Kas büyümesinde üstün kazanımlar elde etme çabası, günümüzde hem müsabık vücut geliştirmeciler hem de rekreatif düzeyde antrenman yapan bireylerin antrenman programlarında kendini göstermekte. Bu bağlamda kaslarında daha simetrik bir görüntü elde etmek isteyen kişilerin aynı kasın farklı bölümlerinde bölgesel büyüme olabilir mi sorusunun yakın dönemde sıkça masaya yatırdığını görmekteyiz. Bu yazımızda sizlerle her zaman olduğu gibi bilimsel literatüre sırtımızı yaslayarak konuyu incelemeye çalışacağız hazırsanız başlayalım.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

BÖLGESEL ANATOMİ

Kaslarda bölgesel büyüme üzerine konuşmadan önce, bölgesel anatomiye biraz değinelim. Günümüzde pek çok kişi tarafından bölgesel anatominin varlığı reddedilse de, literatür tam aksi yönde oldukça çarpıcı gerçekler sunmakta, bunlardan bazılarına bakalım…

Halk arasında kanat kası olarak da bilinen latissimus dorsi üzerine yapılan anatomik çalışmalar, bu kası, torasik ve lumbopelvik bölgeler olmak üzere ikiye ayırmıştır. Bu araştırmalar, lumbopelvik bölgenin fizyolojik kesit alanının torasik bölgeye göre neredeyse iki katı olduğunu (3.6 ve 2.0 cm³) ve kas fasikül uzunluklarının lumbopelvik bölgede torasik bölgeye göre daha uzun olduğunu bulmuştur (şekil 1) (1).

Diğer bir örnek ise göğüs, yani pectoralis major kasıdır, her ne kadar bu kas genellikle clavicular ve sternocostal olarak iki bölüme ayrılsa da, detaylı anatomik analizler sternocostal bölümümün yediye varan alt bölümlere ayrıldığını göstermiştir (şekil 2) (2).

Benzer şekilde, hem iç moment kolu uzunluklarını hem de kas aktivasyonlarını değerlendiren ayrıntılı bir analizde, omuz, yani deltoid kasının muhtemelen yedi ayrı alt bölüme ayrıldığı gösterilmiştir (şekil 3) (3).

Hatta dört adet olmalarından ötürü quadriceps femoris olarak adlandırılan ön uyluk kas grubunda beşinci bir baş olabileceğine (4, 5) , üç adet olmalarından ötürü triceps brachii olarak adlandırılan arka kol kas grubunda dördüncü bir baş olabileceğine dair çalışmalar da vardır (6).

BÖLGESEL KAS AKTİVASYONU

Elektromiyografi (EMG) çalışmaları, bölgesel kas gelişimine destek konusunda geçmişte ve günümüzde sıkça başvurulan yöntemlerden biridir. Basitçe ilgili kaslara yerleştirilen elektrotlar yardımıyla çalışan kas veya kasın alt bölümlerindeki elektriksel aktiviteye bakılan bu yöntem ne yazık ki uzun vadeli kas gelişiminin mutlak bir öngörücüsü değildir. Brad Schoenfeld, yüzeysel EMG’nin, kas büyümesi için önemli faktörlerden biri olan yalnızca motor ünite katılımını değil, aynı zamanda motor ünite uyarılma sıklığı, senkronizasyon, kas lifi yayılma hızı ve hücre içi aksiyon potansiyelleri gibi diğer faktörleri de içeren belirli bir kasa yönelik nöral sürüşü temsil ettiğine dikkat çekerken (7), bu alana katkı sağlayan en ünlü isimlerden biri olan Andrew Vigotsky de yayımladığı makalelerde EMG ölçümlerinin kas gelişimi ile aynı anlamda kullanılmaması gerektiğini sık sık dile getirmektedir (8, 9, 10). 

Akut EMG ölçümlerinin neden kas gelişiminin öngörücüsü olmadığına dair literatürü karıştırdığımızda, çalışmaların kesin sonuçlara varma yeteneğine gölge düşürdüğünü görmekteyiz. Örneğin bazı kanıtlar, bölgesel hipertrofinin kas aktivasyonu bölgesine özgü olduğunu göstermektedir. Manyetik rezonans görüntüleme teknolojisi kullanan Wakahara ve arkadaşları (11) ilk olarak 5 set 8 tekrarlık lying triceps extension egzersizi gerçekleştiren bir grup denek üzerinde kas aktivasyonunu belirlemiş, daha sonra başka bir denek grubuna, akut aktivasyon çalışmasında kullanılan aynı değişkenleri kullanan 12 haftalık denetimli bir egzersiz programı uygulatmıştır. Sonuçlar, tricepslerdeki hipertrofi kapsamının aktivasyon bölgesine özgü olduğunu göstermiştir.

Öte yandan lying hamstring curl egzersizinin hamstring kası üzerinde daha fazla aktivasyon göstermesine karşın (12), konuyu direkt olarak uzun vadeli hipertrofi kapsamında ele alan bir çalışmada seated hamstring curl egzersizinde hamstring kası üzerinde daha fazla kas büyümesi (hipertrofi) gösterilmiştir (13).

Başka bir örnek ise, pectroalis majör (göğüs) kası üzerinedir. Farklı sehpa eğimlerinin bu kas üzerindeki EMG değerlerini karşılaştıran çalışmalara baktığımızda, bölgesel anlamda bazı bölgeler hariç aktivasyon farkı bildirmeyen çalışmalara rastladığımız gibi (14), bu kasın alt bölümlerinin farklı egzersizlerle farklı şekilde aktive edilebileceğini gösteren çalışmalarla da karşılaşmaktayız (15, 16, 17, 18). Örneğin 2010 yılında 15 sağlıklı erkek üzerinde gerçekleştirilen bu çalışmalardan birinde (14) 45 derecelik sehpa eğiminin pectoralis major clavicular parçada (üst göğüs) daha fazla EMG aktivasyonu sergilediği gösterilmiştir.

EMG verilerinin kas büyümesi ölçüm yöntemleri arasında yer almadığını belirtmemde de fayda var. Nitekim beş adet direkt, beş adet ise indirekt olmak üzere kas hipertrofisi ölçüm yöntemleri arasında EMG ölçümleri yer almamakta.

EMG verileri bu şekilde tutarsız sonuçlar bildiriyorsa, bölgesel kas büyümesi yoktur diyebilir miyiz? Bu soruyu bir sonraki başlıkta yanıtlayalım isterseniz.

BÖLGESEL KAS BÜYÜMESİNİ DESTEKLEYEN DOĞRUDAN VE UZUN VADELİ ÇALIŞMALAR

Bölgesel anatomi ve akut aktivasyon çalışmaları bir kenara, bölgesel kas büyümesi asında bilimsel literatür tarafından net şekilde desteklenen bir olgu olarak karşımıza çıkmakta. Hatta yakın tarihte yayımlanan ve toplamda 14 ayrı çalışmayı kapsayan ‘’Regional Hypertrophy, the Inhomogeneous Muscle Growth: A Systematic Review’’ başlıklı sistematik derlemede, bu 14 çalışmanın 13 tanesinde bölgesel hipertrofi varlığı gösterilmiştir! (19)

Şimdi de vücuttaki temel bazı kas gruplarına ait bölgesel kas büyümesi kanıtlarına daha detaylı bakalım.

Göğüs Kası (Pectoralis Major)

47 antrenmansız genç erkek üzerinde gerçekleştirilen 2020 yılına ait bir çalışmada, katılımcılar 8 hafta boyunca haftada 1 defa antrenman yapmak koşuluyla 3 farklı bench press grubuna atanmış (flat, incline, ve her ikisinin kombinasyonu) ve çalışma sonunda pectoralis majorun clavicular bölgesine tekabül eden bölüm için en üstün hipertrofiyi incline eğimin verdiği görülmüştür (20).

Ön Uyluk Kas Grubu (Quadriceps)

2013 yılında 17 erkek katılımcı üzerinde gerçekleştirilen ve deep squatlar (0-120° diz fleksiyonu) ile shallow squatların (0-60° diz fleksiyonu) çeşitli parametreler açısından karşılaştırıldığı bir çalışmada, tam hareket açıklığının aynı kasın distal bölümünde, kısmi hareket açıklığının ise proksimal bölümünde daha fazla kas büyümesine neden olduğu gösterilmiştir (21).

Calf Kası

Antrenmansız 22 genç erkek üzerinde gerçekleştirilen 2020 yılına ait bir çalışmada, 3 farklı ayak pozisyonu ile haftada 3 defa ve 9 hafta boyunca gerçekleştirilen calf antrenmanı sonrasında ayaklar içeri bakacak şekilde calf raise yapmanın lateral gastrocnemiusta daha fazla hipertrofi ortaya koyduğu, ayaklar dışarı bakacak şekilde calf raise yapmanın ise medial gastrocnemiusta daha fazla hipertrofi ortaya koyduğu gösterilmiştir (22).

Sonuç olarak, Bölgesel kas büyümesi hem anatomik temellerle, hem bir dereceye kadar aktivasyon çalışmalarıyla hem de konuya ilişkin gerçekleştirilen doğrudan hipertrofi çalışmalarıyla desteklenmektedir.

NOT: Bölgesel yağ yakımıyla ilgili blog yazımıza da buradan ulaşabilirsiniz.

Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı

Ebubekir Çiftci

Kaynakça

1. Michael E Gerling and Stephen H M Brown. Architectural analysis and predicted functional capability of the human latissimus dorsi muscle. J Anat. 2013 Aug; 223(2): 112–122.
2. Lillia Fung, Brian Wong, Kajeandra Ravichandiran, Anne Agur, Tim Rindlisbacher, Amr Elmaraghy. Three-dimensional study of pectoralis major muscle and tendon architecture. Clin Anat. 2009 May;22(4):500-8.
3. J M M Brown, J B Wickham, D J McAndrew, X-F Huang. Muscles within muscles: Coordination of 19 muscle segments within three shoulder muscles during isometric motor tasks. J Electromyogr Kinesiol. 2007 Feb;17(1):57-73.
4. Karl Grob, Mirjana Manestar, Dominic Gascho, Timothy Ackland, Helen Gilbey, Christian Fretz, Markus S Kuster. Magnetic resonance imaging of the tensor vastus intermedius: A topographic study based on anatomical dissections. Clin Anat . 2017 Nov;30(8):1096-1102.
5. K Grob, T Ackland, M S Kuster, M Manestar, L Filgueira. A newly discovered muscle: The tensor of the vastus intermedius. Clin Anat . 2016 Mar;29(2):256-63.
6. R Shane Tubbs, E George Salter, W Jerry Oakes. Triceps brachii muscle demonstrating a fourth head. Clin Anat . 2006 Oct;19(7):657-60.
7. Brad Schoenfeld, Science and Development Of Muscle Hypertrophy. Second Edition.
8. Andrew D Vigotsky, Dan Ogborn, Stuart M Phillips. Motor unit recruitment cannot be inferred from surface EMG amplitude and basic reporting standards must be adhered to. Eur J Appl Physiol . 2016 Mar;116(3):657-8.
9. Andrew D. Vigotsky, Israel Halperin, Gregory J. Lehman, Gabriel S. Trajano, and Taian M. Vieira. Interpreting Signal Amplitudes in Surface Electromyography Studies in Sport and Rehabilitation Sciences. Front Physiol. 2017; 8: 985.
10. Andrew D Vigotsky, Israel Halperin, Gabriel S Trajano, Taian M Vieira. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med . 2022 Feb;52(2):193-199.
11. Wakahara, T, Miyamoto, N, Sugisaki, N, Murata, K, Kanehisa, H, Kawakami, Y, Fukunaga, T, and Yanai, T. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. Eur. J. Appl. Physiol. 112: 1569-1576, 2012.
12. American Council on Exercise, Kayla Schmitt, B.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Daniel J. Green
13. Maeo S et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021 Apr 1;53(4):825-837.
14. Elvis Costa Crispiniano et al. Comparative Evaluation of Strength and Electrical Activity of the Pectoralis Major Muscle During Bench Press Exercise in Horizontal, Incline and Decline Modalities. International Archives of Medicine.
15. Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. The effects of bench press variations in competitive athletes on muscle activity and performance. J Hum Kinet. 2017 Jun 22;57:61-71. doi:10.1515/hukin-2017-0047.
16. Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several positions. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1925-30.
17. Barnett C, Kippers V, Turner P. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J Strength Cond Res. 1995 Nov;9(4):222-7. doi:10.1519/00124278-199511000-00003.
18. Jakob D Lauver, Trent E Cayot, Barry W Scheuermann. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur J Sport Sci. 2016;16(3):309-16.
19. Aitor Zabaleta-Korta, Eneko Fernández-Peña, Jordan Santos-Concejero. Regional Hypertrophy, the Inhomogeneous Muscle Growth: A Systematic Review. June 2020Strength and Conditioning Journal Publish Ahead of Print(5)
20. Suene F N Chaves, Valdinar A Rocha-JÚnior, Irismar G A EncarnaÇÃo, Hugo C Martins-Costa, Eduardo D S Freitas, Daniel B Coelho, Frederico S C Franco, Jeremy P Loenneke, Martim Bottaro, JoÃo B Ferreira-JÚnior. Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men. Int J Exerc Sci. 2020 Aug 1;13(6):859-872. eCollection 2020.
21. K Bloomquist, H Langberg, S Karlsen, S Madsgaard, M Boesen, T Raastad. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42.
22. João Pedro Nunes et al., Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. April 2020The Journal of Strength and Conditioning Research 34(8).