Son yıllarda sağlıklı yaşam ve bağışıklık sistemi denildiğinde adını sıkça duyduğumuz çinko tam olarak nedir, ne işe yarar, faydaları nelerdir? Vücudumuz için oldukça önemli olan bu maddeyi ne kadar tanıyoruz? Tüm bu soruların yanıtını ve daha fazlasını merak ediyorsanız yazımıza geçebiliriz.

Çinko Nedir?

Temel bir mineral olan çinko, doğada, insan vücudunda ve besinlerde doğal olarak bulunmaktadır. Çinko, vücudumuzda az miktarda olmasına karşın bağışıklık sisteminden, metabolizmaya ve 100’den fazla enzimin hayati reaksiyonları gerçekleştirebilmesi gerekli olan bir mineraldir.

Çinko minerali insan vücudu için oldukça önemli olmasına rağmen, insan vücudu tarafından üretilemez bu sebeple diyetle birlikte günlük olarak alınması gerekmektedir.

Ne İşe Yarar?

Çinko, hücresel metabolizmanın birçok yerinde aktif olarak rol oynar. Çinko mineralinin vücuttaki başlıca görevleri şu şekildedir:

• Bağışıklık fonksiyonunun korunması/arttırılması
• Protein ve DNA sentezinin devam ettirilmesi
• Yaraların iyileşmesi
• Hücre sinyalizasyonu, hücre bölünmesi ve çoğalması
• Çocukluk ve ergenlik dönemlerinde büyüme ve gelişmenin sağlanması
• Gebelik dönemi
• Cilt sağlığı
• Tat ve koku duyularının sağlığı

Gibi vücut için hayati öneme sahip süreçlerde çinko minerali oldukça önemlidir.

Çinko, demir mineralinden sonra vücutta en çok bulunan ikinci mineraldir. İnsan vücudundaki toplam çinko miktarı erkeklerde yaklaşık olarak 2,5 gram olurken, kadınlarda ise 1,5 gram kadardır. Vücuttaki çinkonun büyük bir oranı iskelet kasında ve kemiklerde depolanmaktadır.

Sağlıklı bireylerde insan kanındaki plazma veya serum düzeyleri 80 ila 120 mcg/dL'dir. Kadınlar bireylerde 70 mcg/dL'nin ve erkek bireylerde 74 mcg/dL'nin altındaki serum çinko düzeyleri yetersiz çinko durumunu göstermektedir fakat hem serum hem de plazma ölçümlerini etkileyebilen çeşitli durumlar vardır. Serumdaki çinko konsantrasyonu bireyin cinsiyeti, yaşı ve kan alma saati ile direkt olarak ilişkili olurken; diyetle veya takviye olarak çinko alımı her zaman direkt olarak etkilemeye bilmektedir.

Çinko Alım Önerileri

Çinko vücut tarafından üretilmediği için günlük olarak besin veya takviye yoluyla alınması gereklidir. 18 yaş ve üzeri yetişkinler için Önerilen Günlük Alım Miktarı (RDA) erkekler için günlük 11 mg ve kadınlar içinse günlük 8 mg'dır. Gebelik ve emzirme dönemlerinde ise sırasıyla 11 mg ve 12 mg olmak üzere bir miktar daha fazladır.

Çinko Kaynakları

Birçok besin doğal olarak çinko içermektedir. Kırmızı et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri çinko açısından oldukça zengindir. Baklagiller ve tam tahıllarda çinko açısından zengin bitkisel kaynaklar olurken, fitat gibi çinkoya bağlanarak, çinko emilimini azaltan organik bileşiklerde içermektedirler. Bu durum bitkisel kaynaklardaki çinkonun biyoyararlanımını azaltmaktadır.

İstiridye, kırmızı et, tavuk ve hindi eti, yumurta en zengin hayvansal kaynaklar olurken; kabak çekirdeği, kaju fıstığı, mercimek ve nohut ise çinko bakımından en zengin bitkisel kaynaklardır. 

Çinko içeren besinler:

Faydaları Nelerdir?

Günlük yeteri kadar çinko alımının çeşitli sağlık faydaları vardır.

1.Bağışıklık Sistemini Destekler

Çinko, bağışıklık hücrelerinin büyümesini ve normal işleyişini desteklediğinden, hafif veya orta düzeyde bir çinko eksikliği bile vücudu virüslerden ve bakterilerden koruyan lenfositlerin, nötrofillerin ve makrofajların aktivitesini yavaşlatabilir ve vücudu hastalıklara açık bir hale getirir.

Çinko üzerine yapılan bir araştırmada günlük 80-92 mg çinko alımının soğuk algınlığı süresini %33’e kadar azaltabileceği tespit edilmiştir.

2.Yara İyileşmesini Hızlandırır

Hücrelerin, özellikle de kolajen ve lif benzeri yapılar oluşturabilmesi için yeterli miktarda çinko mineraline ihtiyaç vardır. Bu durum doku hasarı, yaralanmalar, kas hasarı gibi durumlarda hücre onarımında oldukça önemlidir.

Ek olarak yaralanmalardan kaynaklanan iltihapla savaşmak için bağışıklık hücrelerinin aktivitesini destekler.

Diyabet hastalarında yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günlük 50 mg çinko takviyesi alan grubun, çinko takviyesi almayan gruba kıyasla ülser boyutunda önemli azalmalar görüldüğü tespit edilmiştir.

3.İnflamasyonu Azaltır

Çinko, vücuttaki oksidatif stresin azaltılmasına yardımcı olur ve vücuttaki iltihaplı proteinli seviyelerini azaltır.

Oksidatif stresin azalması; kalp hastalığı, kanser, diyabet ve çeşitli kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir.

4.Diğer Sağlık Faydaları

Özellikle kolajen üretimine katkı sağlaması sebebiyle cilt, saç ve tırnak sağlığının korunmasına yardımcı olur. Çinko eksikliğinde saç dökülmesi gözlemlenebilir.

Çinko cinsiyet hormonlarında etkili olarak doğurganlığı arttırabilir. Özellikle erkek bireylerde sperm kalitesini ve testosteron seviyelerini olumlu yönde destekler.

Çinko beyin sağlığının korunmasında oldukça önemlidir. Öğrenme yeteneğini ve hafızayı destekleyen çinko yaşlılarda gözüken yaşa bağlı görme kaybının ilerlemesini de yavaşlatabilir.

Hücre büyümesi ve gelişmesinde önemli rolleri olan çinko, çocuklarda sağlıklı büyüme ve gelişme için hayati öneme sahiptir. Hamile kadınlarda da fetüsün sağlıklı bir şekilde büyüyebilmesi için oldukça önemlidir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Çinkonun Spor Performansındaki Rolü

Antrenman sonrası toparlanma sürecinde ve spordan kaynaklanan sakatlıklarda, vücudun hasarlı kas dokusunu onarabilmesi ve yeni doku oluşturması için çinkoya ihtiyacı vardır.

Çinko, protein sentezinde görev alan birçok enzimin çalışmasında rol oynar ve bu sayede antrenman sonrası oluşabilecek kas hasarlarının daha hızlı toparlanmasını destekler. Antrenman sonrası kaslarda oluşan mikro travmalar genellikle iltihaplanmaya sebep olur. Çinko anti-inflamatuar ve bağışıklık sistemini destekleyen özellikleri sayesinde bu durumun kontrol altına alınmasına yardım ederek, iyileşme sürecini hızlandırabilir.

Yoğun egzersizler sırasında serbest radikal üretimi ve kortizol seviyeleri (stres hormonu) artabilir. Artan serbest radikal üretimi, oksidatif strese ve kaslarda daha fazla hasara neden olabilir. Çinko, antioksidan özellikleri sayesinde serbest radikaller ile savaşmaya ve hasarın daha hızlı onarılmasına yardımcı olur. Yoğun antrenmanlarda artan kortizol seviyeleri kas toparlanmasını yavaşlatabilirken yeterli çinko alımı kortizol seviyelerini dengeleyerek kas toparlanmasını destekler.

Sonuç olarak çinko, kas hasarının onarılması ve sakatlıkların iyileşme sürecinde dolaylı olarak büyük bir destek sağlar. Özellikle düzenli spor yapan bireylerin yeterli çinko aldığından emin olması önemlidir.

Çinko Takviyesinin Olası Yan Etkileri

Çinko mineralinin diyet ile alımı tamamen güvenli olurken, takviye olarak kullanımının doz aşımında bazı yan etkileri olabilir.

Bazı yan etkileri şu şekildedir:

• Mide bulantısı ve kusma
• İshal
• Karın ağrısı
• Baş ağrısı

Ulusal Sağlık Enstitüleri yetişkinler için günde 40 mg çinkonun, 6 aylıktan küçük bebekler için ise günde 4 mg çinkonun üst sınır dozu olduğunu belirtmişlerdir.

Takviye olarak çok fazla çinko alımı bakır ve demir emilimini engelleyerek, bu maddelerin eksikliğinin görülmesine sebep olabilir. Bakır eksikliğinin görülmesi bağışıklık fonksiyonunu azaltabilir ve HDL kolesterol seviyesini düşürebilir.

Çinko Takviyesi Kullanımında Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Çinko Formu: Çinko takviyelerinin çeşitli formları vardır. Çinko sülfat, çinko glukonat, çinko pikolinat ve çinko sitrat formları bulunmaktadır. Bu formlar arasından çinko pikolinat vücut tarafından çok daha iyi emildiği için genellikle bu formda olan çinko takviyeleri tercih edilmelidir.

• Takviye Alım Zamanı: Çinko takviyesi genel olarak aç karnına kullanıldığında vücut tarafından daha iyi emilmektedir. Çinko takviyesi aç karnına daha iyi emildiği için sabah veya akşam saatlerinde aç karnına tüketmek ideal zamandır.

Çinko; demir, bakır ve kalsiyum gibi minerallerle birlikte alındığında bu minerallerin emilimini azaltabilir. Bu sebeple çinko takviyesini bu mineral takviyelerinden ayrı bir zamanda tüketmek emilim açısından çok daha iyi sonuçlar verebilir.

• Kimler Kullanmalı: Bağışıklık sistemi zayıflığı, yara iyileşmesinde gecikme, saç dökülmesi ve iştahsızlık gibi belirtiler çinko eksikliğini gösterebilir ve bu belirtilere sahip olan kişiler doktor tavsiyesi ile birlikte çinko takviyesi kullanabilir.

Yoğun egzersiz yapan ve gün içerisinde çok fazla aktif bir yaşamı olan bireyler çinko takviyesi kullanmayı düşünebilir.

Bitkilerde bulunan çinkonun, yine bitkilerde bulunan fitat maddeleri sebebiyle biyoyararlanımı düşüktür bu sebeple veya veya vejetaryen olan bireylerin çinko takviyesi kullanması gerekebilir.

Sonuç

Çinko, vücudumuzun sağlıklı bir şekilde işlev görmesi için hayati öneme sahip bir mineraldir. Bağışıklık sistemi, hücre yenilenmesi, yara iyileşmesi ve hormonal dengeden spor performansına kadar geniş bir alanda önemli rolleri vardır. Yeterli çinko alımı, hem sağlıklı bir yaşam tarzını destekler hem de eksikliğinden kaynaklanabilecek birçok sağlık sorununu önler. Günlük diyetle doğal kaynaklardan çinko almak her zaman öncelikli olmalıdır ancak ihtiyaç durumunda doktor veya diyetisyen önerisi doğrultusunda doğru formda ve miktarda takviyelerden faydalanılabilir. 

Sık Sorulan Sorular

• Hangi besinler çinko açısından zengindir?

İstiridye, kırmızı et, tavuk, yumurta gibi hayvansal ürünler ile kabak çekirdeği, nohut ve mercimek gibi bitkisel kaynaklar çinko açısından zengindir.

• Günlük kaç mg çinko alınmalıdır?

Erkekler için günlük 11 mg ve kadınlar içinse günlük 8 mg çinko alınmalıdır. Gebelik ve emzirme dönemlerinde ise sırasıyla 11 mg ve 12 mg olmak üzere bir miktar daha fazladır.

• Çinko takviyesi ne zaman alınmalıdır?

Çinko takviyesi genellikle aç karnına, sabah veya akşam saatlerinde tüketilebilir. Ancak demir, bakır veya kalsiyum içeren takviyelerle birlikte alınmamalıdır.

Diyetisyen Can Kocakurt

Kaynakça

1. Chasapis CT, Ntoupa PA, Spiliopoulou CA, Stefanidou ME. Recent aspects of the effects of zinc on human health. Arch Toxicol. 2020 May;94(5):1443-1460. doi: 10.1007/s00204-020-02702-9. Epub 2020 May 12. PMID: 32394086.
2. Wessels I, Fischer HJ, Rink L. Dietary and Physiological Effects of Zinc on the Immune System. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;41:133-175. doi: 10.1146/annurev-nutr-122019-120635. Epub 2021 Jul 13. PMID: 34255547.
3. Liu E, Pimpin L, Shulkin M, Kranz S, Duggan CP, Mozaffarian D, Fawzi WW. Effect of Zinc Supplementation on Growth Outcomes in Children under 5 Years of Age. Nutrients. 2018 Mar 20;10(3):377. doi: 10.3390/nu10030377. PMID: 29558383; PMCID: PMC5872795.
4. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc Washington, DC: National Academy Press; 2001.
5. Ryu M-S, Aydemir TB. Zinc. In: Marriott BP, Birt DF, Stallings VA, Yates AA, eds. Present Knowledge in Nutrition. 11th ed. Cambridge, Massachusetts: Wiley-Blackwell; 2020:393-408.
6. King JC, Cousins RJ. Zinc. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014:189-205.
7. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-zinc/art-20366112
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547698/
9. Momen-Heravi M, Barahimi E, Razzaghi R, Bahmani F, Gilasi HR, Asemi Z. The effects of zinc supplementation on wound healing and metabolic status in patients with diabetic foot ulcer: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Wound Repair Regen. 2017 May;25(3):512-520. doi: 10.1111/wrr.12537. Epub 2017 May 9. PMID: 28395131.
10. Cervantes J, Eber AE, Perper M, Nascimento VM, Nouri K, Keri JE. The role of zinc in the treatment of acne: A review of the literature. Dermatol Ther. 2018 Jan;31(1). doi: 10.1111/dth.12576. Epub 2017 Nov 28. PMID: 29193602.
11. Cabrera ÁJ. Zinc, aging, and immunosenescence: an overview. Pathobiol Aging Age Relat Dis. 2015 Feb 5;5:25592. doi: 10.3402/pba.v5.25592. PMID: 25661703; PMCID: PMC4321209.
12. Lin PH, Sermersheim M, Li H, Lee PHU, Steinberg SM, Ma J. Zinc in Wound Healing Modulation. Nutrients. 2017 Dec 24;10(1):16. doi: 10.3390/nu10010016. PMID: 29295546; PMCID: PMC5793244.