Mucizevi bir bitki olan psyllium bir diğer adıyla karnıyarık otu son dönemlerde yaygınlaşarak kullanılmaya başlanmış bir bitkidir. Geçmişten günümüze kadar çeşitli sebeplerle kullanılan birçok bitki şu anda da adından hala söz ettiriyor. Birçok bitki ise diğerlerine göre daha az bilinmesine rağmen, zengin içerikleri ve önemli besin ögeleri açısından insan vücudu için mucizevi bir etki göstermekte. Şimdi bu bahsettiğimiz karnıyarık otunu daha yakından tanımaya hazır mısınız?
KARNIYARIK OTU (PSYLLİUM) NEDİR?
Bilimsel adı ile psyllium olarak bilinen karnıyarık otu, sulandırıldığı zaman jel yapıyı oluşturan ve sindirilmeyen çoğu zaman çözünür halde bulunan bir liftir. Bu bitki, özellikle karşımıza Hindistan ve Asya’da çıkmaktadır. İkinci beynimiz olarak bilinen ince bağırsaklar üzerindeki etkilerini saymakla bitiremeyeceğimiz karnıyarık otunun iki rengi mevcuttur. Sarı renge sahip olan karnıyarık otu genellikle Hindistan ve İran’da, siyah renge sahip olan karnıyarık otu ise genellikle Akdeniz ve Ortadoğu’da yetişmektedir.
Psyllium içeriğinde oldukça posa bulundurmaktadır. Sahip olduğu tohum kısımları renksiz ve kokusuzdur. Bu bitki yaklaşık olarak %30 oranında müsilaj içermektedir. Fakat bu bitkinin en önemli özelliği, diğer bitkilerin sahip olduğu müsilajlar gibi bağımlılık yapma özelliğine sahip olmamasıdır. İçerdiği doğal lif özelliğinden dolayı tok tutma yetkisine sahiptir ve bu durum özellikle kilo vermek isteyen kişiler için altın bir anahtardır. Aynı zamanda psyllium bitkisi tip - 2 diyabetli hastalarda kandaki glisemik kontrolün sağlanmasına sebep olurken, kolesterol düzeyi yüksek olan hastalarda ise kandaki kolesterolün düşürülmesini sağlar.
KARNIYARIK OTU NE İÇİN KULLANILIR?
Halk arasında karnıyarık otu olarak bilinen bu bitki; kalsiyum, beta-karoten, sorbitol, c vitamini, polisakkarit, protein, yağ asitleri ve strolleri yapısında bulundurmaktadır. Şifa deposu olarak kullanılan karnıyarık otu; 16.yüzyılda Avrupa’da kabızlık ve ishal için kullanılmış, 17.yüzyılda ise gut ve hemoroid hastalarına, göğüs ağrısı yaşayan kişilere önerilmiştir.
Su emici özelliği de sahip olan karnıyarık otu, ince bağırsaktan tamamen emilmeden ve parçalanmadan geçmektedir. Bu özelliğinden dolayı bağlayıcı bir ürün olarak kullanılmaktadır. Ayrıca bu bitkiden elde edilen karnıyarık otu tozu ise yumurta ikamesi bir ürün olması sebebiyle özellikle vegan beslenmede en popüler gıdalar arasında yer almaktadır.
KARNIYARIK OTUNUN FAYDALARI NELERDİR?
1) Kan Şekerini Düzenler
Suda çözünebilme yeteneğine sahip olan lifler, vücutta sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin ayarlanmasında görev almaktadır. Yapılan bilimsel çalışmalarda psyllium bitkisinin kan şekerinin yükselmesini önlediği, kan şekeri seviyelerini ve insülini azalttığı görülmüştür. Tip 2 diyabet hastaları üzerinde yapılan bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günde 2 defa 5 gram psyllium verilen hastalarda kan şekeri düzeylerinde %10 oranında bir azalma görülmüştür. Ayrıca 2019 yılında diyabetik hastalar üzerinde yapılan bir çalışmada ise kullanılan psylliumun; bireylerdeki trigliserit,düşük yoğunluklu lipoprotein, açlık kan şekeri ve hemoglobin A1c düzeylerinde önemli derecede bir azalma olduğunu göstermiştir.
2) Tokluk Hissi Sağlar
Psyllium bitkisi bireylerde iştahın kontrol edilmesinde ve kilo vermeye yardımcı olan bir üründür. Eğer çok hızlı bir şekilde acıkan bir bireyseniz psylliumu yemekten sonra, eğer çok zor doyan bir bireyseniz de yemekten hemen önce tüketebilirsiniz. 2022 yılında yapılan bir meta-analiz çalışmasının sonucuna göre yemeklerden önce kullanılan psyllium bitkisinin aşırı kilolu ve obez bireylerde kilo kaybını daha da kolaylaştırdığı tespit edilmiştir.
3) Kolesterol Düşürücü Etki Sağlar
Günlük düzenli alınan diyet liflerinin kandaki kolesterolü düşürmede önemli bir etkiye sahip olduğu bilinmektedir. Yapılan pek çok çalışmada düzenli olarak alınan psyllium, kandaki LDL kolesterol düzeylerini %10- %24 arasında azalttığı görülmüştür. Tüm bu etkilerinin yanı sıra sahip olduğu yüksek lif içeriğinden dolayı; chron hastalığı, kolon kanseri, kalp ve damar hastalıklarında da önemli fayda sağlayacağı düşünülmektedir. Yapılan bilimsel çalışmalar, katı bir yemek ile beraber alınan psylliumun mide boşalmasını geciktirdiğini savunmaktadır. 2016 yılında yapılan bir çalışmada, 3 günlük ortalama düzeyde açlık ve yemek yeme isteği seviyesinde önemli bir azalma sağladığı ve kişilerin daha doygun olduğu bulunmuştur.
4) Kabızlık Tedavisinde Kullanılır
Psyllium, dünyada en çok yaygın olan hacim arttırıcı maddelerden biridir. Bağırsaklar üzerinde mucizevi etkiler gösteren bu bitki; dışkının sıklığını ve ağırlığını azaltır ve sert yapıya sahip olan dışkıyı yumuşatır. Özellikle bağırsakları temizlemesi ve kasların peristaltik hareketlerini arttırarak bağırsakları çalıştırması sebebiyle bizler için oldukça önemli bir yere sahiptir. Psyllium bu etkilerinin dışında; irritabl bağırsak hastalığı, sistit, gastrointestinal ülserler ve divertikül gibi bağırsak hastalıklarına da iyi gelmektedir. 2019 yılında yapılan bir çalışmaya 8 sağlıklı gönüllü ve 16 kabız hasta dahil edilmiştir. Bireylere 7 gün boyunca psyllium bitkisi düzenli olarak verilmiştir. Çalışma sonunda alınan psyllium takviyesi bireylerde dışkı hacmini arttırmış ve bu durum da özellikle kabız olan hastalarda mikrobiyatanın önemli derecede düzelmesini sağlamıştır.
5) İshal Tedavisinde Kullanılır
Suyu emebilme özelliğe sahip olan psyllium, ishale sahip olan bireylerin bağırsaklarında bulunan fazla suyu emer ve dışkının kıvamını artırır. Bu etkisinden dolayı da kalın bağırsaklardaki geçişini yavaşlatır. Psyllium bitkisi hem kabızlığa hem de ishale iyi gelmesi sebebiyle zıt iki özelliğe sahiptir.
PSYLLİUM NASIL KULLANILMALI?
Psyllium; granül, kapsül veya toz formunda bulunan bir üründür. Tüketilmesi gereken miktar ise tabii ki de kişiden kişiye değişmektedir. Yapılan bazı çalışmalar probiyotikler ile günde 7,9 gram tüketilen psylliumun crohn hastalığını tedavi etmede yeterli olduğunu bulmuştur. Yapılan başka bir çalışma ise günde 2 kez 5 gram alınan psylliumun özellikle tip 2 diyabet hastalarının kan şekeri düzeylerini kontrol etmede önemli olduğunu göstermiştir. Peki sizce önerilen doz günlük ne kadardır? Genel olarak kullanım için önerilen doz, günde 2 kere olmak şartıyla 5 gramdır. Günlük alınan dozun 20 gramın üzerine çıkmaması tavsiye edilmektedir. Psylliumun genel olarak tüketilmesi önerilen şekli ise bol su içerek tüketilmesidir. Bunun dışında; ayran,kefir veya maden suyu gibi sıvı maddelerin içerisine de katılarak tüketilebilir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
YAN ETKİLERİ NELERDİR?
Günlük alınacak olan psyllium miktarı kişiye özel olarak belirlenmelidir. Önerilenden fazla tüketilen miktarı; karın ağrısı, kramp, ishal, mide bulantısı, kusma gibi yan etkilere sebep olabilir. Bu yan etkilerinin dışında ise çok ciddi alerjik reaksiyonlara da yol açabilir.
KARNIYARIK OTUNU KİMLER KULLANABİLİR-KİMLER KULLANAMAZ?
- Özellikle kabızlık ve sindirim sorunu yaşayan bireyler kullanabilir.
- Diyabet hastalığına sahip olan bireyler kullanabilir.
Peki bu mucizevi ürünü kimler kullanmamalıdır?
- Astım gibi kronik hastalığa sahip olan kişiler
- Belli bir hastalığı sebebiyle özel diyet yapması gereken kişiler
- Hamilelik veya emzirme sürecinde olan bireyler
- Aşırı miktarda lif tüketen kişiler
- Günde çok az su tüketen bireyler
- Bağırsak tıkanıklığına sahip olan kişiler
Sonuç olarak psyllium vücudumuz için oldukça önemli bir yere sahip olan bir maddedir. Eğer bu maddeyi sadece doğru bir şekilde ve uygun miktarda kullanırsak sağlığımız için oldukça faydalı bir hale gelebilir. Bu nedenle psylliumu kullanmadan önce mutlaka doktorunuza veya diyetisyeninize danışmayı unutmayın.
SIKÇA SORULAN SORULAR
1-Karnıyarık otu tozu bağımlılık yapar mı?
Takviye edici ürün olarak kullanılan maddeler vücutta bağımlılık hissi oluşturmaz.
2-Karnıyarık otunu günde ne kadar kullanmalıyız?
Günde 2 kez 5 gram miktarı önerilen dozudur.
3- Psylliumu herkes kullanabilir mi?
Hayır kullanamaz. Kişilerin sahip olduğu özellikler ve hastalıklar bu durumu değiştirir. Bu yüzden mutlaka doktora danışarak kullanılmalıdır.
4- Psylliumun kullanılması olası yan etkilere yol açar mı?
Günlük doz aşımının yapılması olası yan etkilere yol açabilmektedir. Bu gibi bir durumla karşılaştığınızda mutlaka doktora başvurmalısınız.
DİYETİSYEN NİDA TUNCA
KAYNAKÇALAR
1- Roger D Gibb, Kyle J Sloan, Johnson W Mcrorie J, 2023, Psyllium is a natural nonfermented gel-forming fiber that is effective for weight loss: A comprehensive review and meta-analysis,
2-Xiao, Z., Chen, H., Zhang, Y., Deng, H., Wang, K., Bhagavathula, A., Almuhairi, S., Ryan, P., Rahmani, J., Dang, M., Kontogiannis, V., Vick, A. and Wei, Y., 2020. The effect of psyllium consumption on weight, body mass index, lipid profile, and glucose metabolism in diabetic patients: A systematic review and dose‐response meta‐analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 34(6), pp.1237-1247.
3-https://www.hekimce.com/blog/tamamlayici-tip/psyllium-karniyarik-otu-nedir-ve-faydalari-nelerdir
4- Jonna Jalanka, Giles Major, Kathryn Murray, Gulzar Singh, Adam Nowak, Caroline Kurtz, Inmaculada Silos-Santiago, Jeffrey M Johnston, Willem M de Vos, Robin Spiller, 2019, The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls.