Modern beslenme dünyasında magnezyumdan demire, çinkodan omega-3’e kadar birçok mikro besin sıkça gündeme geliyor. Ancak genellikle göz ardı edilen ama sağlığımız üzerinde şaşırtıcı derecede büyük etkileri olan bir element daha var: Selenyum.
Adını ilk duyduğunuzda sıradan bir mineral gibi gelebilir ama vücudumuzun bağışıklık sisteminden tiroid fonksiyonlarına, hatta antioksidan savunmasına kadar birçok hayati sistem selenyuma ihtiyaç duyar.
Peki selenyum nedir? Ne işe yarar? Selenyum eksikliğinde ne olur? Günlük hayatta ne kadar selenyum almalıyız? Selenyum kaynakları neler? gibi birçok soruya gelin bu yazıda beraber cevap bulalım.
Selenyum Nedir?
Selenyum (Se), vücutta az miktarda bulunan ancak birçok hayati işlevi destekleyen bir eser elementtir. Toprakta doğal olarak bulunur ve besin zinciri aracılığıyla insan vücuduna geçer. Vücutta sentezlenemediği için dışarıdan, özellikle besinler yoluyla alınması gereklidir.
Selenyum, selenoproteinlerin yapısına katılarak birçok biyolojik süreçte rol alır. Bu proteinler, antioksidan savunma sistemlerinde, tiroid hormonlarının metabolizmasında ve bağışıklık fonksiyonlarında önemli görevler üstlenir. Ayrıca, DNA sentezi ve üreme sağlığı için de gereklidir.
Selenyum Vücutta Nasıl Kullanılır?
Selenyum, protein yapısına selenocystein (Sec) adlı özel bir amino asit olarak dahil edilir. Bu işlem, diğer amino asitlere göre daha karmaşık bir biyosentetik yol izler:
Toplamda insan vücudunda tanımlanmış 25 farklı selenoprotein vardır ve bunların çoğu enzimatik fonksiyonlar gösterir. Bu selenoproteinlerden bazıları ve görevleri:
Selenyum Ne İşe Yarar?
Vücudumuzda sadece çok küçük miktarlarda bulunan ama fonksiyonlarıyla büyük önemi olan selenyumun sağlık üzerindeki şaşırtıcı ve faydalı etkilerine birlikte bakalım.
- Antioksidan Etkisi ve Yaşlanmayı Yavaşlatıcı Rolü
Selenyum, hücreleri oksidatif hasara karşı koruyan önemli bir antioksidandır. Glutatyon peroksidaz gibi selenoproteinler aracılığıyla serbest radikallerle savaşır. Bu sayede yaşlanma sürecini yavaşlatır, kronik hastalık risklerini azaltır ve genel sağlık durumu üzerinde olumlu etkiler sağlar.
- Bağışıklık Sistemindeki Rolü
Selenyum, immün hücreleri oksidatif stresten korur ve enfeksiyonlara karşı savunmayı güçlendirir. Aynı zamanda sitokin salınımını azaltarak inflamasyonu kontrol altında tutar. Bu yönleriyle, bağışıklık sistemini güçlendiren önemli bir elementtir.
- Tiroid Fonksiyonlarına Etkisi
Tiroid hormonu metabolizması selenyumla yakından ilişkilidir. Selenoproteinler, tiroid hormonlarını aktif hale getiren enzimlerin yapısında bulunur. Yetersiz selenyum alımı, Hashimoto tiroiditi gibi otoimmün tiroid hastalıklarına ve hormon dengesizliklerine yol açabilir. Bu nedenle, selenyum tiroid sağlığı için kritik öneme sahiptir.
- Kalp Damar Sağlığı ve Zihinsel Sağlık
Araştırmalar, selenyumun kalp sağlığını desteklediğini ve kalp hastalıkları riskini azaltabileceğini gösteriyor. Ayrıca, antioksidan etkileri sayesinde depresyon ve diğer ruh sağlığı bozukluklarında da korunma sağlayabilir. Oksidatif stresin nörolojik hastalıkların üzerindeki rolü göz önüne alındığında, selenyumun potansiyel faydalarının başta alzheimer olmak üzere zihinsel geriliği önleyebilecek etkileri dikkate değerdir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Hücre Ölümü ve Kanserle Mücadele
Selenyum, hücre intiharı (apoptoz), ferroptoz ve otofaji gibi süreçleri dengeler. Özellikle uygun dozlarda selenyum, bazı kanser hücrelerinin büyümesini baskılayabilir.
- Üreme Sağlığı
Selenyum, erkeklerde sperm üretimi ve hareketliliği üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Kadınlar için de hamilelik ve doğum öncesi süreçte hem anne hem de bebek için önemli bir mineraldir.
Selenyum Eksikliği ve Belirtileri
Selenyum eksikliği, nadir görülse de ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Eksiklik durumunda bağışıklık sistemi zayıflar, tiroid fonksiyonları bozulabilir ve oksidatif stres artar. Bu nedenle, yeterli selenyum alımı, özellikle bağışıklık sistemi ve tiroid sağlığı için önemlidir.
Selenyum eksikliğinin belirtileri şunlardır:
- Kısırlık
- Kaslarda güçsüzlük, zayıflık
- Yorgunluk
- Bilinç bulanıklığı
- Saç dökülmesi
- Bağışıklık sisteminin zayıflaması
- Tiroid sorunlarının ortaya çıkması
- Depresyon ve anksiyete ve bilişsel sorunlar
Selenyumun Fazla Alımı: Azı karar, fazlası zarar
Selenyum, sağlıklı bir vücut için gerekli olan hayati bir mineraldir; ancak fazla alındığında toksik etkiler gösterebilir. Bu duruma “selenozis” adı verilir ve özellikle yüksek dozda selenyum takviyesi kullanan bireylerde görülme riski artar. Bu nedenle takviye kullanmadan önce bir uzmana danışmak gerekir.
Selenyum Kaynakları ve Günlük Alım Miktarları
Selenyum, vücut tarafından üretilemeyen ve mutlaka dışarıdan alınması gereken bir mineraldir demiştik. Bunun en sağlıklı ve dengeli yolu ise doğal gıdalar yoluyla selenyum almaktır. Dengeli bir beslenme programında, çoğu insan günlük selenyum ihtiyacını rahatlıkla karşılayabilir.
- En İyi Selenyum Kaynakları
Bitkisel kaynaklardaki selenyum miktarı, toprağın selenyum içeriğine göre değişebilir. Aşırı selenyum içeren gıdaların (özellikle Brezilya cevizi) fazla tüketimi önerilmemektedir.
Selenyum, yaşa, cinsiyete ve fizyolojik duruma (hamilelik, emzirme vb.) göre değişen miktarlarda alınmalıdır. Uzman kuruluşlar, bu miktarları RDA (Recommended Dietary Allowance – Önerilen Günlük Alım) olarak belirlemiştir. Fazla alımı ise toksik etkilere neden olabileceğinden, güvenli üst sınır dozlara (UL) dikkat edilmelidir.
Sonuç: Sağlığın Küçük Ama Güçlü Destekçisi
Selenyum, küçük dozlarda alınsa da vücudun büyük mekanizmalarını destekleyen kritik bir mineraldir. Bağışıklık sisteminden tiroid fonksiyonlarına, antioksidan savunmadan zihinsel sağlığa kadar birçok alanda rol oynar. Ne eksikliği ne de fazlalığı hafife alınmamalıdır.
Bu yazıda gördüğümüz gibi; doğal kaynaklardan dengeli bir selenyum alımı, sağlıklı bir yaşamın temel taşlarından biridir. Özellikle Brezilya cevizi, yumurta, deniz ürünleri ve tam tahıllar gibi besinler bu ihtiyacın karşılanmasında yardımcı olur. Ancak takviyeler söz konusu olduğunda mutlaka bir sağlık profesyoneline danışılması gerekir.
Unutmayın: sağlıklı bir beden, dengeli bir mikro besin yönetimiyle başlar. Selenyum da bu dengenin vazgeçilmez bir parçasıdır.
Diyetisyen Sıla ALTÜRK
Kaynakça
- National Institutes of Health (NIH). (2022). Selenium – Fact Sheet for Health Professionals. U.S. Department of Health and Human Services.
- Rayman, M. P. (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256–1268.
- Schomburg, L. (2016). Selenium deficiency due to diet, pregnancy, severe illness, or COVID-19–A preventable trigger for thyroid disease. Nature Reviews Endocrinology, 12(7), 417–426. https://doi.org/10.1038/nrendo.2016.68
- Memorial Sağlık Grubu. (2025, Şubat). Selenyum Nedir? Selenyum Faydaları Nelerdir, Ne İşe Yarar? Memorial Sağlık Rehberi.
- Uslu, B., & Aktaç, Ş. (2020). Selenyum ve depresyon üzerine etkileri. Avrupa Bilim ve Teknoloji Dergisi, 20, 147-151.
- Kocatepe, D., Büyükkol, D. C., & Öztürk Altunyurt, G. (2021). Selenyum, su ürünleri ve sağlık. Sinop Üniversitesi Fen Bilimleri Dergisi, 6(2), 162-173.
- Aksoy, M. (2016). Beslenme Biyokimyası (5. Baskı). Hatiboğlu Kitabevi.
- Fırat, Ö., & Kaya, Ö. (2019). Evaluation of protective role of selenium on mercury toxicity by superoxide dismutase, catalase and malondialdehyde parameters in Oreochromis niloticus (Linnaeus, 1758). Ege Journal of Fisheries and Aquatic Sciences, 36(3), 245-253.
- Nacamulli, D., Mian, C., Petricca, D., Lazzarotto, F., Barollo, S., Pozza, D., ... & Betterle, C. (2010). Influence of physiological dietary selenium supplementation on the natural course of autoimmune thyroiditis. Clinical Endocrinology, 73, 535-539.
- United States Department of Agriculture. (n.d.). FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. Retrieved May 18, 2025, from https://fdc.nal.usda.gov
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2022). Selenium – Fact Sheet for Health Professionals. U.S. Department of Health and Human Services.
- European Food Safety Authority. (2006). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. EFSA Scientific Committee.
