklı tekrar aralıklarını antrenman veya haftalık bazda birlikte kullanmak maksimum sonuçlar ortaya koyacaktır.

2) Maksimum Kas Gelişimi İçin Bir Kası Haftada En Az 2 Defa Çalışmalısın!

Genel bakış

Bu konu da direnç antrenmanı değişkenlerinden sıklık ile ilgilidir. Sıklık, belirli bir süre boyunca gerçekleştirilen direnç antrenmanı sayısını ifade eder. Programlama konusunda herhangi bir sınır olmamasına karşın, sıklığın ölçülmesi genellikle haftalık bazda ele alınır. Hipertrofi açısından ele alındığında ise, sıklık genellikle bir kas grubunun haftalık olarak çalıştırılma sayısı olarak ifade edilir.

Literatürden Kanıtlar

Araştırmalar, kas protein sentezi yanıtının antrenman sonrası ~48 saat boyunca yüksek kaldığını ve ardından başlangıç seviyelerine geri döndüğünü göstermektedir (29). Bu yanıt direnç antrenmanı tecrübesi olan kişilerde daha yüksek ancak daha kısa sürelidir. (30). Antrene ve antrenmansız bireyler arasındaki kas protein sentezindeki bu farklar, bazı araştırmacıları, bir kasın haftalık bazda daha sık çalıştırılmasının daha uzun süreli KPS yanıtına ve dolayısıyla üstün bir hipertrofik tepkiye yol açacağına düşünmelerine yöneltmiştir (31). Ancak görünüşte sağlam bir mantıksal temele otursa da, boylamsal araştırmalar, en azından düşük-orta hacimli programlarda koşullar arasında hacim eşitliği sağlandığında, antrenman sıklığını artırmanın daha fazla hipertrofik kazançla sonuçlanacağı görüşünü desteklemez. 

Yüksek ve düşük direnç antrenmanı sıklıklarını doğrudan karşılaştıran çalışmaların meta-analitik verileri, kas gruplarının haftada 1, 2, 3 veya 4+ gün çalıştırılıp çalıştırılmadığına bakılmaksızın, eşit hacimde antrenman programları arasında kas boyutunda benzer artışlar bulmuştur (32). Öte yandan koşullar arasında hacmin eşitlenmediği çalışmaların alt analizi, haftada 3 güne kadar daha yüksek antrenman sıklıkları için küçük ama istatistiksel olarak anlamlı faydalar göstermiştir. Ancak daha yüksek sıklıklarla antrenman yapan gruplar aynı zamanda daha yüksek hacimlerle de antrenman yaptıklarından, bu etkiler muhtemelen sıklıktan ziyade antrenman hacmiyle ilgilidir. Bu nedenle, antrenman sıklığı bağımsız bir değişken olarak hipertrofiyi etkilemiyor gibi görünse de, haftalık direnç antrenmanı sayısındaki değişiklikler optimal bir anabolik etki için hacmi yönetmeye yardımcı olabilir.

Literatürde Henüz Doldurulmamış Bazı Boşluklar

Antrenman sıklığı ve antrenman hacmi arasındaki etkileşim dikkate alınması gereken önemli bir husustur. Mevcut araştırmaları incelediğimizde, belirli bir antrenman seansı için hacim konusunda bir üst eşiğin olduğunu ve bu eşikten sonra hipertrofik kazançların plato çizdiğini görmekteyiz. Bu yaklaşım, kasların antrenman seansında protein sentezi için sınırlı bir kapasiteye sahip olduğu hipotezlerle tutarlıdır. Bu hipoteze göre bir antrenman seansında kas grubu başına çok sayıda set yapmak, kasın protein sentezi kapasitesini aşacak ve bu noktadan sonraki ek hacimler "boşa harcanan setler" ile sonuçlanacaktır (31). Ancak bu eşiği belirlemek için herhangi bir girişimde bulunulmadığı da unutulmamalıdır. Mevcut verileri incelediğimizde, hacmi bir antrenman seansında kas grubu başına yaklaşık 10 setle sınırlandırmak uygun bir seçenek gibi görünmektedir. Daha yüksek hacimler kullanıldığında ise antrenman sıklığını artırmak, anabolik kapasiteyi en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilmektedir. Bu nedenle, antrenman sıklığını manipüle etmenin en büyük yararı, haftalık antrenman hacminin dağılımı üzerindeki etkisi ile ilgili görünmektedir. Ancak kesinlik sağlama adına konuya ilişkin daha fazla çalışma gerekmektedir.

Pratik Çıkarımlar

Düşük-orta hacimli antrenman protokollerinde (kas grubu başına haftalık ~≤10 set) antrenman sıklığını artırmanın hipertrofik bir yararı yok gibi görünmektedir. Ancak daha yüksek hacimli antrenmanlar kullanırken, hacmi daha sık seanslara yaymak muhtemelen daha faydalı olacaktır. Genel bir öneri olarak, hacmi kas grubu başına haftalık ~10 set ile sınırlandırmak ve daha yüksek hacimlerde antrenman sıklığını artırmak uygun bir yaklaşımdır.

3) Maksimum Kas Gelişimi İçin Setler Arasında Kısa Dinlenmeler Kullanmalısın!

Genel Bakış

Dinlenme aralığı, aynı egzersizin setleri arasında veya iki ayrı egzersiz arasında geçen süreyi ifade eder. Kanıtlar, set arası dinlenme süresinin uzunluğunun direnç antrenmanlarına akut yanıtlar üzerinde etkileri olduğunu göstermektedir ve bu yanıtların da kronik hipertrofik adaptasyonları etkilediği tahmin edilmektedir (33). Önde gelen kuruluşlar genellikle hipertrofi antrenmanları için nispeten kısa set arası dinlenme süreleri (30-90 saniye) önermektedir (34).

Literatürden Kanıtlar

Hipertrofi için geçerli dinlenme aralığı önerileri, genel olarak kısa dinlenme süreleri ile, egzersiz sonrası anabolik hormonlarda (testosteron, insülin benzeri büyüme faktörü ve büyüme hormonu) daha yüksek artışlar olduğunu gösteren akut verilere dayanmaktadır (35). Araştırmacılar, bu geçici sistemik dalgalanmaların, hipertrofi için önem arz ettiğini (36, 37), hatta istirahat hormonal konsantrasyonlarındaki kronik değişikliklerden bile daha önemli olduğunu öne sürmüşlerdir (38). Ancak araştırmalar, akut hormonal dalgalanmaların uzun dönem hipertrofik adaptasyonlarla ilgisi konusunda şüphe uyandırmaktadır. Görünüşe göre herhangi bir anabolik etki,oldukça minör ve muhtemelen diğer faktörlerin gölgesindedir (39). Nitekim, McKendry ve arkadaşları (40), erken faz miyofibriler KPS oranı ve anabolik hücre içi sinyal yanıtının (p70S6K and rpS6), kısa dinlenme süresi kullanımında daha yüksek testosteron artışına rağmen, 5 dakikalık dinlenmeye kıyasla 1 dakikalık dinlenme aralıklarıyla köreldiğini bulmuştur.

Uzun vadeli çalışmalardan elde edilen kanıtlar, kısa dinlenme aralığı kullanımına bağlı anabolik bir etki göstermemektedir. Aksine direnç antrenmanı tecrübesi olan bireylerde set arası daha uzun dinlenme süreleri daha faydalı görünmektedir (41). Set arası kısa dinlenme sürelerinin zararlı etkileri, muhtemelen periferik yorgunluktan kaynaklanan hacim yükündeki azalmalar ile açıklanabilmektedir. Bu teoriyi destekler nitelikte Longo ve arkadaşları (42), 10 haftalık diz ekstansiyonu çalışması sonrasında 3 dakikalık dinlenmelere kıyasla 1 dakikalık dinlenmeler kullanıldığında bozuk bir hipertrofik yanıt gerçekleştiğini göstermiştir. Ancak hacim yükünü eşitlemek için kısa dinlenme koşuluna ilave setler eklendiğinde farklar ortadan kalkmıştır. Genç erişkinlerde kas kütlesi sonuçları üzerindeki dinlenme aralıklarının yakın tarihli bir alt grup ılımlılık analizi de, <90 saniye (g = 0,60 [%95 CI 0,30 ila 0,91]) veya >90 saniye (g = 0.59 [95% CI 0.28 ila 0.74]) aralıkları için benzer etki büyüklükleri ortaya koymuştur (43). 

Literatürde Henüz Doldurulmamış Bazı Boşluklar

Set arası dinlenme süresinin etkilerinin, egzersiz türü ve modalitesinden etkilenmesi muhtemeldir. Çok eklemli egzersizlerde daha uzun toparlanma süreleri gerekir. Senna ve arkadaşları. (44), set arası 1 dakikalık dinlenmelerin 3 dakikalık dinlenmelere kıyasla bench press egzersizinde gerçekleştirilen tekrar sayısında daha fazla düşüşe neden olduğunu bulmuştur. Öte yandan chest fly egzersizinde hem 1 hem de 3 dakikalık dinlenme sürelerinde nispeten benzer bir düşüş gözlenmiştir. Bu bulgular, tek eklemli egzersizlerde daha kısa dinlenme sürelerinin kullanılmasının potansiyel bir fayda sağlayabileceğini göstermektedir, çünkü bu durum, kas tamponlama kapasitesini artırmaya yardımcı olabilmekte (45) ve orta-daha yüksek tekrar aralıkları kullanırken performans üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilmektedir. En azından antrenmanları zamansal açıdan daha verimli hale getirecektir.

Dikkate alınması gereken bir diğer husus, bireylerin daha kısa dinlenme sürelerinin kullanımına uyum sağlama yeteneğidir. Kanıtlar, vücut geliştirmecilerin, kısa dinlenmeler ile, powerlifterlara kıyasla daha yüksek bir 1RM yüzdesiyle antrenman yapabildiklerini göstermektedir (46). Vücut geliştirmecilerin rutin olarak daha kısa dinlenme süreleri kullandıkları göz önüne alındığında (3), bu bulgular, bu şekilde sürekli antrenman yapmanın hacim yükünün korunmasını kolaylaştırabileceğini ve böylece antrenman verimliliğini artırabileceğini göstermektedir. Kontrollü çalışmalar, 6-8 haftalık bir antrenman programı boyunca set arası dinlenme süresini azaltmanın, sabit bir dinlenme aralığı süresi ile benzer hipertrofi ortaya koyduğunu göstererek bu hipotezi desteklemektedir (47, 48).

Pratik Çıkarımlar

Genel bir kural olarak, çok eklemli egzersizlerde dinlenme süreleri en az 2 dakika olmalıdır. Tek eklemli ve bazı makine egzersizlerinde ise daha kısa dinlenme süreleri (60-90 saniye) kullanılabilir. Optimum dinlenme aralığı süresi tükenişe yakınlıktan da etkilenmektedir, çünkü setler kassal tükenişe dek gittiğinde daha uzun dinlenme süreleri gerekmektedir.

Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı

Ebubekir Çiftci

KAYNAKÇA

1. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
2. Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004 Apr;36(4):674-88.
3. Hackett DA, Johnson NA, Chow CM. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1609-17.
4. Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, et al. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol. 2009 Jan 15;587(Pt 1):211-7.
5. Holm L, van Hall G, Rose AJ, Miller BF, Doessing S, Richter EA, et al. Contraction intensity and feeding affect collagen and myofibrillar protein synthesis rates differently in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010 Feb;298(2):E257-69.
6. Gorissen SH, Horstman AM, Franssen R, Crombag JJ, Langer H, Bierau J, et al. Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized Trial. J Nutr. 2016 Sep;146(9):1651-9.
7. Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 2010 Aug 9;5(8):e12033.
8. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-23.
9. Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Newton RU, Galvão DA, Trajano GS, et al. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020 Dec 26;Publish Ahead of Print:10.1249/MSS.0000000000002585.
10. Popov DV, Lysenko EA, Bachinin AV, Miller TF, Kurochkina NS, Kravchenko IV, et al. Influence of resistance exercise intensity and metabolic stress on anabolic signaling and expression of myogenic genes in skeletal muscle. Muscle Nerve. 2015 Mar;51(3):434-42.
11. Lysenko EA, Popov DV, Vepkhvadze TF, Sharova AP, Vinogradova OL. Signaling responses to high and moderate load strength exercise in trained muscle. Physiol Rep. 2019 May;7(9):e14100.
12. Haun CT, Mumford PW, Roberson PA, Romero MA, Mobley CB, Kephart WC, et al. Molecular, neuromuscular, and recovery responses to light versus heavy resistance exercise in young men. Physiol Rep. 2017 Sep;5(18):e13457.
13. Dos Santos L, Ribeiro AS, Cavalcante EF, Nabuco HC, Antunes M, Schoenfeld BJ, et al. Effects of Modified Pyramid System on Muscular Strength and Hypertrophy in Older Women. Int J Sports Med. 2018 Jul;39(8):613-8.
14. Fischetti F, Cataldi S, BonaVolontà V, FrancaVilla VC, Panessa P, Messina G. Hypertrophic adaptations of lower limb muscles in response to three difference resistance training regimens. Acta Medica. 2020;36:3235.
15. Carvalho L, Junior RM, Truffi G, Serra A, Sander R, De Souza EO, et al. Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men. Res Sports Med. 2020 Nov 26:1-11.
16. Grgic J, Schoenfeld BJ. Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific? Front Physiol. 2018 Apr 18;9:402.
17. Jakobsgaard JE, Christiansen M, Sieljacks P, Wang J, Groennebaek T, de Paoli F, et al. Impact of blood flow-restricted bodyweight exercise on skeletal muscle adaptations. Clin Physiol Funct Imaging. 2018 Feb 15. Epub ahead of print. PMID: 29446524.
18. Bjornsen T, Wernbom M, Lovstad A, Paulsen G, D’Souza RF, Cameron-Smith D, et al. Delayed myonuclear addition, myofiber hypertrophy, and increases in strength with high-frequency low-load blood flow restricted training to volitional failure. J Appl Physiol (1985). 2019 Mar 1;126(3):578-92.
19. Burd NA, Moore DR, Mitchell CJ, Phillips SM. Big claims for big weights but with little evidence. Eur J Appl Physiol. 2013 Jan;113(1):267-8.
20. Bjornsen T, Wernbom M, Kirketeig A, Paulsen G, Samnoy L, Baekken L, et al. Type 1 Muscle Fiber Hypertrophy after Blood Flow-restricted Training in Powerlifters. Med Sci Sports Exerc. 2019 Feb;51(2):288-98.
21. Vinogradova OL, Popov DV, Netreba AI, Tsvirkun DV, Kurochkina NS, Bachinin AV, et al. Optimization of training: development of a new partial load mode of strength training. Fiziol Cheloveka. 2013 Sep-Oct;39(5):71-85.
22. Netreba A, Popov D, Bravyy Y, Lyubaeva E, Terada M, Ohira T, et al. Responses of knee extensor muscles to leg press training of various types in human. Ross Fiziol Zh Im I M Sechenova. 2013 Mar;99(3):406-16.
23. Netreba AI, Popov DV, Liubaeva EV, Bravyi I, Prostova AB, Lemesheva I, et al. Physiological effects of using the low intensity strength training without relaxation in single-joint and multi-joint movements. Ross Fiziol Zh Im I M Sechenova. 2007 Jan;93(1):27-38.
24. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DD, Burd NA, Breen L, Baker SK, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012 Jul;113(1):71-7.
25. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38.
26. Lim C, Kim HJ, Morton RW, Harris R, Phillips SM, Jeong TS, et al. Resistance Exercise-induced Changes in Muscle Phenotype Are Load Dependent. Med Sci Sports Exerc. 2019 Dec;51(12):2578-85.
27. Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, et al. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):772-80.
28. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DD, Burd NA, Breen L, Baker SK, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012 Jul;113(1):71-7.
29. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107.
30. Tang JE, Perco JG, Moore DR, Wilkinson SB, Phillips SM. Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jan;294(1):R172-8.
31. Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Counts BR, et al. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports Med. 2017 May;47(5):799-805.
32. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-95.
33. Bottaro M, Martins B, Gentil P, Wagner D. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. J Sci Med Sport. 2009 Jan;12(1):73-8.
34. Haff GG, Triplett NT, editors. Essentials of strength and conditioning. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2015.
35. Henselmans M, Schoenfeld BJ. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2014 Dec;44(12):1635-43.
36. Goto K, Ishii N, Kizuka T, Takamatsu K. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):955-63.
37. Hansen S, Kvorning T, Kjaer M, Sjogaard G. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scand J Med Sci Sports. 2001 Dec;11(6):347-54.
38. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61.
39. Schoenfeld BJ. Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1720-30.
40. McKendry J, Perez-Lopez A, McLeod M, Luo D, Dent JR, Smeuninx B, et al. Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Exp Physiol. 2016 Jul 1;101(7):866-82.
41. Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, Krieger JW, Schoenfeld BJ. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. Eur J Sport Sci. 2017 Sep;17(8):983-93.
42. Longo AR, Silva-Batista C, Pedroso K, de Salles Painelli V, Lasevicius T, Schoenfeld BJ, et al. Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High-Intensity Resistance Training. J Strength Cond Res. 2020;10.1519/JSC.0000000000003668:Published ahead-of-print.
43. Polito MD, Papst RR, Farinatti P. Moderators of strength gains and hypertrophy in resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2021 May 12:1-10
44. Senna GW, Figueiredo T, Scudese E, Baffi M, Carneiro F, Moraes E, et al. Influence of different rest interval lengths in multi-joint and single-joint exercises on repetition performance, perceived exertion, and blood lactate. J. Exerc. Physiol. 2012;15(5):96-106.
45. Willardson JM. A brief review: how much rest between sets? Strength Cond J. 208;30(3):44-50.
46. Kraemer WJ, Noble BJ, Clark MJ, Culver BW. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int J Sports Med. 1987 Aug;8(4):247-52.
47. Souza-Junior TP, Willardson JM, Bloomer R, Leite RD, Fleck SJ, Oliveira PR, et al. Strength and hypertrophy responses to constant and decreasing rest intervals in trained men using creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 27;8(1):17,2783-8-17.
48. de Souza TP,Jr, Fleck SJ, Simao R, Dubas JP, Pereira B, de Brito Pacheco EM, et al. Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1843-50.