1) Alt ve Üst Karın Kası Yoktur!

Halk arasında six pack olarak bilinen rectus abdominis, spinal fleksiyondan sorumlu birincil kastır. Anatomik yapısına baktığımızda sternumun hemen altından pubik kreste kadar uzandığını görebiliriz. Tekil bir yapı olmaktan ziyade, rectus abdominis tendinöz interseksiyonlara bölünmüştür. Konektif dokudan oluşan bu fibröz bantlar, kası farklı bölümlere ayırır ve geliştirildiğinde abdominallere "six pack" denilen görünümü verir.

Spinal fleksiyondaki rolü göz önüne alındığında, crunch varyasyonları, rectus abdominisi dinamik olarak çalıştıran uygun seçeneklerdir. ÇoÄŸu uzman üst karın bölgesini hedeflemek için geleneksel crunch varyasyonlarını, alt karın bölgesini geliÅŸtirmek için ise reverse crunch varyasyonlarını kullanmak gerektiÄŸini öne sürer. Bu hipotez, rectus abdominisin anatomik tasarımı ile tutarlılık gösterir. Buna göre bu kas yalnızca fibröz bantlar ile bölümlere ayrılarak iÅŸlevsel bağımsızlık ortaya koymakla kalmaz, aynı zamanda kasın üst ve alt kısımları (yani alt ve üst karın kasları) alt altıncı veya yedinci torasik sinirin ventral dalları tarafından segmental olarak innerve edilir (1), bu da selektif aktivasyon için baÅŸka bir mekanizma sunar. Gerçekten de, profesyonel tenisçiler, özellikle de daha distal bölgelerde, rectus abdominis kasında baskın olmayan tarafta daha fazla hipertrofi gösterirler. Bu da bırakın altını üstünü, bu kasın yan kısımlarının bile farklı ÅŸekilde çalıştırılıp geliÅŸtirilebildiÄŸini gösterir (2).     

Reverse crunch varyasyonlarının alt karın bölgesindeki kas aktivasyonunu artırma konusundaki yeteneğini araştıran elektromiyografik araştırmalar çelişkili sonuçlar ortaya koymaktadır, buna göre bazı çalışmalarda faydalı etkiler gözlemlenirken (3, 4, 5), bazı çalışmalar bölgeler arasındaki aktivasyonda anlamlı farklılıklar bildirmemektedir (6, 7, 8). Bulgular arasındaki tutarsızlıklar için olası bir açıklama, faydaların, egzersizi gerçekleştirirken pelvisi göbeğe doğru çekerek bilinçli olarak geriye doğru devirmeye (yani posterior pevic tilt) bağlı olabileceği dir. Bu, alt karın aktivasyonunun, katılımcıların reverse crunch sırasında pelvisi posterior tilte uygun şekilde alma yeteneğine bağlı olduğunu bulan Sarti ve arkadaşlarının (9) çalışması tarafından da gösterilmiştir. Bazı pratisyenler spinal fleksiyon egzersizlerinin disklere zarar verdiği konusunda uyarıda bulunsalar da (10), kanıtlar, omurga ile ilgili rahatsızlığı olmayan kişilerde bu tür iddiaları desteklememektedir (11).

Pratik Çıkarımlar

·   Rectus abdominis kası hem çok sayıda iÅŸlevsel alt bölüme ayrılması hem de üst ve alt kısımlarının ayrı sinirlerle innerve edilmesi nedeniyle bölgesel aktivasyon ve hipertrofiye açık bir kastır.

·   Bazı çalışmalar bu kasın yalnızca altının ve üstünün deÄŸil, aynı zamanda yan taraflarının da ayrı ÅŸekilde geliÅŸtirilebileceÄŸini göstermektedir.

·   Pelvisi posterior pelvic tilte alarak reverse crunch varyasyonları gerçekleÅŸtirmek, alt karın geliÅŸimi için özellikle önemlidir.

·  SaÄŸlıklı omurga yapısı olan kiÅŸilerde omurganın büküldüğü egzersizler zararlı deÄŸildir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

 2) Karın Kaslarını Yüksek Tekrarla Çalıştırmalısın!

İnsan vücudunda düz kas, kalp kası ve iskelet kası olmak üzere üç ayrı kas yapısı bulunur. Bizim için önem arz eden iskelet kas dokusu vücudun neresinde bulunduğuna bakılmaksızın dört tanımlayıcı özellik ile karakterize edilir: ‘’uyarılabilirlik (eksitabilite)’’ veya iskelet kasının elektriksel uyaranlara (yani sinir sistemi tarafından üretilen impulslara) yanıt verme yeteneği; ‘’kasılma (kontraktilite)’’ veya iskelet kasının kısalma ve kuvvet oluşturma kapasitesi; ‘’uzatılabilirlik (ekstensibilite)’’ veya kasın normal dinlenik uzunluğunun ötesine uzama potansiyeli; ve ‘’elastikiyet’’ veya kasın gerildikten sonra dinlenme uzunluğuna dönme yeteneği. Dolayısıyla karın kaslarını vücuttaki diğer iskelet kaslarından bağımsız bir bakış açısıyla ele almak yanlış bir yaklaşım olacaktır. Karın kaslarını yüksek tekrarlarla çalıştırmak gerektiğini savunan kişilerin sığındığı argümanlar arasında en çok göze çarpanı sahip olduğu lif türü yüzdesi üzerinedir.

Kas lifleri genel olarak, Tip I ve Tip II olmak üzere iki ana lif türüne ayrılır. Genellikle yavaş kasılan lifler olarak adlandırılan Tip I lifler, yorulmaya karşı dirençlidirler ve bu nedenle lokal kas dayanıklılığı gerektiren aktiviteler için uygundurlar. Ancak bu liflerde maksimum gerilim elde etme yaklaşık 110 ms gibi daha uzun sürelerde gerçekleşir ve dolayısıyla maksimum kuvvet üretme kabiliyetleri sınırlıdır. Hızlı kasılan lifler olarak da bilinen Tip II lifler ise, Tip I lifleri tamamlayan liflerdir. Yalnızca 50 ms gibi süreler ile, Tip I liflere kıyasla iki kattan daha hızlı bir şekilde yüksek gerilime ulaşabilirler, dolayısıyla bu da onları kuvvet yada güçle ilgili çalışmalar için ideal kılar. Bununla birlikte, hızlı bir şekilde yorgunluk gösterirler ve bu nedenle yüksek seviyelerde kas dayanıklılığı gerektiren aktiviteleri gerçekleştirmek için sınırlı kapasiteye sahiptirler (12). Bu bilgi temelinde, karın kaslarının Tip I yoğunluklu liflere sahip olduğu ve bu nedenle yüksek tekrarlar ile çalıştırılması gerektiği düşünülür. Ancak bu argüman iki temel nedenden ötürü hatalıdır.

Birincisi, araştırmalar her ne kadar bireysel anlamda farklılık gösterse de, rectus abdominis kasının hemen hemen yarı yarıya Tip I ve Tip II kas lifi yüzdesine sahip olduğunu göstermektedir (13). Bu da lif türü yapısı bakımından latissimus dorsi, hamstring, deltoid, quadriceps, gluteus maximus gibi kaslardan farkı olmadığı anlamına gelir (14-30).

Diğer bir nokta ise, kasları lif türü yüzdesine göre çalıştırma yaklaşımı güncelliğini yitirmiş bir yaklaşımdır. Nitekim güncel araştırmalar, setler kasal tükenişe gittiği veya tükenişe yakın şekide sonlandığı sürece düşük ve yüksek tekrarlı çalışmalar arasında lif türüne özgü kas gelişimi açısından fark olmadığını göstermektedir (31, 32, 33).

Pratik Çıkarımlar

·   Karın kasları tanımlayıcı özellikleri bakımından vücuttaki diÄŸer iskelet kaÅŸarından farklı deÄŸildir.

·   Sanılanın aksine yüksek oranda Tip I lif yüzdesine de sahip deÄŸildir.

·   Tip I lif yüzdesi fazla olsa dahi, güncel literatür setler tükeniÅŸe dek gittiÄŸi sürece kasları lif türü yüzdesine göre çalıştırma yaklaşımını desteklememektedir.

3). Karın Bölgesindeki Yağları Yakmak İçin Karın Çalışmak Gerekir!

Vücudun belirli bir bölgesinde o bölgeye özgü egzersizlerle yağ kaybı sağlanabileceği inancı en azından 19. yüzyıldan bu yana yaşamını sürdüren bir fenomendir (34). 20. yüzyılın ortalarından hemen hemen sonuna kadar ki süreçte, hem bölgesel yağ kaybının mümkün olabileceğini gösteren (3-6) hem de bu yaklaşımı çürüten çeşitli çalışmalar yapılmıştır (34, 35-41). 20. yüzyılın sonlarına doğru gelindiğinde, bilimsel camiada bölgesel yağ kaybının şehir efsanesi olduğu konusunda fikir birliği sağlanmış gibi görünse de, 21. yüzyılda gerçekleştirilen yeni çalışmalar tartışmaları tekrar alevlendirmiştir (42-52).

Bölgesel yaÄŸ kaybı kavramının yüzyıllar boyunca ilgi çekici bir araÅŸtırma alanı olduÄŸu su götürmez bir gerçektir (53, 54, 55). AraÅŸtırmacıların neden kesin bir sonuca ulaÅŸamadığına baktığımızda, bu durum üç ana faktörle açıklanabilir. 

İlk faktör, bölgesel yağ kaybı hipotezini ele almanın doğasında var olan zorluklarla ilgilidir. Nitekim programlamanın farklı özellikleri (örn. egzersiz modalitesi; periyodizasyon; yük yönetimi; programa bağlılık), yağ dokusu depolarının egzersize farklı bölgesel tepkileri (yani, lipoliz; yeniden esterifikasyon; serbest yağ asitlerinin mobilizasyonu) ve egzersize yanıt olarak yağ metabolizmasının modülatörlerinde bireyler arası farklılıklar (örn. cinsiyet; obezite) arasında karmaşık etkileşimler söz konusudur (47, 56-61).

İkinci faktör, bölgesel yağ kaybının farklı kavramlara dayanması üzerinedir (44, 62). Bu noktada bölgesel yağ kaybı hipotezini test etmek için kesitsel çalışmalar gibi farklı çalışma modellerinin yanı sıra (63, 42, 64, 65), hem karşılaştırmalı beslenme çalışmaları (50, 51), hem de gövdeye özgü egzersizler (36, 29), uzuvlara özgü egzersizler (66, 37, 46, 49) ve tüm vücut egzersizleri içeren (58, 44) uzun vadeli çalışmaların kullanıldığını görmekteyiz. Bu farklar, kesin çıkarımlar yapmayı zorlaştırmaktadır

Üçüncü bir faktör, böyle bir hipotezi test etmek için titiz deneyler yapmanın zorluğu ile ilgilidir (örneğin, katılımcıların diyetini ve programa uyumlarını kontrol etme; geçerli ölçüm teknikleri kullanma) (46).



Hal böyle olunca literatürün genelini masaya yatıran meta-analiz ihtiyacı burada da karşımıza çıkmakta. Şanslıyız ki çok yakın tarihte konuya ilişkin harika bir sistematik derleme ve meta-analiz yayımlandı (68). Toplamda 13 çalışmanın dahil edildiği bu meta-analize göre; popülasyonun ve antrenman programının özelliklerinden bağımsız olarak bir bölgeyi çalıştırmanın lokalize yağ dokusu depoları üzerinde hiçbir etkisi yok. Daha net bir ifadeyle, karın kaslarını çalıştırarak karın bölgesinden yağ kaybı elde edemezsiniz, yağ kaybı için anahtar faktör kalori açığıdır.

Pratik Çıkarımlar

·  Güncel en kapsamlı ve en kaliteli çalışmalar, bölgesel yaÄŸ kaybı olgusunu desteklememektedir.

Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı

Ebubekir Çiftci

KAYNAKÇA



1. Gray, H. Gray’s Anatomy: The Anatomical Basis of Medicine and Surgery. London; Pearson Professional Ltd, 1995.
2. Sanchis-Moysi, J, Idoate, F, Dorado, C, Alayon, S, and Calbet, JA. Large asymmetric hypertrophy of rectus abdominis muscle in professional tennis players. PLoS One 5: e15858, 2010.
3. Ebben, WP, Feldmann, CR, Dayne, A, Mitsche, D, Alexander, P, and Knetzger, KJ. Muscle activation during lower body resistance training. Int. J. Sports Med. 30: 1-8, 2009.
4. Barbalho, M, Coswig, VS, Raiol, R, Steele, J, Fisher, J, Paoli, A, and Gentil, P. Effects of Adding Single Joint Exercises to a Resistance Training Programme in Trained Women. Sports (Basel) 6: 10.3390/sports6040160, 2018.
5. Willett, GM, Hyde, JE, Uhrlaub, MB, Wendel, CL, and Karst, GM. Relative activity of abdominal muscles during commonly prescribed strengthening exercises. J. Strength Cond Res. 15: 480-485, 2001.
6. Clark, KM, Holt, LE, and Sinyard, J. Electromyographic comparison of the upper and lower rectus abdominis during abdominal exercises. J. Strength Cond Res. 17: 475-483, 2003.
7. Escamilla, RF, Babb, E, DeWitt, R, Jew, P, Kelleher, P, Burnham, T, Busch, J, D’Anna, K, Mowbray, R, and Imamura, RT. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys. Ther. 86: 656-671, 2006.
8. Lehman, GJ, and McGill, SM. Quantification of the differences in electromyographic activity magnitude between the upper and lower portions of the rectus abdominis muscle during selected trunk exercises. Phys. Ther. 81: 1096-1101, 2001.
9. Sarti, MA, Monfort, M, Fuster, MA, and Villaplana, LA. Muscle activity in upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises. Arch. Phys. Med. Rehabil. 77: 1293-1297, 1996.
10. McGill, S. Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength Cond J 32: 33-46, 2010.
11. Contreras, B, and Schoenfeld, B. To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength & Conditioning Journal 33: 8-18, 2011.
12. Marieb, EN, and Mallatt, J. Human Anatomy. 2nd ed. Menlo Park, CA: Benjamin/Cummings, 118-135, 1997.
13. Häggmark T, Thorstensson A. Fibre types in human abdominal muscles. Acta Physiol Scand. 1979 Dec;107(4):319-25. doi: 10.1111/j.1748-1716.1979.tb06482.x. PMID: 161688.
14. M A Johnson, J Polgar, D Weightman, D Appleton. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci. 1973 Jan;18(1):111-29.
15. R C Srinivasan, M P Lungren, J E Langenderfer, R E Hughes. Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. Clin Anat. 2007 Mar;20(2):144-9.
16. M A Johnson, J Polgar, D Weightman, D Appleton. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci. 1973 Jan;18(1):111-29.
17. E Nygaard. Skeletal muscle fibre characteristics in young women. Acta Physiol Scand. 1981 Jul;112(3):299-304.
18. A Mandroukas, J Heller, T I Metaxas, K Christoulas, E Vamvakoudis, P Stefanidis, A Papavasileiou, K Kotoglou, D Balasas, B Ekblom, K Mandroukas. Deltoid muscle characteristics in wrestlers. Int J Sports Med. 2010 Mar;31(3):148-53.
19. Alexandros Mavidis, Efstratios Vamvakoudis, Thomas Metaxas, Panagiotis Stefanidis, Nikolaos Koutlianos, Kosmas Christoulas, Aggelos Karamanlis, Konstantinos Mandroukas. Morphology of the deltoid muscles in elite tennis players. J Sports Sci. 2007 Nov;25(13):1501-6.
20. F.G.I.Jennekens B.E.Tomlinson J.N.Walton. Data on the distribution of fibre types in five human limb muscles An autopsy study. Journal of the Neurological Sciences Volume 14, Issue 3, November 1971, Pages 245-257.
21. F Kadi, A Eriksson, S Holmner, G S Butler-Browne, L E Thornell. Cellular adaptation of the trapezius muscle in strength-trained athletes. Histochem Cell Biol. 1999 Mar;111(3):189-95.
22. R Lindman, A Eriksson, L E Thornell.Fiber type composition of the human male trapezius muscle: enzyme-histochemical characteristics. Am J Anat. 1990 Nov;189(3):236-44.
23. R Lindman, A Eriksson, L E Thornell. Fiber type composition of the human female trapezius muscle: enzyme-histochemical characteristics. Am J Anat. 1991 Apr;190(4):385-92.
24. Fares Gouzi, Jonathan Maury, Nicolas Molinari, Pascal Pomiès, Jacques Mercier, Christian Préfaut, Maurice Hayot. Reference values for vastus lateralis fiber size and type in healthy subjects over 40 years old: a systematic review and metaanalysis. J Appl Physiol (1985). 2013 Aug 1;115(3):346-54.
25. W E Garrett Jr, J C Califf, F H Bassett. Histochemical correlates of hamstring injuries. Am J Sports Med. Mar-Apr 1984;12(2):98-103.
26. Raja Dahmane, Srdjan Djordjevic, Bostjan Simunic, Vojko Valencic. Spatial fiber type distribution in normal human muscle Histochemical and tensiomyographical evaluation. J Biomech. 2005 Dec;38(12):2451-9.
27. Raja Dahmane, Srdjan Djordjevic, Vika Smerdu. Adaptive potential of human biceps femoris muscle demonstrated by histochemical, immunohistochemical and mechanomyographical methods. Med Biol Eng Comput. 2006 Nov;44(11):999-1006.
28. Pavlos E Evangelidis, Garry J Massey, Richard A Ferguson, Patrick C Wheeler, Matthew T G Pain, Jonathan P Folland. The functional significance of hamstrings composition: is it really a "fast" muscle group? Scand J Med Sci Sports. 2017 Nov;27(11):1181-1189.
29. A SÄ­rca, M Susec-Michieli. Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthritis of the hip. J Neurol Sci. 1980 Jan;44(2-3):149-59.
30. V R Edgerton, J L Smith, D R Simpson. Muscle fibre type populations of human leg muscles. Histochem J. 1975 May;7(3):259-66.
31. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DD, Burd NA, Breen L, Baker SK, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012 Jul;113(1):71-7.
32. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38.
33. Lim C, Kim HJ, Morton RW, Harris R, Phillips SM, Jeong TS, et al. Resistance Exercise-induced Changes in Muscle Phenotype Are Load Dependent. Med Sci Sports Exerc. 2019 Dec;51(12):2578-85.
34. Checkley E. A natural material method of physical education training making muscle and reducing flesh without dieting or apparatus. Bryant WC. New York, USA. 1895.
35. Gwinup G, Chelvam R, Steinberg T. Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscles. Annals of internal medicine. 1971;74(3):408-11.
36. Katch FI, Clarkson PM, Kroll W, McBride T, Wilcox A. Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. Res Quart Exerc Sport. 1984;55(3):242-7.
37. Krotkiewski M, Aniansson A, Grimby G, Björntorp P, Sjöström L. The effect of unilateral isokinetic strength training on local adipose and muscle tissue morphology, thickness, and enzymes. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1979;42(4):271-81.
38. Roby FB. Effect of exercise on regional subcutaneous fat accumulations. Res Quart Amer Assoc Health Phys Edu Rec. 1962;33(2):273-8.
39. Ingemann-Hansen T, Halkjaer-Kristensen J. Lean and fat component of the human thigh. The effects of immobilization in plaster and subsequent physical training. Scand J Rehabil Med. 1977;9(2):67-72.
40. Schwartz KV. "Spot" reduction of fat. Annals of internal medicine. 1971 Aug;75(2):316.
41. Krotkiewski M. Can body fat patterning be changed? Acta Med Scand Suppl. 1988;723:213-23.
42. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;292(2):E394-9.
43. Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017;57(6):794-801.
44. Paoli A, Casolo A, Saoncella M, Bertaggia C, Fantin M, Bianco A, et al. Effect of an endurance and strength mixed circuit training on regional fat thickness: The quest for the "spot reduction". Int J Environ Res Public Health. 2021;18(7).
45. Heinonen I, Bucci M, Kemppainen J, Knuuti J, Nuutila P, Boushel R, et al. Regulation of subcutaneous adipose tissue blood flow during exercise in humans. J Appl Physiol (1985). 2012;112(6):1059-63.
46. Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, Angelopoulos TJ, Clarkson PM, Gordon PM, et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
47. Nindl BC, Harman EA, Marx JO, Gotshalk LA, Frykman PN, Lammi E, et al. Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training. J Appl Physiol (1985). 2000 Jun;88(6):2251-9.
48. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
49. Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2219-24.
50. Kordi R, Dehghani S, Noormohammadpour P, Rostami M, Mansournia MA. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. Journal of manipulative and physiological therapeutics. 2015;38:203-9.
51. Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, Alfonso A, Smith SR, Ravussin E, et al. Effect of calorie restriction with or without exercise on body composition and fat distribution. J Clin Endoc Metab. 2007;92(3):865-72.
52. Gorgey AS, Shepherd C. Skeletal muscle hypertrophy and decreased intramuscular fat after unilateral resistance training in spinal cord injury: case report. J Spinal Cord Med. 2010;33(1):90-5.
53. Checkley E. A natural material method of physical education training making muscle and reducing flesh without dieting or apparatus. Bryant WC. New York, USA. 1895.
54. Dedrick A, Merten JW, Adams T, Wheeler M, Kassie T, King JL. A content analysis of pinterest belly fat loss exercises: Unrealistic expectations and misinformation. Amer J Health Edu. 2020;51(5):328-37.
55. Kieffer SH. Myths and truths from exercise physiology. J Phys Edu Recreat Dance. 2008;79(8):23-5.
56. Idoate F, Ibañez J, Gorostiaga EM, García-Unciti M, Martínez-Labari C, Izquierdo M. Weight-loss diet alone or combined with resistance training induces different regional visceral fat changes in obese women. International journal of obesity. 2011;35(5):700-13.
57. Horowitz JF. Fatty acid mobilization from adipose tissue during exercise. Trends in endocrinology and metabolism: TEM. 2003;14(8):386-92.
58. Jensen MD. Lipolysis: contribution from regional fat. Annual review of nutrition. 1997;17:127-39.
59. Nindl BC, Friedl KE, Marchitelli LJ, Shippee RL, Thomas CD, Patton JF. Regional fat placement in physically fit males and changes with weight loss. Med Sci Sports Exerc. 1996 Jul;28(7):786-93.
60. Heinonen IH, Boushel R, Kalliokoski KK. The Circulatory and Metabolic Responses to Hypoxia in Humans - With Special Reference to Adipose Tissue Physiology and Obesity. Front Endocrinol (Lausanne). 2016;7:116.
61. Thompson D, Karpe F, Lafontan M, Frayn K. Physical activity and exercise in the regulation of human adipose tissue physiology. Physiol Rev. 2012 Jan;92(1):157-91.
62. Pinto H. Local fat treatments: classification proposal. Adipocyte. 2016 Jan-Mar;5(1):22-6.
63. Gwinup G, Chelvam R, Steinberg T. Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscles. Annals of internal medicine. 1971;74(3):408-11.
64. Poliszczuk T, Mańkowska M, Poliszczuk D, Wiśniewski A. Symmetry and asymmetry of reaction time and body tissue composition of upper limbs in young female basketball players. Pediat Endoc Diab Metab. 2013;19(4):132-6.
65. Maughan RJ, Abel RW, Watson JS, Weir J. Forearm composition and muscle function in trained and untrained limbs. Clinical physiology. 1986 Aug;6(4):389-96.
66. Olson AL, Edelstein E. Spot reduction of subcutaneous adipose tissue. Res Q. 1968;39(3):647-52.
67. Tassone EC, Baker BA. Body weight and body composition changes during military training and deployment involving the use of combat rations: a systematic literature review. Brit J Nut. 2017;117(6):897-910.
68. Ramirez-Campillo, Rodrigo & Andrade, David & Clemente, Filipe & Afonso, José & Pérez Castilla, Alejandro & Gentil, Paulo. (2022). A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement. 23. 1-14. 10.5114/hm.2022.110373.