Dumbbell spider curl biceps kasımıza en iyi odaklanabileceğimiz egzersizlerden birisidir. Tekniği çok basit gibi görünen bu egzersizin dikkat etmemiz gereken püf noktalarının bilincinde olursak hareketten maksimum verimi alabiliriz. Bu blog yazımızda dumbbell spider curl egzersizi nasıl yapılır, egzersizde yapılabilecek potansiyel hatalar nelerdir, dumbbell spider curl anatomisi nasıldır ve programlaması nasıl olmalıdır, bu sorulara yanıtlar bulacaksınız. İyi okumalar!
Dumbbell Spider Curl Nasıl Yapılır?
Adım 1: Kurulum
Bench sehpasını 60-65 derecelik açı yakalayacak şekilde ayarlıyoruz ve benche yüz üstü uzanıyoruz. Bu noktada bacaklarımızın dümdüz olması ve ayaklarımızla yere basmamız stabil olabilmemiz için önemli. Uzanmadan önce dumbbell ları bench sehpasının hemen altına bırakabilirseniz ağırlıkları alıp başlamanız kolaylaşır. Dumbbell ları güvenli bir şekilde aldıktan ve sehpaya yüz üstü stabil bir şekilde konumlandıktan sonra avuç içlerimiz karşıyı gösterecek ve kollarımız dümdüz olacak şekilde pozisyon alıyoruz.
Adım 2: Tekrarlar
Kollarımız gövdemizin önünde olmalı ve sıkılığımızı kaybetmemeliyiz. Bu pozisyondayken omuzlarımızdan bir hareket meydana gelmeden dirseklerimizi büküyor, dumbbell ları kaldırabildiğimiz kadar kaldırıyoruz ve bicepslerimizi kasıyoruz. Eksantrik fazda ise yine kollarımızı tam açıyor ve biceps kaslarımızı iyice esnetiyoruz. Hareket boyu supine tutuş pozisyonunu korumamız uygun olacaktır. Tabii ki dumbbell ları döndürerek yapmamız da (alternate curl) egzersizi kötü etkilemez. Minimal farklar olacağı için sevdiğiniz şekilde uygulayabilirsiniz.
Potansiyel Hatalar
Hata 1: Dirseği öne doğru oynatmak
Bicepslere iyi bir şekilde odaklanabilmek ve bu kası izole edebilmek için stabil bir olmaya ve dirseğimizden başka bir noktada hareket olmamasına özen göstermeliyiz. Gözlemlediğim kadarıyla en sık yapılan hata daha fazla tekrar yapabilmek veya daha fazla ağırlık kaldırabilmek için dirsekleri öne doğru oynatmak ve momentum kullanmak oluyor.
Hata 2: Dirseği arkaya doğru oynatmak
Benzer şekilde dirseği arkaya alarak egzersizi kolaylaştırmamaya da özen göstermelisiniz. Dirseğimiz orta noktada pozisyonunu korumalı ve sadece ön kolumuzdan bir hareket meydana gelmeli.
Hata 3: Ayakları yere basmamak
Kurulum aşamasında bacakları bükerek sehpaya koymamız da bir seçenek tabii ancak ayaklarımızı yere basmamız daha stabil bir set yapmamızı sağlayacaktır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Dumbbell Spider Curl Anatomisi
Biceps brachii kasımızın hem uzun başı hem kısa başı vardır ve bu kas hem omuz hem dirsek ekleminden geçer. Kolumuzu uzattığımızda biceps brachii kasının uzun başı uzarken kolumuzu büktüğümüzde kısalır. Diğer tarafta omuz fleksiyonu meydana geldiğinde bu kas kısalırken omuz ekstansiyondayken kas boyu uzar.
Dumbbell spider curl egzersizinde kollarımız gövdemizin önünde olduğu, yani omuz fleksiyonu meydana geldiği için biceps kasının uzun başı kısalmış vaziyettedir. Hareket esnasında dirsek fleksiyonu da meydana geldiği için bu kas iki eklemden de kısalmış olur. Dolayısıyla aktif yetmezlik nedeniyle (zaten kısalmış bir kasın daha fazla kısalmasının zor olduğunu düşünebiliriz) efektif bir şekilde kasılamaz. Bu sebeple biceps brachii kasının kısa başı bu egzersizde efektif bir şekilde çalışır.
Tabii ki bu biceps kasının diğer kısımlarının çalışmadığı anlamına gelmiyor. Yazımızın bu kısmında öncelikli çalışan kası detaylı bir şekilde incelediğimiz için kısa başı vurguluyoruz. Dirsek fleksiyonunda görevli olan diğer kaslar da (brachialis, biceps brachii uzun baş…) aktiftir.
Programlama
Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre değişir tabi ki ancak bir örnek üzerinden gidebiliriz. Orta seviye vücut gelişimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 2 gün uygulayabilir. 3-4 set, 8-12 tekrar aralığı işlevsel bir seçim olacaktır. Bu egzersiz ile küçük bir kas grubunu hedef aldığımız için ağırlık artışı uzun süreçlerde gerçekleşecektir. Dolayısıyla tekrar artışını hedeflemek daha mantıklı olacaktır. Örneğin programınıza 4 x 8-12 şeklinde eklediniz. İlk antrenman 4 x 8, ikinci antrenman 4 x 9, üçüncü antrenman 4 x 10 yapabilirsiniz. Bu şekilde ilerledikten ve 4 x 12’yi başarılı bir şekilde gerçekleştirdikten sonra ağırlığı küçük bir miktar arttırıp tekrar 4 x 8’e dönebilir ve bu döngüyü tekrarlayabilirsiniz.
Özetle, bu yazıdaki adımlar doğrultusunda dumbbell spider curl egzersizini programınıza eklediğinizde ve devamlılık sağlayarak uyguladığınızda bicepslerinize hızlı bir şekilde seviye atlatabilirsiniz.
Yiğit UYGUNLAR