"Kardiyo" kelimesi bir egzersiz programına başladığınızda muhtemelen duyduğunuz ilk sözcüklerden biridir. Hedefiniz kilo vermek için kalori açığı yaratmak ya da sadece daha sağlıklı olmak olabilir. Kardiyo'nun herhangi bir antrenmanın önemli bir bileşeni olduğunu bilmeniz gerekir.
Kardiyovasküler egzersizler genel olarak küçümsense de, hangi hedefe sahip olursanız olun çok büyük faydaları vardır.
Hangi türün en iyisi olduğu ise bireyin hedeflerine ve tercihlerine bağlı olarak değişecektir.
Tıpkı kuvvet antrenmanında olduğu gibi, kardiyo antrenmanında da adaptasyonu engellemek için uygun ilerleme, çeşitlilik, özgüllük ve yüklenme yapmanız gerekir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Etkili bir kardiyo egzersiz programı tasarlamak için, aşağıdaki değişkenleri göz önünde bulundurun:
1. Mod
Egzersiz modunu beğeninize ve / veya yeteneğinize göre değiştirebilirsiniz. Yüzme, ip atlama, koşu, bisiklet, kayak, merdiven çıkma, eliptik, dans ve kürek kardiyo için güzel seçeneklerdir. Aktivitenizi seçerken zevk aldığınız aktiviteleri, beceri seviyenizi, sağlığınızı ve çevredeki iklimi göz önünde bulundurmalısınız.
2. Sıklık
Sıklık, günlük veya haftalık olarak gerçekleştirilen kardiyo seanslarının sayısıdır. Bu, seviyenize ve yaptığınız kardiyonun yoğunluğuna bağlı olacaktır. Haftada 2 ila 5 seans yeterli olacaktır. Bu, eşzamanlı yaptığınız diğer aktivitelere ve / veya sporlara bağlıdır.
3. Süre
Süre, kardiyo seansının uzunluğudur. Bu doğrudan egzersiz yoğunluğuyla ilgilidir. Yoğunluğuna göre15 ila 60 dakikalık kardiyo süreleri idealdir.
4. Yoğunluk
Kardiyo egzersizinin yoğunluğu, kalp atış hızı tepkisi veya oksijen alımı yoluyla izlenebilir. En pratik yöntem, bir kalp atış hızı monitörü veya basit bir nabız sayımı kullanarak kalp atış hızını ölçmektir.
Optimal kardiyovasküler zindeliği elde etmek için maksimum kalp atış hızının% 60-90'ı arasında egzersiz yapın (kalp atış hızı rezervinin% 50-85'i). Kardiyo sırasında iş yükü arttıkça kalp atış hızının doğrusal bir şekilde arttığını unutmayın.
Ulaşılabilecek maksimum seviye, zindelik seviyesine, yaşa, iklime, cinsiyete, ilaçlara vb. bağlıdır. Maksimum kalp atış hızı, 220'den yaş çıkarılarak tahmin edilebilir. Örneğin, 37 yaşındaki biri için tahmini maksimum kalp atış hızı: 220 - 37 (yaş olarak) = 183 atım / dakika
Her kardiyo stilinin artı ve eksileri vardır. Rutininize biraz kardiyo eklemek istiyorsanız, bu artıları ve eksileri öğrenmelisiniz. Bu şekilde size zarar vermek yerine size yardımcı olacak bir kardiyo eklemek için bilinçli bir karar verebilirsiniz.
Kardiyo, kuvvet antrenmanından daha fazla kortizol yanıtı ortaya çıkarma eğilimindedir.
Yüksek düzeyde kardiyo antrenmanı, kastan protein kaybı ile ilişkilidir, bu da kütle ve güçte bir azalmaya yol açabilir. Maksimum güç ve / veya kitle içeren bir şey için antrenman yapıyorsanız, kardiyo seanslarınızı nispeten kısa ve daha seyrek tutmayı düşünün.
Yüksek düzeyde kardiyo egzersizi yapmak, kas lifi tipinin hızlı seğirmeden yavaş seğirmeye kaymasına neden olabilir. Bu, güçlü sporcular, kısa mesafe koşucuları ve Olimpik kaldırıcılar için istenmeyen bir durumdur. Bununla birlikte, bu lif tipi kayma, eğlence amaçlı egzersiz yapanlar ve dayanıklılık sporcuları için faydalı olabilir.
Düzenli, orta düzeyde kardiyo antrenmanı yapmak, kas ve karaciğer hücrelerinde glikoz ve amino asit alımını artırabilir. Bu, uzun vadeli sağlık için son derece faydalı olabilir. Ayrıca kuvvet antrenmanından iyileşmeyi büyük ölçüde etkileyebilir.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Çalışma (HIIT)
Birçok insan, fitness meraklıları arasındaki popülerliği nedeniyle HIIT'i biliyor. Bu kardiyo tarzı, kısa süreli yüksek çaba (10-30 saniye) ve ardından birkaç dakikalık dinlenme süresi sunar. Vücudunuz, bu yüksek çabalar arasında iyileşmek için önemli miktarda enerji harcamak zorunda kalır. Esasen, o kısa egzersiz patlamalarında o kadar çok çaba sarf edersiniz ki, uzun dinlenme sürelerine rağmen çok fazla kalori yakarsınız. Direnç antrenmanına benzerliği ve daha kısa süreli taahhüdü nedeniyle birçok insan bu kardiyodan zevk alır. Bu, onu vücut geliştiriciler ve güçlendiriciler arasında popüler bir seçim yapar.
Artıları:
• Artmış Yağ Oksidasyonu
• Günün geri kalanında artmış Metabolizma / Kalorik Yanık (EPOC)
• Daha Az Zaman Yatırımı (10-20 dakika)
• Daha "Heyecanlı" Kardiyo Şekli
Eksileri:
• Sinir Sisteminde Yüksek Yüklenme
• İyileşmeyi Engelleyebilir (özellikle yağ kaybı aşamasında veya yarışma hazırlığı sırasında)
• Daha Az Deneyimli Egzersiz Yapanlar İçin Çok Zor
• Belirli Yöntemler için Daha Yüksek Yaralanma Riski (özellikle sprint)
Sabit Tempo Kardiyo (Steady State Cardio)
Bu tarz, muhtemelen pek çok insanın kardiyo hakkında böylesine olumsuz bir görüşe sahip olmasının ana nedenidir. Adından da anlaşılacağı gibi, belirli bir süre boyunca sabit bir hız / efor sürdürmenizi gerektirir. Toplam 45 dakika boyunca% 70 eforla koşmak iyi bir örnek olabilir. Buradaki amaç 45 dakika boyunca sürekli aynı çabayı gösterecek şekilde ara vermemektir.
Bu, kalori harcamasının yanı sıra kardiyovasküler sağlık üzerinde güçlü bir etki yaratır. Sabit tempo, doğru uygulandığında harika bir kaynak olabilir. Bununla birlikte, diğer kardiyo türleri de benzer faydalar sağlarken daha zevkli olabilir.
Artıları:
• Güçlü Kardiyovasküler Faydalar
• Geliştirilmiş Mitokondriyal Sağlık
• Daha Az Fiziksel Yük
• Yeni Başlayanlar İçin Daha Kullanıcı Dostu
Eksileri:
• Sıkıcı ve Zihinsel Olarak Zorlayıcı Olabilir
• Hipertrofi ve Kuvvet Adaptasyonları ile Daha Büyük Etkileşim Potansiyeli
• Daha Fazla Zaman Tüketimi
• Daha Hızlı Metabolik Adaptasyona Yol Açabilir
Amacınız vücut yağını kontrol ederken kas kütlesini artırmak olduğunda
Kuvvet antrenmanı antrenmanlarından sonra düşük ila orta yoğunlukta 10 - 15 dakika kardiyo antrenmanı yapın.
Kuvvet antrenmanından ayrılan günler dinlenme, hiit, dinamik esneme / yoga veya 20 ila 30 dakikalık düşük ila orta dereceli başka bir kardiyo antrenmanından oluşmalıdır.
Amacınız vücut yağını kaybetmek ve kas kütlesini korumak olduğunda
Kuvvet antrenmanı antrenmanlarından sonra düşük ila orta yoğunlukta 15 - 30 dakika kardiyo antrenmanı yapın.
Kuvvet antrenmanından ayrılan günler dinlenme, hiit, dinamik esneme / yoga veya 20 ila 30 dakikalık başka bir düşük ila orta kardiyo antrenmanından oluşabilir.
İpek Köktuna
@thebodylabtr
Kaynakça
https://patents.google.com/patent/US20080161653A1/en
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25137370/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26140689/