Ramazan ayında sahur öğünü, gün boyu tokluk ve enerji seviyesini belirleyen en önemli öğündür. Bilimsel veriler sahurda doğru besin seçiminin kan şekeri dengesi, açlık hormonu (ghrelin) salınımı ve mide boşalma süresi üzerinde belirleyici olduğunu göstermektedir. Gelin birlikte sahurda tüketebileceğiniz, gün boyu tok kalmanızı destekleyecek besinlere beraber bakalım.
1- Yumurta
Yumurta, yüksek biyolojik değere sahip protein içerirken 1 orta boy yumurta yaklaşık 6-7 gram protein içerir. Yumurtadaki protein, mide boşalma süresini uzatır ve tokluk hormonları olan PYY ve GLP-1’i artırır. Sahurda tüketeceğiniz 2 adet yumurta yaklaşık 12-14 gram kaliteli protein almanızı sağlar.
2- Yulaf
Yulaf, beta glukan adlı çözünür lif açısından zengindir. 50 gram yulaf yaklaşık 5 gram lif içerir. Yani 50 gram yulaf, günlük lif ihtiyacının yaklaşık %20-25’ini karşılayabilir. Günlük 3 gram beta-glukan tüketiminin tokluk süresini uzattığı ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Yulafın sahurda tükettiğinizde, yüksek lif içeriği sayesinde kan şekeri daha dengeli yükselir ve ani açlık hissi azalır.
3- Peynir
Peynir yüksek protein içeriği ve yavaş sindirilen yapısı sayesinde uzun süreli tokluk sağlayabilen bir besindir. 30 gram beyaz peynir ortalama 5-7 gram protein içerirken, 100 gram lor peyniri yaklaşık 18 gram proteine kadar çıkabilir. Peynirin içerdiği bu protein, vücutta tokluk hormonlarını artırır ve sindirimi yavaşlatır. Ayrıca peynirde bulunan kazein proteini yavaş sindirilir, bu da uzun süreli tokluk sağlar. Araştırmalar, protein oranı yüksek kahvaltıların gün içi atıştırma isteğini anlamlı düzeyde azalttığını göstermektedir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
4- Çiğ Kuruyemişler (Badem, ceviz)
Kuruyemişler; protein, lif ve sağlıklı yağ kombinasyonu sayesinde sahurda uzun süreli tokluk sağlayan besinler arasında yer alır. Ortalama 30 gram çiğ kuruyemiş (yaklaşık bir küçük avuç) 4-6 gram protein, 2-4 gram lif ve 15-20 gram sağlıklı yağ içerir. Kuruyemişlerde bulunan tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri mide boşalma süresini yavaşlatır. Bu durum, karbonhidrat ağırlıklı öğünlere kıyasla daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olur. Ancak enerji içeriği yoğun besinler oldukları için porsiyon kontrolü önemlidir. Sahurda 1 küçük avuç (25-30 gram) yeterlidir.
5- Avokado
50 gram avokado yaklaşık 4 gram lif ve 7 gram sağlıklı tekli doymamış yağ içerir. Yağ ve lif kombinasyonu mide boşalma süresini yavaşlatır. Çalışmalar tekli doymamış yağdan zengin öğünlerin tokluk hormonlarını artırabildiğini göstermektedir.
Sonuç olarak sahurda en az 30-40 gram protein ve 8-10 gram lif hedeflenmelidir. Protein, lif ve sağlıklı yağ kombinasyonu; kan şekeri dengesini
koruyarak gün boyu daha kontrollü bir iştah yönetimi sağlar.
Diyetisyen Özlem Cesur
