Deadlift yapamıyor, bench press'te zorlanıyor, squat'ta denge kaybediyorsun? Büyük ihtimalle sorun sırtında. Sırt kasları vücudun en büyük ve en karmaşık kas gruplarından birini oluşturuyor ama çoğu antrenman programında hak ettiği önemi görmüyor. İyi gelişmiş bir sırt sadece estetik değil: tüm bileşik hareketlerin temeli, duruşun kalitesi ve sakatlıklardan korunma doğrudan sırt gücüyle bağlantılı.
Trapezius kasları, omuzlar arasında, sırtın üst kısmında bulunan büyük üçgen kaslardır. Bunları yukarı, orta ve aşağı trapezius olarak ayırabilirsiniz. İşlevi, omurga sabit olduğunda kürek kemiklerini (kürek kemiği) hareket ettirmek veya kürek kemikleri sabitken omurgayı hareket ettirmektir. Bir "omuz silkme/shrug" hareketi üst trapezleri kullanırken, "kürek çekme/row" hareketinin orta ve alt trapezlere vurması daha olasıdır. Dolayısıyla trapezlerin sırt günlerinde çalıştırılması daha doğru gibi görünür. Fakat büyük bir çoğunluk omuz günlerinde çalıştırmayı tercih eder. Böylelikle omuz ve sırt gününde ana hareketlerle zaten aktive olmuş trapezleri hem sırt gününde rowlarla (orta trapez), hem de omuz gününde shruglarla (üst trapez) çalıştırmış olmaktır. Bu kararın net bir doğrusu olmasa da üst trapezlerin omuz ile daha çok ısınmış ve harekete (shrug) hazır olduğu kabul edilir.
Arka deltoid "delts" aslında bir omuz kasıdır, ancak daha sonra göreceğiniz face pulls gibi sırt egzersizlerinde çok fazla etkinleştirilir.
Rhomboids, trapezlerin altında bulunur ve bunlar omuzları geri çekmek veya sıkıştırmak için kullanılır. Bunlar aynı zamanda bir "kürek çekme/row" eyleminden de fayda sağlayacaktır.
Latissimus Dorsi "lats", iyi gelişmiş bir sırtın "V" şeklini oluşturmaya yardımcı olan büyük kaslardır. Omuz ekleminin ekstansiyonundan (gerilme) ve adduksiyonundan (orta hatta yaklaşma hareketi) sorumludurlar ve hareketleri desteklemek için diğer kasları çalıştırma eğilimindedirler. Teres Major / Minor, daha büyük kanat kaslarının altındadır ve bazı ana hareketlerde aktive olduğu için ayrıca çalıştırmanız gerekmez.
Erector Spinae, omurganın fleksiyon (bükülme) ve ekstansiyonunda rol oynayan kaslardır. Bunlar güçlü ve sabit bir duruş için önemlidir. Squat ve deadlift gibi bileşik hareketlerde ve ayrıca hyper-extension gibi hareketlerde kullanılırlar.
Sırt Antrenmanı Nasıl Planlanır?
İyi bir sırt antrenmanı;
- Pull up/chin up varyasyonlarını(wide grip/close grip/reverse grip...)
- Pull down varyasyonlarını(wide grip/close grip/reverse grip/v handle/rope...)
- Row varyasyonlarını(seated cable row/ bent over barbell/dumbell/t bar row / single arm dumbell/cable row...)
- Back extension varyasyonlarını(hyperextension/deadlift/goodmorning/superman...) içermelidir.
Antrenman Programı Hazırlama Rehberi
Haftalık Örnek Sırt Antrenman Programı
Başlangıç Seviyesi — V Genişlik + Derinlik Dengeli (Haftada 2 Gün)
Gün A
Lat Odaklı (V Genişlik) Lat Pulldown (geniş tutuş) - 4 set, 8-12 tekrar
Pull-up veya Assisted Pull-up - 3 set, maksimum tekrar
Straight Arm Pulldown - 3 set, 12-15 tekrar
Face Pull - 3 set, 15 tekrar
Gün B
Row Odaklı (Derinlik) Barbell Bent Over Row - 4 set, 8-10 tekrar
Seated Cable Row - 3 set, 10-12 tekrar
Single Arm Dumbbell Row - 3 set, 10-12 tekrar (her taraf)
Hyperextension - 3 set, 12-15 tekrar
İleri Seviye — Haftalık 2 Gün, Yüksek Hacim
Gün A
Lat + Üst Sırt Wide Grip Pull-up - 4 set, 6-10 tekrar
Lat Pulldown (dar tutuş) - 4 set, 8-12 tekrar
Chest Supported Row - 3 set, 10-12 tekrar
Face Pull - 4 set, 15 tekrar
Straight Arm Pulldown - 3 set, 12-15 tekrar
Gün B
Orta Sırt + Erector Spinae Deadlift - 4 set, 4-6 tekrar
Barbell Row - 4 set, 6-8 tekrar
T-Bar Row - 3 set, 8-10 tekrar
Good Morning - 3 set, 10-12 tekrar
Hyperextension - 3 set, 12-15 tekrar
SIRT ANTRENMANLARIYLA İLGİLİ EN SIK SORULAN SORULAR
Sırtımı nasıl genişletirim, ‘’V görünümü’’ için ne yapmalıyım?
Lat pull-down gerçekten de latissimus dorsi için harika bir egzersiz. Çeşitli kol pozisyonlarıyla yapıldığında, muhtemelen latları bu kadar etkili bir şekilde hedefleyen başka bir egzersiz yoktur. Geniş bir tutuş kullandığınızda, hareket saf kol adduksiyonudur. Dar bir tutuş (eller omuz genişliği) kol uzatmasını içerir. Aradaki kavrama, hem uzatma hem de adduksiyonun bir kombinasyonudur. Uzatma ve adduksiyonun latissimus dorsi'nin iki ana eylemi olduğunu unutmayın. Latları en etkili şekilde eğitmek için, latissimus dorsiyi her iki ana eyleminde çalıştırmak için antrenmanlarınıza çeşitli kavrama genişliklerini dahil etmek en iyisidir.
Pull up hareketinin mekanik olarak lat pull done ile aynı egzersiz olduğunu, dolayısıyla aynı ilkelerin geçerli olduğunu unutmayın. Enlem çekmenin bir dezavantajı var. Tekrarlanan kolların kafasının üzerinde faaliyet türleri, omuz sıkışma sendromu adı verilen bir durumla ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle, bir doktor size bu duruma sahip olduğunuzu veya bu duruma yatkın olduğunuzu söylediyse, latsleri çalıştırmak için row gibi diğer egzersizleri kullanmanız önerilir.
Bicepsin Sırt Antrenmanlarındaki Rolü Nedir?
Dirsek fleksiyonu, lat çekmenin hareketinin bir parçasıdır. Biceps, dirsek fleksiyonundan sorumlu birincil kastır. Pazıların dirsek fleksiyonunda mekanik bir avantajı vardır; avuç içi aşağıya (pronasyon) karşı yukarı (supinasyon) iken. Bunun nedeni kısmen, pazıların elin pronasyonu ve supinasyonu ile üzerine yerleştirdiği radius kemiğinin farklı pozisyonlarıdır. Pazılar, avuç içi yukarıdayken harekete daha fazla güç katarak, ağırlık kaldırıcının bu şekilde yapıldığında egzersizde daha fazla kuvvet üretmesine neden olur. Sırt antrenmanlarınızda ellerinizi bir kanca gibi kullanır ve sırtınızdan çekmeye odaklanırsanız, biceps in yardımını minimalize edebilirsiniz.
Sırt Derinliği İçin Ne Yapmalıyım?
Row egzersizi, oturarak bir cable çekme, T-bar , dambıl veya halter ile bent over row veya aynı tür hareketi simüle eden herhangi bir makine ile yapılan sırt egzersizi. Bir kürek egzersizi latları çalıştırır mı? Her şey, hareket sırasında kolların konumuna bağlıdır. Hareket sırasında dirseklerin vücudun yan tarafına yakın tutulması kolun uzamasını sağlar. Uzamanın latissimus dorsi'nin ana eylemi olduğunu hatırlarsanız, egzersizi bu şekilde yapmanın gerçekten de lats için çok iyi çalıştığını anlayacaksınız. Egzersizi dirsekler yüksekte veya kollar vücuda dik olacak şekilde yapmak, latslerin kaldıraç gücünü azaltır. Bu tür harekete yatay kol abdüksiyonu denir. Bu,latların ana eylemi değil. Arka deltoidlerin, küçük tereslerin ve infraspinatusun temel hareketidir. Bu şekilde bir kürek egzersizi yapmak, arka deltoidleri, teres minörleri ve infraspinatusu çok iyi çalıştırır. Latsleri çalıştırmak için çok etkili bir yol değil.
Sırt Kaslarını Haftada Kaç Kez Çalıştırmalıyım?
Sırt kaslarınızı da doğru planlama ile haftada 2 gün çalıştırabilirsiniz fakat kasın tekrar toparlanması için gerekli olan 24-36 saat dinlenme süresini göz ardı etmeyin.
Sırt Antrenmanlarında Hangi Set ve Tekrar Aralığını Kullanmalıyım?
Hedeflerinize göre tekrar ve set sayılarınızı planlamalısınız. Önemli nokta doğru formda, form bozulmadan ve sallanmadan kaslarınızı daha iyisi için her antrenmanda zorlamanızdır.
Sırt Sakatlıklarını Önleme
Sırt antrenmanlarında iki kritik risk noktası var:
Deadlift'te Bel Pozisyonu: Alt sırt yuvarlaklaştığında erector spinae üzerindeki yük ani ve tehlikeli biçimde artar. Deadlift'e başlamadan önce nötral omurga pozisyonunu öğrenmek şart, ağırlık artırmak formdan her zaman sonra gelir.
Bilimsel Verilere Göre Sırt İçin En İyi Egzersizler
Omuz Sıkışma Sendromu: Lat pulldown ve pull-up gibi baş üstü hareketlerde tekrarlı yanlış mekanik, omuz sıkışmasına zemin hazırlayabilir. Bunu önlemek için her sırt antrenmanına face pull ve band pull-apart gibi rotator cuff egzersizleri ekle.
Sıkça Sorulan Sorular
Sırtımı genişletmek ve "V görünümü" elde etmek için hangi egzersizleri yapmalıyım?
Lat pull-down, çeşitli kol pozisyonlarıyla yapıldığında etkili olan bir egzersizdir. Ayrıca, pull-up hareketi de latissimus dorsi için önemlidir. Bu egzersizlerin yanı sıra, row hareketleri de sırtın genişlemesine katkı sağlar.
Sırt antrenmanları sırasında bicepsin rolü nedir?
Dirsek fleksiyonu (kolla bükme), lat çekmenin bir parçasıdır ve biceps bu harekette önemli bir rol oynar. Ancak, sırt antrenmanlarında bicepsin yardımını minimalize etmek için elleri bir kanca gibi kullanmak ve sırtı çekmeye odaklanmak önerilir.
Sırt derinliği için ne yapmalıyım?
Row egzersizleri, oturarak cable çekme, T-bar row, dambıl veya halter ile bent over row gibi hareketler sırt derinliği için önemlidir. Hareket sırasında dirsekleri vücuda yakın tutmak, latları etkili bir şekilde çalıştırır.
Sırt kaslarını haftada kaç kez çalıştırmalıyım?
Sırt kaslarınızı haftada 2 gün çalıştırmak genellikle uygun olabilir, ancak kasın toparlanması için gerekli olan 24-36 saat dinlenme süresini göz önünde bulundurmalısınız.
Sırt antrenmanlarında hangi set ve tekrar aralığını kullanmalıyım?
Hedeflerinize göre set ve tekrar aralıklarını belirlemelisiniz. Önemli olan doğru formda ve kasları zorlamaktır. Genellikle 3-5 set ve 8-12 tekrar aralığı sıklıkla kullanılır, ancak kişisel hedeflerinize bağlı olarak değişebilir.
Özet
Sırt kasları trapezius, rhomboid, latissimus dorsi ve erector spinae'dan oluşur her biri farklı egzersizlerle hedef alınmalı.
V görünümü için lat odaklı çekiş hareketleri (pull-up, pulldown), sırt derinliği için row varyasyonları önceliklidir.
Haftada 2 sırt antrenmanı biri lat odaklı, biri row ve posterior chain odaklı optimal frekans ve denge sağlar.
Deadlift'te nötral omurga ve omuz sağlığı için rotator cuff egzersizleri ihmal edilmemeli.
Sırt antrenmanında en büyük hata, bicepsin devreye girmesine izin vermek. Elleri kanca gibi kullan, sırtından çek.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
İpek Köktuna
theBodyLabTR
Kaynakça
https://www.researchgate.net/publication/329714635_Anatomy_Back_Latissimus_Dorsi
https://www.physio-pedia.com/Latissimus_Dorsi_Muscle
