Son yıllarda popülerliği gittikçe artan şekersiz tatlandırıcılar özellikle sporcuların vazgeçilmezleri arasında yer alıyor. Diyet dönemlerinde öğünlerin daha keyifli hale gelmesi, gereksiz kaloriden kaçınmak ve özellikle rafine şeker kullanmak istemeyenlerin bir numaralı kurtarıcısı şekersiz tatlandırıcılar hakkında kafa karıştıran birçok haber, gerek sosyal medya gerekse ana medyada yer alıyor. Bugün birlikte, şekersiz tatlandırıcılar hakkında genel bilgileri ve doğru bilinen yanlışları detaylı bir şekilde inceleyeceğiz.
Bu yazıyı; Yapay tatlandırıcı nedir? Yapay tatlandırıcıların çeşitleri nelerdir? İnsülinle bağlantısı nedir gibi konuları ele aldıktan sonra hap bilgilerle özetleyerek sonlandıracağım. Hazırsanız başlayalım!
Yapay Tatlandırıcı Nedir?
Yüksek yoğunluklu tatlandırıcılar, düşük veya kalorisiz tatlandırıcılar, besleyici olmayan tatlandırıcılar, kalorisiz tatlandırıcılar ve şeker ikameleri dahil olmak üzere çeşitli isimlerle anılan tatlandırıcılar, serbest şekerlere bir alternatif olarak geliştirilmiştir. Önceden paketlenmiş gıdalarda, içeceklerde ve kişisel bakım ürünlerinde (örneğin diş macunu, gargara) katkı maddesi olarak yaygın olarak kullanılırlar.
Tek başlarına, farklı tatlandırıcı kombinasyonlarında veya serbest şekerlerle kombinasyon halinde dahil olmak üzere çeşitli şekillerde hazırlanmış ve paketlenmiş gıda ve içeceklere dahil edilirler. Tatlandırıcılar ayrıca diyabetli bireylerde kan şekeri seviyelerini kontrol etmenin bir yolu olarak sıklıkla önerilir.
Tatlandırıcılar kimyasal olarak modifiye edilmiş veya modifiye edilmemiş olabilen ve genellikle şekerlerden çok daha tatlı olan, çok çeşitli sentetik olarak türetilmiş kimyasallar ve doğal özütler içerir. Bu da bunların yiyecek ve içeceklere çok küçük miktarlarda eklenmesine olanak tanır. Genel olarak tatlandırıcıların ortak özelliği, kimyasal yapılarından dolayı dilde bulunan tat alma reseptörlerine bağlanabilmeleridir. Sıvı, toz veya tablet formlarında piyasada yer almaktadır.
Yaygın tatlandırıcılar arasında asesülfam K, aspartam, sukraloz, steviol glikozitler, advantam, siklamatlar, neotam, sakarin, stevia ve stevia türevleri yer almaktadır.
En popüler tatlandırıcılardan olan Asesülfam K, Aspartam , Sukraloz ve Steviol Glikozitler’i yakından inceleyelim.
Asesülfam K (Ace-K)
Asesülfam potasyum (Ace K) sıfır kalorili bir tatlandırıcıdır. Moleküler formülü (kimya sever okurlarımız için) C 4 H 4 KNO 4 S ve moleküler ağırlığı 201,24 g/mol olan beyaz kristal bir tozdur. Sakkarozdan yaklaşık 120 kat daha tatlıdır ve yüksek suda çözünürlüğe sahiptir. Ace-K ısıya dayanıklıdır ve pişirme ve fırınlamada kullanılabilir. Ace-K genellikle kırıldığında kalori eklemeden diğer tatlandırıcılar (Sukraloz veya Aspartam) ile karıştırılır. Ace K, hem insanlarda hem de deney hayvanlarında biyotransformasyona (kısaca yapısal değişim) uğramaz ve idrarla değişmeden atılır. Ace-K'nin parçalanma ürünü olan asetoasetamid, çok büyük dozlarda tüketildiğinde toksiktir ancak insanların parçalanma ürünlerine maruziyeti ihmal edilebilir düzeydedir.
Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO),Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Gıda Katkı Maddeleri Uzman Komitesi (JECFA) tarafından belirlenen Ace-K için kabul edilebilir günlük alım miktarı 1991'de 0–15 mg/kg olarak belirlenmiştir. Avrupa Gıda Bilimsel Komitesi (SCF), Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi'nin (EFSA) öncüsü, 2000 yılında 0–9 mg/kg’lik bir dozu güvenli aralık olarak belirledi.
Aspartam
Aspartam, sofra şekerine alternatif olarak en çok kullanılan düşük kalorili tatlandırıcılardan biridir. Moleküler formülü C14 H18 N2 O5’tir. Tüketildikten sonra gastrointestinal sistemde tamamen metanol, aspartik asit ve fenilalanine hidrolize edilir. Aspartamın metabolik ürünlerinden biri fenilalanin olduğundan, fenilketonüri hastaları aspartamın aşırı kullanımından kaçınmalıdır. Parçalandığında Aspartam, gram başına yaklaşık 4 kalori enerji üreten tek tatlandırıcıdır.
Yüzden fazla araştırma yapılmış olmasına rağmen aspartam, ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) ve Avrupa Gıda Güvenliği Ajansı (EFSA) gibi düzenleyici kuruluşlar tarafından insan gıda tedarikinde en çok incelenen maddelerden biridir ve bu kuruluşlar tarafından çeşitli gıda ve içeceklerde kullanımı onaylanmış ve tekrar tekrar yeniden değerlendirilmiştir. FDA günlük güvenli tüketim dozunu 0–50 mg/kg belirlemiştir. JECFA ve SCF tarafından belirlenen güvenli alım dozu, 0–40 mg/kg’dir. Bu değer, en son EFSA tarafından yapılan birkaç yeniden değerlendirmede korunmuştur.
Steviol Glikozitler
Steviol glikozitler, doğal olarak Stevia rebaudiana (Bertoni) bitkisinin (yani stevia) yapraklarında bulunur. Sakkarozdan 150-400 kat daha tatlı oldukları tahmin edilmektedir. Güney Amerika'nın bazı bölgelerinde yüzyıllardır kullanılan stevia, son yıllarda kaloriye dikkat eden modern dünyanın büyük bir kısmı tarafından benimsenmiştir. Tüketildiğinde, steviol glikozitler bağırsakta yaygın metabolit steviol'e hidrolize edilir. Parçalandığında kalori üretmez.
Yukarıda gördüğünüz toz tatlandırıcı, steviol glikozitler ve sukraloz kullanılarak üretilmiştir.
Yulaflı öğünlerinize, pankeklerinize veya direkt olarak yoğurda ekleyerek tüketebilirsiniz.
Sukraloz
Sukraloz, sofra şekerinden yaklaşık 600 kat daha tatlı olan besleyici olmayan bir tatlandırıcıdır. Sukraloz, şu anda 80'den fazla ülkede kullanımı onaylanmış yaygın olarak kullanılan bir tatlandırıcıdır. Parçalandığında herhangi bir kalori üretmez.1998 yılında ABD FDA tarafından güvenli tüketim düzeyi 0–5 mg/kg olarak belirlenmiştir.
Aynı şekilde yukarıda bulunan damla tatlandırıcı sukraloz kullanılarak üretilmiştir. Dilerseniz kahvenize, yulafın üzerine veya bunun gibi tatlandırmak istediğiniz tüm öğünlerinizde kullanabilirsiniz.
Son zamanlarda medyada tatlandırıcıların insülin seviyesini yükselttiği, diyabete sebep olabileceği ve kansere yol açabileceği gibi birçok haber dolaşıyor. Bu da akıllara ‘’acaba?’’ sorusunu getiriyor. Bilimin ışığında bu iddialara bir göz gezdirelim.
Tatlandırıcılar ve İnsülin
2020 yılında yapılan bir meta-analiz çalışmasında (1), tatlandırıcıların insülin ve glikoz üzerindeki etkilerinin araştırılması amaçlanmıştır. Yirmi altı makale incelenerek elde edilen sonuçlar şu şekildedir:
Tüketilen tatlandırıcının türü veya dozu, açlık glikoz ve insülin seviyelerine göre belirgin bir şekilde farklılık göstermedi. Tip 2 diyabetli hastalar arasında ortalama değişim farkı, tatlandırıcıya maruziyetten sonra kontrol grubu ile karşılaştırıldığında daha küçük bir PPG (yemek sonrası glikoz düzeyi) yanıtına işaret etti. Tek başına veya besin içeren bir ön yüklemeyle (ufak bir öğünle beraber) birlikte uygulanan tatlandırıcının tüketilmesi, yemek sonrası glikoz düzeyi veya insülinemik yanıtların ortalama değişimi üzerinde akut (kısa süreli) bir etkiye sahip değildir. Tip 2 diyabetli hastaları kaydeden çalışmalarda, yemek sonrası glikoz düzeyinde küçük bir faydalı etki dışında, etkiler tatlandırıcının türüne, dozuna, açlık glikoz veya insülin seviyelerine göre farklılık göstermemiştir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Tatlandırıcılar ve Vücut Ağırlığı
2020 yılında, tatlandırıcıların vücut ağırlığı üzerindeki etkilerini değerlendirmek için yapılan randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesini ve meta-analizinde; (2) En az 4 hafta süren randomize kontrollü çalışmalar sistematik olarak aranmış, hem sağlıklı kiloya sahip deneklerde hem de herhangi bir yaştaki aşırı kilolu/obez deneklerde tatlandırıcının vücut ağırlığı üzerindeki etkileri değerlendirilmiştir.
Bu meta-analiz, tatlandırıcı tüketiminin çocuklarda veya ergenlerde bile vücut ağırlığı artışını desteklediğini gösteren hiçbir kanıt bulamadı. Aksine; veriler, şekerin tatlandırıcı ile değiştirilmesinin dolaylı olarak kilo kaybına yol açtığını göstermiştir. Bu etki özellikle yetişkinlerde, aşırı kilolu/obezitesi olan kişilerde ve kısıtlanmamış diyet uygulayanlarda belirgin olmuştur. Kilo vermeyi ve yağ kaybetmeyi hedefliyorsanız bu rehberimize göz atabilirsiniz.
2022 yılında yapılan başka bir meta-analizde; (3) Şekerle tatlandırılmış içeceklerin amaçlanan bir ikamesi olarak tatlandırıcı ile tatlandırılmış içeceklerin kullanılması, BMI (beden kitle indeksi) ve vücut yağ yüzdesi dahil olmak üzere vücut ağırlığında ve kardiyometabolik risk faktörlerinde, zarar kanıtı olmaksızın azalmalarla ilişkili olduğunu belirtmiştir. Kanıtlar, aşırı kilolu veya obez, diyabet riski taşıyan veya diyabet hastası yetişkinlerde şekerle tatlandırılmış içecekler için orta vadede alternatif bir ikame stratejisi olarak tatlandırıcı ile tatlandırılmış içeceklerin kullanımına dair iyi bir gösterge olmuştur.
Tatlandırıcılar ve Kanser
Son elli yılda şekersiz tatlandırıcılar ve kanser üzerine çeşitli toksikolojik ve epidemiyolojik çalışmalar yapılmıştır. Çok sayıda araştırmaya rağmen, konu hala ilgi çekici olmaya devam etmektedir. 2023 yılında yapılan bir derlemede (4), tatlandırıcı ve kanser arasındaki olası ilişkiye dair toksikolojik ve epidemiyolojik kanıtların kapsamlı bir incelemesi yapılmıştır. 22 kohort ve 46 vaka kontrol çalışmasının çoğunluğu hiçbir ilişki göstermemiştir. Birkaç çalışmada bulunan mesane , pankreas ve hematopoetik kanserler için bazı riskler diğer çalışmalarda doğrulanmamıştır. Değerlendirilen çalışmalar sonucunda tatlandırıcı tüketiminin kanser riski ile ilişkili olduğuna dair bir kanıt bulunmadığı sonucuna varılabilir.
Özet Olarak;
Tatlandırıcılar özellikle günümüzde oldukça yaygın bir şekilde kullanılmaktadır. İçtiğimiz şekersiz içecekler vb. gibi birçok üründe tatlandırıcı bulunmaktadır. En sık karşımıza çıkan tatlandırıcılar asesülfam K, aspartam, sukraloz ve steviol glikozitlerdir. Sıvı, toz ve tablet formları bulunabilir. Özellikle sporcular, öğünlerini daha lezzetli bir hale getirmek veya yeni tarifler geliştirmek için sıvı ve toz formlarını sıklıkla kullanır. Son yıllarda tatlandırıcılar hakkındaki soru işaretleri kafaları karıştırmaktadır. Bu noktada yapılan çalışmalara bakıldığında tatlandırıcıların insülin seviyelerinde, kan şekeri dengesinde, vücut ağırlığı ve kanser riski gibi durumlarda herhangi olumsuz bir etkisi olmadığı gösterilmiştir. Elbette ki her zaman söylediğimiz gibi tüketilen miktarlara dikkat edilmesi gerekir. Dünya Sağlık Örgütü’nün belirttiği günlük tatlandırıcı dozunun 30-33 adet şekersiz kutu kolaya denk geldiğini düşünürsek, aşırıya kaçmadan tüketilmesinde herhangi bir sorun olmadığını söyleyebiliriz. Elbette ki bunun bir öneri değil, bilimin ışığında verilen bir örnek olduğunu belirtelim.
Hap Bilgiler:
- Tatlandırıcılar, insülin seviyesini ve kan şekerini artırmaz.
- Tatlandırıcılar günlük alım dozu aşılmadığı sürece toksik değildir.
- Tatlandırıcılı içecekler, şeker içeren ikamelerine göre kilo kontrolünde yardımcı olabilir.
- Tatlandırıcıların, insanlarda kanser riskini artırdığına dair kesin bir kanıt bulunamamıştır.
Diyetisyen Berk Kerem Aksel
Kaynaklar:
(1) Greyling A, Appleton KM, Raben A, Mela DJ. Acute glycemic and insulinemic effects of low-energy sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2020 Oct 1;112(4):1002-1014. doi: 10.1093/ajcn/nqaa167. PMID: 32672338.
(2) Laviada-Molina H, Molina-Segui F, Pérez-Gaxiola G, Cuello-García C, Arjona-Villicaña R, Espinosa-Marrón A, Martinez-Portilla RJ. Effects of nonnutritive sweeteners on body weight and BMI in diverse clinical contexts: Systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2020 Jul;21(7):e13020. doi: 10.1111/obr.13020. Epub 2020 Mar 25. PMID: 32216045.
(3) McGlynn ND, Khan TA, Wang L, Zhang R, Chiavaroli L, Au-Yeung F, Lee JJ, Noronha JC, Comelli EM, Blanco Mejia S, Ahmed A, Malik VS, Hill JO, Leiter LA, Agarwal A, Jeppesen PB, Rahelic D, Kahleová H, Salas-Salvadó J, Kendall CWC, Sievenpiper JL. Association of Low- and No-Calorie Sweetened Beverages as a Replacement for Sugar-Sweetened Beverages With Body Weight and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2022 Mar 1;5(3):e222092. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2022.2092. PMID: 35285920; PMCID: PMC9907347
(4) Pavanello S, Moretto A, La Vecchia C, Alicandro G. Non-sugar sweeteners and cancer: Toxicological and epidemiological evidence. Regul Toxicol Pharmacol. 2023 Mar;139:105369. doi: 10.1016/j.yrtph.2023.105369. Epub 2023 Mar 3. PMID: 36870410.
(5) Hedrick VE, Nieto C, Grilo MF, Sylvetsky AC. Non-sugar sweeteners: helpful or harmful? The challenge of developing intake recommendations with the available research. BMJ. 2023 Oct 9;383:e075293. doi: 10.1136/bmj-2023-075293. PMID: 37813435.
(6) Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. PMID: 37256996.
