Üst vücut alt vücut haftalık antrenman hacmini efektif bir şekilde uygulamamıza olanak sağlayan işlevsel antrenman sistemlerinden bir tanesidir. Bu yazımızda üst alt antrenman sistemi nasıl bir sistemdir, kimler için uygun olabilir, kas gelişimi için gerçekten verimli midir, bu soruların yanıtlarını bulacak olup bu sistem ile hazırlanmış örnek bir antrenman programına erişeceksiniz. İyi okumalar!
Üst Alt Antrenman Sistemi
Adından da net bir şekilde anlayabileceğimiz üzere bu sistemde vücudumuzu üst vücut alt vücut şeklinde bölüyor ve bu kısımlar için ayrı günlerde antrenmanlar yapıyoruz. Farklı uygulamalarına rastlanabilir ancak çoğunlukla haftada 4 gün (2 üst vücut 2 alt vücut antrenmanı) antrenman yapacak şekilde ayarlıyoruz.
Örnek Haftalık Plan
Pazartesi: Üst Vücut
Salı: Alt Vücut
Çarşamba: Off
Perşembe: Üst Vücut
Cuma: Alt Vücut
Cumartesi: Off
Pazar: Off
Kimler Uygulayabilir?
Çoğunlukla kaliteli bir veya iki antrenman programını 4-6 ay takip etmemiş olan bireyler başlangıç seviyesi olarak kabul edilir ve bu kişilerin squat, press, row gibi temel egzersizleri sık tekrar edebilmek, tekniklerinde ustalaşabilmek ve büyük hareketlerde güçlenebilmek için tüm vücut antrenman sistemini izlemeleri doğru olur. Bu seviyeyi geçtikten sonra ise haftada 4 gün antrenman yaptığımız bir üst alt sistemini takip edebiliriz.
Bu süreler referans almamız için örnek olarak verilen sürelerdir. Dolayısıyla kesin değişmez doğrular değillerdir. Kişi 8 haftalık tüm vücut sistemi takibi yaptıktan sonra da pekala bu sisteme geçerek antrenman kariyerine devam edebilir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Kas Gelişimi İçin Verimli mi?
Girişte de bahsettiğimiz gibi üst alt antrenman sistemi efektiftir, güzel sonuçlar alabiliriz. Peki neden kaliteli bir sistem?
Literatüre göre bir haftada bir kas grubu için tükenişe yaklaşan veya ulaşan 12-20 set, bir günde ise 3-10 set yapmamız uygundur. Bu da demek oluyor ki haftalık yaptığımız toplam antrenman hacmini, yani set sayısını en azından iki güne bölmek doğru bir seçimdir. Bu sistem de her bir kası haftada iki kez çalışmamızı ve araya yeterli dinlenme süresini koymamızı sağladığı için verimlidir. Örneğin göğüs kasları için pazartesi günü yaptığımız üst vücut gününde 3 set bench press, 4 set pec deck fly, perşembe yaptığımız üst vücut antrenmanında ise 3 set incline machine press, 4 set ağırlıklı dips yapabiliriz. Bu sayede bu kası çalıştığımız günler arasında 3 gün dinlenmiş oluruz ve toplam hacmi iki güne yayarak kaliteli bir şekilde uygulayabiliriz.
Örnek Antrenman Programı
Aşağıda bir üst vücut bir alt vücut antrenman günü örneğini bulabilirsiniz. Bunları olduğu gibi haftada iki kez tekrar ederek bir sistem oluşturabilirsiniz veya ikinci tekrarı antrenman günlerinde küçük değişiklikler yaparak da sağlayabilirsiniz. Örneğin aşağıdaki üst vücut gününü pazartesi yapıp küçük değişiklikler sağladığınız diğer üst vücut gününü de perşembe uygulayabilirsiniz.
Özetle, üst vücut alt vücut sistemi antrenman hacmini kaliteli bir şekilde uygulamamızı sağladığı için efektif bir antrenman sistemidir. Umarım bu blog yazımız sistemi tanımanız konusunda yardımcı olmuştur.
Yiğit UYGUNLAR
