Bölgesel Yağ Yakımı Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey (Bilimsel Araştırmalarla)

Bir tarafta göğüs ve kol antrenmanlarıyla hacim alarak büyümek isteyen bir erkek ve aynı şekilde çalıştırdığı bölgenin inceleceğini düşünen bir kadın...

İnsanlar, kilo verirken vücutlarında memnun olmadıkları bölgelerden yağ kaybetmek isterler. Memnun olmadığımız bölgeleri 'küçültebilseydik' iyi olurdu, ancak bu yağı özellikle egzersizle hedefleyebilir ve nerede yağ yakacağımızı seçebilir miyiz?

Milyonlarca erkeğin karın bölgesindeki yağlardan kurtulup hayallerindeki six packlere kavuşmak için karın antrenmanları aratmaları, kadınların basenlerindeki yağlardan kurtulmak için "but blaster" programları yapmasının kanıtladığı gibi, çoğu insan bunun yapılabileceğini düşünüyor. Aslında bu gerçekten de istenen bölgelerde yağ kaybına neden olabilir. Örneğin bir karın egzersiz programı, karın bölgesinde yağ kaybına neden olabilir. Bununla birlikte, bu, karın bölgesinde vücudun geri kalanından daha fazla yağ kaybettiğiniz anlamına gelmediği için, bölgesel yağ kaybının bir kanıtı değildir.

Egzersiz, enerji tüketimini artırır. Kalori yakarsanız, vücudunuz farkı telafi etmek için kendi enerji depolarından (yağ dokularınızdan) bazılarını yakacaktır. Bu yağların bir kısmı egzersiz yaptığınız bölgelerden gidebilir, ancak aynı enerji harcamasıyla farklı bir egzersiz şekli yapsaydınız da aynı miktarda yağı kaybedebilirdiniz. Bu enerji dengesi ilkesi yadsınamaz fiziktir.

Hedeflenen egzersizle vücudunuzun nerede yağ yaktığını etkileyip etkileyemeyeceğimizi görmek için daha kontrollü verilerle bilimsel literatüre dönmemiz gerekiyor.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Bölgesel zayıflama neden bir efsane olarak kabul edildi?

1983'te (Katch ve ark.) bir mekik egzersiz programının göbek yağlarını hedeflemeye yardımcı olup olmadığı araştırıldı. Olmadı. Mekik egzersiz programı, karın bölgesindeki yağ hücresi boyutunu veya yağ tabakası kalınlığını, katılımcıların sırtlarından ve kalçalarından daha fazla etkilemedi.

2011'deki benzer bir çalışma da aynı bulguyu ortaya koydu: Bir karın egzersiz programı, diyette aynı miktarda kalori tüketen egzersiz yapmayan bir kontrol grubundan daha fazla abdominal yağ kaybı sağlamadı.

2013 yılında, bölgesel zayıflama olasılığını test etmek için yeni bir çalışma tasarımı kullanıldı. Bu kez çalışma katılımcıları, diğer bacağı çalıştırmadan bir bacakla yüksek tekrarlı bacak egzersizleri yaptılar. Antrenmanlı bacak, antrenmansız bacaktan daha fazla yağ kaybetmedi. Aslında, yağ kaybının çoğu sadece vücudun üst kısmındaydı. Katılımcıların çoğu fazla kilolu olduğu için bu çok da şaşırtıcı değildi.

NOT: Yağ oranınızı hesaplamak istiyorsanız Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamamızı buradan indirip, 'yağ oranı hesaplayıcı' bölümünü kullanabilirsiniz.

Fazla kilolu bireyler, diğer vücut bölgeleri küçülmeden önce, organlarının çevresindeki özellikle sağlıksız viseral yağ da dahil olmak üzere tipik olarak gövdelerindeki yağı kaybederler.

Kostek vd. (2007) benzer bir tasarım kullandı ve antrenmanlı kolda MRI ölçümleri ile egzersiz yapılmamış koldan daha fazla yağ kaybı bulamadı.

Noland & Kearney (1978), bir 'bölgesel zayıflama' programını 'genel' bir programla karşılaştırırken de bölgesel yağda azalma bulamadılar, ancak gerçekte her iki program da vücut ağırlığı kardiyosuydu (daha çok jimnastik ve kontrollü vücut ağırlığı ile kardiyo gibi) ve ölçümler ve istatistiksel yöntemler oldukça kontrolsüzdü.

Egzersiz yapılan bölgede vücut yağı kaybının olduğunu doğru kanıtlarla yanlışlayan tek çalışma Kordi ve ark. (2015). Bu çalışmada 2 grup fazla kilolu kadın karşılaştırıldı: sadece diyet ve diyet + karın antrenmanları. Biyo-elektriksel empedans analizine göre her iki grup da çalışmanın sonunda aynı miktarda toplam vücut yağını kaybetti. Aynı miktarda toplam karın yağını da kaybettiler. Bu, bölgesel yağ kaybına karşı bir kanıt olarak kabul edilebilir, ancak daha önce tartışıldığı gibi, aşırı kilolu kadınlar normalde ne yaparsa yapsın ilk önce göbeklerindeki yağı kaybederler. Ayrıca, hiçbir grup yağsız vücut kütlesi kazanmadı ve çalışmada% 25'lik bir bırakma oranı vardı, bu nedenle kadınların ne kadar ciddi egzersiz yaptığını da sorgulayabiliriz. Egzersiz programı tam anlamıyla sıfır aşamalı yüke sahip olduğu için çok da önemli olmayacaktır: tüm çalışma boyunca aynı vücut ağırlığı kullanılmıştı.

Daha da önemlisi, bölgesel yağ kaybını incelemek için vücudun geri kalanına kıyasla karın kaslarındaki yağ kaybı oranına bakmamız gerekir. Ne yazık ki, abdominal olmayan diğer bölgesel yağ kaybı ölçümü kalça çevresi idi. Gruplar arasında bu değişimde önemli bir fark yoktu.

Tüm çalışma sınırlamalarına rağmen, bölgesel zayıflama gerçek bir şey olsaydı, bunun bazı kanıtlarını görürdük. Örneğin, karın egzersiz grubu, karın yağ kaybının 3 ölçümünün hepsinde daha fazla göbek yağı kaybetse ve sadece diyet yapan grupta, kalça çevresinde daha büyük bir azalma olsa. İşte tam olarak bölgesel yağ kaybından beklediğiniz model budur: karın antrenmanları, karın yağ kaybına sebep olsaydı da diğer bölgelerdeki yağ kaybını yavaşlatmış olacaktı (çünkü enerji dengesi hala geçerlidir: aynı toplam yağ kaybı göz önüne alındığında, hedef bölgede yağ yakabilmek demek yalnızca kaybedilen yağ oranının yerini değiştirebilmek demek olmalıydı). Fakat hiçbir sonuç bunu göstermedi.

Bütün bu çalışmalar, kanıta dayalı fitness topluluğunun bölgesel incelmenin bir efsane olduğu sonucuna varmasına yol açtı.

Bölgesel incelmede yeni bilim:

Teorik olarak, bölgesel yağ kaybetmenin olabileceğine inanmak için iyi bir nedenimiz var. Spot lipolizin gerçek olduğunu biliyoruz: Aktif kaslara yakın yağ bölgelerinde, aktif kaslardan uzaktaki yağ bölgelerine göre daha fazla yağ yakarsınız. Somut olarak, sol bacağınızı çalıştırdığınızda, sol uyluğunuzdan sağ uyluğunuzdan daha fazla yağ yakılır. Lokal yağ oksidasyonu, egzersiz yapılan dokunun yakınında artan sıcaklık ve kan akışının bir sonucu gibi görünmektedir. Bu, epinefrin ve norepinefrin gibi yağ yakma hormonlarının dağıtımını artırabilir. IL-6 gibi aktif kas tarafından salınan miyokinler de yakındaki yağ dokusunda yağ oksidasyon oranlarını artırabilir.

Bununla birlikte, yeni bir çalışma, sonuçta bölgesel yağ azaltmanın mümkün olduğunu öne sürüyor. Bu çalışmada, yüksek alt vücut kuvvet antrenmanı, alt vücuttan nispeten daha fazla yağ kaybı ile sonuçlanırken, üst vücut kuvvet antrenmanı, üst vücuttan nispeten daha fazla yağ kaybı ile sonuçlandı. Bu eğilim hem DXA taramasında hem de kaliper okumalarında ortaya çıktı. Bu çalışmanın bir diğer önemli gücü, her iki grubun da gerçekten önemli miktarda toplam vücut yağını kaybetmesiydi. Toplam vücut yağ kaybı her iki grupta da hemen hemen aynıydı. Enerji alımı, çalışma dönemi boyunca değişmedi. Bu tasarım güçleri nedeniyle, bu çalışma muhtemelen bölgesel yağ azaltma üzerine gerçekten ilgili ilk çalışmadır.

Sonuç :

• Kilo vermek için kalori açığı yaratmanız gerekir. Bunu da ya daha az yiyerek ya da daha çok enerji harcayarak yapabilirsiniz.

• Bu kalori açığı ile verdiğiniz kilonun depo yağlarınızdan gitmesini umut edersiniz. Şansınızı arttıracak şey çok büyük bir kalori açığı yaratmamak, proteinden zengin beslenmek ve ağırlık antrenmanları ile kaslarınıza sım sıkı sarılmak olacaktır.

• Vücut yapınıza göre en çok yağ depoladığınız bölgelerden daha zor inceleceksiniz. Her yerinizden memnun olsanız da o bölgedeki yağın gitmesini istiyorsanız yağ kaybetmeye devam etmeniz gerekiyor.

• Bu esnada içi boşalan derinin sarkmaması için ağırlık antrenmanlarıyla içini kas ile doldurmanız gerekiyor.

• Vücuttaki kas kütlesinin vücutta ekstra kalori yaktığı bilimsel bir gerçek. Sadece bu sebeple bile bütün vücunuduzu güçlendirerek yağ yakımınızı destekleyebilirsiniz.

Egzersiz yoluyla bölgesel yağ kaybı bir efsanedir. İyi bir fizik istiyorsanız, sanatta ustalaşmış profesyonellerden öğrenin: vücut geliştiriciler.

Aşamalı direnç eğitimine odaklanırlar, iyi beslenme ilkelerine bağlı kalırlar, iyi uyurlar ve tutarlıdırlar. İnsan vücudunda yağda noktasal azalma meydana gelmez fakat noktasal kas kazanımı mümkündür. Odaklanmanız gereken bilimsel gerçek budur.

İpek Köktuna

@thebodylabtr

Kaynakça

https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/10671188.1968.10616592?needAccess=true

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10671188.1962.10616478?src=recsys

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10671188.1965.10614676

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25766455/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/725301/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17596787/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222084/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1984.10609359