Göğüs Kaslarının Anatomisi


Göğüs anatomisi pektoralis majör, pektoralis minör ve serratus anterior'u içerir. Göğüs, vücudun üst kısmında bulunan "itme kasları" grubunun en büyük parçasıdır. Göğüs kaslarınız, barbell bench press gibi itme eylemlerini veya ağır bir şifoniyeri taşımak gibi günlük bir aktiviteyi gerçekleştirmenizi sağlar.


Göğsünüzü tam olarak geliştirmek için, akıllıca seçilmiş birkaç egzersiz kullanarak ağır bir şekilde vurmanız gerekir. 


Pektoralis majör, büyük, önemli, yelpaze şekilli bir kastır. Ve "majör" kelimesinden de tahmin edebileceğiniz gibi, göğüs kası kütlesinin çoğunu oluşturur. Klavikula, kaburgalar ve göğüs kemiğinizden kaynaklanır ve humerusunuzun üst kısmına (dirsekten omuza üst kol kemiği) yerleşir.


Pektoralis majör omuz eklemini esnetmeye yardımcı olur ve kolunuzu göğsünüze doğru ve göğsünüzün üzerinde hareket ettirir. Göğüs kaslarınızı çalıştırırken, omuzlarınızın ve trisepsinizin de fayda sağladığını fark edeceksiniz.


Pektoralis minör, pektoralis majörün altında bulunan ince, üçgen bir kastır. 3., 4. ve 5. kaburgaya bağlanır ve kürek kemiğine ulaşır. Bunu pactoralis majörün küçük (ama çok güçlü) kardeşi olarak düşünün. Görevi, omzu öne ve aşağı çekmeye yardımcı olmaktır.

Serratus anterior, göğüs anatomisinin gerçek bir parçası olmasa da, genellikle göğüs kası grubunun bir parçası olarak gruplandırılır çünkü kaburgalardaki pektoral bölgelere yakın yapışır. İşlevleri, kürek kemiğini ileri ve yukarı hareket ettirmektir.


İyi Bir Göğüs Antrenmanı Hangi Hareketleri İçermeli?


İyi bir göğüs antrenmanı:


  • Push up varyasyonlarını (close/wide/elevated/decline...) ya da chest dips
  • Bench press varyasyonlarını (close grip/wide grip/dumbell/barbell/banded...)
  • Aksesuar egzersizleri (cable crossover/cable fly/dumbell fly/band fly...)
  • Üst göğüs için incline press varyasyonlarını (close grip/wide grip/dumbell/barbell/banded...)
  • Aksesuar egzersizleri (low cable fly/incline bench dumbell fly/incline bench band fly...)
  • Ve zaman zaman alt göğüs için decline press varyasyonlarını (close grip/wide grip/dumbell/barbell/banded...)
  • Aksesuar egzersizleri (high cable fly/decline bench dumbell fly/decline bench band fly...)


Egzersizlerini içermelidir. 


İtme (press) hareketlerinde tekrar aralığınızı düşük tutarak daha ağır girebilirsiniz. Açma/sıkıştırma hareketlerinde ise daha çok tekrar ile kası yormaya gidebilirsiniz. Zaman zaman bu ikiliyi süper set olarak uygulayıp iyi bir silah olarak kullanabilirsiniz.


Hedeflerinize göre tekrar ve set sayılarınızı planlamalısınız. Önemli nokta doğru formda, form bozulmadan ve sallanmadan kaslarınızı daha iyisi için her antrenmanda zorlamanızdır.


Göğüs Antrenmanlarıyla İlgili En Sık Sorulan Sorular


Göğüs çalışarak göğüs bölgesindeki yağları eritebilir miyim?


Her kas grubunda olduğu gibi göğsünüzdeki yağları da göğüs kaslarınızı çalıştırarak eritemezsiniz. Antrenman yapmanız kalori açığı yaratarak yağ kaybetmenizi destekleyebilir fakat bölgesel incelme söz konusu değildir. Kas inşaa ederek zayıfladıkça içi boşalıp kötü bir görünüme sebep olacak derinin içini doldururuz. 


Göğüs kaslarımı ne sıklıkla çalıştırmalıyım?


Göğüs kaslarınızı doğru planlama ile haftada 2 gün çalıştırabilirsiniz fakat kasın tekrar toparlanması için gerekli olan 24 36 saat dinlenme süresini göz ardı etmeyin.


Göğüslerimin arasındaki boşluğu doldurmak için ne yapmalıyım, göğüs bölgemin şeklini değiştirebilir miyim?


Kas inşaası ile göğsünüze şekil verebilirsiniz fakat kas yapısı kişiden kişiye değişir, bu genetiktir ve değiştirilemez. Göğüslerinizin arasındaki boşluk göğüs kaslarınıza hacim kazandırdıkça azalacaktır fakat bu göğüs genetiğinizi değiştirmez.


Hacim kazanmak için hangi tekrar aralığında çalışmalıyım?


Büyüme için 8 12 tekrar aralığı idealdir. Göğüs egzersizlerinde güçlenmek için yardımcı kasları ihmal etmeyin. Başta triceps ve omuz kasları olmak üzere negatiflerde sırt kaslarınızın güçlü olması da çok büyük fark yaratacaktır.


İpek Köktuna

@thebodylabtr


Kaynakça


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3140236/

https://teachmeanatomy.info/upper-limb/muscles/pectoral-region/