Bacak antrenmanları, özellikle erkekler tarafından pek sevilmeyen antrenmanlardır. Bunun başlıca nedeni genellikle üst vücudun görünümünün bacak kaslarının görünümünden daha fazla beğenilmesidir. Kadınların estetik hedefleri içerisinde kalça ve bacak gelişiminin erkeklere göre daha büyük bir paya sahip olması, bacak antrenmanlarının antrenman programlarının merkezinde yer almasına neden olmaktadır. Ancak yine de genel olarak bacak antrenmanları, bacak ve kalça egzersizlerinin üst vücut egzersizlerine göre nispeten daha zor olmasından ötürü daha az popülerdir. Bacak antrenmanlarını ihmal etmenin çeşitli sonuçları olabilmektedir. Bunlar arasında dolaylı yoldan postüral dengenin bozulması ya da zayıflaması, antrenman programlarının daha verimsiz olabilmesi, üst vücut kaslarının aşırı kullanımdan kaynaklı, alt vücut kaslarının ise yetersiz kullanımdan kaynaklı sakatlanabilme ihtimalinin artması yer almaktadır. Şimdi bu problemlerin her birini detaylı olarak ele alacak ve konuyu aydınlatmaya çalışacağız.


POSTÜRAL DENGENİN BOZULMASI


Postüral denge, kas, bağ doku ve iskelet sistemimizin hareket sırasında minimum enerji harcayarak maksimum işlevi ortaya çıkarabilmesini ifade eder. Her eklemin optimal verimde çalışabilmesi, ilgili eklemin tam eklem hareket aralığında efektif bir şekilde çalışabilmesine bağlıdır. Eklemlerimiz tam eklem hareket aralığında efektif bir şekilde çalışabildiği takdirde kaslarımız fonksiyonlarını tam kapasiteyle kullanabilecek ve gerçekleştirilmesi istenen hareketlerde yeterli performansı gösterebilecektir. (1) 


Postüral denge konusunu daha iyi anlayabilmek adına vücuttaki “Kinetik Hareket Zinciri” ve ünlü fizyoterapist, kuvvet ve kondisyon koçu Gray Cook ile ünlü kuvvet ve kondisyon koçu Michael Boyle’un ortaya attığı “Eklem Ekleme Yaklaşımı” kavramlarını ele alacağız. (Joint By Joint Approach) (2)


Eklem ekleme yaklaşımı, vücuttaki tüm eklemlerin birbirini zincirleme olarak etkilediğini, ayaktan itibaren boyun ve baş bölgesine kadar meydana gelen tüm hareketlerin birbiri arkasından belirli bir mantıkta ortaya çıktığını ifade etmektedir. Buna göre ayak bileği eklemindeki herhangi bir kısıtlama bir üst noktadaki eklem olan diz eklemini direkt olarak etkileyerek diz eklemi fonksiyonunda bir kısıtlama meydana getirecektir. 



Kaslar güçlendikçe ve büyüdükçe daha gergin, sert ve kuvvetli dokular haline gelmektedir. Bu durum güçlenen kasların bulundukları kemikleri ve bağlı oldukları eklemleri daha yüksek bir kuvvette çekmelerini sağlar. Sonuç olarak bacak ve kalça kaslarını hiç ya da çok az seviyede çalıştırırsak, üst vücut ve alt vücut kasları arasındaki kassal harmoni bozulur. Alt vücut kaslarının özellikle leğen kemiği üzerindeki etkisi, leğen kemiğinin pozisyonuna, leğen kemiğine bağlı olan üst vücut kaslarının fonksiyonuna ve leğen kemiği/bel kompleksinin fonksiyonu ve gücüne etki etmektedir. Ön bacak kasları leğen kemiği ve bel üzerinde öne doğru bir çekme etkisi yaratırken, arka bacak ve kalça kasları leğen kemiğini arkaya doğru çekme eğilimindedir. Bu çekme etkilerinin belirli bir dengede olması ve bel bölgesinin stabil kalarak sakatlıklardan korunabilmesi için alt vücut kaslarının ne kadar kuvvetli olduğu oldukça önemlidir.



(Soldaki görsel ideal leğen kemiği pozisyonunu, sağdaki görsel ise alt vücut kaslarının leğen kemiği üzerindeki dengesiz çekme etkisini ifade eder. - Anterior Pelvik Tilt-)




ANTRENMAN PROGRAMININ VERİMİNİN DÜŞMESİ


Bacak antrenmanlarını es geçmek antrenmandan alacağımız verimi düşürebilmektedir. Ağırlık antrenmanından alacağımız en temel iki kazanım olan kas ve kuvvet kazanımı birçok faktöre bağlı olarak meydana gelir. Bacak antrenmanını atlamak alt vücut kaslarımızın dahil olduğu tüm egzersizlerde daha dayanıksız olmamıza, daha düşük tekrarlar çıkarabilmemize, egzersizi daha kısa süreler ile sürdürebilmemize neden olur. Örnek olarak bent over barbell row egzersizinde her ne kadar latissimus dorsi, trapezius, romboidler, posterior deltoid ve biceps brachii kasları gibi kasları çalıştırsak da bizi öne eğik pozisyonda stabil tutacak olan kas grupları hamstring, erector spina ve gluteus maksimus kaslarıdır. Bent over barbell row egzersizi boyunca pozisyonumuzu korumak için kalçanın yüksek derecede, dizlerin ise ufak derecelerde fleksiyonda olması bu kasların izometrik olarak kasılı olmasını gerektirmektedir. Bu nedenle sırt kasları oldukça kuvvetli olan ancak alt vücut kasları nispeten daha az kuvvetli olan bireyler bu gibi egzersizlerde daha düşük performans sergileyecektir. Buna ek olarak vücudun öne eğik bir pozisyonda durmasına katkı sağlayan bir diğer kas grubu erector spina ise yeterli kuvvete sahip olmayan gluteus maksimus ve hamstring kaslarının açığını kapatmak için aşırı aktivite gösterecektir. Bu durum da genellikle aşırı kullanıma bağlı olarak ortaya çıkan kassal asimetrilerin veya kassal yaralanmaların önünü açmaktadır. 



           (Barbell Bentover Row Eksantrik Kasılmanın Son Aşaması)



Bacak çalışmalarını aksatmanın antrenman verimi üzerindeki bir diğer etkisi ise vücudumuzda genel kuvveti geliştirebileceğimiz en verimli egzersizlerden olan deadlift ve squat egzersizlerinden mahrum kalmamızdan ötürü meydana gelmektedir. Vücut geliştirme hedefi olan ve öncelikli hedefi kas gelişimi olan bireyler için bu iki egzersiz olmazsa olmaz değildir. Ancak yine de vücudun bütün olarak kuvvet kazanması ve alt vücut kaslarının oldukça yüksek seviyelerde kuvvet kazanabilmesi için bu iki egzersiz oldukça değerlidir.




Bir ağırlık antrenmanında bir kasın ne kadar fazla gelişebileceğini ve ne kadar çalıştırabileceğini ifade eden kavramların başında maksimum tolere edilebilen antrenman hacmi gelmektedir. Bir kas grubu yeterli miktarda dinlenebildiği takdirde maksimum hacim ile çalıştırılması muhtemelen daha yüksek kazanımlar elde etmemizi sağlayacaktır. (3) Ancak belirli bir kasın antrenmandan sonra dinlenip toparlanabilmesi için yeterli süre verilmiyorsa biriken yorgunluk muhtemelen performans düşüşü, yumuşak doku sakatlıkları veya motivasyonsuzluk gibi etkileri doğuracaktır. (7,8) Bacak çalışmalarını es geçen bireyler muhtemelen üst vücut kaslarını olması gerekenden daha sık bir şekilde çalıştırmaktadır. Bu durumda üst vücut kaslarında sıklıkla sakatlanan bölgeler olan omuz, dirsek, el bileği ve boyun gibi bölümler aşırı kullanıma bağlı olarak antrenman sonrası toparlanma sürecinde aksamalar yaşayacaktır. (4,5,6) Bu nedenle bacak çalışmalarını atlamamak üst vücut antrenmanlarından sonraki antrenman gününde hem üst vücudu dinlendirmek için hem de alt vücut kaslarının kuvvetini arttırmak için oldukça önemlidir.



BACAK ÇALIŞMAK TESTOSTERONU ARTTIRIR MI? BU DURUM ÜST VÜCUT KASLARININ GELİŞİMİNİ ETKİLER Mİ?


Spor salonlarında hepimiz “Bacak çalışırsak testosteron seviyemiz yükselir, böylece üst vücudumuzdaki kaslar daha fazla büyür.” şeklinde cümleler duymuşuzdur. Bu bilginin çıkış noktası yüksek yoğunluklu ve nispeten kısa dinlenme aralıklarına sahip ağırlık antrenmanları sonrasında kasların büyümesinde etkili rol oynayan büyüme hormonu, testosteron hormonu, insülin benzeri büyüme faktörü gibi hormonların arttığının bilinmesidir. (9-11) Bu hormonların kas protein sentezi, doku anabolizması, anti-katabolizma üzerine etkileri de göz önünde bulundurulduğunda antrenman sonrası yükselen hormonların kas gelişimine direkt olarak etki edebileceğini düşünülmüştür. Yapılan araştırmalara bakıldığında gerçekten de serbest ağırlık ile yapılan egzersizler makinelere göre, çok eklemli (squat,deadlift vb.) egzersizler ise tek eklemli egzersizlere (biceps curl, triceps extension vb.) göre daha fazla anabolik hormon yükselmesine neden olmaktadır. (12) Ancak konuyla ilgili yapılan araştırmaların öteki tarafında West ve arkadaşlarının 2009 yılında yaptığı bir çalışmaya göre ağırlık antrenmanı sonrasındaki akut düzeydeki anabolik hormon artışlarının kas protein sentezini etkilemediği gösterilmiştir. (13) Konuyla ilgili hipertrofi alanında dünyanın en önde gelen uzmanlarından biri olan Brad Schoenfeld “Science And Development Of Muscle Hypertrophy” kitabında bu konuyu derinlemesine ele almış ve “Hypertrophy-Related Responses and Adaptations to Exercise Stress” bölümünün sonunda şu şekilde belirtmiştir: 


"Endokrin sistem, kas kütlesinin düzenlenmesinde karmaşık bir şekilde rol alır. Testosteron, büyüme hormonu, IGF-1 ve diğer anabolik hormonların kronik olarak üretimi, direnç antrenmanının aracılık ettiği kas adaptasyonlarında değişiklikler meydana getirmek için protein dengesini etkiler. Direnç antrenmanı değişkenlerinin manipülasyonu, antrenmandan hemen sonraki dönemde sistemik seviyeleri akut olarak yükseltebilse de, bu geçici hormonal artışların hipertrofik yanıtta bir rol oynayıp oynamadığı açık değildir; eğer bu tür etkiler varsa bunlar nispeten çok küçük/önemsiz sonuçlardır.” (14-16)


Sonuç olarak bacak/kalça antrenmanlarının faydaları ekstra etkisi olduğu düşünülen testosteron arttırma etkisinden kaynaklanmamaktadır. Ancak bacak/kalça çalışmaları daha kuvvetli bir vücut, daha dengeli bir postür, daha iyi bir performans ve daha estetik bir görünüm için olmazsa olmazdır. Bu bilgilere ek olarak özellikle yağ kaybı yaşamak isteyen veya kolay kilo alabilen bireylerin bacak antrenmanları ile yüksek miktarda kalori yakımı sağlayarak kilolarını dengede tutabilmeleri de mümkündür. 


Yusuf Sürer


Egzersiz Uzmanı

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi




Referanslar: 


  1. Postural Disorders and Musculoskeletal Dysfunction: Diagnosis, Prevention and Treatment 1st Edition
  2. Gray Cook Movement: Functional Movement Systems : Screening, Assessment, and Corrective Strategies.
  3. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131.
  4. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Repetitive Motion Disorders Information (https://www.ninds.nih.gov/Disorders/All-Disorders/Repetitive-Motion-Disorders-Information-Page) Page. Accessed 5/14/2020.
  5. Anderson MK, Parr GP. Fundamentals of Sports Injury Management. 3rd ed. Baltimore (MD): Lippincott Williams & Wilkins; 2011. 384 p.
  6. Llopis E, Restrepo R, Kassarjian A, Cerezal L. Overuse injuries of the wrist. Radiol Clin North Am. 2019;57(5):957–76.
  7. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875#:~:text=An%20overuse%20injury%20is%20any,much%20physical%20activity%20too%20quickly.
  8. https://sandcresearch.medium.com/why-does-central-nervous-system-cns-fatigue-happen-during-strength-training-e0af3f5e4989
  9. Gordon, SE, Kraemer, WJ, Vos, NH, Lynch, JM, and Knuttgen, HG. Effect of acid-base balance on the growth hormone response to acute high-intensity cycle exercise. J. Appl. Physiol. 76: 821-829, 1994.
  10. Goto, K, Ishii, N, Kizuka, T, and Takamatsu, K. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med. Sci. Sports Exerc. 37: 955-963, 2005.
  11. Gotshalk, LA, Loebel, CC, Nindl, BC, Putukian, M, Sebasti- anelli, WJ, Newton, RU, Häkkinen, K, and Kraemer, WJ. Hor- monal responses of multiset versus single-set heavy-resistance exercise protocols. Can. J. Appl. Physiol. 22: 244-255, 1997
  12. Shaner AA, Vingren JL, Hatfield DL, Budnar RG Jr, Duplanty AA, Hill DW. The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1032-40. doi: 10.1519/JSC.0000000000000317. PMID: 24276305.
  13. West DW, Kujbida GW, Moore DR, Atherton P, Burd NA, Padzik JP, De Lisio M, Tang JE, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Physiol. 2009 Nov 1;587(Pt 21):5239-47. doi: 10.1113/jphysiol.2009.177220. Epub 2009 Sep 7. PMID: 19736298; PMCID: PMC2790261.
  14. Schoenfeld BJ. Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1720-30. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828ddd53. PMID: 23442269.
  15. West DW, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda AM, Baker SK, Phillips SM. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol (1985). 2010 Jan;108(1):60-7. doi: 10.1152/japplphysiol.01147.2009. Epub 2009 Nov 12. PMID: 19910330; PMCID: PMC2885075.
  16. West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702. doi: 10.1007/s00421-011-2246-z. Epub 2011 Nov 22. PMID: 22105707; PMCID: PMC3371329.